Att utöva någon typ av yoga kan hjälpa dig att släppa spänningar, känna dig centrerad och bli mer medveten om hur du känner dig i stunden. Restorative yoga låter dig skörda dessa fördelar genom vårdande, välstödda positioner som låter dig gå in i ett djupt vilsamt, stilla tillstånd. Särskilt lugnande för många efter jobbet eller före sängen, är restorativa ställningar utformade för att göra precis vad namnet antyder: återställa den tillfredsställelse och medvetenhet som du kan ha förlorat under loppet av en hektisk dag samtidigt som du ger dina muskler och leder en mild och långvarig befrielse.
För en avkopplande och föryngrande övning kan du prova följande restorativa ställningar. Kom ihåg att den här typen av yoga helst utförs i ett varmt och mörkt rum. Placera flera olika rekvisita (yogablock, filtar, bolster, kuddar) i närheten, så att du är beredd att ge din kropp stöd. Justera dem gärna vid behov för maximal lätthet och komfort.
Stödd fisk (Matsyasana)
Fish pose är en djup ryggböjning som öppnar musklerna i nacke, bröst och mage. Den här versionen med stöd ger dig möjlighet att ändra intensiteten i böjningen och slappna av i ställningen.
Placera ett block på en av dess långsidor på din yogamatta på längden; placera det där din thorakala (övre) ryggrad – området mellan dina skulderblad – kommer att vara när du ligger ner. Placera sedan ett annat block på en av dess korta sidor, vinkelrätt mot mattan, där ditt huvud kommer att vila. Luta dig långsamt tillbaka med benen utsträckta och raka, med övre delen av ryggen och huvudet vilande på blocken. Låt armarna falla ut åt sidorna med handflatorna uppåt. Justera placeringen av blocken vid behov för att hitta din bästa plats. Om ryggböjningen är för intensiv för dig kan du sänka höjden på blocken. Stanna här i fem till tio minuter och res dig sedan långsamt upp igen, tryck händerna i mattan som stöd.
Supported Spinal Twist
Detta är en avslappnande ställning som också tillåter viss rörelse i ryggraden och de inre organen.
Placera en bollplatta på golvet och sätt dig med vänster höft mot dess kortsida (två hopvikta filtar är ett passande substitut, om det behövs). Böj båda benen åt höger och håll knäna i kontakt med golvet. Den vänstra vaden ska vara inåtvänd mot dig och det högra benet ska vara vinklat något bakom dig. Vänd långsamt överkroppen mot bolsteret och placera händerna på golvet på vardera sidan av bolsteret. Gå långsamt framåt med händerna, så att överkroppen och huvudet sänks och vilar på bolsteret, med armarna platt på golvet, med handflatorna inåtvända eller fingrarna sammanflätade. Vänd huvudet så att du tittar i samma riktning som dina knän. För en djupare vridning vänder du huvudet åt motsatt håll för att få en djupare vridning. Stanna kvar här i fem till tio minuter. När du är redo placerar du handflatorna på golvet, trycker långsamt upp dig själv och placerar tillbaka bolsterändan mot din högra höft. Upprepa ställningen.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Denna ställning gör att bröstet och höfterna öppnas och sträcks ut.
Placera två staplade vikta filtar (eller en bolster) på längden längs din matta. Med ryggen mot filten sätter du dig framför den och för in benen i Baddha Konasana (Bound Angle Pose), med fotsulorna tryckta mot varandra och med knäna utåtriktade åt sidorna. Placera ett block under varje knä som stöd och lägg dig sedan tillbaka med ryggraden vilande på filten. Du kanske också vill placera en liten kudde eller en hopvikt filt under huvudet. Stanna kvar i ställningen i fem till tio minuter innan du långsamt reser dig upp igen, med händerna på mattan som stöd. För en annan variation av den här ställningen kan du prova att börja med två block under filten – ett nära din sits, som vilar på den lägsta höjden, och ett nära ditt huvud, som vilar på en av dess korta ändar så att den är vinkelrät mot din matta. Detta kommer att skapa en liggande stolseffekt.
Stödd barnställning (Balasana)
Barnställningen är redan en viloställning som är tänkt att slappna av i kroppen, men du kan få en ännu djupare avslappning med lite stöd.
Först lägger du ut en filt på din matta. Knäböj på den, använd den för att dämpa dina skenben och fötterna, och sätt dig tillbaka på fötterna med knäna brett isär. Vänd ett block på en av långsidorna, så att det löper parallellt med mattan, och placera det mellan låren. Placera ett andra block ungefär sex tum framför det första (utanför din kropp), detta block vilar på sin lägsta höjd och är vinkelrätt mot din matta. Andas in och när du andas ut böjer du dig framåt och låter det första blocket stödja bröstet och det andra stödja huvudet. Armarna kan falla bredvid kroppen så att händerna är nere vid fötterna med handflatorna uppåt, eller utsträckta så att händerna är bortom huvudet med handflatorna nedåt. Om blocken känns för hårda kan du placera en bolster eller kudde på dem och släppa på denna mjukare yta i stället. Stanna kvar i ställningen i fem till tio minuter innan du långsamt reser dig upp igen.
Supported Corpse Pose (Savasana)
De flesta yogaklasser avslutas med Corpse Pose, en meditativ ställning där golvet stödjer hela kroppen medan du slappnar av i tystnad. Den här ställningen kan bli ännu mer vårdande med några mindre ändringar.
Stäng först av all musik som du eventuellt har på gång. Sitt på din matta och placera en vikt filt eller bolster under knäna för att släppa spänningar i nedre delen av ryggen. Placera sedan en filt eller en platt kudde där ditt huvud ska vila så att pannan lyfts upp något högre än hakan, vilket skapar stöd för nacken. Ligg platt på ryggen med benen lätt åtskilda och liggande över stödet, och fötterna vänder sig naturligt utåt när du slappnar av. Placera en ögonkudde eller ett hopvikt tyg över ögonen för att blockera omgivande ljus och göra det lättare för dig att mentalt vända dig inåt. Låt slutligen armarna vila några centimeter från sidorna med handflatorna uppåt. Andas här i fem till tio minuter. När du är redo rullar du över till höger sida med böjda knän och trycker dig försiktigt upp till en sittande position.
