Alai

Förut ska du veta att jag inte tänker säga att jag ska säga till dig att välja fruktsallad istället för födelsedagstårta. Nej. För mig är måttlighet nyckeln när det gäller socker, och jag är helt för tillfällig njutning. Problemet är när det tillfälliga blir det vanliga. En kost som är tung på socker har kopplats till en mängd kroppsliga problem, från högre risk för diabetes till fetma och mindre hälsosam hud.

Det är lätt att bortse från ditt beroende av tillsatt socker när du ser andra beställa dubbla mocha frappuccinos med vispad grädde medan du väljer en vanilj soja latte. Men även den latten kan innehålla mer än en dags värde av tillsatt socker … och du har inte ens ätit fast mat än.

RELATERAT: Hur man lindrar abstinenssymtom när man slutar med socker, enligt en näringsexpert

Låter det bekant? Om så är fallet, ingen fördömelse. Jag brukade också konsumera mycket socker. För ett par år sedan kunde du hitta mig när jag tillsatte honung till mina (redan sötade) frukostflingor, sprutade ketchup på nästan allting och snackade på livsmedel med fruktiga smaker. Dessa saker kanske inte låter skadliga, men de kan få ditt sockerintag att stiga rejält och faktiskt göra dig mer benägen att längta efter sötsaker under dagen, så att du konsumerar ännu mer socker.

Så jag vill dela med mig av tre enkla förändringar som hjälpte mig att rensa min kost från tillsatt socker och som hjälper mig att längta mindre efter det söta också. Ansvarsfriskrivning: Jag är ingen nutritionist (även om jag är på väg att påbörja en examen för att bli det), och det som fungerade för mig kommer inte nödvändigtvis att fungera för dig. Alla kroppar är trots allt olika. Men finns det någon skada i att prova byten som kan hjälpa dig att minska ditt sockerberoende?

Sluta med ketchup

Ketchup brukade vara min favoritkrydda, och inte bara till pommes frites. Jag blandade ketchup i ris (ett visserligen konstigt val), åt det tillsammans med äggröra och lade till det i smörgåsar. När det gäller dåliga kostval finns det uppenbarligen värre saker än en Heinz-vana. Men om du anser dig vara en hälsosam ätare är det lätt att förbise subtila källor till tillsatt socker som ketchup.

Bara en matsked ketchup innehåller 4 gram socker (i form av majssirap med hög fruktos). För att ge ett perspektiv rekommenderar American Heart Association att kvinnor inte tar mer än 25 gram tillsatt socker per dag. Med andra ord står bara en droppe ketchup på din tallrik för en femtedel av ditt föreslagna sockerintag för hela dagen.

För att hålla mina scrambles sockerfria väljer jag nu toppings som innehåller liknande smaker utan tillsatt socker, t.ex. färska eller sauterade körsbärstomater, en skvätt het sås eller en sked salsa (vissa salsamärken innehåller tillsatt socker; leta efter ett av de många märkena som inte gör det.)

RELATERAT: 6 smygande ingredienser som egentligen bara är tillsatt socker

Lägg till egna smaker

Jag växte upp med yoghurtbägare med ”frukt på botten”, så en frukost med blåbärssmak har en speciell plats i mitt hjärta. Tyvärr är jag mindre förtjust i de 14 till 22 gram socker som många smaksatta yoghurtar innehåller i en enda portion. Sorgligt men sant: Bara för att ett livsmedel är ekologiskt, uppfött på bete, glutenfritt, icke-GMO och inte innehåller några artificiella aromer eller konserveringsmedel betyder det inte att det är bra för dig.

Glatt nog hittade jag ett sätt att fortfarande njuta av min ungdoms fruktiga yoghurt utan att överdosera på tillsatt socker på morgonen. Jag lägger en tredjedel av en kopp fryst frukt (vanligtvis ekologiska blåbär) i botten av en behållare, toppar sedan med en portion vanlig, osötad yoghurt och kyler kombinationen över natten. Jag gillar också att lägga till ytterligare pålägg, som kanel, havregrynsgröt, malda linfrön eller chiafrön ovanpå yoghurten.

På morgonen är blåbären som ligger i botten något upptinade och skapar en söt blandning som sedan kan blandas överallt. Resultatet? En bättre för dig smaksatt yoghurt som kräver lite ansträngning, kan anpassas efter dina preferenser och levererar inget tillsatt socker.

Bli vän med fett

Det låter kontraintuitivt, men vissa experter säger att om du äter mer (hälsosamt) fett kan det hjälpa dig att bryta en dålig sockervana. Det beror på att livsmedel packade med goda fetter är mer benägna att tillfredsställa dig, vilket minskar suget som ett resultat. Min erfarenhet kan vara anekdotisk, men jag kan intyga att om jag lägger till mer fett i min kost har det gjort mig mindre benägen att ta till en sockrig uppiggare vid tretiden på eftermiddagen.

Naturligtvis spelar det roll vilka typer av fett du väljer. Jag väljer måltider som är laddade med hjärthälsosamma enkelomättade fetter som de som finns i olivolja och avokado. Det är också viktigt att välja mättande källor till fleromättade fetter som lax, linfrön och valnötter.

RELATERAT: Min absoluta favoritfettkälla är nötsmör, vars krämiga konsistens påminner om efterrätt, enligt min mening. Att lägga till en rejäl portion mandelsmör i min havregrynsgröt eller smälta en sked jordnötssmör över en banan i mikrovågsugnen smakar ultrasmakande och innehåller vanligtvis inte raffinerat socker (kontrollera ingrediensförteckningen på burken för att vara säker).

Istället för att mumsa på granolakakor som är gjorda av raffinerat spannmål och tillsatt socker försöker jag äta kakor som innehåller enkla ingredienser som jag kan uttala, eller som är gjorda uteslutande av nötter och järnrika torkade frukter, och som därför endast innehåller naturligt socker.

Oh, och en sista sak: Om jag är ute med vänner beställer jag efterrätt. Och jag njuter av den. Jag kanske till och med skrapar bort den sista chokladsåsen från tallriken. Och sedan går jag vidare.

Gratis medlemskap

Få vägledning om kost, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Health

.