Oavsett om de syns i korta shorts eller tajta byxor, får starka ben ofta en dubbel uppmärksamhet när någon går förbi. Det beror delvis på att de ser bra ut, men också på att det är välkänt hur ansträngande det är att arbeta med våra ben. Men det finns en del av benet som orsakar särskild ångest för många människor: insidan av låren. Kanske gillar du inte hur de gnider mot varandra, eller kanske hatar du hur de skakar när du springer. Om du försöker strama upp det området kan du leta efter ett särskilt träningspass för insidan av låren. Vi har goda och dåliga nyheter om träning och om att förlora fett på den delen av benen.
Hur kan jag tona upp mina inre lår?
Den goda nyheten är att det finns några övningar för de inre låren som kan stärka adduktormusklerna. Den dåliga nyheten är att du inte kan reducera dem på plats. Faktum är att du inte kan reducera något område av din kropp. Det betyder att du inte kan göra något för att bara rikta in dig på och minska fettet på insidan av låren.
”Det bästa sättet att stärka musklerna på insidan av låren är att göra komplexa rörelser”, säger Cody Braun, fitnessspecialist på Openfit. Detta inkluderar rörelser som sumo squat leg check (förklaras nedan). Den riktar sig till dina glutes och quads när du knäböjer, samtidigt som den attackerar dina inre lårmuskler när du reser dig upp för benkontrollen. Att göra den här typen av komplexa rörelser är en bättre användning av din tid och energi än att bara slita på höftavduktions- och adduktionsmaskinerna på gymmet. ”Med komplexa rörelser får du mer för pengarna när det gäller stärkta muskler och förbrända kalorier”, säger Braun.
Han tillägger också att insidan av låren vanligtvis är trånga eller överanvända, särskilt om du märker att dina knän viker in när du går på huk. ”Se till att stretcha och foam roll effektivt för att undvika skador och hålla kroppen i god rörelse”, säger Braun.
Hur blir man av med fett på insidan av låren?
Om övningarna nedan kan hjälpa dig att bygga muskler, hur kan du då bli av med oönskat fett på insidan av låren? Återigen har vi både goda och dåliga nyheter.
”Det finns inget du kan äta – eller göra, ärligt talat – som specifikt riktar sig mot fett på insidan av låren”, förklarar Denis Faye, M.S. och Openfits verkställande direktör för nutrition. ”Om någon säger något annat till dig är de antingen felinformerade eller försöker sälja något till dig. När vi talar om subkutant fett – som det inre låret – förlorar din kropp det där den vill förlora det.” Tyvärr kan du inte bestämma varifrån.
Vad du däremot kan göra är att äta livsmedel som hjälper dig att tappa fett överallt. När det gäller att bygga muskler och tappa fett är det lika viktigt vad du äter som hur du tränar. Att lära sig att äta rätt portioner av livsmedel är ett bra ställe att börja.
5 av de bästa övningarna för ett träningspass på insidan av låren
För att verkligen skulptera insidan av låren är din bästa chans att göra övningar som de som listas nedan. Men tänk på att dina ben faktiskt kan öka i storlek i början, beroende på din nuvarande kroppsram och träningsregim. ”Vad som faktiskt händer är att musklerna under trycker ut fettet och får det att se större ut”, säger Faye. ”Ha tålamod så kommer du att förlora fettet och avslöja ben som är sexigare än de du hade tidigare.”
Sumo squat leg check
Fördelar: Den här kombinationsrörelsen riktar sig till hela underkroppen. För knäböjningen engagerar du dina glutes och quads. Sedan kickar dina inre lår i gång för benkontrollen, liksom dina obliques.
- Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade ut. Böj armarna så att händerna är i axelhöjd med handflatorna vända bort från kroppen.
- Med bröstet uppe och ryggen platt trycker du höfterna bakåt för att huka dig så lågt som möjligt. Håll knäna i linje med tårna och låt inte knäna gå förbi tårna.
- Sträck upp benen och lyft det högra benet så att du rör höger armbåge mot insidan av höger knä.
- Skrabba ner och upprepa med det vänstra benet.
- Fortsätt att alternera benen och gör lika många repetitioner på båda sidor.
First Position Leg Lifts
Fördelar:
- Stå med klackarna ihop och tårna utåt och placera händerna på höfterna.
- Sträck ut det högra benet rakt framför dig och rikta tårna utåt så att de vilar lätt på golvet.
- Håller du din core spänd och ditt vänstra ben engagerat, lyfter du ditt högra ben så högt som möjligt och sänker det sedan långsamt ner igen för att knacka tårna mot marken.
- Upprepa och gör lika många repetitioner på båda sidor.
Sumo squat tap
Fördelar: Genom att vrida ut benen i en sumo squat engagerar du dina inre lår samtidigt som du tränar dina glutes och quads.
- Stå med fötterna på axelbredd och med tårna utåt.
- Räck armarna rakt upp över huvudet.
- Med bröstet uppåt och ryggen platt trycker du tillbaka höfterna så att du hukar dig så lågt som möjligt och sträcker händerna mot golvet.
- Rikta upp benen samtidigt som du sträcker upp armarna igen. Upprepa.
Sidebenslyft med band
Fördelar: Den här rörelsen träffar dina abduktorer (den yttre delen av låret) när du lyfter upp benet, och den tränar även dina adduktorer (den inre delen av låret) när du sänker ner benet med kontroll.
- Vira ett motståndsband runt fötterna: Separera fötterna en aning, placera mitten av bandet över båda fötternas ovansida, linda det runt utsidan under fotvalvet och cirkla uppåt så att handtagen kommer igenom i mitten mellan båda fötterna.
- Håller du motståndsbandets båda handtag tillsammans, ligger du på höger sida och stödjer dig på din högra underarm. Håll benen raka och staplade ovanpå varandra och tårna pekar framåt.
- Häv det översta benet, sänk och upprepa.
- Gör lika många repetitioner på båda sidor.
Releve plie squat
Fördelar: När du pulserar benen upp och ner i den här övningen arbetar dina inre lår och vadmuskler hela tiden. Tillägget av vikten gör den ännu mer utmanande.
- Stå med fötterna på axelbredd, tårna pekar ut, håll en hantel med båda händerna och armarna hänger framför kroppen.
- Sätt dig upp på fotknölarna så att hälarna lyfts högt från marken.
- Håller du bröstet uppe, böj knäna tills låren är parallella med golvet.
- Rikta upp benen till 50 procent och sänk sedan igen tills låren är parallella med golvet.
- Fortsätt att pulsera upp och ner, håll dig högt på fotknölarna.