Jag är ingen tålmodig kille, men jag vet att det krävs mycket tid och hårt arbete för att lägga till vikt i alla dina övningar. Det vill säga, tills vi hittar en genväg som hjälper oss att lyfta mer vikt och sparar oss de extra veckorna, om inte månaderna, som det normalt skulle ta att göra dessa vinster.
Även med en intelligent träningsrutin och felfri kost tar det fortfarande tid att öka vikten på din bänkpress med, låt oss säga, 10lbs. Men med fyra snabba knep kan du göra det på ett enda träningspass.
Tänk långsiktigt: Om du spikar din styrka direkt på varje träningspass kommer du att skapa mer muskeltillväxt varje gång. Snart kommer du att få mer storlek och skulptera en stark, hård fysik snabbare.
1) Bestrålning
Gör en knytnäve och krama så hårt du kan. Nu klämmer du ihop dina skinkor och försöker igen. Vad hände?
Du pressade hårdare.
Det kallas ”bestrålning”. När du aktiverar en muskel utstrålar du spänningen och den neurala aktiviteten till närliggande områden och frigör mer styrka; när du aktiverar alla dina muskler frigör du din maximala potential.
Tänker du att du är tillräckligt spänd? Tänk om igen. För varje övning ska du klämma ihop dina glutes så hårt du kan, spänna din core och krossa ditt grepp så att knogarna blir vita. Ta tag i marken med foten i knäböj, slita en bit av marken i en pushup och spänn till och med benen i små övningar för överkroppen som bicepscurl.
Du kommer aldrig att inse all den styrka du lämnar på bordet förrän du prövar detta. Den bästa tiden att använda bestrålning är på tunga set med få repetitioner för att lyfta mer vikt eller nära slutet av ett långt set för att få ut några fler repetitioner.
2) Potentiering efter aktivering
Trick dina muskler att bli starkare på naturlig väg med ”potentiering efter aktivering”
Här är hur det fungerar: Före ditt huvudlyft utsätter du snabbt dina muskler för en tung, icke-mättande vikt i ett enda set. Innan du till exempel back squattar 250lbs för 10 repetitioner, prova ett tungt set med två repetitioner (på cirka 90 % av din one-rep max). Eller så kan du använda ett set med tunga kettlebell-svängar för att elda upp dina glutes, aktivera din höftdrift från botten och spika ditt centrala nervsystem.
När du chockar din kropp med ett kort, intensivt träningspass ”potentierar” du dina muskler och gör dem tillfälligt starkare. PAP gör aktin och myosin i dina muskelfibrer mer mottagliga för kalcium, vilket skapar snabbare muskelsammandragningar och exciterar nervsystemet att generera mer kraft.
Det är så vågbelastning fungerar.
3) Raka av din uppvärmning
De flesta killar slösar bort sin energi på uppvärmningen. Tänk dig att du vill bänkpressa 225lbs i tre set med åtta repetitioner; de flesta killar gör ungefär så här: De flesta gör så här:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Sedan lastar de 225lbs och börjar sitt träningspass.
När det gäller din uppvärmning är mindre mer. Istället för att lägga till 20lbs för varje uppvärmningsset kan du till exempel använda 45-lb- till 50-lb-hopp. Det gör samma sak samtidigt som du sparar många reps och onödigt arbete.
Förkorta också dina set till högst tre reps: låga reps är effektivare än högre reps. Den verkliga fördelen med uppvärmningen är att acklimatisera din kropp till allt högre vikter samtidigt som du övar teknik och snabbhet.
Om du nu ska bänka 225 lbs. i tre set med åtta repetitioner, prova den här uppvärmningen:
45 lbs. x 5 (Ja, bara stången.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Du kommer att känna dig lika förberedd, och du kommer att lyfta mer vikt.
4) Använd krita
Om du vill lyfta stort ska du lägga till krita i din arsenal.
Tröjövningar som deadlifts, pullups eller tunga rows tröttar ut ditt grepp före dina större muskler, vilket begränsar vikten du lyfter och bromsar dina styrkeökningar.
Förhindra att du tappar greppet genom att smälla krita på händerna och gnugga lite på stången. Detta hjälper till att transportera bort fukt för ett fastare grepp och ökar friktionen genom att fylla alla sprickor på dina händer och på stången.
Nu greppar du skivstången hårdare, lyfter mer vikt och låter dina större muskler göra jobbet. Om du är van vid att deadlifting utan krita kommer du att få en trevlig och stark överraskning.
Vissa gym förbjuder dock krita. Jag rekommenderar att du smyger in det ändå och rengör skivstängerna när du är klar.
Och hitta ett nytt gym.