Alai

Enligt uppskattningar tränar nu mer än 30 miljoner människor regelbundet yoga i hela världen. Och 14 miljoner av dessa inkluderar amerikaner som fått ett recept på yoga från en läkare eller annan terapeut. (1) Människor har praktiserat yoga i tusentals år. Under den tiden har utövandet fått ett starkt rykte om att främja välbefinnande i både kropp och sinne.

Men något som många utövare kanske inte inser är att ett antal vanligt utlärda yogapositioner (eller asanas, som de ofta kallas på lektionerna) också kan vara riskabla. Särskilt yogaskador är ett verkligt hot. Så är yogans helande fördelar värda risken?

Yogaskador – inklusive ryggsmärtor, uppspruckna revben och överansträngda nackar – är inte nödvändigtvis en sällsynt företeelse, särskilt inte bland dem som är helt nya inom yogan och som pressar sig själva för hårt eller för snabbt. Yogapositioner som handstående, inversioner och bakåtböjningar kan kvalificera yoga som måttlig motion, men dessa tuffare positioner kan också ge anledning till oro om du inte är redo för dem.

En artikel som publicerades i The New York Times och som undersökte förekomsten av yogarelaterade skador fann att flera faktorer verkar vara relaterade till det ökande antalet dragningar, rivningar och stukningar som är vanligt förekommande bland yogis. (2) En viktig bidragande faktor är en förändring hos både de som undervisar och utövar yoga. Mer än någonsin tidigare vänder sig vuxna som för det mesta annars är stillasittande och obekanta med utövandet till yoga för att förbättra flexibilitet och styrka. Även om detta kan vara till hjälp i många fall när eleverna är rätt vägledda, kan en stram, inaktiv eller åldrande kropp blandat med en kraftfull praktik eller en erfaren lärare också ibland fungera som ett recept för katastrof.

Med tanke på alla de bevisade fördelarna med yoga, men också de potentiella riskerna, vad ska en yogi göra? Lösningen för att undvika yogaskador verkar vara en kombination av att ta sig tid att komma in i praktiken, att lyssna på sin kropp, att aldrig pressa sig själv förbi bekvämlighetspunkten när man stretchar och även att blanda yoga med andra övningar för att stärka svaga områden och minska kompensationer. Det är också klokt att hitta en instruktör som är välkvalificerad.

Hur vanliga är yogaskador?

En studie från 2012 som genomfördes i Australien och som trycktes i International Journal of Yoga fann bevis för att cirka 20 procent av alla yogautövare säger sig ha upplevt en yogarelaterad skada någon gång under sin träning. (3) Å andra sidan, en exklusiv undersökning av Ashtanga Vinyasa (som anses vara en mer kraftfull stil), uppgav 62 procent av utövarna att de hade haft minst en skada som varat längre än en månad.

En översikt från 2013 som publicerades i tidskriften PLOSone undersökte förekomsten av fallrapporter och fallserier om negativa händelser i samband med yoga samt de vanligaste typerna av yogaskador som rapporterats och behandlats. De fann att bland rapporterade yogaskador påverkade cirka 35 procent det muskuloskeletala systemet, 18 procent nervsystemet och 9 procent synen/ögonen. Ungefär 20 procent av dem som skadades av yoga nådde fullständig återhämtning, medan 11 procent nådde delvis återhämtning. Endast cirka 1 procent rapporterade bestående skador, och tyvärr konstaterades till och med ett dödsfall vara förknippat med yogapraktik. (4)

Av de 76 fallstudier som ingick i granskningen av yogaskador visade det sig att 66 skadade elever inte hade några förutsättningar som var förknippade med de negativa händelserna, medan 9 fallrapporter beskrev en förvärring av befintliga förutsättningar. Kvinnor hade dubbelt så många yogaskador som män (inte förvånande med tanke på att kvinnor tenderar att träna oftare), medan medelåldern för skador på grund av yoga var cirka 44 år.

Å andra sidan, 2013 efter att ha undersökt hur ett nationellt urval av yogautövare påverkades av skador (inklusive hur många som var tvungna att sluta utöva sin yoga och vilka skador som var vanligast) fann forskare som publicerade en studie i International Journal of Yoga att endast cirka 1 procent av alla yogautövare (endast 13 personer av 2 230 personer som ingick i studien) rapporterade att de hade upplevt en bieffekt av sin yogautövning som ledde till att de slutade använda yoga. (5)

Av dem som blev skadade var ryggsmärtor och ledsmärtor (som påverkar höfter, handleder och vrister) de vanligaste klagomålen. Mindre än en tredjedel av de skadade rapporterade att de sökte läkarvård. Forskarna konstaterade att ”Dessa resultat tyder på att skador på grund av användning av yoga är ett sällsynt hinder för fortsatt yogapraktik, och att allvarliga skador på grund av användning av yoga är sällsynta.”

Typer av yogaskador: Vilka är orsakerna & De mest riskfyllda ställningarna?

Som med alla andra former av fysisk träning bör yoga utövas noggrant under ledning av en kvalificerad instruktör för att minska riskerna. Om du har skadat dig tidigare, eller om du har varit mestadels stillasittande, kan du överväga att hoppa över några av de mest riskfyllda ställningarna helt och hållet.

En hög procentandel av yogarelaterade skador tycks orsakas av följande mer avancerade ställningar:

• Skulderställning (Salamba Sarvangasana) eller Plow Pose (Halasana): Skulderställning och plogställning utförs medan man stödjer kroppen på axlarna med benen rakt upp i luften (eller bakom huvudet när det gäller plogställningen). Enligt en artikel publicerad av Yoga Journal innebär detta ett stort tryck på nackkotorna i nacken, vilket gör att nacken böjer sig framåt på ett obekvämt sätt. (6)
  • När hela kroppen utövar tryck på ryggraden är skador möjliga som kan stråla nedåt eller ut till axlarna. Nacksmärta kan bli följden, eller ännu värre ett allvarligt problem med kotorna eller ryggskivorna.
  • Det är omdiskuterat om axelställningar överhuvudtaget bör utföras, men för dem som lär ut ställningen eftersom den kan vara fördelaktig för saker som att sänka hjärtfrekvensen, rekommenderar de att man använder en filt under axlarna/nacken för att ge stöd och extra lyft.
  • Andra tips för att minska påfrestningar i nacke och axlar är bland annat att inte pressa nacken för långt framåt och att vara mycket stilla i ställningen utan att vrida huvudet.

• Huvudstående (Sirsasana): Huvudstående kan vara riskabelt eftersom det ger mycket belastning på nacke, axlar eller händer, plus att det alltid finns en risk att falla och i samband med det kasta ut ryggen.
  • Först avgör du om du är redo att på ett säkert sätt prova inversioner genom att testa att du kan hålla ner-hund, underarmsplankan och delfinställningen i minst 1-2 minuter, eftersom dessa bygger upp nödvändig styrka i överkroppen.
  • Experter varnar för att patienter med glaukom bör undvika inversioner på grund av att blodet rusar till huvudet/ögonen.
  • Om du ska prova inversioner (föra fötterna ovanför huvudet) eller svåra balansställningar är ett av de säkraste sätten att använda en vägg som stöd. En vägg kan hjälpa till att fånga upp dina ben eller hälar så att du inte faller bakåt. Många lärare råder eleverna att använda en vägg medan de lär sig under åtminstone de första 5-10 försöken.
  • Ett annat alternativ är att använda block under axlarna för extra stöd, eller att låta en lärare hjälpa dig och hålla upp fötterna.
  • Du kan också hoppa över huvud- och axelställning helt och hållet, och helt enkelt lyfta upp fötterna mot en vägg för att slappna av medan du ligger platt på ryggen. Detta är praktiskt taget en ställning utan risk men bidrar ändå till att kyla ner kroppen och sänka hjärtfrekvensen.

• Ryggböjningar (inklusive Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra eller Camel): Ryggböjningar innebär att bröstet eller höfterna skjuts framåt och att ryggen och bröstet böjs så att huvudet sträcker sig bakåt.
  • Om du har en befintlig nackskada eller kroniska ryggsmärtor ska du undvika ryggböjningar (såvida du inte tränar under överinseende av en erfaren lärare). Nybörjare bör också gå in i ryggböjningar med försiktighet.
  • Försök att leda dig själv in i varje ryggböjning mycket försiktigt och långsamt, så att den nedre delen av ryggraden är den sista delen av ryggraden som rör sig. Pressa aldrig höfterna framåt eller nacken/huvudet bakåt för abrupt.
  • Håll knäna, låren och fötterna parallella så mycket som möjligt när du böjer dig bakåt. Detta hjälper till att hålla höfterna framåt och förhindra vridningar i ryggraden.
  • Följ gärna med ett block eller en bolster under korsbenet för en stödd ryggböjning, där du vilar bäckenet.

• Ställningar som drar ischiasnerven (som att sitta på hälarna i Vajrasana):
  • Det har visat sig att vissa utövare som tillbringar för mycket tid med att sitta tillbaka på hälarna (kanske när de undervisar yoga flera timmar dagligen) kan stänga av blodtillförseln till de nerver som förgrenar sig från ischiasnerven in i hälarna eller fötterna.
  • Det finns registrerade fall där detta har orsakat svårigheter att gå, springa och klättra. För mycket tryck eller belastning på ischiasnerven, som löper från nedre delen av ryggraden genom skinkorna och ner längs baksidan av benen, är en vanlig orsak till återkommande strålande ländryggssmärta hos vuxna.
  • För att förebygga ischiassmärta bör du stretcha benen och ländryggen försiktigt, ge dig själv tillräckligt med vila mellan träningspassen och överväga behandlingar för bestående skador som massageterapi eller active release technique.

6 sätt att undvika yogaskador

1. Sträck försiktigt ut spända områden (undvik frestelsen att pressa för hårt!)

Sträckning (och liknande dynamiska rörelser som t.ex. calisthenics) bör alltid göras med sinnesnärvaro, försiktigt och långsamt. Ta god tid på dig för att mjuka upp spända områden – t.ex. höfter, vader och hamstrings – och var försiktig så att du inte går för snabbt in i några ställningar. Försök att värma upp kroppen före varje kraftfull övning med lite dynamisk stretching, eftersom detta hjälper till att luckra upp muskler som kan vara benägna att dra. Det är okej att känna milt till måttligt motstånd när du sträcker eller böjer dig, men var försiktig så att du inte går över dina gränser (vissa lärare kallar denna vana för ”att låta sig ledas av egot”). Att översträckas gör dig i slutändan bara tillbaks, eftersom det kan förvärra befintliga skador och leda till rivningar, dragningar och andra smärtor.

2. Minska muskelkompensationer genom regelbunden styrketräning

Förutom yoga kan motståndsträning och ”funktionella övningar” hjälpa till att minska kompensationer genom att bygga upp styrka i svaga områden. Aerob träning är också en viktig del av den allmänna hälsan, så tänk på att delta i långsamma yogaklasser kanske gör mer för hjärnan än för kroppen.

Fokusera på att regelbundet göra kardiovaskulära övningar och motståndsövningar för hela kroppen flera gånger i veckan baserat på din fysiska förmåga. Om du är svag på en sida av kroppen, eller i ett särskilt område som t.ex. knäna eller hamstrings, försök att bygga upp styrka där gradvis för att undvika att sätta för mycket press på andra kompenserande kroppsdelar. Kom bara ihåg att långsamt och stadigt är den säkraste vägen att gå när du börjar med någon ny typ av träning.

3. Utöva yoga med försiktighet (särskilt om du är nybörjare)

Du bör alltid utöva yoga med en utbildad och kvalificerad lärare, men var ändå noga med att lyssna på din kropp under övningen. Anta inte att någon lärare vet exakt hur han eller hon ska modifiera ställningarna för att passa dina specifika behov, och utgå inte från att du ska kunna böja dig eller röra dig på ett sätt som andra elever kan. Alla kroppar är verkligen olika, och därför är det kanske inte möjligt för dig att ha en ”perfekt hållning” i vissa yogapositioner. Om en lärare någonsin trycker på dig, drar eller utövar tryck för att få dig längre in i en ställning än vad som känns bekvämt, se till att be honom eller henne att backa.

4. Överväg att hålla dig till mildare stilar

Om du är känslig för yrsel, muskelkramper eller effekterna av hetta och uttorkning, tänk då på att varm yoga (Bikram) kanske inte är den bästa matchningen för dig. Försök att underlätta din väg in i en yogapraktik genom att delta i grundläggande/börjarklasser eller workshops, eller till och med prova restorative/yin yoga till en början som rör sig i ett långsammare tempo. Lär dig grunderna för yogapositioner av en erfaren lärare så att du kan bygga upp din praktik på ett säkert sätt från grunden.

5. Använd rekvisita som stöd

Rekvisita som yogablock, remmar, filtar eller till och med en vägg eller stol kan verkligen vara till nytta. Dessa är särskilt användbara för yoganykomlingar, äldre personer eller de som återhämtar sig från skador. Använd en ihoprullad filt under höfterna för att hjälpa dig i ställningar som pigeon eller andra höftböjningsöppnare. Om dina händer inte når golvet i någon framåtböjning, sidoböjning eller vridning kan du använda block på golvet för att ”föra mattan närmare” och ta bort trycket på benen när du böjer dig ner. Band är användbara när du ligger på rygg och sträcker benen, men dra inte för hårt eller snabbt. Fråga alltid gärna din lärare om rekommendationer om användning av rekvisita om du har begränsningar.

6. Be din läkare om råd om du har några skador

Arbeta med en sjukgymnast eller personlig tränare för vägledning i början om du har några befintliga skador innan du börjar med yogapraktik. Be om hänvisningar eller lärarrekommendationer, få klartecken att börja med en viss stil om den tenderar att vara kraftfull (t.ex. Ashtanga eller Bikram) och diskutera om det finns stilar som du bör undvika. Du kan också få råd från din ortoped eller kiropraktor om du någonsin är osäker på vilka ställningar och rörelser som kan vara riskabla utifrån dina begränsningar.

Hälsosammaste yogapositioner

Allt detta är sagt, men yoga har ändå visat sig gång på gång i kliniska studier ge olika fördelar: minskad stress eller ångest, förbättrat rörelseomfång, skydd mot fallolyckor, friskare bildkropp, mindre problem med att sova, och mycket mer. En översikt från 2007 som publicerades i Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine och som omfattade 32 artiklar visade att yogainterventioner generellt sett är effektiva när det gäller att minska kroppsvikt, blodtryck, glukosnivå och högt kolesterol. (7) Detta är förmodligen anledningen till att yoga fortfarande är en av de mest populära komplementära/alternativa metoderna som används över hela världen. (8)

För att dra nytta av allt som yogan har att erbjuda på ett säkert sätt, fokusera på att praktisera ställningar som verkar innebära en låg risk för skador:

• Lunges: bra för att bygga upp styrka i benen, plus att sträcka ut hamstrings, vilket kan förebygga fall.
• Squats (eller ”Chair Pose”): Så länge du tar det långsamt kan squats vara en bra ben- och underkroppsövning för lår, rumpa, rygg och core. Håll svanskotan intryckt och försök att räta ut ryggen för att undvika överansträngning.
• Förböjningar framåt: Dessa hjälper till att sträcka ut hamstrings och rygg, gå långsamt över till att sträcka ut benen.
• Smjuka sidoböjningar: Precis som framåtböjningar går du långsamt över till sidosträckningar. Försök att inte rycka i nacken eller vrida dig abrupt från ryggraden.
• Aandningsövningar: Andningsövningar (även kallade Pranayama) är en viktig del av de flesta klasser som hjälper till att värma upp kroppen, sänka stressreaktionen ”kamp eller flykt” och lugna ångest. De kan även användas utanför lektionerna för att hjälpa dig att somna, vakna eller hantera stressiga stunder.
• Sittande positioner: För dem som har skador kan det vara till hjälp att pröva yogaställningar medan de sitter på golvet eller en stol. Detta gör det möjligt för eleven att ha mer kontroll och röra sig långsamt. Att sitta eller ligga kan göra det möjligt att föra ut armarna på sidan för att sträcka ut axlarna, att vrida och sträcka ut midjan, lyfta upp fötterna i luften, öppna höfterna (som i ”happy baby”-ställningen) eller föra knäna mot bröstet för att sträcka ut quadriceps.

Sluttliga tankar om yogaskador

• Även om yogan har många fördelar, kan yogaskador uppstå när eleverna pressar sig själva för långt och för tidigt. Några av de vanligaste yogaskadorna är dragningar eller överansträngningar i nacken, ryggraden, ländryggen eller hamstrings.
• Yogaställningar som är mest benägna att orsaka skador är huvud- eller handstående (inversioner), bakåtböjningar som Locust- eller Wheel pose, axelställning och ibland böjning för långt eller mycket till en sida.
• För att minska risken för skador när du utövar yoga, börja mycket långsamt, använd rekvisita (en vägg, block eller filtar), besök en erfaren lärare och undvik ställningar som gör ont eller som är kontraindicerade för dig baserat på dina förmågor.
• Yogaställningar som kan hjälpa dig att sträcka ut och stärka dig utan att skada dig själv kan vara lunga, knäböjningar, sittande positioner, andningsövningar och mjuka böjningar.

Läs nästa: Hur yoga förändrar din hjärna (det är bra!)