Alai

Mjölksbutikerna har exploderat med mjölk och mjölkalternativ under de senaste åren, och att välja den hälsosammaste mjölken handlar inte bara om fetthalten.

Oavsett om du vill bortse från komjölk av hälsoskäl eller kostpreferenser, eller om du helt enkelt vill experimentera med olika alternativ, kan du undra vilken typ av mjölk som är hälsosammast för dig.

Här är de 7 hälsosammaste mjölk- och mjölkalternativen att lägga till i din kost.

Hampamjölk

Hampamjölk tillverkas av malda, blötlagda hampafrön som inte innehåller den psykoaktiva komponenten från Cannabis sativa-växten.

Frönnen har ett högt innehåll av proteiner och hälsosamma omättade omega-3- och omega-6-fetter. Därför innehåller hampamjölk en något högre mängd av dessa näringsämnen än annan växtmjölk.

En portion hampamjölk på 240 ml ger följande:

• Kalorier: 60
• Protein: 3 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Fett: 5 gram
• Fosfor: 25 % av det dagliga värdet
• Kalcium: 20 % av det dagliga värdet
• Magnesium: 20 % av det dagliga värdet: M Magnesium: 15 % av DV
• Järn: 10 % av DV

Hampamjölk är praktiskt taget fri från kolhydrater, men vissa märken tillsätter sötningsmedel, vilket ökar kolhydratinnehållet. Se till att kontrollera ingrediensförteckningen och köp hampa – och all annan växtmjölk – utan tillsatt socker.

Socker kan anges på ingrediensförteckningen som brunt rissirap, förångad sockerrörsjuice eller rörsocker.

SAMMANFATTNING: Hampamjölk tillverkas av fröna från Cannabis sativa-växten. Drycken har inga psykoaktiva effekter, men ger mer hälsosamma fetter och proteiner än annan växtmjölk.

Havremjölk

Tyvärr ger dricksmjölk som görs genom att blötlägga hela havre inte riktigt samma hälsofördelar som att äta en skål fullkornshavre, men den är mycket näringsrik.

Havremjölk är naturligt söt från havren och har hög halt av kolhydrater. Den är ovanlig eftersom den innehåller en del lösliga fibrer, vilket gör havremjölken lite krämigare.

Lösliga fibrer absorberar vatten och förvandlas till en gel under matsmältningen, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen och håller dig mätt längre. Den kan också bidra till att stabilisera dina blodsockernivåer.

Den lösliga fibern i havremjölk kan dessutom sänka dina kolesterolnivåer. En femveckorsstudie på 52 män visade att havremjölk sänkte LDL-kolesterolnivåerna (det onda kolesterolet) jämfört med en kontrolldryck.

Och även om näringsvärdena kan variera från märke till märke och beroende på hur eller om mjölken är berikad, ger en portion 240 ml havremjölk från Oatly följande:

• Kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• Kolhydrater: 16 gram
• Fiber: 2 gram
• Fett: 5 gram
• Vitamin B12: 50 % av DV
• Riboflavin: 46 % av DV
• Kalcium: 27 % av DV
• Fosfor: 22 % av DV
• Vitamin D: 18 % av DV
• Vitamin A: 18 % av DV

SAMMANFATTNING: Havremjölk innehåller mer kolhydrater än de flesta andra växtmjölksorter, och den har dessutom extra mycket fibrer. En stor del av fibrerna i havre är lösliga fibrer som ger flera hälsofördelar, till exempel att de sänker kolesterolnivåerna och håller dig mätt längre.

Mandelmjölk

Mandelmjölk tillverkas genom att man blötlägger mandlar i vatten och sedan blandar och silar bort de fasta ämnena.

Det är ett välsmakande mjölkalternativ utan mjölkprodukter för personer som antingen inte tål eller väljer att inte dricka mjölk från mejerier, men det är inte säkert om du är allergisk mot trädnötter.

Osötad mandelmjölk innehåller få kalorier och mycket mindre kolhydrater än komjölk, vilket gör den till ett bra val om du följer en kost med lägre kolhydrathalt.

Bemärk dock att många märken innehåller tillsatt socker. Kontrollera alltid ingrediensförteckningen och undvik de som är sötade.

Men även om mandelmjölk är en naturligt bra källa till antioxidanten E-vitamin är den fattig på protein och många andra näringsämnen. Många märken är berikade med kalcium och vitamin A och D, men mängderna kan variera beroende på märke.

I genomsnitt ger en portion på 240 ml osötad mandelmjölk följande:

• Kalorier: 41
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 2 gram
• Fett: 3 gram
• Vitamin E: 50 % av DV

Många märken innehåller tillsatser som karragenan för att förtjocka och förhindra att den separeras.

Det finns en viss debatt om huruvida karragenan främjar tarminflammation och skador. Ändå har den mesta forskningen om carrageenan och tarmhälsa utförts på djur och i laboratorier.

SAMMANFATTNING: Mandelmjölk är ett bra mjölkalternativ utan mjölkprodukter, men näringsmässigt skiljer den sig ganska mycket från komjölk. Om du är ute efter dess lägre kolhydratinnehåll, se till att du väljer ett osötad märke.

Kokosmjölk

Kokosmjölk pressas från det vita fruktköttet från en kokosnöt. Den har en behaglig smak och är ett bra mjölkalternativ utan mjölkprodukter som är säkert om du är allergisk mot trädnötter.

De flesta kokosmjölk som förpackas i kartonger blandas med vatten för att få en konsistens som liknar konsistens av komjölk. Den har ännu mindre protein än mandelmjölk, men många märken är berikade med vissa näringsämnen.

Däremot är konserverad kokosmjölk vanligtvis avsedd för kulinariska ändamål. Den tenderar att vara fetare, är oförstärkt och har en mycket mer distinkt kokosnötssmak.

En portion på 240 ml av en osötad kokosmjölksdryck ger följande:

• Kalorier: 46
• Protein: inget
• Kolhydrater: 1 gram
• Fett: 4 gram

Kokosmjölk är lite fetare än annan växtmjölk, men de medelkedjiga triglyceriderna (MCT) i kokosnötterna kopplas samman med vissa fördelar för hjärthälsan, till exempel högre HDL-kolesterol (det goda).

Vissa märken är också berikade med näringsämnen som vitamin B12, D och A samt vissa mineraler. Typen och mängden näringsämnen som tillsätts kan variera mellan olika märken, så se till att jämföra etiketterna.

SAMMANFATTNING: Kokosmjölk har en lätt, tropisk smak och är ett säkert mjölkfritt mjölkalternativ för dem som är allergiska mot trädnötter. Eftersom kokosnötter är en källa till hälsosamma MCTs kan kokosmjölk öka ditt HDL-kolesterol (det goda kolesterolet).

Komjölk

Komjölk är den vanligaste mejerimjölken och en bra källa till högkvalitativt protein.

Den är naturligt rik på kalcium, B-vitaminer och många mineraler. Den är också ofta berikad med vitamin A och D, vilket gör den till ett mycket näringsrikt livsmedel för både barn och vuxna.

En portion 240 ml helmjölk ger följande:

• Kalorier: 149
• Protein: 8 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fett: 8 gram
• Vitamin D: 24 % av DV
• Kalcium: 28 % av DV
• Riboflavin: 26 % av DV
• Fosfor: 22 % av DV
• Vitamin B12: 18 % av DV
• Selen: 13 % av DV
• Kalium: 10 % av DV

Proteinet i komjölk är dock ett vanligt allergiframkallande ämne. De flesta barn växer ifrån det, men vissa människor har en livslång allergi och måste undvika denna dryck och livsmedel som innehåller den.

Och uppskattningsvis 65 % av befolkningen har dessutom någon grad av svårighet att smälta laktos, en typ av socker i komjölk.

SAMMANFATTNING: Vanlig komjölk är en utmärkt näringskälla, men på grund av laktosintolerans eller mjölkproteinallergi har många människor svårt att smälta den eller måste undvika den helt och hållet.

A2 Mjölk

Ungefär 80 % av proteinet i komjölk kommer från kasein. De flesta mjölkkor i USA producerar mjölk som har två huvudtyper av kasein – A1 betakasein och A2 betakasein.

När A1 betakasein smälts bildas en peptid som kallas betakasomorfin-7 (BCM-7). Den är kopplad till matsmältningssymptom som liknar dem som orsakas av laktosintolerans hos vissa personer, inklusive gaser, uppblåsthet, förstoppning och diarré.

Vissa mjölkkor producerar mjölk som endast innehåller A2-betakasein, som inte bildar BCM-7-peptiden. The a2 Milk Company marknadsför A2-mjölk som ett alternativ som är lättare att smälta.

En liten studie på 45 personer med självrapporterad laktosintolerans visade att A2-mjölk var lättare att smälta och orsakade mindre matsmältningsbesvär, jämfört med vanlig komjölk.

Bortsett från kasein är A2-mjölk jämförbar med vanlig komjölk. Även om det inte är ett bra val om du är allergisk mot mjölkprotein eller laktosintolerant, kan det vara värt ett försök om du upplever milda matsmältningsbesvär efter att ha druckit vanlig komjölk.

SAMMANFATTNING: A2-mjölk innehåller endast A2-beta-kasein och vissa människor tycker att den är lättare att smälta än komjölk. Det är dock inte ett bra val om du har fått diagnosen mjölkproteinallergi eller laktosintolerans.

Sojamjölk

Näringsmässigt kommer sojamjölk närmast komjölk. Detta beror delvis på att sojabönor är en utmärkt källa till komplett protein, samt att den är berikad så att dess näringsprofil är mycket lik mjölkens.

Sojamjölk är ett utmärkt alternativ om du undviker mejeriprodukter men vill ha en mjölkdryck med högre proteinhalt.

En portion på 240 ml (8 ounce) osötad sojamjölk ger följande:

• Kalorier: 105
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fett: 4 gram
• Vitamin B12: 34 % av DV
• Kalcium: 30 % av DV
• Riboflavin: 26 % av DV
• Vitamin D: 26 % av DV
• Fosfor: 10 % av DV

Sojabönor har varit föremål för kontroverser, eftersom de flesta sojabönor som odlas i USA har en stor betydelse.USA är genetiskt modifierade för att motstå herbiciden glyfosat.

Hursomhelst är regelbunden konsumtion av sojaprodukter kopplad till hälsofördelar, inklusive förbättrade kolesterol- och blodtrycksnivåer.

För övrigt tyder vetenskapliga studier, trots påståenden om att soja kan öka risken för bröstcancer eftersom den efterliknar östrogen i kroppen, på att den kan minska denna risk.

Vissa märken producerar ekologisk sojamjölk, som är tillverkad av sojabönor utan genetiskt modifierad organism (non-GMO) och fri från konventionella bekämpningsmedel och herbicider.

SAMMANFATTNING: Om du vill ha ett mjölkalternativ utan mjölkprodukter som innehåller mer protein och näringsmässigt ligger närmare komjölk, ska du överväga sojamjölk. Att dricka sojamjölk kan också bidra till att minska ditt kolesterol, blodtryck och risken för bröstcancer.

Summan av kardemumman

Alla mjölk- och mjölkalternativ erbjuder olika hälsofördelar, till exempel att sänka ditt kolesterolvärde, öka ditt intag av antioxidanter eller hålla dig säker på att du inte drabbas av en allergi eller intolerans.

En bra strategi kan vara att blanda de typer av mjölk som du dricker. På så sätt får du det bästa av var och en av dem, särskilt om du dricker dem tillsammans med en hälsosam helhetsdiet.

Tänk på att kontrollera etiketterna för ingredienser som tillsatt socker eller oönskade tillsatser och undvik dem med oönskade tillsatser.

Med undantag för sojamjölk är växtmjölk ganska mycket lägre i protein och andra näringsämnen än komjölk. Även om det inte är något större problem för vuxna och äldre barn bör du rådgöra med din barnläkare för att kontrollera om växtmjölk är lämplig för små barn.

Repostat med tillstånd från Healthline.