Alai

Denna plan för fettförstöring och muskelomvandling kommer att ge dig alla verktyg du behöver för att skapa en fantastisk fysik… på så lite som 3 månader.

Förr i tiden hade du en väldig magmuskler, vaskulära armar och ett tunnliknande bröst. Eller så var det kanske den atletiska formen och de sexiga kurvorna som gav dig de där andra blickarna.

Hursomhelst är vi här för att ge dig det tillbaka.

Om bara tre månader kommer du att ha tappat en jeansstorlek, gjort dig av med övervikten och byggt upp ditt självförtroende högre än vad du någonsin trodde att du kunde tänka dig. Om större muskler eller en atletisk fysik är vad du är ute efter är du på rätt plats.

Oavsett om det är för att förbättra ditt utseende och öka din prestation. Om det är för att öka muskelmassan, konditionen eller helt enkelt bara för att vara säker i dina strandkläder…

Detta är muskelomvandlingsplanen för dig.

Vad täcker det här programmet?

Mål:	Muskeluppbyggnad, fettförbränning
Tillämpat för:	Begynnare och mellanstadie
Programmets varaktighet:	12 veckor
Tillräcklig träningstid:	30-60 minuter
Bedömd utrustning:	Barbell, hantel, kettlebell, kroppsvikt

För att komma igång med din plan för muskelomvandling

När det kommer till en framgångsrik muskelomvandling måste du tänka på din utgångspunkt.

Om din kondition är låg eller om du har staplat på dig kilona under de senaste månaderna måste fettförbränning vara din främsta prioritet.

Det kan till och med vara så att du saknar muskler och har minimal övervikt som har fört dig hit.

Hursomhelst är det vad den här omvandlingsplanen är utformad för:

• Bygg muskler, förbättra styrka och optimera atletiskhet
• Skrapa övervikt och strama åt problemområden
• Öka konditionen, uthålligheten och uthålligheten

Använd kalorier till din omvandlingsfördel

För att vi ska kunna prata om hur vi ska använda träningen för att optimera din fysik måste vi titta på din kost. Även om det gamla talesättet ”du kan inte överträna en dålig kost” kanske inte är strikt sant, är en sak säker; det är jäkligt svårt att göra det.

Kalorier styr vad som händer med din vikt.

Om du jobbar hårt på gymmet men överkonsumerar mat kommer du inte att gå ner i vikt eller fett. Om du försöker bygga upp bulk men kämpar för att få tillräckligt med energi i kroppen kommer du helt enkelt inte att utlösa muskeltillväxt.

Varför är kaloriintaget så viktigt när du är på en plan för muskelomvandling?

Kalorier ger det bränsle som din kropp behöver för att fungera. Men den behöver bara en viss mängd innan den lagrar det extra som fett.

Om du förbrukar fler kalorier än du behöver kommer du att lagra den extra energin som fettvävnad i dina fettceller. Det är det viktigaste.

Det är ungefär som att ha för mycket pengar i fickorna och bestämma sig för att sätta in det extra på banken. Din kropp kommer inte att slänga överskottsmedel – utan den kommer att lagra dem till senare.

Detta kallas för ett energiöverskott eller positiv energibalans.

Om du vill maximera muskeltillväxten behöver du den extra energin för att bygga några nya muskelceller. Istället för att lagras som fett skickas den istället till dina muskler.

Okej, en liten bit kan lagras som fett, men för att verkligen bli muskulös är det vad du behöver göra – särskilt om du är en smal kille utan muskelmassa.

Ett kaloriöverskott på cirka 20 % ovanpå underhållsvärdet fungerar bra.

Och om du inte är säker på hur du ska räkna ut dina underhållskalorier, kan du ta en titt på kaloriräknaren längst ner i den här artikeln.

Å andra sidan är en negativ energibalans – det som kallas kaloriunderskott – avgörande för fettförlust.

Det är bara när du bränner bort mer energi varje dag än vad du stoppar in i kroppen som dina fettceller kommer att släppa ”pengarna från banken” i form av fett.

Ett underskott på någonstans mellan 20-40 % från underhållet kommer att passa för fettförlust på ett 3-månaders muskeltransformationsprogram. Detta ger en bra balans mellan den energi som behövs för träning, men ändå att utnyttja dina fettdepåer för att göra en fettsyratransaktion.

Nyckelpunkter:

• Fokusera på kaloriintaget är en prioritet när du deltar i ett muskelomvandlingsprogram.
• För att maximera muskeltillväxten utan att stapla på för mycket fett bör du sikta på ett kaloriöverskott på cirka 20 %.
• För att optimera fettförlusten bör du pitcha för ett kaloriunderskott på 20-40 %.

Bygga muskler och tappa kroppsfett på samma gång

Den så kallade heliga graalen för kroppsomvandling är kroppsombyggnad. Detta avser processen att bygga muskler och strimla kroppsfett samtidigt.

Och om du har läst det tidigare avsnittet om kalorier kan detta tyckas omöjligt. Vi berättade för dig att du för att bygga muskler behöver ett överskott på energi. Men att du för att förlora fett måste ha ett underskott.

Det är motsägelsefullt.

Men…

Om du läste noga sa vi dock att kalorimanipulering optimerar resultaten.

Så om du vill ha en allomfattande ökning av muskelmassan och inte har något emot en liten ökning av kroppsfettet så var ett överskott vägen framåt.

Och om du bara ville strimla fett under tre månader så var ett underskott din bästa väg.

Men vad händer om du liksom vill ha både och?

Kroppsrekonstruktion och muskelomvandling – med hjälp av styrketräning för att optimera vinsterna

Processen med att bygga muskler samtidigt som man förbränner kroppsfett är inte lätt. Det är inte för alla.

Men resultaten kan bli fenomenala.

Att betona styrketräning under ett kaloriunderskott bidrar till att främja muskelproteinsyntesen. Detta är helt enkelt den hastighet med vilken din kropp bygger nya muskelceller.

Så även när du har begränsad energi från din kost kan du fortfarande bygga muskler.

Okej, du kanske inte har den energi som du skulle ha med dig om du gick till gymmet med ett kaloriöverskott, men med smart träning kommer du snabbt att se resultat av muskeltransformation.

Även vid ett underskott.

Det handlar om rätt muskelomvandlingsprogram…

• Användning av stora, sammansatta övningar maximerar produktiviteten och resultaten.
• Låt ditt kaloriunderskott ta hand om överflödigt fett och styrketräning för att öka proteinsyntesen.
• Limitera träning med hög volym och cardio för att undvika utbrändhet.
• Håller passen korta och skarpa bevarar du energin.

Om du fokuserar på tunga träningspass med låg volym bibehåller du muskelmassa samtidigt som du skär ner.

Om du är nybörjare eller återvänder från en lång träningsuppehåll kommer du att bygga upp en avsevärd mängd muskler.

Men kanske inte lika mycket om du redan är i hyfsad form.

Det passar också de som har en ganska stor mängd överflödigt fett eftersom du inte behöver vara lika aggressiv med ditt underskott för att utlösa en rekompositionseffekt.

Notera: Lagen om minskad avkastning tyder på att rekomposition av kroppen passar de som har lägre muskelmassa och högre kroppsfett. Om du redan är muskulös och smal kanske muskelomvandlingsprocessen inte går lika snabbt.

Nyckelpunkt:

• Du kan bygga muskler och tappa fett med ett måttligt underskott, särskilt om du är nybörjare.
• Kraftträning kan bidra till att öka muskelproteinsyntesen, även vid en viktnedgång.
• Kroppsrekonstruktionsträning passar verkligen de som är nybörjare eller överviktiga.

The Muscle Transformation Workout: Hur fungerar planen?

Du har tre månader på dig för att verkligen få fart på din träning.

Med lite hårt arbete, motivation och de rätta verktygen kommer du att kunna förvandla din kropp genom att strimla fett och öka den magra massan.

För att uppnå detta har vi delat upp din träning i tre olika faser.

Du kommer att slå igenom med det första träningsblocket och sedan öka intensiteten allteftersom du går vidare till fas 2.

Detta sätt att ”periodisera” din träning innebär att du hela tiden anpassar hur du tränar. Och det tillgodoser dina nya och förbättrade konditionsnivåer.

Så här fungerar det:

Fas 1: fokuserar på att bli smal med HIRT

4 veckor lång

I den här fasen kommer du att spränga ditt kroppsfett med några ganska tuffa styrketräningskretsar som är uppbyggda kring HIRT-modellen (High-intensity resistance training).

Det är inte så mycket fokus på hur mycket muskler du kan bygga, utan i stället kommer du att optimera det sätt på vilket din kropp avleder energi från fettdepåer till proteinsyntes.

Det huvudsakliga fokuset ligger på fettförbränning och muskelkonditionering (den fungerar som en primer för nästa fas).

Träningspasset har en något högre volym än fas 2 och det sätt på vilket det är uppbyggt innebär att du också får en konditionseffekt.

Men är det inte meningen att du ska undvika träning med hög volym när du befinner dig i ett underskott?

Under de första 3-4 veckorna av en nedskärning kommer det att gå alldeles utmärkt att gå med något högre volym. HIRT-träning undviker lokaliserad trötthet, ökar arbetskapaciteten och påskyndar verkligen fettförlustresultaten, så det’ en vinnare tidigt i ett program.

Det är inte överdriven volym, utan precis tillräckligt för att orsaka en positiv anpassning.

Du bör sträva efter 3 träningspass per vecka (med minst en dags vila mellan träningspassen).

Du hackar dig igenom träningspass 1 i 15 minuter, och flyttar dig från övningar till övningar så fort du kan utan vila. Du slutar först när de 15 minuterna är slut. Det är en kontinuerlig cirkel.

Från det vilar du i 5 minuter och upprepar sedan träningspass 2 i 15 minuter.

Detta ger dig ett fettsmältande, styrkehöjande träningspass på totalt 30 minuter.

Nummer	Övning	Reps
A1	DB bänkpress	6-10
A2	DB squat	6-.10
A3	Hållningsövningar	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-10

Nummer	Övning	Reps
A1	Press-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Inverted row	6-10
A4	Walking lunges (med DB eller kettlebell)	6-10 (per sida)
A5	DB Military press	6-10

Fas 2: I den här andra fasen drar vi ner på volymen och fokuserar på ren styrka.

Det finns 3 olika träningspass för dig så att du kan rikta in dig på bättre muskeltillväxt och lägga till variation till dina träningspass.

De följer alla samma uppsättningar, repetitioner och vilotider.

I det här skedet är du smalare från HIRT-intervallerna och börjar redan se muskelomvandlingen. Men när din diet fortskrider och ditt underskott börjar ta ut sin rätt är det viktigt att flytta målstolparna och låta din kropp anpassa sig.

Du kommer fortfarande att förlora fett från din diet, men fokus ligger nu på att bygga muskler med en hög belastningsvolym. För att uppnå detta kommer du att ha ett måttligt antal set, men arbeta med ett lågt rep-område och tunga vikter.

Då belastningsvolym är nyckeln till att bygga stor muskelmassa är det ett enkelt och smart sätt att uppnå kroppens ombyggnad samtidigt som du bantar ner.

Nummer	Session 1	Session 2	Session 3	Volym
1	Incline bänkpress	Bröstpressmaskin	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 repetitioner. 3 minuters vila
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 reps. 3 minuters vila
3	Benpressmaskin	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 repetitioner. 3 minuters vila
4	Skulderpressmaskin	DB Lateral raise	DB Shoulder press	3 x 8-10 reps. 3 minuters vila
5	Hjälp till chins	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 repetitioner. 3 minuters vila
6	DB deadlift	Lying leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 reps. 3 minuters vila

Kaloriräknare