Jag försöker hantera mina stigande ålder med en attityd av road resignation. Vid 53 års ålder finns det inte mycket jag kan göra åt mitt spruckna ansikte, som bär alla tecken på ett väl levt liv. Och jag måste skratta en dag när en kollega i tjugoårsåldern frågar: ”Vilken färg hade ditt hår tidigare?”. ”Innan vad?” Jag svarar och ser hur han blir röd och flyttar sig i sin stol när han inser att han kanske har träffat en öm nerv. ”Innan jag blev grå? Eller innan jag blev skallig?” Jag har gått på gym i flera år, men trots det går allt långsamt åt skogen. Jag känner mig lite mager, lite mansgrisig. Är det bara nedåt hela vägen härifrån? Inte än, bestämmer jag mig. Inte om jag kan hjälpa det. Jag behöver en ny utmaning.
Många killar som befinner sig i en medelålderskris börjar springa eller cykla. Men tyngdlyftning har alltid varit min första kärlek. Varför inte ta det till en ny nivå? Det är mitten av 2018. Jag ger mig själv ett mofo av ett mål: om ett år ska jag klä av mig, kliva ut på scenen och visa världen vad jag är gjord av. Åh, och jag ska försöka att inte göra mig själv till åtlöje i processen. ”Du behöver en tränare”, säger min partner när jag meddelar mitt beslut. Jag är dock försiktig. Jag har haft ett par tränare som inte tog hänsyn till mina behov som äldre kille. Sedan var det den som försökte övertala mig att använda ”kemisk förstärkning”. ”Det är rättvist, ditt val”, sa han när jag avböjde hans erbjudande om anabola steroider.
Jag vet dock att jag har en herkulisk uppgift framför mig, och jag undrar hur jag ska göra det. När jag söker inspiration på Instagram bombarderas jag med bilder av killar vars fysik uppenbarligen beror lika mycket på vad de injicerar i sina rumpor som på de timmar de tillbringar i vikterummet. Jag har läst allt om hur steroider kan påverka din mentala och fysiska hälsa, och en användare som jag kände dog av en hjärtattack i 40-årsåldern. Ja, jag vill bygga en mördarkropp. Men jag vill inte ta livet av mig själv i processen.
Jag börjar lyssna på en podcast från det USA-baserade teamet 3D Muscle Journey. De följer ett evidensbaserat tillvägagångssätt för naturlig bodybuilding som fokuserar på mindset lika mycket som näring och träning. Och när jag hör dem referera till sina klienter som ”atleter” är jag såld. Jag har inte sett mig själv som en idrottare sedan jag vann 1500 meter i gymnasiet. Jag skickar iväg en ansökan om att gå med i deras program. De kopplar ihop mig med en tränare som visar sig vara idealisk – 3DMJ:s grundare själv. Vid 48 års ålder har Jeff Alberts tävlat i bodybuilding i 26 år. Han är känd som ”The Godfather” och har haft två proffskort, tagit 16 klasstitlar och 2014 vann han det prestigefyllda IFPA Pro International. Med ett sådant rekord är det säkert inte möjligt att Jeff är så lättsam som han låter i podcasten. Jag förväntar mig tre timmars viktpass och att ständigt bli trakasserad att ”bli vän med smärtan”.
I stället är Jeff avslappnad och tillmötesgående när han lägger ut vår spelplan via Skype. Varje vecka måste jag skicka honom en 10-15 minuter lång videocheck-in från mitt hem i Sydney, och han svarar via video från sitt hem i Kalifornien en dag senare. Han kommer att inrätta ett gemensamt Google-kalkylblad där jag måste skriva in varje detalj av mitt liv som kroppsbyggare: min vikt varje morgon, min dagliga träning, varje gram protein, kolhydrater och fett jag äter, de steg jag har gått. Det kommer att finnas kolumner för mina hungernivåer, trötthetsnivåer och återhämtningsnivåer. Det första Jeff gör är att minska min träning. Han vill att jag ska träna mindre, inte mer. Detta kommer som en chock. Jag har varit på hugget på sistone och har tränat upp till sex gånger i veckan och kombinerat tyngdlyftning med konditionsträningspass. Jeff sänker mina träningsdagar till fyra.
Han förklarar att jag kommer att behöva fler vilodagar för att min kropp ska kunna återhämta sig eftersom, ja, jag börjar bli lite äldre och risken för skador är stor. Han tillägger att jag egentligen inte kommer att vara ute efter att bygga mer muskler. Målet kommer snarare att vara att förlora kroppsfett, eftersom kroppsbyggare måste vara extremt magra. Men det kommer inte att finnas någon konditionsträning i mitt program.
Mitt huvud snurrar. Ingen konditionsträning? ”Du måste förlora kroppsfett långsamt och stadigt, och du måste behålla så mycket muskler som möjligt”, förklarar Jeff. ”Det blir svårare när du blir äldre, och med alla promenader du gör räcker din dagliga aktivitetsnivå.”
Det tar mig en minut att omkalibrera mitt tänkande, men jag kan se fördelarna. Men hur mycket vikt, exakt, kommer jag att behöva gå ner i vikt? Jag är 175 cm lång och har tappat ett par kilo under de senaste veckorna och väger nu 78 kg. Jeff räknar med att min tävlingsvikt bör vara 68 kg. Sextioåtta! Jag har inte varit så lätt sedan jag var 22 år. Jag kommer att se ut som en utmärglad whippet. ”Vi får se hur det går”, säger Jeff. Han ler. Kanske försöker han få mig att känna mig lugn. Eller så är det kanske det första tecknet på en latent sadistisk ådra. Jag måste hålla ett öga på det.
Första stegen: EASY DOES IT
Jeff ger mig en traditionell uppdelning av överkropp och underkropp och berättar att jag inte längre kommer att träna till misslyckande. Återigen, vad?! Inget mer grymtande och ansträngande för att få ut de sista två repetitionerna på varje set? Nej. Jeff föredrar ”reps-in-reserve”-metoden – han vill att jag ska sluta när jag fortfarande har några fler i mig. ”Om du gör åtta till tio repetitioner räcker det med att lämna en till tre repetitioner i reserv för att aktivera både snabba och långsamma muskelfibrer”, säger han. ”Känn inte att du inte jobbar tillräckligt hårt om du inte jobbar till failure.”
Det känns som om min värld har tippat på sin axel. Men efter några veckor älskar jag detta nya sätt att göra saker och ting. Jag lämnar varje träningspass med en känsla av att jag har haft ett gediget träningspass, men inte så rostat att jag knappt kan gå på tre dagar. Förändringarna i min kost är tuffare. Jag har länge betraktat mig själv som en hälsosam ätare, men mina portionsstorlekar hade blivit okontrollerade. Jeff låter mig välja vad jag vill äta, men jag måste hålla mig till de dagliga makrovärden som han har fastställt. Dessa börjar med 200 gram protein, och jag kan variera fett och kolhydrater så länge jag hamnar på 9790 kilojoules per dag. Jag tänker att jag inte kommer att ha några problem med att minska min konsumtion.
Så fel jag har. Mina videokontroller får snart en fåraktig ton. ”Så, jag klarade mig ganska bra under fyra dagar förra veckan, men jag klantade mig de andra tre dagarna”, säger jag. ”Förlåt, Jeff, jag känner att jag sviker dig.” Han ger mig lite spelrum, men det dröjer inte länge förrän han ändrar kurs och inte lämnar något utrymme för mig. ”Nigel, ditt mål är att tävla”, säger han till mig. ”Du betalar mig för att hjälpa dig att nå det målet. Du måste ta i med hårdhandskarna.”
Han skärper mina dagliga makronivåer och säger att jag ska hålla mig till 80 g fett och 200 g kolhydrater. Det är inte direkt en order, och Jeff är verkligen ingen drill sergeant. Han säger att han ser mig som en människa, inte som en robot, och han försäkrar mig att jag inte ska oroa mig för att svika honom. I så fall inser jag att det finns en oundviklig slutsats: den enda person som jag sviker är jag själv. Jag inser att jag absolut vill göra mitt bästa. Ännu viktigare är att jag inte vill vara den där magra, feta killen på scenen som ser ut som om han började förbereda sin tävling förra veckan.
Jag börjar beräkna mina makronivåer med laserliknande precision, registrerar dem i en telefonapp före varje måltid, finjusterar och justerar varje enskild sak för att få kilojoulehalten att stämma. Precis när jag börjar komma på rätt spår sänker Jeff mitt dagliga intag till 8950 kJ och drar ner på kolhydrater och fetter. Några veckor senare sänker han det till 8120 kJ, samtidigt som han låter mitt proteinintag ligga kvar på 200 g.
I vissa fall tillåter han mig att äta om på helgerna, men även dessa kräver exakta beräkningar: Jag får äta 1 200 kilojoule mer på lördagar och söndagar, men mitt fettinnehåll får inte överstiga 60 g. Inga överdrifter med choklad eller chips ännu. Nu är det jag som blir drill sergeant, och som fastställer en mycket strikt matplan för mig själv: Jag äter samma frukost varje dag, samma antal kaffe eller te, samma proteinbaserade mellanmål.
Jag begränsar mina lunchalternativ nära min arbetsplats och håller mig strikt till dem: nudelsoppa med kyckling, chili och grönsaker, sallad med grillad kyckling eller lax, grillad biff och grönsaker, en wrap med grillat lammkött och sallad. Hemma överlåter min partner all matlagning till mig, eftersom han är trött på att jag skäller: ”Hur mycket olja använder du?” eller att jag tvångsmässigt väger varje potatis. Jag tror att jag undviker gräl genom att ta över köket och laga goda middagar med hjälp av en app för hälsosam mat som jag har hittat. I verkligheten räknar min partner bara veckorna tills våra liv kan återgå till det normala.
Jag dricker inte så mycket nuförtiden, vilket är lika bra – jag skulle behöva säga nej till kvällar på puben. Och Jeff råder mig att hålla restaurangmåltiderna till ett minimum. ”Kocken bryr sig inte om att du tränar för en bodybuildingtävling – han slänger i så mycket olja eller smör som han vill”, förklarar han.
MEDJÖN: OMG! I’M JACKED
Långsamt men säkert smälter kroppsfettet bort. Två månader efter min första tävling är jag lättare än jag någonsin trodde var möjligt: Jag väger nu 70 kg. I mina kläder ser jag mycket smalare ut än vad jag vill – en vän säger att jag ser magert ut – men under skjortan är musklerna som sprängfyllda. Min kropp ser ut som en topografisk karta, med skuggor och konturer på ställen som tidigare verkade platta och utan detaljer. Mina axlar är mer bulliga, och parallella rännor syns på mina triceps, som furor på nyligen plöjda fält. Det är dessa strimmor som jag har hört talas om men som jag aldrig har sett i spegeln.
”Jesus! De där magmusklerna”, tänker jag när jag tar av mig min topp efter ett träningspass. Jag vrider och vänder mig framför spegeln och förundras över min mage som om den vore en tidigare oupptäckt insekt som jag just fångat i en burk. En kollega på gymmet går in på mig när jag älskar mig själv. ”Förlåt”, mumlar jag, generad över att ha blivit avslöjad. Han stannar upp i sitt spår. ”Wow”, säger han och stirrar på min överkropp. ”När blev du så sliten?”
Den mest häpnadsväckande utvecklingen är när ådrorna sprider sig över hela min kropp. Jag vet att denna vaskularitet är ett tecken på att mitt kroppsfett håller på att sjunka till önskade nivåer. Trots detta hade jag inte förväntat mig att se ett sådant överflöd av utbuktande vener på min bleka, medelålders hud. De löper över mina axlar och längs mina armar. De sträcker sig över mitt bröst och går ner längs min mage. Jag inser att det inte kommer att dröja länge innan jag är redo att gå upp på scenen. Den dagen kan inte komma tillräckligt fort. Jag är ständigt hungrig, vilket försämrar min sömn. Jag vaknar ofta klockan 4.30 och finner det omöjligt att somna igen.
Så jag använder den extra tiden till att öva på att posera och skickar videor av mig själv till Jeff. Han ordnar en serie poseringssessioner klockan 5.30 på morgonen, där han tittar på mig via Skype och justerar vinkeln på en arm eller lutningen på mina höfter. Jag förstår varför han fokuserar på minsta detalj. Att vrida mitt ben med bara några millimeter förändrar radikalt hur mina muskler ser ut.
Dagen som jag har fruktat kommer äntligen: mina poseringsbyxor kommer med posten. Jag stänger in mig i sovrummet och tar på mig dem. De är ljusblå och extremt glänsande. Jag känner mig som en statist i en tjejbandsvideo. Du kommer inte att se mig promenera längs Bondi Beach i dem, men jag kan se att de tjänar ett syfte, eftersom de gör det möjligt för domarna att se varje muskel och separation i mina lår och hamstrings. Och att bära dem får mig att känna mig annorlunda. Jag inser att det är så här det måste vara för en skådespelare att ta på sig en kostym innan han eller hon tar på sig sin roll: när jag tar på mig de där kalsongerna blir jag en annan person. Jag blir en muskelman. De sista veckorna passerar i en dimma av träning, räkna kilojoule, posera och se hur vågen sjunker tills jag når 68 kg. ”Du är ju helt sönderslagen”, säger Jeff upprepade gånger. Till och med han låter imponerad av hur jag ser ut.
DET SLUTANDE LÄGET: SHOW TIME
Äntligen kommer den stora dagen. Jag har sprayats med tre lager av en djup mahognyfärg som inte alls ser ut att vara naturlig. Jag bär mina knallblå poseringsbyxor och jag pumpar upp backstage på en stor underhållningslokal i Bankstown i sydvästra Sydney. Runt omkring mig finns killar i ett liknande tillstånd av övergarvad nästan nakenhet. De flesta av dem är i 20-30-årsåldern, med skarpa frisyrer och stram hud.
I går, när jag stod utan något annat än en strumpa över mitt skit och den förtjusande Sabrina viftade med sin sprutpistol fram och tillbaka över mitt bröst och min buk, kom jag på mig själv med att undra: ”Vad i helvete håller du på med, Nigel? Du är journalist. En publicerad författare. En 54-årig man som borde tillbringa helgen i sin trädgård och laga en grill”. Jag väntar nu i kulisserna tillsammans med mina medtävlare, vänliga killar som jag har pratat med bakom scenen. Jag har inte stött på någon av den uppblåsta stolthet som jag förväntade mig att hitta i en sport vars image är svullna män med svullna egon.
Om några ögonblick kommer jag att gå in på scenen och stå i brutal belysning inför hundratals främlingar och en panel av hökögonblickande domare. Vi vänder oss mot varandra och skakar hand – fyra post-50-åringar som har slitit länge och hårt och som ska visa upp sig för världen. Jag hör mitt namn ropas upp. Jag fixerar ett flin på mitt ansikte, går ut och vinkar till publiken och domarna från Natural Bodybuilding Australia. Jag har ingen aning om hur jag står i jämförelse med de andra, men när jag går igenom varje pose ser jag hur domarna pekar från mig till en annan utmanare.
Till slut meddelar MC att de har valt en vinnare. Hans röst bultar ur mikrofonen när han läser upp våra namn i omvänd ordning. Jag väntar på att få höra mitt namn men det kommer inte, inte ens när han kommer till andraplatsen. Äntligen hör jag det. ”Och på första plats Nigel Bartlett.” Publiken bryter ut i applåder och jubel. Jag böjer mig när en kvinna som inte är mer än hälften så gammal som jag placerar en guldmedalj runt min hals. Jeff sa en gång till mig att jag skulle njuta av varje steg i processen och inte oroa mig för vad som skulle kunna hända på dagen. Han hade rätt. Att vinna är fantastiskt – och den sötaste tårtbit som jag någonsin har smakat. Men ännu viktigare är att jag är stolt över vad jag har gjort för att komma hit och var jag har hamnat. Jag är 54 år och i mitt livs bästa form.
Bartletts Bodybuilding Workout
Kroppsbyggnadscoachen Jeff Alberts föreskrev ett program för övre delen av kroppen som skulle utföras under två icke på varandra följande dagar i veckan.
Nyckelpunkterna: lämna 1-3 repetitioner i tanken på varje set; vila vid behov mellan set; använd perfekt form
WORKOUT ETT
Bänkpress: 3 set med 8-10 repetitioner
Seated row: 3 set med 8-10 repetitioner
Sittande rad: 3 x 8-10
Incline hantelpress: 3 x 8-10
Lat pulldown: 3 x 8-10
Sidig höjning: 3 x 12-15
Triceps pushdown: 3 x 8-10
EzyBar curl: 3 x 8-10
Två träningspass
Overhead shoulder press: 3 set med 8-10 repetitioner
T-bar row: 3 set med 8-10 repetitioner
T-bar row: 3 x 8-10
Bänkpress: 3 x 8-10
Single arm dumbbell row: 3 x 8-10
Single arm dumbbell row: 3 x 8-10
Flat chest fly: 3 x 12-15
Overhead cable triceps extension: 3 x 8-10
Alternating hammer curl: 3 x 8-10
Nedgångarna med att forma sig
Din andra hälft kanske hatar dig
Att vara på en strikt diet är inte lätt, särskilt inte för din partner som måste stå ut med dina tvångsmässiga beteenden och din hungerinducerade testiness. ”Öva dig i tålamod när du är på väg att bli galen på grund av något obetydligt”, råder muskelcoachen Jeff Alberts.
Och andra kan hata dig
Många människor ser på bodybuilding med misstänksamhet eller till och med fientlighet. Jag skrev bara ibland på Facebook, men trots det reagerade en person som jag hade känt i flera år med en emoji för att spy, en annan sa att jag såg grotesk ut och en annan kommenterade: ”Jag känner mig väldigt motstridig om det här”. Mitt råd: skapa ett separat Instagram-konto så att bara de som vill följa dina framsteg ser dina bilder.
Din hälsa kan bli lidande
”Det finns en fin linje mellan hälsosamt och ohälsosamt inom bodybuilding”, säger den Sydney-baserade fitnesscoachen Luke Tulloch, som har en bakgrund inom neurovetenskap. ”Din kropp gör aktivt motstånd mot viktnedgång, så din ämnesomsättning saktar ner, din mentala skärpa är avtrubbad och trötthet är en ständig kamp. Reproduktionshälsan och immunfunktionen kan också bli lidande.” Lyckligtvis varar den spetsiga delen av tävlingsförberedelserna inte länge. Tulloch tillägger: ”Motståndsträning har både fysiska och mentala fördelar, och kamratskapet i sporten är det som gör att många kommer tillbaka för mer.”
STREDDED ISN’T SUSTAINABLE
Det är en enorm egohöjning att se magmusklerna och musklerna poppa upp i ditt supermagera tillstånd, men Alberts säger att det är viktigt att öka antalet kilojoule och återgå till normalvikt ganska snabbt efter att ha tävlat. ”Du måste sova och fungera bra så snart som möjligt”, säger han till mig.