Anledningen till att det finns en nybörjare 15 är för att college typ av sätter upp dig för att misslyckas i hälsodepartementet – från den sekund du kliver in på campus, du dricker, umgås och stressar mer, vilket gör att du har mindre tid för att sova, röra på dig, och tänka på din hälsa. Dessutom har collegestudenter notoriskt lätt tillgång till obegränsade bufféer och mycket billiga snabbmatsställen som håller öppet hela natten. Och att äta sent på kvällen är bara en lek tills dina byxor inte passar längre.
Det sagt, många ungdomar går på college och kommer tillbaka i samma eller bättre form som när de åkte. Här är hur du kan förbereda dig för att lyckas på campus utan att gå miste om några av de viktigaste sakerna:
~I DITT STUDENTRUM~
1. Fyll på ditt minikylskåp som en chef. Om du har tillgång till ett kylskåp i ditt studentrum eller ett gemensamt kylskåp på din våning, håll det fyllt med basvaror som hummus och morötter, fettsnål ost och fullkornswraps:
Med en mikrovågsugn och lite uppfinningsrikedom kan du göra en mängd hälsosamma mellanmål på kortare tid och för mindre pengar än att beställa in. Och sedan kan du ringa din mamma och berätta att du äntligen har lärt dig laga mat.
2. Täck studentrumsfönstren med ogenomskinliga gardiner. ”Allt ljus i rummet kan störa din sömn”, säger Spencer Nadolsky, MD, läkare och författare till The Fat Loss Prescription. Eftersom otillräcklig sömn är direkt kopplad till viktökning och bevisligen skakar om de hormoner som förmedlar aptit, mättnad och stress, kommer ett ljust sovrum inte bara att göra dig sömnig utan också särskilt mottaglig för den typ av konstant överätande som bidrar till viktökning.
3. Stäng av den bärbara datorn och telefonen på natten. Forskning visar att ljuset från skärmen på din bärbara dator och telefon också kan hålla dig vaken, så försök att backa undan minst en timme före sänggåendet: Om du måste göra skolarbete precis innan du går och lägger dig, gör det digitala först och avsluta med allt som kräver en riktig lärobok eller pappersanteckningar. Och om Facebook är ditt problem sent på kvällen kan du sätta telefonen i nattläge (svep uppåt för att få fram sol/måne-ikonen som automatiskt justerar belysningen).
4. Investera i en fläkt. På så många skolor är höstens värmeböljor inget skämt – och inte heller studentrum utan luftkonditionering. Problemet: Forskningen visar att sömn i varma temperaturer kan försämra sömnkvaliteten – och du vet vad det betyder för din vikt:☝️ 🙈 . Dr Nadolsky rekommenderar starkt att du köper en fläkt för att hålla dig sval, vilket hjälper dig att somna. Bonus: Dess vita brus kan hjälpa till att tränga ut din studentbostadsgrannes bas eller ljudet av dörrarna som smäller i korridoren.
5. Håll dålig mat borta från ditt studentrum. På så sätt blir du inte benägen att rensa dina godisförråd när du blir superstressad. Ser du, din kropp vet att äta socker utlöser frisättning av endorfiner. Så när stressen slår till är det bara mänskligt att suga efter söta flingor, godis och kakor, enligt den legitimerade dietisten Dana Hunnes, PhD, en adjungerad biträdande professor vid Fielding School of Public Health vid UCLA. Problemet är att söta snacks kan utlösa en oändlig cykel där man äter, känner sig fantastisk för en kort stund och sedan känner sig hungrig igen, enligt Hunnes, vars bästa råd är att ta dig bort från en stressig situation genom att till exempel stänga din bärbara dator eller bok och ta en liten promenad i korridoren för att kontrollera din faktiska hungernivå och slappna av lite innan du börjar mumsa. Följ sedan denna tumregel: Ett idealiskt mellanmål liknar en minimåltid (se nr 1 ovan) och innehåller produkter, protein och fullkorn.
~Till att förbli aktiv~
6. Sätt upp ett mål för din kondition och håll dig till det. ”Många människor tror att de inte har tid att träna, men i själva verket har människor inte tid att inte träna med tanke på dess potenta effekter på hjärnan”, säger dr Nadolsky. Det beror på att motion inte bara är till för att förbränna kalorier: Även att gå eller cykla runt campus kan förbättra ditt humör och din kognition, särskilt om du gör det några timmar efter att du har studerat, vilket ökar den neurala aktiviteten för att förbättra ditt minne, enligt ny forskning. Så gör upp en plan – helst ska du röra dig minst 60 minuter om dagen och svettas minst tre gånger i veckan – och se till att det blir verklighet genom att schemalägga träningen så att den passar in i ditt veckoschema.
7. Planera ditt schema runt din ideala träningsrutin. Om du föredrar att träna på morgonen, välj klasser som börjar tillräckligt sent för att du ska kunna träna på väg in. Och om du föredrar att träna på kvällen – men inte vill missa vardagskvällarna – planera din senaste lektion så att den slutar tidigt på eftermiddagen, så att du kan stanna till vid gymmet på vägen hem.
8. Utnyttja billiga fitnesserbjudanden på campus. På de flesta campus ingår tillgång till ett fitnesscenter i din skolavgift, medan tillgång till fitnessklasser under terminen kan kosta dig en liten men irriterande avgift. Om du är mer intresserad av organiserade klasser än av att träna i ett öppet gym, och om du kan svänga det, släng ner pengarna. Oavsett vad det kostar dig (så lite som 17 dollar för en termin med klasser en gång i veckan på högskolor som Syracuse University), är det garanterat billigare än vad du skulle få betala i den verkliga världen, där en enskild träningsklass i boutiqueform kan kosta upp till 40 dollar per session i vissa städer.
9. Gå överallt. Ja, det finns pendeltrafik mellan ditt studenthem och din längst bort belägna klass, men en 20-minuters promenad till campus och en 20-minuters promenad hem är 40 minuters motion utan att du behöver sätta din fot i gymmet. Du kan alltså lätt få motion utan att verkligen försöka – se bara till att din väg är väl upplyst när du går hem på kvällen, och ta med dig en kompis när du kan.
10. Skaffa en fitness tracker som du är besatt av. Att betala för böcker och sängöverkast och sprit och ugh, college i sig är tillräckligt för att du ska få ont om pengar. Men människor som uppmärksammar hur mycket de går slutar ofta med att tävla mot sig själva och satsar allt för att nå sina dagliga mål – en ovärderlig sak att göra för din hälsa. Du behöver inte satsa allt på en Apple Watch eller en dyrare modell – skaffa bara en enkel stegräknare, som Misfit Flash för 19 dollar, och gå 10 000 steg dagligen. (Pokémon Go kan bara hjälpa till.)
11. Ta på dig dina träningskläder till lektionen. På så sätt kan du gå direkt till gymmet efter lektionen utan att packa en väska som får dig att se ut som om du är på väg hem på vinterlov. Dessutom finns det ingen återvändo när du väl har fått på dig din sport-bh.
12. Spring in i skolans stadion. Om det är tillåtet är en olåst stadion i princip en inomhusbana med en inbyggd Stairmaster – den perfekta platsen för att svettas när vädret är skit och du inte känner för att springa in i alla och deras systrar på gymmet på campus.
13. Gör konditionsträning medan du pluggar. Ta med dina anteckningar till gymmet och lägg dem på konsolen på din konditionsmaskin. Oavsett hur du minns efter träningen – som borde vara fantastisk eftersom träning förbättrar ditt minne – kommer du att ha lärt dig den värdefulla färdigheten multitasking.
14. Öva på ett träningspass i små utrymmen. På lata dagar när du inte ens kan lämna ditt studentrum för något annat än mat och lektioner? Gör det inte. Gör bara ett snabbt högintensivt träningspass med det utrymme du har. (Proffstips: Planera det så att det sammanfaller med en av din rumskamrats lektioner så att hon inte är i närheten för att kasta skugga om du råkar svettas på hennes sida). Du kan göra den här träningen direkt mellan dina sängar:
~När du är ute~
15. Vänta inte med att äta tills du är utsvulten. Köp nötter eller trail mix i lösvikt (vilket kostar mindre än snacks i enstaka portioner i längden) och packa dem i minisnackspåsar som du kan förvara i din bokväska. På så sätt överäter du inte nästa gång du tar dig till matsalen.
16. Se till att förpackade varor som du köper på språng innehåller lite protein. För att vara säker på att du inte äter ett mellanmål som gör dig hungrigare ska du leta efter mellanmål med minst 7 gram protein, säger Hunnes. En grekisk yoghurt eller en liten handfull nötter eller rostad edamame gör susen. De där chips från automaten? Inte så mycket.
17. Ta med dig en mixer till förspel och fester. På collegefester är det sällan ont om sprit – men dietvänliga mixers tenderar att vara de första som försvinner. Sodavatten bidrar inte med extra kalorier till din kopp eller döljer alkoholens smak – vilket innebär att du är mindre benägen att kasta tillbaka din drink som om det vore en efterrätt. Eller prova en av de mixers som gör din drink nyttigare.
18. Planera ditt sena mellanmål i förväg. Om du äter middag klockan 19.00, förspelet börjar klockan 21.00 och du inte snubblar hem förrän efter klockan 03.00, kommer det att kännas som om det har gått en hel dag mellan din sista måltid och din läggdags. Även om college inte är college utan åtminstone ett par sena pizzeriorundor, kan du spara pengar och kalorier genom att fylla på med portionskontrollerade mellanmål som du tycker om – eller något av de 15 hälsosammaste fyllesorterna – och på så sätt spara pengar och kalorier.
19. Välj öl på flaska framför öl från kranen. Öl är en av de bästa sakerna att dricka när du är ute – och inte bara för att du kan hitta det på bokstavligen alla studentfester. Lättöl tenderar att innehålla färre kalorier än blanddrycker – vanligtvis runt 100 kalorier per burk eller flaska beroende på märke. Välj flaskalternativet framför fatöl för att begränsa dig till en 12-ounce portion (eller två, eller vad som helst). Det är mindre än den mängd som du förmodligen skulle hälla upp i din solokopp. Om lättöl inte är din grej, eller om du inte har någon aning om vilken typ av öl som finns i tunnan, kan du beställa drycker med lägre kaloriinnehåll på barer och använda den här guiden för att hålla portionsstorlekarna i schack på självserveringsfester:
~AT THE DINING HALL~
20. Närma dig måltiderna med allt du kan äta med en plan. Universitetens matsalar publicerar ofta sina menyer och näringsstatistik på nätet. Kolla in dem innan du går in för en måltid för att få en uppfattning om dina alternativ – eller gör åtminstone ett varv runt cafeterian för att bedöma situationen innan du börjar fylla din bricka med allt som ser gott ut.
21. Gör salladsbaren till ditt första stopp på buffén. Om du äter den hälsosammaste maten först har du inte mycket utrymme kvar för ohälsosamma saker. Fyll minst hälften av din bricka med grönsaker och frukt, en fjärdedel eller mindre med fullkorn eller färgglada stärkelserika grönsaker som sötpotatis och butternut squash och en fjärdedel eller mindre med protein, säger Hunnes.
22. Se till att varje måltid innehåller några hälsosamma fetter. Även om livsmedel med hög fetthalt tenderar att vara tätare i kalorier än livsmedel med låg fetthalt (vilket innebär att du äter många kalorier i några få bitar), är näringsämnet viktigt för mättnad, en viktig aspekt av viktkontroll. Oavsett om det kommer från en gnutta olivolja, nötter eller frön som strös över salladen eller avokado som sprids på fullkornsrostat bröd, kan ett par matskedar få vilken maträtt som helst att bli riktigt god. Välj de livsmedel som ligger högst upp i tabellen nedan och inkludera dem i varje måltid:
23. Ladda upp med livsmedel med en enda ingrediens. Det är ett enkelt hack för att äta hälsosamt när du inte känner till näringsfakta för de recept som serveras. Vid cafeterians salladsbar ska du satsa på en färgstark blandning av oförfalskade råa grönsaker. Vid den varma buffén, välj enkelt tillagad mat som grillad kyckling i stället för panerade kycklingfingrar eller kycklingparmaskinka, hela sötpotatisar i stället för sötpotatisgryta med marshmallows och brunt ris i stället för stekt ris med nötkött. Om du kan beställa maträtter där du kan välja dina egna ingredienser – som en omelettbar eller en mongolisk grill – kan du hålla reda på exakt vad du äter.
24. Undvik oljiga, majonnäsbaserade eller på annat sätt krämiga sallader. Bara för att de serveras i salladsbaren betyder det inte att de är hälsosamma. Krämiga sallader, som makaronisallad, tenderar att innehålla mycket kalorier och fett. Du kan alltid dressa dina grönsaker själv och med måtta.
25. Ta det lugnt med rika salladsdressingar. De tjocka, krämiga (som Caesar, franska, ranch och ryska) tenderar att vara fulla av majonnäs, medan sirapsliknande, klibbiga (som honungsmustad-hallonvinaigrette) kan innehålla mycket socker. Det är bättre med olja och vinäger för att få smak och hälsosamma fetter som gör dig mätt och hjälper din kropp att ta upp mer av näringsämnena – som de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K) från de produkter du äter.
26. Hitta en vän som <3 äter frukost lika mycket som du gör. Om du har ett abonnemang med obegränsat antal måltider betalar du redan för frukost – en måltid som inte direkt är nödvändig för personer som inte vaknar hungriga, men som kan hindra din mage från att knorra under morgonföreläsningar. Träffa en vän i matsalen för att se till att ni båda drar nytta av det.
Om frukost inte är din grej och du inte vill att det ska vara det, välj bara bort den obegränsade måltidsplanen för att spara pengar och för att du ska slippa frestelsen att äta för mycket för att få valuta för pengarna.
27. Förvara frukt för resan. På cafeterior i bufféstil kan du vanligtvis hitta lös frukt som äpplen och bananer som du kan slänga i väskan på väg ut till lektionen eller lämna i ditt studentrum för att äta senare.
28. Försök att inte bli alltför upphetsad över obegränsad mängd läsk från kranen. Ja, du kan dricka all läsk! Du kan fylla på för evigt och gratis! Men gratis betyder inte fritt från kalorier, och de kalorier du dricker mättar dig helt enkelt inte på samma sätt som kalorier du kan krossa. Samma sak gäller för fruktjuicer. ”När du är osäker kan du välja vatten”, säger dr Nadolsky, ”det kommer att rädda dig från några kilos viktökning under året.”
29. Minska ditt koffeinintag efter lunch. Beroende på hur din kropp metaboliserar koffein och ditt val och storlek på drycken (hej, venti!) kan stimulantia som koffein hålla ögonen öppna genom eftermiddagslektionerna men fortsätta att utöva sina effekter sent på natten och påverka din sömn och aptit. Dr. Nadolsky säger att middagstid är en bra tidpunkt för att stänga av dig själv – men i allmänhet gäller att ju senare du dricker kaffe, te eller varm choklad (och ja, koffeinfritt te och kaffe kan innehålla koffein, liksom choklad), desto större är risken att du vänder och vrider dig när du ska vila upp dig inför lektionen klockan åtta på morgonen.
30. Om du vill ha efterrätt, ät lite. Om du berövar dig själv, kommer du nästa gång ett sug slår till under en spritig utekväll att vakna upp nästa morgon med en tom glasskartong och en smutsig sked. Det är bättre att ta för sig när du känner dig sugen, eller till och med varje dag – det hindrar dig från att överdriva nästa gång. Ta det bara lugnt så att din sundae inte samlar tillräckligt med kalorier för att räknas som en andra middag.
Följ Elizabeth på Twitter och Instagram.