De flesta av oss tror att vi måste gå till gymmet för att svettas ordentligt, men det är verkligen inte sant. Faktum är att många fantastiska övningar kan utföras var som helst. Ibland är allt du verkligen behöver en yogamatta, plus några idéer på rörelser du kan göra. Det är här vi kan hjälpa till. Med den här omgången rörelser kan du förvänta dig att stärka din core, glutes, quads och mycket mer. Ta en matta och sätt igång.
Bågplanka med benlyft
Plankor är hårt arbete. | iStock.comFör att börja, gå in i en underarmsplanka. Dina armbågar ska vara precis under dina axlar och dina ben ska vara utsträckta rakt, med tårna på marken. När du är i den här positionen lyfter du höger fot från golvet tills den är i linje med ryggen, håll ryggen platt och magmusklerna ihop. Håll denna position i fem sekunder, sänk sedan benet tillbaka till marken och upprepa på motsatt sida. Fortsätt att alternera benen i en minut innan du tar en paus.
Figure four bridge
Du kommer att vilja prova den här brovariationen.| iStock.com/undreyFörvänta dig att du kommer att känna brännskadan i dina glutes, quads och coremuskler med den här varianten på en vanlig broövning. Self säger att du ska börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Korsa sedan höger fotled över vänster ben så att fotleden vilar på låret, precis under knät. Håll armarna på sidorna med handflatorna uppåt. Lyft sedan upp dina skinkor från golvet genom att trycka genom vänster fot tills kroppen skapar en rak linje från axlarna till knäna. Gör en paus på toppen och återgå sedan långsamt till utgångspositionen. Upprepa några gånger och byt sedan sida.
Marscherande höfthöjning
Även om den här rörelsen ser enkel ut är den en rejäl utmaning. | iStock.comMarscherande höfthöjning är en annan övning som ger en ännu större utmaning till den klassiska broställningen. Cosmopolitan erbjuder en bra demonstration. Börja i en broställning med skulderbladen och fötterna på golvet, glutes lyft från marken och armarna vid sidorna med handflatorna nedåt. Din kropp ska förbli i denna upplyfta position under hela övningen, vilket innebär att dina magmuskler, glutes och lår hela tiden är engagerade. Lyft nu ett ben i taget som om du går och för knäet direkt över höften vid toppen av varje rörelse. Fortsätt att alternera sidorna så länge du kan utan att formen blir lidande.
Modifierad V-up
V-ups är utmanande, så jobba dig upp till dem.| iStock.com/OstillCrunches är bra, men de kan bli tråkiga med för många upprepningar. Under ditt nästa träningspass kan du utmana din core med en modifierad V-up. Women’s Health tipsar om att börja med att ligga på rygg med benen utsträckta och armarna i sidled. Lyft sedan överkroppen och benen från golvet, för knäna mot bröstet och fingertopparna mot fötterna så att du balanserar på dina glutes och stannar när armbågar och knän precis möts. Du bör känna en sammandragning i magmusklerna i toppen av den här rörelsen. För sedan långsamt tillbaka kroppen till golvet för att slutföra en repetition. Upprepa 10 gånger för ett set.
De hundra
Prova att genomföra den hundra Pilatesövningen. | iStock.com/VladimirFLoydDu kommer definitivt att känna att det bränner i magmusklerna när du har genomfört alla 100 repetitioner av den här pilatesövningen. Ja, du läste rätt – 100 repetitioner. Det är en utmaning, men du kommer att känna dig oövervinnerlig när du är klar med den här pilatesklassikern, som är en favorit på Fitness.
Begynna med att ligga på rygg och lyft sedan huvudet och skulderbladen från marken samtidigt som du lyfter upp benen tills de skapar en 45-graders vinkel med marken. Håll benen och kärnan stadiga och börja pumpa armarna upp och ner ungefär 15 cm från golvet. Se till att fokusera på din andning, andas in i fem pumpningar och andas ut i fem pumpningar, medan du utför totalt 100 repetitioner. Dina magmuskler ska brinna i slutet av övningen.