Alai

av Austin Perry

Definitionsprogram

Bygg upp en definierad ram för att hjälpa till med muskeluppbyggnad med detta månadsprogram.

Väx dina muskler samtidigt som du förbättrar din nuvarande kroppsdefinition med en helt anpassad och volymbaserad plan uppdelad i en kroppsdel fokuspunkter.

Detta skräddarsydda träningsprogram hjälper till att hjälpa dem med en ektomorf kroppstyp samt ytterligare användare som vill få en definierad fysik samtidigt som de bygger upp kvalitetsmuskler på samma gång.

HUVUDFOKUS	STYRKA OCH DEFINITION
PROGRAM. LÄNGD	4 VECKOR
TRÄNINGSUPPDELNING	6 DAGAR – EN DAG MED FOKUS PÅ FÖRBÄTTRING
TID PER TRÄNINGSPASS	60-90 MINUTER
KARDIOVOLYM	3 DAGAR/15 MINUTER HIIT EFTER TRÄNING
ERFARENHETSNIVÅ	BÖRJARE, AVANCERAD OCH EXPERT
UTSKRIFT AV TRÄNINGSPASS:	DOWNLOAD HERE

Programbeskrivning

För detta specifika träningsprogram kommer en koncentrerad betoning på högre volymsatser och repetitioner att vara standard för denna veckosplit.

Med 1-2 kroppsdelar per träningspass kommer push- och pull-metoderna inte att vara en huvudfokusering eftersom träningspassen i allmänhet är baserade på att träffa den specifika muskelgruppen i olika övningar.

Detta program är specialiserat för dem med en ektomorf uppbyggnad och kommer att hjälpa till med muskeldefinition och styrka under loppet av att följa denna plan i en månad.

För alla som vill förbättra sin styrka eller bara se bättre ut utan tröja kommer denna standardiserade plan att hjälpa dig att kapitalisera det genom att introducera en intensiv känsla av muskelsvikt med ökade repetitioner och lägre viloperiodstid vilket ger dig en bättre pump i gymmet och även de följande dagarna.

Följs den här planen i en månad och införlivar en styrkebaserad träningsplan med lägre repetitioner och tyngre vikt med samma övningar som listas nedan under den tredje veckan kommer det att hjälpa till att hålla din styrka på en optimal nivå.

Giv Nutrex Research Old School Hip-Hop Playlist en lyssning medan du glider igenom din träning.

Supplement

Med tanke på att det här träningsprogrammet är särskilt utformat för maximal hypertrofi och utbrända repetitioner rekommenderas det att du använder följande återhämtningstillskott för att hjälpa till med korrekt muskeltillväxt och återhämtning för att se optimala resultat.

Riktig kost är också ett måste med detta program och bör kraftigt gynnas till ett kaloriunderskott om du vill uppnå en mer definierad fysik i slutresultatet. Kaloriunderhåll och kaloriöverskott är dock också bra för detta program för att uppnå ökade styrkevinster samtidigt som du förblir definierad och vaskulär.

Viktriktlinjer

De övergripande viktvariationerna för tung, måttlig och låg kan variera beroende på dina övergripande styrkenivåer. Tänk på att på grund av muskeltrötthet när du utför långa repetitioner kommer din styrka att börja minska.

Du kommer att behöva göra en noggrann bedömning av en bra viktbalans innan du fortsätter med varje set och repetition för att se till att du behåller ungefär samma vikt för varje set utan att behöva sänka den avsevärt.

Gör anteckningar och håll reda på vilken vikt du gör för varje set så att du kan följa din utveckling på tvåveckorsbasis.

Det viktigaste är att du koncentrerar dig på formen och muskelkontraktionerna vid varje set. Om målvikten är att gå tungt betyder det inte att ladda upp för en max PR. Det betyder helt enkelt att gå utanför din normala komfortzon och lägga på några extra kilo för att tvinga fram mer spänning i muskelgruppen.

DAG 1:

Vikt markerad som måttlig* ska betraktas som ett exempel på en man på 190 lb som använder 225 lbs för standard bänkpress med skivstång i alla set och repetitioner.

DAG 2:

DAG 3:

Muskelsammandragning och långsamma rörelser är avgörande för specifika övningar som barbell good mornings för att fokusera på hamstrings. Ge mer återhämtningstid mellan uppsättningarna så att din uthållighet kan byggas upp på nytt.

DAG 4:

Gör det möjligt för full rörlighet, koncentrera dig på korrekt form och korrekt muskelsammandragning. För måttliga listor, välj en vikt som är måttligt tung men som du kan utföra rätt rörelse på det valda repintervallet.

DAG 5:

Detta ryggträningspass kommer att bestå av repetitioner med hög volym och begränsade viloperioder mellan seten. Användning av kablar för majoriteten av de listade övningarna kan ersättas med fria vikter.

DAG 6: