Det är inte roligt att göra hundratals situps varje dag, och det tränar inte din mage på samma sätt som en blandning av olika magövningar kan göra. Geoff Neupert, C.S.C.S. och författare till Six Pack Abs 365, rekommenderar dessa fem crunchfria övningar som inte bara ger dig tvättbräda magmuskler, utan också gör att du känner dig mer flexibel, rörlig och smidig under alla dina andra träningspass. ”Idrottare behöver få sina magmuskler att fungera utan att de behöver tänka på att få dem att fungera”, säger Neupert. Här är fyra magstärkande rörelser utöver den grundläggande crunchövningen.
1. Split leg-arm raises
20 repetitioner på varje sida
Börja liggande på rygg med armar och ben rakt upp i luften. Sänk vänster arm tillbaka vid huvudet och höger ben mot golvet samtidigt, tills de svävar bara fem centimeter från marken. Återgå till utgångspositionen. Nacken, axlarna och huvudet ska vara på marken hela tiden. Den här övningen skyddar och stärker ryggraden eftersom den överför direkta krafter mellan över- och underkroppen. ”Du vet att du gör dessa på rätt sätt när du känner hur magmusklerna drar ihop sig runt där bältet skulle vara”, säger Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 repetitioner på varje sida
Start på händer och knän med benen och armarna vinkelrätt mot marken. Sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt tills de är parallella med golvet. Håll en rak linje från armen till benet. Återgå till startpositionen. Upprepa. Om du gör det på rätt sätt kommer du att känna det i magmusklerna, glutes och hamstrings.
3. Suitcase carry
30 till 40 meter
Ställ dig upp och håll en kettlebell på 50 till 70 pund vid sidan av dig, med rak arm. Luta dig inte mot vikten utan spänn istället ihop magmusklerna för att hålla en rak hållning. Gå framåt i 30-40 meter och andas djupt in i bäckenet bakom dina sammandragna magmuskler. Försök att gå så normalt som möjligt. Om vikten slår i benen betyder det att du behöver en lättare kettlebell. Den här rörelsen tränar dina obliques och quadratus lumborum, en ryggradsstabilisator som är involverad i roterande sporter som golf.
4. Hanging leg raises
5 reps
Start med att hänga i en pullupbar med fötterna från golvet. Dra ihop magmusklerna och dra in höfterna under dig. Lyft upp benen mot stången utan att svänga och använd endast din corestyrka. När benen kommer upp, slappna av i glutes och spänn magmusklerna genom att trycka in i armhålorna och lyfta dem så högt du kan. Sänk långsamt för att hålla coremusklerna engagerade för maximal nytta. Upprepa. ”Tänk på att dra stången till dina ben i stället för att lyfta benen till stången”, säger Neupert.
5. Spiderman crawl
50 till 100 meter
Start på händer och knän. Titta rakt fram och lyft knäna från marken samtidigt som du håller huvudet uppe. Kryp framåt på händer och fötter med hjälp av din core för att stabilisera rörelsen. Dina höfter ska vara låga och dina knän ska vara böjda och peka utåt mot armbågarna. Arbeta upp till 100 meter utan att stanna.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mer, prenumerera på YouTube!