Om ditt mål är att gå ner i vikt och träna mer, glöm bort deprivationsdieten och maratonträningen. Forskning visar att ta små steg – inte stora språng – är det bästa sättet att få bestående resultat.
Forskning visar att personer som inför mindre, positiva förändringar i sin livsstil, till exempel genom att dricka mer vatten eller promenera fem minuter mer varje dag, går ner mer i vikt och håller den nere.
”När du fokuserar på bara ett par små förändringar i taget börjar du få in några hälsosamma vanor som håller hela livet, i stället för att försöka med en allt-eller-inget-strategi som oftast misslyckas för att den är för svår att följa”, säger Lesley Lutes, doktor i psykologi, professor i psykologi som specialiserar sig på att förebygga fetma vid University of British Columbia.
För att hjälpa dig att röra dig mer, äta mindre och se ut och må bättre har vi samlat de bästa tipsen för viktminskning från hälsoexperter.
- För en matdagbok
- Finn varje tillfälle att röra på dig mer
- Begränsar förpackade, bearbetade livsmedel
- Gå på fler promenader under dagen
- Införliva styrketräning i din rutin
- Använd trapporna när det är möjligt
- Använd en fitness tracker
- Förbered din egen lunch
- Njut av efterrätten
- Sipa klokt
- Håll dig hydrerad
- Samarbeta med en träningskompis
- Lättar upp din kaffebeställning
- Få tillräckligt med sömn
För en matdagbok
Mindlessly munching on a bag of chips could result in easily polishing off the whole thing. Men att skriva ner alla måltider och mellanmål som du har ätit kan hjälpa dig att öva bättre portionskontroll. Det kommer också att hjälpa dig att ta reda på hur du kan göra smartare matval. Om du till exempel är sugen på en påse chips vid 15-tiden på kontoret varje dag, förvara en påse cashewnötter vid skrivbordet så att du slipper gå till automaten.
Journalföring kan också fungera som en verklighetskontroll av dina andra matvanor, säger Lutes. Hoppar du över måltider? Äter du samma måltider under veckan som under helgen? Äter du för mycket när du känner dig stressad? ”Att känna till dina rutiner hjälper dig att ta reda på vilka förändringar som är rätt för dig”, tillägger hon.
Finn varje tillfälle att röra på dig mer
Och vi pratar inte bara om att ta en promenad under lunchrasten. Rör på dig under dina favorit-tv-program. Gör jumping jacks, spring på plats, gå upp och ner för några trappor, börja dansa – allt som får upp pulsen så att du känner dig lite andfådd, säger Geralyn Coopersmith, certifierad styrke- och konditionsspecialist och innehållschef för Flywheel Sports. Gör det under varje tvåminuters reklampaus när du tittar på ditt favoritprogram på TV, så förbränner du 270 extra kalorier per dag – vilket kan översättas till en viktnedgång på 28 kilo på ett år.
Begränsar förpackade, bearbetade livsmedel
Förpackade livsmedel tenderar att ha ett högt innehåll av natrium, fett och socker, så du vill försöka begränsa dem så mycket som möjligt från din kost. Välj ut de fem mest bearbetade livsmedlen, oavsett om det är kakor, kex, chips eller godis, och minska gradvis. ”Om du äter sex av dessa livsmedel i veckan, försök att gå ner till fem”, råder Lutes. Sänk ytterligare ett livsmedel varje vecka tills du inte äter mer än ett eller två. Ersätt dem samtidigt med nyttigare mellanmål, till exempel små morötter med hummus, grekisk yoghurt och färska bär eller naturligt jordnötssmör med ett äpple.
Gå på fler promenader under dagen
Amerikanerna använder bilen för två tredjedelar av alla resor som är mindre än en mil och 89 procent av alla resor som är en till två mil, men varje extra timme som du tillbringar med bilkörning är förknippad med en sexprocentig ökning av fetma. Förbränn kalorier i stället för bensin genom att följa den här regeln: Om dina ärenden ligger mindre än en mil bort, gå för att göra dem i rask takt. Eller så parkerar du bilen där du kan göra flera ärenden inom en mil, i stället för att flytta bilen varje gång.
Enligt U.S. Department of Health & Human Services bör vuxna få minst 150 minuter-2 timmar och 30 minuter- till 300 minuter-5 timmar i veckan av måttlig intensitet eller 75 minuter-1 timme och 15 minuter- till 150 minuter-2 timmar och 30 minuter i veckan av aerob aktivitet med hög intensitet.
Införliva styrketräning i din rutin
Basiska kroppsviktsövningar, som knäböjningar och armhävningar, är ett enkelt sätt att bygga mer metabolismfrämjande muskler på några minuter hemma utan att ta upp en enda vikt. ”Dina muskler vet inte skillnaden mellan att arbeta mot kroppens eget motstånd och på en tjusig utrustning”, säger Wayne Westcott, PhD, fitness research director vid Quincy College. ”Den enda regeln att följa är att varje övning ska trötta ut dina muskler inom 60 till 90 sekunder”, säger han. För att bränna extra mycket kan du lägga till ett motståndsband till de grundläggande rörelserna.
Prova den här mini-träningen: Gör 10 repetitioner vardera av knäböjningar, knäböjningar, knäböjningar, utfall och stolsdips. Öka sedan gradvis antalet repetitioner som krävs för att musklerna ska kännas helt trötta.
Använd trapporna när det är möjligt
Har du ett val mellan att rida och klättra? Om du lägger till två till tre minuters trappklättring per dag – och täcker ungefär tre till fem våningar – kan du förbränna tillräckligt med kalorier för att eliminera genomsnittsamerikanens årliga viktökning på ett till två kilo per år. Att gå uppför en trappa kan också bidra till att stärka dina glutes och quads, så det finns också vissa fördelar med styrketräning.
Använd en fitness tracker
Med dagens fitness trackers kan du ta mer kontroll över din hälsa genom att ge dig viktiga data om dina mat-, sömn- och träningsvanor. Överväg att köpa en fitness tracker som hjälper dig att övervaka inte bara hur många steg du tar varje dag, utan också hur många kalorier du förbränner, hur mycket sömn du får, vad din vilopuls är och hur dina matvanor ser ut. Det hjälper dig också att hålla dig på rätt spår när det gäller att hålla dig till målet att träna 150-300 minuter med måttlig intensitet i veckan.
Förbered din egen lunch
Du sparar tusentals kalorier – för att inte tala om hundratals dollar – under loppet av ett år om du packar din lunch oftare. Till exempel innehåller en färdig kyckling-Caesar-wrap från en restaurangkedja 610 kalorier – varav 40 procent kommer från fett. Den innehåller också 1 440 milligram natrium, vilket är mer än hälften av den rekommenderade dagliga mängden.
Gör din egen med smörgås hemma med kycklingbröst på fullkornsbröd med lätt majonnäs, tomater och romansallad. På så sätt kan du minska antalet kalorier och natrium. ”När du gör och äter din egen mat kontrollerar du inte bara kvaliteten och portionsstorlekarna utan du minskar också mängden socker, salt och fett som du äter, som kan vara betydligt högre i restaurangmat”, säger Ashley Koff, RD, en registrerad dietist baserad i Washington, D.C.
Njut av efterrätten
Det kan låta motsägelsefullt att unna sig efterrätt när man försöker gå ner i vikt, men sanningen är att om man berövar sig själv på godsaker kan det leda till överätning. Dela i stället upp en portion av din favoritgodis. Ta en minut på dig att lukta på den, titta på den och njuta av varje tugga. Tugga långsamt, rör den runt i munnen och fokusera på konsistensen och smaken. När du gör detta, fråga dig själv om du vill ha ytterligare en tugga eller om du känner dig nöjd. Att stämma av med din kropp kommer att hjälpa dig att äta mer medvetet och känna dig mer nöjd.
”När du tar dig tid att sakta ner och vara mer uppmärksam på hur något verkligen smakar kommer du att känna dig mer nöjd”, säger Lutes. ”Många upptäcker att de är nöjda efter bara ett par bitar och har lättare att sluta äta när de är nöjda”, förklarar hon.
Sipa klokt
Skippa fruktjuicen, som tenderar att vara laddad med socker, och njut av en hälsosam smoothie i stället. Smoothies är ett mycket hälsosammare val än fruktjuicer eftersom de behåller fibrerna från frukt och grönsaker intakta, vilket gör dem mer mättande och näringsrika. Men alla smoothies är inte lika bra. Det är viktigt att förbereda en smoothie som har en bra balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Det innebär att du inte ska fylla den med enbart frukt. Få muskelbyggande protein från proteinpulver, fettsnål mjölk eller osötad nötmjölk, grekisk yoghurt eller havregrynsgröt. Lägg till volym och extra fibrer från mörka bladgrönsaker, fryst blomkål och andra grönsaker. Toppa smoothien med hackade nötter för en boost av hälsosamma fetter.
För att främja mättnad, ät din smoothie i en skål med en sked i stället för att slurpa ner den med ett sugrör. ”När du tuggar ett livsmedel genererar du mer saliv, som i sin tur överför ett meddelande till hjärnan om att din tarm behöver göra sig redo för matsmältning”, förklarar Koff. ”Att dricka kräver inte en sådan matsmältning, så kroppen registrerar inte lika snabbt att den är mätt.”
Håll dig hydrerad
Ibland förväxlar du törst med hunger, vilket kan leda till att du äter mer mat än du egentligen behöver. Därför är det viktigt att hålla sig återfuktad och dricka klunkar vatten under hela dagen. Vatten är också nyckeln till bättre matsmältning och en upplivad ämnesomsättning. Du har säkert hört den gyllene regeln att du bör dricka åtta glas vatten om dagen, men mängden vatten som varje person bör dricka varierar stort. Personer som är mycket aktiva, tar vissa mediciner eller har en virussjukdom behöver dricka mer vatten. Det bästa sättet att se till att du är ordentligt hydrerad är att dricka vatten när du känner dig törstig och att ta klunkar vatten före, under och efter ett träningspass. Du kan också hålla dig vätskeklar genom att äta mer vattenrika frukter och grönsaker.
Samarbeta med en träningskompis
Att träna tillsammans med en vän hjälper dig att hålla dig ansvarig och kunna hålla dig till din träning. Ingen vill lämna en kompis strandsatt i ett gathörn klockan 6 på morgonen, men din träning behöver inte alltid ske ansikte mot ansikte. Om du prenumererar på en app för viktminskning kan du gå med i community boards och utmaningar, där du kan hitta personer med liknande mål och dela med dig av dina framsteg.
Lättar upp din kaffebeställning
En vanlig kopp kaffe med en skvätt mjölk och till och med lite socker har hundratals färre kalorier än de blandade dryckerna, som praktiskt taget är efterrätt i en kopp. Du kan lätt lätta upp din kaffebeställning utan att göra avkall på smaken genom att välja mjölk med låg fetthalt eller osötad nötmjölk, lägga till en gnutta honung för att ge sötma och en gnutta kanel för att ge smak.
Få tillräckligt med sömn
Företag dig att gå till sängs tidigare och du kommer att märka en skillnad i dina energinivåer och ditt humör. Forskning visar att bara några få nätters sömnbrist kan leda till nästan omedelbar viktökning. Det beror på att när du inte får tillräckligt med sömn kan du inte göra hälsosammare val under dagen. När du är trött tenderar du att kompensera med fet och sockerhaltig mat. Du bör också titta närmare på dina nattliga vanor. Är middagen din största måltid på dagen? Äter du för många mellanmål vid midnatt? Dessa vanor kan störa dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapligt underbyggda nyheterna om hälsa, fitness och kost genom att anmäla dig till Prevention.com:s nyhetsbrev här. För extra kul, följ oss på Instagram.
.