Alai

Omega-3-fettsyror har lyfts fram som något som liknar mirakelnäringsämnen. Studier har kopplat konsumtion (eller brist) av dessa essentiella fettsyror till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, inflammation och hjärnhälsa. En studie som publicerades i Nutritional Neuroscience visade att omega-3-tillskott kan vara fördelaktigt för patienter med Alzheimers sjukdom i början av symtomen.

Den goda nyheten är att du inte behöver gå till din lokala hälsokostbutik för att få ditt lystmäte; i stället kan du införliva följande omega-3-livsmedel i din kost. För att öka din förmåga att avvärja kroniska sjukdomar kan du också kolla in vår lista över de bästa antiinflammatoriska livsmedlen.

Vad är omega-3?

Omega-3-fettsyror är långa kedjor av fetter som finns naturligt i många av våra hälsosammaste livsmedel, särskilt vildlax, som innehåller mer än 1 500 milligram i en portion på 3 ounce. De kallas ”essentiella” fettsyror eftersom människokroppen inte kan producera dem naturligt, så det enda sättet vi kan få i oss dem är genom kosten.

Det finns tre huvudtyper av omega-3 – eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och alfalinolensyra (ALA) – och ytterligare en omega-3 som nyligen visat sig ha hälsofördelar: dokosapentaensyra (DPA).

DHA, EPA och DHA finns i fisk och andra skaldjur, även om DPA finns i mycket lägre koncentrationer än DHA och EPA, enligt en översikt i Lipid Technology.

ALA finns i växter, växtbaserade oljor och animaliska produkter som livnär sig på en ALA-rik kost.

Vilka hälsofördelar har omega-3-fettsyror?

1. Minskad inflammation: I en studie i Circulation Journal tittade forskare på BMI, kroppsfett och viktökning hos 1 053 invånare över 40 år. Deras blod testades för C- reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation. I studien ökade BMI och kroppsfett signifikant i takt med att CRP-nivåerna ökade. ”En hög koncentration av CRP var signifikant förknippad med fetma.” Men omega-3 kan övervinna inflammation. I en andra studie i European Journal of Clinical Nutrition sattes 17 friska unga vuxna på en 10 veckors diet med minskade omega-6-fettsyror och ökade omega-3-fettsyror. Efter 10 veckor ökade adiponektin – ett hälsosamt protein som utsöndras av fettceller och som minskar inflammation – betydligt, medan tumörnekrosfaktor, ett protein som är involverat i att utlösa systemisk inflammation, minskade betydligt.

2. Minskade hungernivåer: I en studie av 232 överviktiga och feta frivilliga i tidskriften Appetite satte forskarna feta och överviktiga försökspersoner som befann sig i de två sista veckorna av en åttaveckors viktnedgångsplan på antingen höga eller låga doser av omega-3. De som fick den höga dosen rapporterade att de var mer nöjda och mindre hungriga två timmar efter måltiden än de som fick den lägre dosen omega-3.

3. Minskad inflammation och ökad fettförbränning: I en rapport från 2010 i Nutrients konstaterades att omega-3 vid tillräckligt högt intag minskar produktionen av cytokiner – inflammationsfrämjande föreningar som produceras av bukfetma – och förbättrar fettmetabolismen genom att ändra uttrycket av inflammatoriska gener.

4. Förbättrad reglering av blodsocker: I en brasiliansk studie av 148 personer som riskerade att drabbas av diabetes, som publicerades i tidskriften Nutrition, hade de personer som hade det högsta förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i blodet större sannolikhet att förbättra sina blodsockervärden och minska sin diabetesrisk.

5. Ökade effekter av motion på viktminskning: Forskare vid University of South Australia satte 75 överviktiga personer på en av fyra regimer – omega-3-tillskott med eller utan motion, eller omega-6-tillskott med eller utan motion. Under 12 veckor upplevde gruppen som kombinerade omega-3-tillskott med motion en dramatisk viktminskning, vilket ingen av de andra tre grupperna av försökspersoner gjorde.

Behövs det omega-3-tillskott?

Med tanke på att hälsofördelarna med omega-3 blir alltmer kända har människor köpt kosttillskott för att få sitt dagliga intag.Forskare har dock kommit fram till att detta kanske inte är den effektivaste lösningen för att dra nytta av deras hälsofördelar.

”Om du vill få i dig mer omega-3-fettsyror i din kost är det bästa sättet att få i dig dem genom maten”, säger Elizabeth Johnson, forskare vid Tufts University som studerar antioxidanternas roll för ögats och hjärnans hälsa, till NPR.

Så om du lägger ut pengar på fiskoljetabletter kan du tänka på denna goda nyhet: Du kan sluta svälja dessa gelkapslar i hästpillestorlek och återgå till att äta riktig mat – inklusive hamburgare, ägg och till och med kaviar.

Detta är de bästa livsmedelskällorna till omega 3-fettsyror.

Vi har identifierat några av de mest osannolika och läckraste sätten att få i sig de 1 100 milligram omega-3 per dag som rekommenderas av National Institutes of Health (män bör få i sig 1 600 milligram per dag).

Dessa 26 omega-3 livsmedel listas från lägsta koncentration av omega-3-fettsyror till högsta koncentration per portion.

För att beräkna omega-3-innehållet i följande livsmedel konsulterade vi USDA:s livsmedelsdatabas och adderade summan av ALA, DHA, EPA och DPA för varje livsmedel. Ät upp och låt fördelarna börja!