Det finns vissa övningar som du bara inte kan få nog av. Tre sådana exempel: wall slides, thoracic rotations och single-leg hip raises.
Ovanliga namn, ja. Men även om du kanske inte är bekant med dessa rörelser är chansen stor att du borde göra dem varje dag.
Relaterat: RIPTENSITY: Det nya träningssystemet från Men’s Health som kan göra din mage platt och stärka din kropp och ditt sinne
Varför? Därför att de hjälper till att kompensera för den belastning som arbete vid en dator – eller till och med en mobil enhet – innebär för din kropp.
Specifikt är den belastningen dålig hållning, vilket ofta leder till smärta i nacke, axlar och rygg. Och eftersom det kan ta flera timmar av dagen att sitta och sjunka ihop när du skriver, surfar eller sms:ar, är det bättre ju oftare du utför dessa rörelser.
Den bästa delen: Du kan göra dessa övningar utan vikt och svett var som helst.
Övning 1: Wall Slides
Stoppa det du gör just nu och föreställ dig att det finns ett snöre som är fäst från taket till ditt bröst. Föreställ dig nu att snöret dras åt och drar ditt bröst närmare taket.
Om du sitter med god hållning skulle ditt bröst inte höja sig särskilt mycket. Men om du är som de flesta människor höjde du dig bara några centimeter. (Du kan också påminna dig själv om att sitta så högt du kan.)
Det här är ett bra sätt att se hur mycket du sjunker ihop. Och om du gör det bör du omedelbart börja göra en övning som kallas wall slide.
För bästa resultat gör du 10 till 15 repetitioner av den här övningen upp till tre gånger om dagen. (Den är lätt att göra på kontoret och är en bra uppvärmning innan du lyfter vikter.)
Ja, det ser enkelt ut – och det är det också. Men du kommer att älska hur bra den får dina axlar och övre delen av ryggen att kännas.
Övning 2: Höftlyft
Det är inte bara att sjunka ihop som skadar din hållning. Att bara sitta kan också vara skadligt.
Om du till exempel sitter konstant – vilket de flesta av oss gör – blir musklerna på framsidan av höfterna korta och strama.
Och dessutom glömmer dina glutesmuskler – eller rumpmusklerna – faktiskt hur de ska kontrahera. (Tänk på det: Med så mycket tid i stolen används de inte till mycket annat än att fylla ut dina höftben.)
Relaterat: 6 vansinnigt vältränade killar avslöjar en sak de gör varje dag
Nu får kombinationen av spända muskler på framsidan av höfterna och svaga muskler på baksidan ditt bäcken att luta framåt. Detta pressar underlivet utåt, vilket gör att din mage blir utåtriktad – även om du inte har ett uns fett.
Och värre, det sätter också mer stress på din ländrygg, vilket kan leda till smärta i ländryggen.
Men höfthöjningen med ett enda ben kan hjälpa till. Den stärker dina glutes och lär dem att kontrahera igen – vilket gör att ditt bäcken kan röra sig tillbaka i sin naturliga linje.
Gör 5 till 6 repetitioner för varje ben och håll den övre positionen i övningen i 3 till 5 sekunder.
Övningsövning 3: Thoracic Rotation
Likt wall slides är det här ytterligare en bra övning för din överkroppshållning. Se dig bara omkring på ditt kontor: Ser du någon som har en förhöjning i övre delen av ryggen? (Se till att ta en ärlig titt i spegeln också.)
Genomför hans hållning med Stålmannens. Skillnaden borde hoppa i ögonen på dig: Stålmannen har bröstet uppåt och axlarna dragna bakåt; din kollega är precis tvärtom.
Anledningen är enkel: Dina muskler och bindväv tenderar att ”ställa in” sig i den position som din kropp befinner sig i oftast.
Nu kan du inte åtgärda 8 timmars nedböjning med bara en övning. Men du kan motverka en del av den dagliga skadan med hjälp av bröstrotation.
Relaterat: Den här övningen hjälper till att ”mobilisera” övre delen av ryggen genom att rotera i bröstkorgsryggen. (Det är därifrån namnet kommer.)
Gör 10 repetitioner på varje sida. Ofta.