Dynamisk stretching är en integrerad del av varje löpares uppvärmning och kan hjälpa dig att undvika skador och öka din prestation. Upptäck vad dynamisk stretching är, hur det jämför sig med statisk stretching, de sex fördelarna med dynamisk stretching och flera idéer för dynamisk stretching för att komma igång.
Vad är dynamisk stretching?
Dynamisk stretching involverar lederna genom ett fullständigt rörelseomfång. Alla dynamiska sträckningar innehåller någon form av rörelse, oavsett om det handlar om att svänga med armarna eller rotera höfterna. Dynamiska sträckningar står i kontrast till statiska sträckningar, där du håller ställningen under en bestämd tid.
Dynamiska sträckningar används vanligtvis för att värma upp, medan statiska sträckningar används för att kyla ner eller bygga upp uthållighet (t.ex. under yoga). Dynamisk stretching är ett perfekt tillägg till din uppvärmningsrutin för löpning, eftersom den hjälper till att få blodet att flöda och luckrar upp musklerna. Det är också en bra uppvärmning före alla andra typer av träning, även om du förmodligen vill variera stretchrörelsen beroende på vilken typ av träning du vill utföra. Före ett löpträningspass vill du till exempel fokusera dina dynamiska sträckningar mest på benen.
I vissa fall kan dynamiska sträckningar vara funktionella och återspegla rörelsen i ditt kommande träningspass – tänk på hur simmare ofta roterar armarna innan de hoppar i bassängen. I andra fall är rörelserna inte kopplade till ett specifikt träningspass, men de hjälper ändå till att värma upp din kropp.
Fördelar med dynamisk stretching
Nu när du vet vad dynamisk stretching är, kanske du undrar vilka specifika fördelar det ger. Här är sex fördelar som dynamisk stretching erbjuder:
Det värmer upp dina muskler.
Många människor tror att de bör stretcha som en del av sin träningsuppvärmningsrutin, och de har rätt. Statisk stretching är dock inte lämpligt före ett träningspass – endast efter. Även om det kommer att förlänga dina muskler kommer bristen på rörelse i statisk stretching att lämna dig kall och dåligt förberedd för att hoppa in i ett hårt träningspass. Rörelsen i dynamisk stretching gör att musklerna värms upp och hjälper dig att komma in i träningen.
Det får blodet att pumpa.
Du måste förbereda både ditt kardiovaskulära system och dina muskler inför ett träningspass. Det är svårare för hjärtat att öka antalet slag per minut under en kort period än under en lång period. Detta gäller särskilt om du har ett skrivbordsjobb eller på annat sätt är stillasittande förutom vid löpträning. En ökad cirkulation kommer också att leverera syre och andra näringsämnen till kroppen snabbare, vilket gör att kroppen känner sig mer energisk och tröttnar långsammare.
Det minskar risken för skador.
Att hoppa rakt in i träningspasset verkar vara en effektiv idé, ända tills du drar en muskel eller vrider en led på grund av att du inte värmde upp ordentligt. Tack vare andra faktorer på den här listan – bland annat att musklerna blir smidigare och cirkulationen ökar – minskar dynamisk stretching risken för att du ska skada dig under en löprunda. Naturligtvis är dynamisk stretching ingen ersättning för extra stöd som atletiska hängslen eller tejp, så om dina leder behöver lite extra hjälp ska du definitivt ge dem det.
Det kan förkorta din återhämtningstid.
Dynamisk stretching minskar inte bara dina chanser till allvarliga skador, utan förkortar också din återhämtningstid och hjälper till att lindra allmän ömhet efter löpning. Detta beror på att uppvärmda muskler är smidigare och rör sig lättare, vilket bidrar till att minska stelhet under och efter själva löpningen. Den ökade cirkulationen som orsakas av dynamisk stretching, och den ökade mängden syre och näringsämnen som följer med den, hjälper också ömma muskler att reparera sig själva efter en löprunda.
Om du vill ge din cirkulation ytterligare ett lyft är det också ett bra komplement till ditt löparträningspass att bära sportkompressionsstrumpor.
Det hjälper dig att förbereda dig mentalt.
Förberedelser inför ett träningspass är både en fysisk och mental process. Du kan göra din kropp redo, men om huvudet inte är med i spelet kommer du förmodligen att få ett mindre bra träningspass oavsett hur du känner dig fysiskt. Dynamisk stretching ger dig en övergångstid för att mentalt skaka av dig det du har grubblat över och för att fokusera på den fantastiska löprunda du är på väg att göra. Det ger dig också en chans att återknyta kontakten med din kropp och tänka på dina träningsmål för dagen.
Det ökar din prestation.
Genom att kombinera alla de andra faktorerna på den här listan hjälper dynamisk stretching dig att springa längre och snabbare. Du kan trots allt prestera bättre när musklerna är varma, hjärtat pumpar, du inte är öm från ditt senaste träningspass och du är i rätt sinnesstämning. Om du har varit i en träningsbrist på sistone kan det vara en bra idé att lägga till lite dynamisk stretching till din uppvärmning.
Exempel på dynamisk stretching
Om du har gjort dynamisk stretching tidigare kanske du inte vet hur det ser ut. Här är några exempel på stretchar som du bör överväga att införliva i din rutin:
- Höftcirklar: Stå på ett ben och håll det andra benet ut i en vinkel; ta tag i en bänk eller stol som stöd om det behövs. Rotera benen i cirklar och byt sedan riktning. Upprepa på den andra sidan.
- Armcirklar: Stå med fötterna på axelavstånd från varandra och håll armarna rakt ut i axelhöjd. Rotera armarna i cirklar och byt sedan riktning. Upprepa på andra sidan.
- Benpendel: Stå på ett ben och håll det andra benet utåt framför dig; ta vid behov tag i en bänk eller stol som stöd. Pendla benet framåt och bakåt och upprepa sedan på andra sidan.
- Walking lunge twists: Med händerna på höfterna, gör ett utfall med det ena benet och vrid överkroppen mot det ledande benet. För det bakre benet framåt och gör sedan ett utfall och en vridning på andra sidan. Upprepa.
När du frestas att hoppa över dina dynamiska stretchövningar före ett träningspass, tänk på dessa sex fördelar. Från att mjuka upp musklerna till att öka cirkulationen gör dynamisk stretching verkligen skillnad för löpträningsträning.