För de av oss som tittar på en bana och ser tillbakablickar på gymnastik på högstadiet är det dags att omdefiniera hur ett träningspass på banan ser ut. För löpare kan banan vara en värdefull tillgång och ett bra alternativ till löpbandsträning. När du snörar på dig dina bananpassade skor som UA HOVR™ Sonic 3 Running Shoes ($110) och beger dig till din lokala bana, finns det några saker som varje löpare bör veta.
För att hjälpa alla nybörjare på banan att känna sig mer bekväma bad jag Alain Saint-Dic, NASM-certifierad personlig tränare och USA Track and Field-certifierad löptränare på Mile High Run Club, om hans bästa tips för baneträning.
Riktningen spelar roll
Det kan låta enkelt, men att följa flödet på banan hjälper alla att träna på ett säkert sätt och utnyttja utrymmet effektivt. Saint-Dic förklarar att det är en outtalad regel att springa moturs på banan eftersom det också är den riktning i vilken sanktionerade lopp genomförs. Att följa denna outtalade regel kan hålla saker och ting, ahem, igång på ett smidigt sätt och kan hindra de mer erfarna banbesökarna från att bli upprörda över ett avbrott i status quo, vilket i slutändan kommer att hjälpa dig att känna dig bekväm med att delta i tävlingen. Men observera att om du ser några personer som bryter mot denna ”regel” förklarar Saint-Dic att de vanligtvis är sprintare som bara joggar tillbaka till en startpunkt eller arbetar med någon typ av övning, så bli inte alltför orolig!
Var uppmärksam på banorna
Ja, banorna finns där av en anledning när det gäller tävlingar, men de kan vara till hjälp vid allmän träning också. Men vilken bana du använder beror verkligen på vad du gör och hur snabbt du gör det, säger Saint-Dic.
”Distanslöpare brukar använda de inre banorna eftersom det är där de tävlar mest, såvida de inte är elitidrottare som tränar på att bryta sin vattenfallsstart för att leda flocken”, förklarar han. ”Sprintlöpare kan operera från alla banor men föredrar de mellersta banorna eftersom de banorna tenderar att vara där de vill hamna när de tävlar.” Eftersom de flesta lokala banor sannolikt inte är fulla av proffs som tränar inför tävlingar är det bästa tillvägagångssättet att bara hålla ett öga på sin omgivning.
”Om du ska promenera eller jogga lite på skoj, försök att göra det i det yttersta körfältet där de flesta inte springer på tid”, säger han och tillägger att löpare som tränar på tid troligen kommer att hålla utkik efter förbipasserande också.
Känn dig fri att passera, men gör det på ett klokt sätt
Tänk på att du kommer att dela banan med andra löpare som håller olika tempo, så det är helt acceptabelt att passera – se bara till att du gör det på ett säkert sätt. ”Det är bäst att passera på den yttre högra sidan”, säger Saint-Dic. Det finns hårda och fasta regler för banlöpningar, men dessa gäller vanligtvis inte för löpning på din lokala bana. Det viktiga är att tänka på att dela utrymmet och ge andra löpare det utrymme som du själv skulle uppskatta.
Använd hela banan
Om du är ny på banan kanske du tror att du bara springer i en cirkel, men så är långt ifrån fallet. Se till att utnyttja både kurvor och raksträckor när du tränar. Saint-Dic föreslår att du använder dem för olika typer av löpprogram som fartleks eller rent hastighetsarbete. ”Om du vill träna på att gå med maximal hastighet ska du använda en raksträcka och bara köra på”, säger han. ”Om du vill träna på att öppna upp ditt steg och använda armarna för kraft, kör svängarna.” Ett litet miniträningspass som han föreslår är att springa 150 meters repetitioner – en halv sväng och hela raksträckan.
Det är superenkelt att hålla koll på distansen
Det kanske inte verkar så, men banan är faktiskt perfekt utformad för att hålla koll på dina distanser, särskilt om du håller dig till kortare distanser. Standardavståndet runt en reglerad utomhusbana är vanligtvis 400 meter för bana ett och cirka 453 meter för bana åtta. ”Det betyder att om du tänker springa en mil på en reglerad bana räcker det med fyra varv, men bara från bana ett”, förklarar Saint-Dic. Eftersom de flesta banor har åtta banor är det bara att tänka på att du kanske springer lite mer än en mil om du tränar från de andra yttersta banorna. Fokuserar du på sprintarbete eller intervaller? Kom ihåg att en raksträcka vanligtvis är 100 meter, en raksträcka och en sväng är ungefär 200 meter och ett varv är en kvarts mil.