Alai

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln skrevs 2014 för att stödja projektet Lift (numera Coach.me) Quantified Diet, som syftade till att kartlägga vilka dieter som var mest effektiva. Även om referenserna till projektet är föråldrade är tipsen fortfarande användbara för alla som vill följa den här kostplanen. Vi fann att de flesta kostplaner fungerar för viktminskning – om du följer dem.

Tack för att du är en del av Quantified Diet Project, ett av de mest ambitiösa projekten någonsin för att lära dig vad som fungerar inom kosthållning.

Oavsett om du håller dig till din kost varje dag eller inte, vänligen fyll i de enkäter vi skickar till dig och följ dina framsteg på Lift. Dina svar är verkligen viktiga – och mycket uppskattade.

• Din diet i ett nötskal: Bli friskare genom att sova mer. Försök att sova 7-9 timmar per dag under den här dieten.
• Följ dieten på Lift.
• Läs den här guiden. Om du har fler frågor kan du ställa dem i diskussionsavsnittet när du checkar in på Lift.
• Skaffa en kostkompis. Be en familjemedlem, vän eller arbetskamrat att gå med i Quantified Diet och hjälpa dig att hålla dig ansvarig.

Varför är den här dieten hälsosam?

Studier visar att sömnen påverkar vad du väljer att äta och att det du äter också kan påverka din sömn. Din kropp reglerar de hormoner som gör att du känner dig hungrig eller mätt (ghrelin och leptin) medan du sover. Detta kan förklara varför personer som sover mindre äter fler kalorier än personer som sover mer. Sömnen påverkar också ditt humör och din energi.

Sova minst 7 timmar per natt

De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn. Ett bra mål för den här kosten är 8 timmar per natt, men justera efter dina personliga behov. Om du vaknar groggy ska du sova mer. Om du vaknar av egen kraft efter bara sex timmar kanske du bara behöver så mycket.

Sätt en läggdagstid

Bäddtider är inte bara för barn! Att ställa in en hjälper dig att nå ditt sömnmål varje natt. Dra av 8 timmar från din vanliga väckningstid för att räkna ut din nya sänggång.

Praktisera god sömnhygien

• Använd sängen endast för sömn och sex.
• Arbeta inte, läs inte och titta inte på tv i sängen.
• Håll sovrummet så mörkt som möjligt.
• Håll sovrummet svalt: Svalka sovrummet: 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius) eller mindre. Vi sover bättre i svalare temperaturer.
• Sova vid samma tid varje kväll. Detta tränar ditt sinne och din kropp att förvänta sig sömn vid den tiden varje kväll, vilket borde göra det snabbare att somna.

Följ dessa vanor för god sömn

Om du tar en tupplur, håll den under 30 minuter, och helst vid mitten av eftermiddagen (när du har en cirkadisk dipp).

Träning

Studier visar att träning kan hjälpa dig att sova, men lämna minst tre timmar mellan träningen och läggdags. Du frigör endorfiner som kan hålla dig vaken!

Ingen skärmar/gadgets 1-2 timmar före sänggåendet

Studier visar att bakgrundsbelysta skärmar kan rubba din cirkadiska rytm och undertrycka melatoninproduktionen. Stäng av prylar 1-2 timmar före sänggåendet. Läs en pappersbok (de finns fortfarande!) eller skriv med penna och papper. Överväg verktyg som fl.ux som justerar skärmens ljusstyrka beroende på den omgivande belysningen och tiden på dygnet.

Sova inte med telefonen

Även om telefonen är på vibrerande kan de där notiserna och sms:en störa din sömn. Håll mobiltelefonen borta från sängen (eller ännu hellre i ett annat rum!). Du kan också sätta telefonen på flygplansläge/läge för att inte störa varje natt. Pew Research Center säger att 90 % av unga vuxna och 65 % av vuxna sover med sina telefoner. Yikes!

Sluta dricka koffein 7 timmar före sänggåendet

Sluta dricka koffein 7 timmar före sänggåendet för att vara säker på att det inte påverkar din sömn. Välj i stället örtteer och koffeinfria drycker. Kom ihåg att mediciner kan innehålla koffein (kontrollera etiketten) och att godis som choklad också gör det.

Vänta 4 timmar mellan måltid och sänggående

Avvakta 4 timmar mellan middag och sänggående. Håll dig borta från tunga måltider med mycket fett, kryddor och/eller protein, som kan störa din sömn genom att orsaka matsmältningsbesvär, halsbränna eller allmänt obehag. Läs mer om hur mat påverkar din sömn.

Håll koll på din alkoholkonsumtion

Men även om många tror att alkohol hjälper dig att sova, är det som det faktiskt gör att det hjälper dig att somna – men studier har visat att det också stör din sömnarkitektur och kan hindra dig från att få lika mycket djup sömn som du skulle få utan alkohol.

Om du konsumerar alkohol, ge din kropp tillräckligt med tid att metabolisera den före sänggåendet – detta tar ungefär en timme per dryck (en öl, ett glas vin eller en cocktail).

Drick inte för mycket vatten före sänggåendet

Förstärk ditt vätskeintag på dagen så att du inte vaknar mitt i natten och måste kissa! Hehe.