Alai

Att ha svettiga handflator och ett snabbt hjärta är vanligtvis något som folk bara har att göra med när de ska hålla en stor presentation på jobbet eller fria till sin partner. Men människor med ångeststörningar har blivit vänner med dessa symtom för länge sedan. Många av oss är vana vid att känna oss nervösa oftare än inte, eftersom det anses vara ett standardsymptom på spektrumet för ångestsjukdomar.

Angestsjukdomar är de vanligaste psykiska sjukdomarna i USA, med 18 procent av de vuxna som lider av en ångestsjukdom – det är ungefär 40 miljoner människor. Det finns dock gott om människor där ute som har att göra med samma förhöjda nervositet som dessa 18 procent, men som ändå kanske lider av ”mild nervositet” snarare än en fullfjädrad ångeststörning. ”Lindrig nervositet” definieras som frekventa anfall av att känna sig akut nervös, utan de fysiska komponenter som följer med ångeststörningar, såsom panikattacker.

Bortsett från att söka regelbunden behandling, oavsett om det är i terapisessioner eller ordinerad medicin från en pålitlig läkare, finns det enkla vanor som du kan anta i din vardag för att hålla konstant nervositet i schack, även om du vet att du aldrig kommer att krossa den helt. Här är nio saker att göra om du ständigt känner dig nervös.

Förbered dig på att göra dina utandningar längre än dina inandningar

Denna speciella andningsövning är en övning som du kan göra var som helst, diskret och tyst. Allt du behöver göra är att fokusera på att göra din utandning längre än din inandning. Du kan andas in och ut genom näsborrarna, eller andas in genom näsan och ut genom munnen. Sträva efter att andas in fyra gånger och andas ut sex gånger eller längre. Detta lugnar det parasympatiska nervsystemet, säger åt hela kroppen att slappna av och hjälper ditt sinne att bli mer stilla.

Överväg att börja med en yogapraktik

Aandningsövningar som den ovan lever i hjärtat av varje gedigen yogapraktik, och yogan hjälper till att tämja ångestreaktionerna i din kropp, särskilt de nervösa nervositeterna. År 2008 studerade forskare vid University of Utah magnetröntgenbilder för att konstatera att personer som gjorde yoga kunde reglera sina smärtreaktioner och sin stress bättre än de som inte gjorde det. Även efter bara 15 minuter är det nästan garanterat att det hjälper till att koppla om din hjärna.

Drick mindre kaffe

Åtta-tre procent av amerikanerna dricker kaffe, men en del av oss bör tänka två gånger om när det gäller denna vana. Roland Griffiths, Ph.D., professor i psykiatri och neurovetenskap vid Johns Hopkins University School of Medicine, säger till WebMD: ”Människor ser ofta kaffe, te och läskedrycker helt enkelt som drycker snarare än fordon för en psykoaktiv drog. Men koffein kan förvärra ångest och panikstörningar”. Det smärtar mig att säga det, men ju mindre kaffe du dricker, desto mindre nervösa känslor kommer att plåga dig under hela dagen.

Och även om det finns stora fördelar med kaffe, till exempel bättre fokus och förbättrat minne, säger experterna att om du dricker för mycket kommer ditt hjärta att rusa och ögonen att sticka ut ur huvudet. Skär ner till minsta möjliga mängd eller, ännu bättre, försök att eliminera det helt från din kost.

Rubba in eteriska oljor på handlederna

Instås det, så låter aromaterapi antingen hippie eller borgerligt, men i verkligheten är det ett utmärkt naturläkemedel mot stress och ångest. År 2008 genomfördes en studie på 58 hospicepatienter som fick en blandning av eteriska oljor, innehållande mandel, lavendel, bergamott och rökelse, gnuggad på händerna en gång om dagen i en vecka. Var och en av dem rapporterade signifikant minskade nivåer av smärta och depression.

Orange- och lavendeldofter har ångesthämmande effekter. Äterisk olja av ros administreras till patienter som har att göra med chock, ångest eller sorg. Bergamott har visat sig minska kortikosteronnivåerna och minska akut ångest. Du kan alltid välja den doft som lugnar dig mest, eller blanda ditt eget hopkok. Följ anvisningarna för att späda ut elixiret och gnugga det på handlederna när dina nerver behöver en hjälpande hand.

Rubb dina öron i några minuter

Låter konstigt och lite kinky, men örat är ett outforskat område som förtjänar lite uppmärksamhet. Min mamma lärde mig faktiskt detta när jag var en neurotisk unge som höll på att göra SATs. Hon sa åt mig att dra lätt i örsnibbarna och utöva tryck, ett trick hon lärt sig i Korea som stimulerar blodflödet och gör dig avslappnad. Jag ville inte erkänna det då, men det fungerade definitivt.

Kinesiska medicinare har använt detta trick i evigheter, men det kallas mer officiellt för öronreflexologi. Det finns många energipunkter som löper från öronen genom resten av kroppen, så varje gång du drar, gnuggar eller försiktigt drar i öronen ökar du immuncellerna i kroppen och minskar de nerver som går genom dig.

Det finns olika sätt att få jobbet gjort. En klassisk öronlobbsmassage, där du använder tummen och pekfingret på loberna i en cirkulär rörelse, gör susen. Du kan också koppla handflatorna på varje öra och försiktigt massera i cirklar, vilket också blockerar ljudet runt omkring dig och hjälper dig att varva ner. Om du verkligen har tid över kan du ta varm kokosnötsolja eller sesamolja och gnugga försiktigt ingången till dina hörselgångar. Det släpper även spänningar i käken.

Njut av örtte

Kurtteer har använts som ett botemedel mot ångest i århundraden. Det kommer inte att bota dina nerver för gott, men det kommer definitivt att utlösa vissa avslappningsreaktioner i din kropp som hjälper dig att lugna ner dig. Bara processen att dricka te är avslappnande. Du smuttar långsamt och försiktigt på det, och dryckens värme lugnar dig.

Gör lite lavendelte, eftersom lavendel är känt för att minska ångest hos kvinnor; kamomill och kalifornisk vallmo är också bra alternativ. Om din läkare godkänner det kan du också prova te av valerianrot – vi använder det idag för att minska stress och Hippokrates använde det ursprungligen på 400-talet för att behandla sömnlöshet.

Ta en rask promenad utomhus i 10 minuter

Seriöst, det är allt som behövs. Självklart är det bäst att hålla en regelbunden träningsrutin under hela veckan, men när du har ont om tid och helt enkelt behöver sparka lite nervositet i röven, ta dig ut och gå i rask takt i 10 minuter. Psykologer säger faktiskt att detta är lika effektivt som ett 45 minuters gymträning för personer som behöver omedelbar lindring av ångest- och depressionssymptom. Det kan ge dig flera timmars lättnad, precis som att ta en ibuprofen mot huvudvärk skulle göra.

Konsumerar magnesiumrika livsmedel varje dag

Magnesiumbrist är känt för att leda till förvärrad ångest, eftersom det är ett näringsämne som behandlar nervsystemet snällt och förhindrar att nervositet och irritabilitet byggs upp. Det hjälper dig också att sova bättre och skyddar ditt hjärta och dina artärer. Det finns många livsmedel där ute som du kan välja mellan om du vill förstärka magnesiumet i din kost. Alla bladgrönsaker, som grönkål, spenat och mangold, passar bra. Oraffinerade fullkornsprodukter innehåller också hälsosamma mängder magnesium – tänk på quinoa, bovete, havre och hirs. (Om du har problem med matsmältningen när du äter spannmål som quinoa kan du blötlägga dem över natten för att mjuka upp dem.)

Även om du äter magnesiumfyllda livsmedel skadar det inte att lägga till ett magnesiumtillskott i din morgonrutin. Jag kan intyga detta. Jag började ta magnesiumtabletter för några månader sedan och det har gjort en enorm skillnad i min ångestnivå; jag biter inte ens på naglarna lika mycket längre. Det rekommenderas att man tar mellan 320 och 420 mg per dag, men den genomsnittlige amerikanen får bara i sig 250 mg. Ställ in ett alarm på din telefon på morgonen så att du kan ta tillskotten innan du lämnar huset varje dag.

Håll en liten anteckningsbok med dig och skriv ut dina nervösa tankar

Interessant nog har psykologiska studier faktiskt visat att när du har nervösa tankar är det absolut värsta du kan göra för dig själv att säga till dig själv att inte tänka på dem. Du kommer bara att få dig själv att fokusera ännu mer på dem. Om du inte är någon större meditator är det en hälsosam form av självterapi att anteckna den ängsliga dialogen i ditt huvud. Doodla, skissa, gör upp en att-göra-lista – använd det på vilket sätt du vill. Dina nerver bryr sig inte om hur du gör dig av med de ångestfyllda tankarna, bara du hittar ett sätt att släppa ut dem i naturen.

Bilder: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)