Människor fastnar i sina huvuden hela tiden – vissa av oss mer än andra. Även om det är härligt att fundera över livet och inquisite om sig själv, är problemet att majoriteten av våra tankar inte är så optimistiska. När vi är i tankeläge (a.k.a. ”i huvudet”) går tankarna oftast till vilka räkningar som ska betalas, varför din partner var en idiot igår kväll, varför en kollega tog åt sig äran för ditt arbete idag, varför du reagerade på ett visst sätt mot en familjemedlem, och så vidare. Och, lustigt nog, vid sådana här tillfällen, när vi inte fokuserar på något särskilt, är hjärnans standardlägesnätverk (DMN) ”på”, vilket innebär att hjärnan bokstavligen är inställd på den här typen av (bekymringsbaserat) tänkande mycket av tiden.
När tankarna vandrar i någon annan riktning än det du håller på med, är det mycket mindre troligt att du känner dig lycklig. I en Harvard-studie för några år sedan användes en specialdesignad iPhone-app för att fråga människor om vad de gjorde vid slumpmässiga tillfällen under dagen, om de tänkte på den uppgiften eller inte, och hur lyckliga/olika de var. Domen var tydlig och blev titeln på artikeln: ”
Så att komma ut ur våra huvuden och tillbaka till nuet är nyckeln. Hur man gör detta har varit föremål för psykologers debatter i århundraden, och filosofisk debatt i ännu längre tid. Här är beprövade (och vetenskapligt baserade) metoder som hjälper dig att komma ut ur huvudet och tillbaka till nuet.
Mannen tänker under en tågresa. (Foto: Wikipedia)
1. Gör dig redo att ”åka dit”
Detta låter som ett sätt att göra raka motsatsen till att ta sig ur huvudet, men det är det inte. Att komma i kontakt med dina inre saker gör att du kan bearbeta dem, vilket gör att du kan gå vidare från dem. Verkligheten är att de flesta människor, särskilt beroende på din generation, växte upp med uppfattningen att det är bättre att dölja sina känslor än att prata om dem. Detta är naturligtvis en av de mest destruktiva idéer du kan bära med dig, eftersom det innebär att tankarna aldrig bearbetas – de snurrar bara runt i ditt huvud i all oändlighet. Men att ta itu med dem genom att prata om dem (med vänner eller ännu hellre en psykolog) är ett sätt att ta steget ut ur dem.
”Från de tidigaste utbytena mellan spädbarn och föräldrar växer ett jag i relation till dem som finns runt omkring det”, säger Todd Essig, PhD, kollega på Forbes och praktiserande psykolog i NYC. ”Så är också fallet i vuxen ålder. Vi lär känna oss själva i dialog med andra.”
Och människor börjar prata mer öppet om sina erfarenheter och sin smärta, vilket är mycket bra. Det bör påpekas att medicinering absolut kan vara användbar – och livräddande – för vissa. Men om man inte samtidigt bearbetar sina upplevelser kommer de underliggande problemen att fortsätta. Även om du inte kan gå i formell terapi hjälper oss att prata om hur vi känner med nära vänner att bearbeta händelser och känslor på ett sätt som det helt enkelt inte går att gå om och om igen i huvudet.
2. Var en historieberättare, inte en grubblare
Det finns dock ett tveeggat svärd: Faran med att reflektera för mycket över sig själv är förstås att det lätt kan förvandlas till en fullfjädrad grubbleri – en ändlös cykel av självrannsakan och oro som inte leder någonstans. David Brooks skrev en bra artikel om den här frågan förra veckan och påpekade att det är viktigt att vi skapar en berättelse, snarare än en cykel av överdrivet detaljerad självrannsakan. ”När människor undersöker sig själva från alltför nära håll”, skriver han, ”slutar det ofta med att de grubblar eller förenklar för mycket. Rumination är som det där tänkandet mitt i natten – när resten av världen döljs av mörker och sinnet sjunker ner i en spiral av ändlösa reaktioner på sig själv. Människor har repetitiva tankar, men agerar inte. Deprimerade ruminatorer slutar med att göra sig själva mer deprimerade.”
Istället, som han och andra har hävdat, bör du tänka på dig själv som en historieberättare, som försöker passa in händelserna i en allmän ram, i stället för att ösa över varje liten del av informationen. ”Introspektion är ett slutet system”, tillägger Essig. ”Mönster för tillväxt framträder endast om man öppnar sig för input från andra. Kan du tänka dig att göra en sökning på en iPhone utan nätverksanslutning? Även den bästa sökstrategin, dvs. enbart introspektion, skulle vara fruktansvärt begränsad. Detsamma gäller för kognition, känsla och önskan.”
3. ”Var något olämplig”
Detta kan vara den bästa metoden av alla, även om den är lättare sagt än gjort. Även om den kanske inte är vetenskapligt ”bevisad” har du säkert sett den i praktiken många gånger: När någon ställer en lite för personlig fråga till dig har du kanske märkt att det efter den första överraskningen faktiskt känns bra att svara, eftersom det öppnar samtalet på en ny nivå. Sanningen är den att de flesta av oss faktiskt vill vara mer öppna och ha mer kontakt med varandra, men vet bara inte hur vi ska gå tillväga – det är så inpräntat i oss att inte förolämpa någon och att inte dela med oss för mycket, att det slutar med att vi är för konservativa.
Gretchen Rubin uttryckte det bra i sin artikel om småprat för några månader sedan, när hon noterade att när människor är lite för frågvisa, så avskräcker det faktiskt inte andra – det öppnar upp dem. ”Jag kan inte själv använda den här strategin”, skrev hon, ”eftersom jag inte har det nödvändiga modet, men min man är en mästare. Om och om igen hör jag honom ställa en fråga som verkar vara lite för nyfiken, eller för fräck, och jag känner en hustruns irritation, men sedan ser jag att personen som han pratar med inte är förolämpad – om något, så verkar personen vara nyfiken och smickrad av hans intresse.”
4. Prata med en främling
I samma anda är det ett annat bra sätt att bygga upp kontakter med andra – även om du faktiskt inte känner dem – ett annat bra sätt att kliva ut ur huvudet, särskilt i dessa dagar av iPhone-isolering. En nyligen genomförd studie vid University of Chicago visade att när deltagarna ombads att prata med en helt främmande person på tåget eller bussen, höjde det deras humör avsevärt – och ännu mer fantastiskt var att det också höjde humöret hos den främmande personen. Återigen beror detta förmodligen på att vi verkligen vill ha mer kontakt med varandra – även med främlingar – men att vi bara inte är säkra på om andra vill göra det. Det visar sig att de gör det.
Så försök att överskrida gränserna bara lite – inte så mycket att du skrämmer den andra personen, men tillräckligt mycket för att visa att du är beredd att känna dig lite mer ansluten. Eller prata med killen bredvid dig på bussen. Det kommer säkert att få dig ur ditt huvud, för att inte tala om att förgylla din och hans dag.
5. Inaktivera ”jag-centren” i din hjärna genom att meditera
Det finns nästan ingen mental praxis som har mer forskning bakom sig än meditation: Studier från Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford och UMass, för att nämna några, visar effekterna av meditationsträning på hjärnans funktion och struktur. Men bland de mer slående fördelarna verkar meditation avaktivera hjärnans ”jag-center”, de områden som är aktiva när vi har tankar som rör oss själva – självrefererande tankar.
I själva verket är den mediala prefrontala hjärnbarken (mPFC) ett område som är ”på” när vi har dessa tankar, och meditation har visat sig lugna ner aktiviteten i detta område av hjärnan. Faktum är att erfarna meditatörers hjärnor också visade sig samaktivera områden som är involverade i självövervakning, vilket tyder på att deras hjärnor kanske alltid är på ”utkik” efter jag-centrerade tankar, redo att föra dem tillbaka till det nuvarande ögonblicket lika snabbt.
Självklart har meditation också visat sig hjälpa till att behandla andra relaterade psykiska hälsoproblem, som depression, missbruk, ångest och störningar med uppmärksamhetsbrist, samt att förbättra koncentrationen, uppmärksamheten och den kognitiva prestandan. Så försök: Börja med att sitta ner och fokusera på din andning i fem minuter. Om dina tankar vandrar, observera dem med en känsla av nyfikenhet och dra tillbaka dem till ditt fokus. Den delen – att dra tillbaka tankarna om och om igen – är verkligen kärnan i övningen.
6. Fokusera på någon annan
Många människor har sagt att det faktiskt är en självisk handling att hjälpa andra eftersom det är ett så bra sätt att hjälpa sig själv. Vi vet detta på en intuitiv nivå, och studier visar också att det är sant. Förra året visade en studie vid University of Exeter Medical School att människor som frivilligt engagerade sig för olika ändamål var mindre deprimerade och hade större välbefinnande och livstillfredsställelse än människor som inte gjorde det. (De levde också längre, men det är en annan historia.) Att hjälpa andra hjälper dig eftersom det tvingar dig att komma bort från din egen skit och fokusera på något utanför dig själv. Om du är förälder vet du att fokusering på en annan person (även om det är en liten, krävande person) gör en liknande sak. Men när du faktiskt bestämmer dig för att lägga din tid på en annan person eller sak kommer du att upptäcka att det är ett mycket bra sätt att flytta fokus från dig själv. Prova att fråga någon som ser nedstämd ut om hen behöver prata. Det kommer säkert att få dem att må bättre, bara för att de får den frågan. Och du kommer också att bli bättre av det.
7. Lär dig vad mindfulness egentligen är
Om du fortfarande inte kan hoppa ut ur ditt huvud, prova några minuters mindfulness när du märker att du fastnar där. Även om det har blivit ett modeord under de senaste åren är mindfulness verkligen ett effektivt sätt att introspirera på ett produktivt sätt. Om du märker att du snurrar runt en tanke i huvudet, försök att stanna upp och undersöka den. (Här finns en bra metod för det.) Lägg märke till hur den känns, vad som utlöste den (om du kan) och hur din kropp känns som svar på den. Ofta kan det att bara observera det nyfiket göra det mycket mindre skrämmande.
Många mindfulness-experter har sagt att det viktigaste att komma ihåg är att tankar inte behöver vara trovärdiga – de kommer och går i våra huvuden som moln, ofta mycket slumpmässigt. Så om du bara kan erkänna en tanke utan att döma den och sedan släppa den, kommer du att vara i god form. Att släppa taget är förstås den svåra delen, men med övning kan det hända. Och då förlorar dina tankar sin makt över dig.
* * * *
Så om du finner dig själv i en ändlös cykel av grubblerier, ta ett steg tillbaka och prova en av dessa metoder. Prata med en vän eller en psykolog; mediera i fem minuter; fråga en annan person (eller en främling, om du känner dig djärv) hur de mår; dela med dig lite (för mycket?) om dig själv; undersök nyfiket dina tankar och försök sedan att släppa dem.
Sinnet är ett ganska häftigt ställe – men när det blir för mycket är det viktigt att veta hur man tar en paus från det.