De flesta av oss inser inte ens hur trånga sidorna av våra kroppar är förrän vi blir ombedda att sträcka ut dem på en yogaklass.
Tänk på det – du tillbringar flera timmar varje dag sittande, böjer dig framåt för att plocka upp saker, lutar dig bakåt för att nå saker ovanför huvudet och vrider dig för att ta tag i något bakifrån – hur ofta böjer du dig från sida till sida i ditt dagliga liv?
Även i yogaklassen är antalet öppningar av hamstrings, höfter och axlar mycket större än antalet sträckningar av sidokroppen, men ju stramare vår sidokropp är, desto mindre frihet har vi i bålen, vilket begränsar allt från vår rörlighet till vår förmåga att ta ett fylligare andetag.
Nedan följer mina tre favorityogapositioner för att förlänga sidokroppen – att sträcka från höfterna genom armhålorna medan du arbetar med andningen för att öppna kroppens sidor.
Gate Pose
Credit: Nir Livni Photography Gate Pose är en fantastisk övergripande uppvaknande sträckning som ger oss en mild tillgång till sidokroppen och öppnar ryggraden, bröstet och axlarna.
Knäböj på båda knäna och sträck ut ett ben åt sidan. Andas in och sträck upp armarna och förläng aktivt ryggraden; andas ut och sidoböj över det raka benet och vila den nedre handen lätt på skenbenet.
Inandas in och dra det översta skulderbladet bakåt så att bröstet öppnas; andas ut och förläng ner genom svanskotan medan du sträcker den översta armen över örat.
Tip: Du behöver inte sidoböjas så långt för att få en djup sträckning genom sidokroppen i den här ställningen. Håll ditt knäböjande ben rakt upp och ner, vinkelrätt mot golvet med höften direkt över knäet, och vänd den övre handflatan nedåt så att den vetter mot den utsträckta foten samtidigt som du andas in i kroppens ovansida.
Side Plank Variation
Credit: Nir Livni Photography Jag älskar den här saftiga varianten av Side Plank för att få tillgång till alla de där små musklerna mellan varje revben.
Börja på händer och knän i Table Top position. Sträck ut höger ben bakåt, vrid ut det och placera foten bakom vänster fot. Inandning, sträck ut höger arm upp mot himlen, vrid bröstet och höfterna öppna åt sidan; utandning, förläng den översta armen över det översta örat, med handflatan nedåt.
Tip: Tryck ner i ytterkanten av din bakre fot när du sträcker den översta armen i motsatt riktning och böj sidobrynkorna upp mot taket. Försök att andas in i mellanrummen mellan varje revben.
Revolutionerad huvud-till-knä-ställning
Credit: Nir Livni Photography Och även om jag älskar den här ställningen blir jag alltid chockad över hur trånga sidorna av min kropp verkligen är när jag tränar den. Var försiktig så att du inte håller andan och att du lätt sträcker ut båda sidorna jämnt.
Sittandes upprätt, med höger ben utsträckt och vänster fotsula mot höger insida av låret, öppna vänster knä längre bakåt och vidga vinkeln och avståndet mellan dina två knän. Andas in, lyft och vrid överkroppen så att du står inför ditt vänstra knä, andas ut, sidoböj till höger över ditt utsträckta högra ben.
Ställ baksidan av din nedre hand på golvet på insidan av ditt inre högra lår. Andas in, sträck din vänstra arm över det övre örat till den högra foten; andas ut och dra den övre axeln svart bakåt och rotera bröstet öppet mot taket.
Tip: Så småningom kommer båda händerna att nå den utsträckta foten, men för tillfället är du välkommen att föra den övre handen bakom skallbasen och vila tillbaka i handflatan när du lutar dig åt sidan. För att verkligen fördjupa sträckningen trycker du ner genom ditt vänstra sittben när du böjer dig i sidled över ditt högra ben.