Ett hälsosamt matintag behöver inte vara tråkigt. Det finns enorma mängder mat som är både hälsosam och välsmakande.
Här är de 50 hälsosammaste livsmedlen på jorden. De flesta av dem är överraskande goda.
Foto:
1-6: Frukt och bär
Frukter och bär är bland världens mest populära hälsokost.
Det är inte förvånande med tanke på att de smakar otroligt gott. Frukter är också mycket lätta att införliva i kosten, eftersom de kräver lite eller ingen förberedelse.
1. Äpplen
Äpplet har ett högt innehåll av fibrer, C-vitamin och många antioxidanter. Äpplen är mycket mättande och perfekta som mellanmål om du blir hungrig mellan måltiderna.
2. Avokado
Avokado skiljer sig från de flesta frukter, eftersom de är laddade med hälsosamma fetter i stället för kolhydrater. De är krämiga, välsmakande och har ett högt innehåll av fibrer, kalium och vitamin C.
3. Bananer
Bananer är bland världens bästa källor till kalium. De har också ett högt innehåll av vitamin B6 och fibrer. Bananer är löjligt bekväma och bärbara.
4. Blåbär
Blåbär är inte bara läckra, utan också bland de mest kraftfulla källorna till antioxidanter i världen.
5. Apelsiner
Apelsiner är välkända för sitt innehåll av C-vitamin. De är också rika på fibrer, antioxidanter och smakar otroligt gott.
6. Jordgubbar
Sjordgubbar är mycket näringsrika och har ett lågt innehåll av både kolhydrater och kalorier.
De är fulla av C-vitamin, fibrer och mangan, och är utan tvekan bland de godaste livsmedlen som finns.
Andra hälsosamma frukter
Det finns många andra hälsosamma frukter och bär som inte är listade här.
Några exempel: Körsbär, vindruvor, grapefrukt, kiwi, citroner, mango, meloner, oliver, persikor, päron, ananas, plommon och hallon.
7. Ägg
Ägg är bland de mest näringsrika livsmedlen på jorden.
De har tidigare demoniserats för att vara kolesterolrika, men nya studier har visat att de är helt säkra och hälsosamma (1, 2).
8-10: Kött
Det är en myt att kött är skadligt. Obearbetat, skonsamt tillagat kött är en av de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel du kan äta.
8: Magert nötkött
Magert nötkött är en av de bästa proteinkällorna som finns, och laddat med mycket biotillgängligt järn. Att välja de feta styckena går bra om du följer en lågkolhydratkost.
9. Kycklingbröst
Kycklingbröst är fett- och kalorisnålt, men extremt proteinrikt. Det är en utmärkt källa till många näringsämnen. Återigen, ät gärna fetare styckningsdelar av kyckling om du inte äter så många kolhydrater.
10. Lamm
Lammkött är vanligtvis gräsbetat och köttet tenderar att ha ett högt innehåll av omega-3-fettsyror.
Läs sidan 1
11-16: Nötter, frön och jordnötter
Trots att de innehåller mycket fett och kalorier tyder studier på att nötter och frön kan hjälpa dig att gå ner i vikt (3, 4).
Dessa livsmedel är krispiga, mättande och fulla av viktiga näringsämnen som många människor inte får i sig tillräckligt av, bland annat magnesium och E-vitamin.
De kräver dessutom ingen förberedelse, vilket är viktigt eftersom det gör det lättare att införliva dem i kosten.
11. Mandlar
Mandeln är en populär typ av nöt. Den är laddad med vitamin E, antioxidanter, magnesium och fibrer. Studier visar att mandel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ger imponerande fördelar för den metaboliska hälsan (5).
12. Chiafrön
Chiafrön är bland de mest näringsrika livsmedlen på planeten. Ett enda uns (28 gram) innehåller 11 gram fibrer och en stor del av det rekommenderade intaget av magnesium, mangan, kalcium och olika andra näringsämnen.
13. Kokosnötter
Kokosnötter är fulla av fibrer och kraftfulla fettsyror som kallas medelkedjiga triglycerider.
14. Macadamianötter
Macadamianötter är mycket välsmakande. De innehåller mycket mer enkelomättade fetter och mindre omega-6-fettsyror än de flesta andra nötter.
15. Valnötter
Valnötter är mycket näringsrika och fulla av fibrer och alla möjliga vitaminer och mineraler.
16. Jordnötter
Jordnötter (tekniskt sett baljväxter, inte nötter) är otroligt goda och innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter. Flera studier visar att jordnötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt (6, 7).
Du ska dock ta det lugnt med jordnötssmöret. Det är mycket kaloririkt och det är otroligt lätt att äta överdrivna mängder av det.
17-26: Grönsaker
Kalori för kalori är grönsaker bland världens mest koncentrerade källor till näringsämnen.
Det finns en stor variation och det är bäst att äta många olika typer av grönsaker varje dag.
17. Sparris
Asparris är en populär grönsak. Den har lågt innehåll av både kolhydrater och kalorier, men är laddad med K-vitamin.
18. Bell Peppers
Bell Peppers finns i flera olika färger, bland annat röd, gul och grön. De är krispiga och smakar väldigt sött, och är en bra källa till antioxidanter och C-vitamin.
19. Broccoli
Broccoli är en korsblommig grönsak som smakar gott både rått och tillagat. Den är en utmärkt källa till fibrer, K-vitamin och C-vitamin och innehåller en hygglig mängd protein jämfört med andra grönsaker.
20. Morötter
Moroten är en populär rotfrukt. Den är extremt välsmakande och krispig, och laddad med näringsämnen som fibrer och K-vitamin. Morötter har också ett mycket högt innehåll av antioxidanter i form av karoten, som har många fördelar.
21. Blomkål
Blomkål är en mycket mångsidig korsblommig grönsak. Den kan användas till alla möjliga hälsosamma recept och smakar också ganska gott i sig själv.
22. Gurka
Gurkan är en av världens mest populära grönsaker. Den är mycket låg i både kolhydrater och kalorier och består mestadels av vatten. Den innehåller dock ett antal näringsämnen i små mängder, bland annat K-vitamin.
23. Vitlök
L vitlök är otroligt hälsosamt. Den innehåller allicin, en bioaktiv förening med kraftfulla biologiska effekter, bland annat förbättrad immunfunktion (8).
24. Grönkål
Grönkål har varit mycket populärt de senaste åren, av goda skäl. Den är otroligt rik på K-vitamin, C-vitamin, fibrer och ett antal andra näringsämnen. Den är perfekt för att ge en tillfredsställande crunch till sallader och recept.
25. Lök
Lök har en mycket stark smak och är mycket populär att använda i recept. De innehåller ett antal bioaktiva föreningar som tros ha hälsofördelar.
26. Tomater
Tomater brukar vanligtvis kategoriseras som en grönsak, även om de tekniskt sett är en frukt. De är välsmakande och fulla av näringsämnen som kalium och C-vitamin.
Mer hälsosamma grönsaker
Dessa listades inte, men är också mycket hälsosamma: De är dock nyttiga, men är också nyttiga: kronärtskockor, brysselkål, kål, selleri, aubergine, purjolök, sallad, champinjoner, rädisor, squash, mangold, kålrot, rovor, zucchini.
27-32: Fisk och skaldjur
Fisk och andra skaldjur tenderar att vara mycket hälsosamma och näringsrika.
De är särskilt rika på omega-3-fettsyror och jod, två näringsämnen som de flesta människor inte får i sig tillräckligt.
Studier visar att människor som äter mest mat från havet (särskilt fisk) tenderar att leva längre och har lägre risk för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, demens och depression (9, 10, 11).
27. Lax
Lax är en typ av fet fisk som är otroligt populär på grund av sin utmärkta smak och höga mängd näringsämnen, inklusive protein och omega-3-fettsyror. Den innehåller också en del D-vitamin.
28. Sardiner
Sardiner är små, feta fiskar som är bland de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De innehåller rejäla mängder av de flesta näringsämnen som människokroppen behöver.
29. Skaldjur
Skaldjur äts inte särskilt ofta, vilket är synd eftersom de innehåller mer näringsämnen än nästan alla andra livsmedel. Den rankas ungefär som organkött när det gäller näringstäthet. Ätbara skaldjur inkluderar musslor, blötdjur och ostron.
30. Räkor
Räkor är en typ av djur som finns i havet. Den tenderar att vara låg i fett och kalorier, men hög i protein. Den är också laddad med olika andra näringsämnen, bland annat selen och vitamin B12.
Läs sidan 1
31. Forell
Forell är en annan typ av läcker fet fisk som liknar laxen.
32. Tonfisk
Tonfisk är mycket populär i västerländska länder och tenderar att vara fett- och kalorifattig, men rik på protein. Den är perfekt personer som behöver tillföra mer protein till sin kost, samtidigt som kalorierna hålls låga.
33-35: Spannmål
Spannmål har fått ett dåligt rykte de senaste åren, främst på grund av att de är ett förbjudet livsmedel i den mycket populära paleodieten.
Det är dock ett misstag att dra alla spannmål över en kam. Det finns många olika typer av spannmål, och vissa av dem är mycket hälsosamma.
Håll bara i minnet att de fortfarande innehåller ganska mycket kolhydrater, så de rekommenderas inte på en lågkolhydratkost.
33. Brunt ris
Ris är ett av de äldsta sädeskornen och är för närvarande en basföda för mer än hälften av världens befolkning. Brunt ris (fullkornsris) är ganska näringsrikt, med en hygglig mängd fibrer, vitamin B1 och magnesium.
34. Havre
Havre är otroligt hälsosamt. De är fulla av näringsämnen och innehåller dessutom kraftfulla fibrer som kallas betaglukaner, som visat sig ha många fördelar.
35. Quinoa
Quinoa har blivit otroligt populärt bland hälsomedvetna personer de senaste åren. Det är ett välsmakande spannmål som är rikt på näringsämnen som fibrer och magnesium. Det är också en utmärkt källa till växtbaserat protein.
36-37: Bröd
De flesta människor äter mycket bröd.
För dem som försöker införa en hälsosammare kost för första gången kan det vara en stor utmaning att hitta något att äta i stället för bröd.
Turligtvis finns det flera hälsosamma (eller åtminstone ”mindre dåliga”) alternativ tillgängliga.
36. Ezekielbröd
Ezekielbröd kan vara det nyttigaste brödet du kan köpa i affären. Det är gjort av ekologiska, grodda fullkornsprodukter och innehåller även flera typer av baljväxter.
37. Hemmagjorda bröd med låga kolhydrater
Det säkraste valet för hälsosamt bröd är något som du gör själv. Här är en lista med 15 recept på hälsosamma bröd som är glutenfria och kolhydratfattiga.
38-40: Baljväxter
Baljväxter är en annan livsmedelsgrupp som orättvist har demoniserats de senaste åren.
Det är sant att baljväxter innehåller antiväringsämnen, ämnen som kan störa matsmältningen och absorptionen av näringsämnen.
Dessa antiväringsämnen kan dock elimineras genom att blötlägga och förbereda baljväxterna ordentligt innan de äts (12).
Vad vi har kvar är en otroligt billig källa till kvalitetsnäring, inklusive en utmärkt växtbaserad proteinkälla.
38. Gröna bönor
Gröna bönor, även kallade strängbönor, är omogna sorter av den vanliga bönan. De är mycket populära i västerländska länder.
39. Njurbönor
Njurbönor är fulla av olika vitaminer och mineraler och har ett mycket högt fiberinnehåll. Se bara till att koka dem ordentligt, eftersom de är giftiga när de är råa.
40. Linser
Linser är en annan populär baljväxt. De är fiberrika och är bland de bästa källorna till växtbaserat protein. Linser smakar också utsökt och har en mycket tillfredsställande konsistens.
41-43: Mejeriprodukter
Många människor tål inte mejeriprodukter.
För människor som tål dem är de dock en hälsosam källa till olika viktiga näringsämnen.
Fullfeta mejeriprodukter verkar vara de bästa, och studier visar att personer som äter mest fullfeta mejeriprodukter har lägre risk för fetma och typ 2-diabetes (13, 14).
Om mejeriprodukterna kommer från gräsbetande kor kan det vara ännu bättre, eftersom de har högre halt av vissa bioaktiva fettsyror som CLA.
41. Ost
Ost är otroligt näringsrikt, och en enda skiva ost innehåller ungefär samma näringsämnen som en hel kopp mjölk. Det är också en av de mest utsökta livsmedel du kan äta.
42. Helmjölk
Helmjölk har ett mycket högt innehåll av vitaminer, mineraler, animaliskt kvalitetsprotein och hälsosamma fetter. Det är en av de bästa källorna till kalcium.
43. Yoghurt
Yoghurt tillverkas av mjölk som fermenteras genom att levande bakterier tillsätts. Den har många av samma hälsoeffekter som mjölk, fast med de extra fördelarna av de vänliga probiotiska bakterierna.
44-46: Fetter och oljor
”Kriget” mot fett är förlorat, och många fetter och oljor har gjort comeback som hälsokost.
44. Smör från gräsbetande kor
Smör från kor som utfodrats med gräs har ett högt innehåll av många viktiga näringsämnen, bland annat det mycket viktiga vitamin K2.
45. Kokosnötsolja
Kokosnötsolja är laddad med kraftfulla fettsyror som kallas medelkedjiga triglycerider. Kokosolja kan ha fördelar för Alzheimers sjukdom och har visat sig hjälpa dig att förlora magfett (15, 16).
46. Extra jungfruolja
Extra jungfruolja är det hälsosammaste fettet på jorden. Den innehåller hjärthälsosamma enkelomättade fetter och har ett mycket högt innehåll av antioxidanter med kraftfulla hälsofördelar.
47-48: Knölar
Knölar är lagringsorgan hos vissa växter. De brukar innehålla ett antal nyttiga näringsämnen.
47. Potatis
Potatis är ett mycket populärt livsmedel över hela världen. De är laddade med kalium och innehåller lite av nästan alla näringsämnen vi behöver, inklusive C-vitamin.
De är också otroligt mättande. En studie visade att kokt potatis var den överlägset mest mättande av 38 livsmedel som testades (17).
48. Sötpotatis
Sötpotatis är bland de godaste stärkelserika livsmedel du kan äta. De är fulla av antioxidanter och alla möjliga hälsosamma näringsämnen.
49. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger är otroligt populärt inom den naturliga hälsovården. Studier visar att den kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och orsaka en blygsam viktminskning (18, 19).
Den är utmärkt att använda i salladsdressingar och för att ge smak åt måltider.
50. Mörk choklad
Mörk choklad är inte bara det godaste livsmedlet på den här listan, utan kan också vara det hälsosammaste.
Mörk choklad innehåller massor av fibrer och magnesium och är en av de mest kraftfulla källorna till antioxidanter som finns (20).
51. Något annat?
Detta är bara toppen av isberget.