Alai

Strategisera en långsiktig plan

”En betydande viktnedgång är inte en sprint. Det är inte ens ett maraton. Det är resten av ditt liv”, säger träningsfysiologen Janet Hamilton. ”Det är ditt nya normaltillstånd.”

När du försöker gå ner en betydande mängd vikt är det extra viktigt att hitta en viktminskningsmetod som du kan tänka dig att använda, ja, för alltid. I en metaanalys som publicerades i Journal of the American Medical Association konstaterades trots allt att den bästa dieten är en diet som du kan hålla dig till på lång sikt.

Skyndiga dieter är ett säkert sätt att få dina mål att spåra ur.

”Din kropp vill upprätthålla homeostas; den vill förbli densamma. Så om du skär din ämnesomsättning säger ’vi förlorar vikt riktigt snabbt här, det är bäst att vi saktar ner för fan'”, varnar Harrisberg. Resultatet? Den tar ett snigeltempo – och kämpar sedan för att anpassa sig när du ökar ditt födointag igen. Hej, viktökning.

Att anta ett ”nytt normaltillstånd” känns alltid lite utmanande i början. Men det bör inte innefatta deprivation, att man hoppar av sociala evenemang eller att man svartlistar hela livsmedelsgrupper. Gör därför små förändringar i din kost som du kan upprätthålla över tid. Valakas allmänna regel är att sikta på en viktminskning på ett halvt till ett kilo per vecka. Långsamt och stadigt vinner loppet.

RELATERAT: Hur man förlorar 10 kg

Mästar det stora hela

”Jag ser alltid på att försöka gå ner i vikt som att göra en skulptur”, säger Albert Matheny, en registrerad dietist och tränare. ”När man skulpterar något måste man bygga en bas innan man går in på detaljerna, säger han.

Översättning: Börja med allmänna förändringar, som att integrera mer grönsaker i dina måltider och äta frukost varje dag, i motsats till småsaker som att byta ut gräddfilen i ditt kaffe. Du kan jobba med de mer detaljerade frågorna när du har fått ordning på de stora sakerna.

ÖVERLÅT: Du måste ge upp det här om du vill gå ner i vikt för gott

Vägrar dig inte på vågen

Regeln om 500 g till 1 kg viktminskning per vecka gäller oavsett om du har 2 eller 10 kilo att gå ner, säger Matheny. (För kännedom: Att minska 500 kalorier per dag genom att äta hälsosammare och motionera räcker för att få jobbet gjort.)

Men om du försöker tappa en betydande mängd kan den tidslinjen allvarligt fördröja ditt mål – att bli nöjd med din vikt.

Istället för att fastna på vågen kan du fokusera på andra fördelar i samband med din nya och förbättrade livsstil. Kanske är det att sova bättre, ha mer energi eller kunna springa en mil, säger den Baltimore-baserade tränaren Erica Suter. Detta är alla tecken på att du gör stora framsteg och blir friskare – vilket är poängen med att gå ner i vikt från början.

Starta viktminskningsfrämjande vanor

Silverbältet med att ha mycket att förlora är att du kan uppnå ett hälsosamt energioverskott med relativt små förändringar av dina allmänna matvanor och träningsrutiner.

Dr Gina Cleo, ackrediterad praktiserande dietist och forskare vid Bond University’s Centre for Research in Evidence-Based Practice, har lett ett antal studier som visar att det inte är bestraffande dieter eller uppslitande träningspass som ger resultat, utan metoder för att ändra beteende.

”Om vi kan arbeta med små, små vanor som är hälsosammare för någons livsstil så kan de med tiden göra det utan att tänka på det och gradvis gå ner i vikt… Det är då vi ser långsiktiga förändringar i motsats till kortsiktiga.”

Underskatta inte fördelarna med att ta dina konferenssamtal stående, parkera längre bort från snabbköpets ingång eller ha en påfyllningsbar vattenflaska på dig hela tiden. Visst, det är inte samma sak som ett rejält svettningspass eller att äta sallader varje dag, men det kommer att göra en del av din kaloriförbränning.

RELATERAT: 7 saker du kan göra före middagstid för att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner per dag. Men när du tappar kilon behöver din kropp inte lika många kalorier för att överleva som tidigare.

Här är anledningen: Kalorier är energi. Och ju mindre din kropp är, desto mindre energi förbränner du varje dag. Dessutom kommer du genom bantningsprocessen förmodligen att förlora en del muskler, den ugn som ger bränsle till din ämnesomsättning. Slutligen, ju mer vikt du förlorar, desto hårdare arbetar din kropp för att hålla fast vid varje kalori du konsumerar, ett fenomen som kallas svältläge, säger Hamilton.

”I grund och botten behöver du färre kalorier för att bibehålla din nya vikt än en person med samma vikt som aldrig varit överviktig”, säger hon. Den här sista sugiga bieffekten inträffar ofta hos personer som förlorar 10 procent eller mer av sin kroppsvikt.

Av den anledningen kan det hjälpa kroppen att anpassa sig till sitt nya energiintag genom att sprida mängden kalorier som du skär ner på när du går ner i vikt. Prova att skära bort 500 kalorier från ditt dagliga matintag när du börjar. Om du efter en månad eller två börjar plana i två veckor eller mer kan du behöva skära ner ytterligare 100 kalorier, säger Matheny. Det är ändå viktigt att se till att du aldrig hamnar under 1 200 kalorier per dag.

RELATERAT: 7 tecken på att du gör viktminskningen svårare än den behöver vara

6. Lyft något tungt

Vi slår på den här trumman en hel del häromkring för att, hey, stark är det nya sexiga. Och när det gäller viktminskning är mer styrketräning = mer fettförlust. Som vi sa, när du går ner i vikt sjunker din basala ämnesomsättning (antalet kalorier du förbränner bara genom att andas), tillsammans med din muskelmassa.

Styrketräning är ditt bästa sätt att bekämpa båda problemen, säger Suter. Sikta på att träna tre till fem dagar i veckan, beroende på din erfarenhet av motståndsträning och hur hårt du planerar att träna under varje pass.

Pumpning av järn kanske inte spränger kilona som konditionsträning (en studie från 2012 som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att motståndstränare förlorade mindre i vikt än konditionstränare), men det är inte dåligt: det du förlorar i fett får du tillbaka i form av muskelmassa. Varför detta hjälper till med långsiktig viktminskning? Ju högre din muskelmassa är, desto högre är din vilande ämnesomsättning (det vill säga den mängd energi du förbränner när du inte gör någonting alls), förklarar Harrisberg.

”Motståndsträning är ett sätt att tömma musklerna på glykogen, vilket sedan ger utrymme för de kolhydrater du äter, snarare än att kroppen säger ’OK, vi har överskott, låt oss omvandla det till fett'”. Kort sagt, mer muskler är lika med mer kJ-utslagskraft.

RELATERAT: Vilket är viktigare att bränna för viktminskning: Fett eller kilojoule?

7.HIIT it up

Ja, du har hört det förut, men intervallträning är verkligen din superhjälte här. Forskare från University of New South Wales håller med om att det är en effektiv viktminskningsstrategi för kvinnor: försökspersoner som tränade intervaller i 20 minuter, tre gånger i veckan, minskade snabbare än personer som tränade i jämnt tempo och som tränade dubbelt så länge.

Intervaller leder till en överdriven syreförbrukning efter träningen – i princip för att du jobbar så hårt under träningspasset att du inte kan andas tillräckligt snabbt och därför arbetar kroppen anaerobt (utan syre). ”Det gör din kropp redo att bränna fett senare på dagen för att betala tillbaka den skuld som du har skapat under träningspasset”, förklarar Harrisberg. Det innebär att du har en ”efterförbränningseffekt” och bränner kilojoule flera timmar efter att du har avslutat träningen. Winner.

RELATERAT: 11 lata sätt att förbränna fler kilojoule

8. Älska din kropp

Att vara nedstämd mot dig själv gör absolut ingenting för att ge bränsle till dina viktminskningsresultat. Å andra sidan visar forskning att det faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du älskar din kropp.

”Självförtroende är avgörande för att du ska kunna hålla dig motiverad i din strävan att tappa kilon”, säger Suter. Fokusera på att vårda din kropp och ge dig själv beröm för alla de starka, fantastiska saker du kan göra. Att bara se sig i spegeln och säga ”Jag älskar min kropp för att uppnå en hälsosammare vikt” är en bra början, säger hon.