Varför har jag inte benstyrka nog för att springa bra i backar?
Detta är ungefär som att fråga varför du inte är tillräckligt snabb för att springa snabbt. För tillfället kanske du inte har benstyrka nog att springa i backar, men det beror förmodligen på att du inte tränar i backar och därför lider när du möter dem i lopp. Om du vill ändra på detta – och det kan du – måste du börja integrera regelbundna backepass i ditt träningsprogram. Alla träningsförbättringar är relativa till din individuella förmåga. Ingen menar att du plötsligt kommer att bli en mästare i fellöpning, men om du tränar på kullar kommer din kropp att anpassa sig och du kommer att ha benstyrka nog att springa dem.
Är det några psykologiska knep som gör det lättare att springa i backar?
Konsistent träning är inget psykologiskt knep, men det är ditt bästa vapen i kampen mot kullar. Det ger dig självförtroende för att du har den fysiska kapaciteten och tekniken för att besegra varje backe i ett lopp. Försök att ta dig an backar i träningen som är brantare och mer krävande än vad du kommer att möta i ett lopp. När du väl inser att det finns ett steg som är tillräckligt litet för att klara av de brantaste backarna och att du kan bibehålla din andning och form i backarna, blir backarna bara en annan del av banan. Andra små knep som fungerar är att försöka visualisera en liten nedgång snarare än en lutning när du går uppför – detta fungerar bättre i mildare backar – eller att fokusera på andra löpare snarare än på backen. När det gäller det sistnämnda kan du ge dig själv måltavlor att plocka bort när du går uppför en sluttning. Du kommer att bli förvånad över hur många du fångar upp om du håller en jämn kadens och rytm.
Jag bor i en platt del av landet – kan jag kopiera ansträngningen av att springa i backar genom att springa uppför trappor i en byggnad?
Många löpare som inte kan hitta backar i sin naturliga miljö vänder sig till löpband för att simulera träningspass i backar. Detta skulle vara det idealiska tillvägagångssättet, men om det inte är ett alternativ kan trappor eller trappsteg vara användbara. Försök se till att du klättrar i minst 45 sekunder i varje ”backe”-intervall – vilket innebär tre eller fyra våningar i en kontorsbyggnad – och om du behöver göra passet svårare kan du binda upp trapporna två eller tre steg i taget.
Är det någon fördel med att springa snabbt uppför milda lutningar, eller bör all backenträning ske på ”riktiga” backar?
Träning på branta backar förbereder dina ben för att springa på branta backar. Eftersom de backar du möter i lopp sannolikt kommer att variera, bör de backar du tar dig an under träningen också variera. Även milda lutningar kräver en något annorlunda teknik och mer ansträngning än att springa på platt mark. Det är en nyttig färdighet att träna på, även om du självklart bör göra längre, snabbare pass på de lättare backarna. Helst bör du försöka göra ett backepass som innehåller en mängd olika lutningar, både uppåt och nedåt.
Hur ska jag närma mig ett lopp som börjar med en uppförsbacke?
In korthet, med försiktighet. För det första bör du se till att du har värmt upp ordentligt innan loppet börjar, så att dina första löpsteg för dagen inte blir en uppförsbacke. Ta alltid den första backen med försiktighet. Om du överdriver tempot tidigt kan det frigöra mjölksyra i dina muskler, vilket verkligen kommer att skada dina ansträngningar under de återstående kilometrarna. Spara dina backeattacker till den andra halvan av banan. Då kommer du att pumpa massor av syre till dina benmuskler, och de veckor av backträning som du har gjort före loppet kommer att ge resultat.
Kan jag använda backar för hastighetsträning såväl som för styrketräning?
Sanningen är att de är en och samma sak, vilket är anledningen till att träning i backar ofta kallas för förklädd hastighetsträning. Du behöver inte springa snabbt för att arbeta hårt när du springer backar, och de konditionerar verkligen dina ben för den typ av trötthet som du kan förvänta dig under ett lopp. Backar är också ett bra pass att göra på egen hand eftersom backen ser till att du får en tillräcklig utmaning av passet. Kom dock ihåg att backar är ett komplement till konventionellt tempoträning; de är inte en total ersättning. Det enda sättet att springa snabbt i lopp är att springa snabbt i träning. Även om backar kan hjälpa dig att utveckla benmusklerna och andningssystemet för att klara av allvarlig fart, måste du fortfarande konditionera resten av kroppen för snabb löpning.
Kan utförslöpning verkligen bidra till att förebygga skador?
Enbart. De flesta backenrelaterade skador, både små och stora, uppstår i nedförsbackarna på en bana, när tyngdkraften jobbar med dig och hela kroppens vikt slår igenom dina leder och muskler. Om du tränar utförslöpning under träningen tvingas dina quadricepsmuskler att dra ihop sig ”excentriskt” – vilket minimerar den ömhet som ofta följer efter en hård, kuperad sträcka – och det kommer också att konditionera ligamenten och senorna i dina knän och fotleder för att de ska klara av att röra sig snabbt i nedförsbacke. Du kan känna dessa fördelar med så lite som 15 minuters utförslöpning per månad.
Varför skjuter min puls alltid i höjden när jag börjar springa backar i ett lopp?
Det beror förmodligen på att du springer backarna alldeles för hårt. De flesta löpare försöker springa för hårt på vägen upp, är utmattade när de når toppen och måste ta en paus på nedförsbacken. Ditt mål bör vara att bibehålla samma ansträngning både uppåt och nedåt i backen och på plan mark. Med en pulsmätare har du det perfekta verktyget för att mäta detta noggrant. Din hjärtfrekvens kommer att stiga något när du klättrar uppför backen jämfört med när du tävlar på plan mark, men den bör inte hoppa upp dramatiskt. Om det händer är det ett säkert tecken på att du försöker hålla ditt tempo snarare än din ansträngning.