Bara för att du jobbar häcken av dig på gymmet, svettas kraftigt, flämtar efter syre, upplever all ömhet efter träningen och ser din vikt minska dramatiskt, betyder inte att du förbränner fett. Ja, sanningen gör verkligen ont, till och med mer än vad dina muskler gör efter en vecka på gymmet.
Jag har varit personlig tränare, hälsocoach online och fitnessinfluencer de senaste 8 åren och hjälpt tiotusentals människor att nå sina mål. Gång på gång berättar människor för mig att de har provat mirakelpiller, den senaste modekuren och extrema klasser, och gissa vad – oavsett hur mycket pengar du kastar på problemet så ger dessa snabba lösningar aldrig resultat.
I mitt första inlägg för Forbes kommer jag att avslöja varför ett enkelt, vetenskapligt beprövat styckprotokoll är nyckeln till framgång, och hur du kan uppnå det i fem enkla steg.
Så hur kan du specifikt främja fettförbränning, samtidigt som du bibehåller eller ökar muskelmassan för att få en välformad och tonad mager kropp? Vetenskapen säger att 1 pund fett är lika med 3500 kalorier och med tanke på att en kalori är en energienhet är 1 pund fett därför 3500 kalorier av lagrad energi.
Det är viktigt att du förstår vad en kalori är eftersom det ger dig en större uppskattning av vilka livsmedel du konsumerar och hur lätt det är att gå in i ett kaloriöverskott och oundvikligen gå upp i vikt. Samt hur svårt det är att sedan förbränna dessa lagrade överskottskalorier, därav vår växande fetma- och hälsovårdsepidemi.
För att förlora 1 pund fett måste vi skapa ett kaloriunderskott som motsvarar 3500 kalorier och för 2 pund fett, du gissade det, ett 7000 kaloriunderskott. Det är här som träning och mat smartare hjälper dig att uppnå ett hälsosamt, hållbart och framför allt säkert kaloriunderskott för att uppnå den kropp du alltid har velat ha.
Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag har bevittnat människor som tränar sig själva nära döden, för att sedan omintetgöra allt sitt hårda arbete genom att frossa i den där bekväma smörgåsen som gömmer 500+ kalorier under sin hälsopåstående förpackning. Folk förstår eller uppskattar helt enkelt inte att en kalori är en energienhet och oavsett hur många gånger du dödar dig själv på gymmet kommer du inte att gå ner i vikt i form av kroppsfett om du inte ser till ditt kaloriintag.
- Hur många kalorier behöver du?
Den viktigaste delen av fettförbränningen är att följa termodynamikens regel eller i lekmannatermer, kalorier in vs kalorier ut; du måste skapa ett kaloriunderskott, helst genom en kombination av kost och motion. Innan vi ens försöker förstå detta måste vi först och främst beräkna hur många kalorier du behöver utifrån din TDEE (total daglig energiförbrukning), så damma av din miniräknare, dra fram pennan och glöm Pythagoras och pi, jag ska ge dig ditt livs viktigaste ekvation.
Harris Benedict-ekvationen består av två delar, den första är din BMR (basal metabolisk hastighet), helt enkelt det antal kalorier du förbränner varje dag för att upprätthålla både din nuvarande vikt och livsuppehållande funktioner om du bara skulle ligga i sängen hela dagen.
Män, du måste komplettera denna ekvation:
BMR = 66,5 + (13,75 × vikt i kg) + (5,003 × längd i cm) – (6,755 × ålder i år)
Kvinnor måste komplettera denna ekvation:
BMR = 655,1 + (9,563 × vikt i kg) + (1,850 × längd i cm) – (4,676 × ålder i år)
När vi nu har ditt BMR måste vi beräkna din TDEE baserat på din dagliga aktivitetsnivå. Med hjälp av aktivitetsmultiplikatorerna nedan väljer du vilken beskrivning som bäst beskriver dig och fyller i ekvationen.
Sedentär = BMR x 1,2 (lite eller ingen motion, skrivbordsjobb)
Lätt aktiv = BMR x 1,375 (lätt motion/idrott 1-3 dagar/vecka)
Måttligt aktiv = BMR x 1,55 (måttlig motion/idrott 6-7 dagar/vecka)
Senligt aktiv = BMR x 1.725 (hård träning varje dag, eller idrott 2 x/dag)
Extra aktiv = BMR x 1,9 (hård träning 2 eller fler gånger per dag, eller träning för maraton, eller triathlon, etc.
När du nu har ditt kaloribehov för att återigen stödja ditt BMR måste vi skapa ett konservativt kaloriunderskott, vilket jag skulle rekommendera att vara 20%.
Exempel:
TDEE = 2500 kalorier – 20 % = 2000 kalorier
Förutsatt att du håller dig till ditt kaloriunderskott kan du förvänta dig att främja fettförbränningen varje vecka; med detta sagt är din uppdelning av makronutrienterna (proteiner, fetter och kolhydrater) också extremt viktig, vilket leder mig snyggt till punkt 2.
- Makronäringsämnen
Låt oss hålla det här enkelt, ta en uppdelning på 30 % protein, 50 % kolhydrater och 20 % fett för dina TDEE-kalorier efter ditt 20 %-iga underskott, med tanke på att 1 g protein och kolhydrater är lika med 4 kalorier och 1 g fett är lika med 9 kalorier.
Exempel:
2000 kalorier
150g protein = 600 kalorier
250g kolhydrater = 1000 kalorier
44g fett = 400 kalorier
Anledningen till att jag alltid uppmuntrar mina klienter att anta denna makronutrientuppdelning när de följer ett styrketräningsprogram är att de helt enkelt ska erbjudas en tillräcklig mängd protein för att främja muskelreparation, återhämtning och tillväxt, kolhydrater för att ge bränsle till din träning, fylla på muskelglykogen och hålla dig mätt längre, och slutligen hälsosamma fetter för att ge näring åt kroppen och stödja hormonella processer.
Om du kan hålla dig till ditt dagliga kaloribehov för att främja fettförbränning och underhåll/tillväxt av muskelmassa och hålla dig till makronutrientuppdelningen 30/50/20 kan du garanterat helt förändra din kroppssammansättning när du kombinerar den med ett periodiserat styrketräningsprogram, vilket återigen leder mig snyggt vidare till punkt 3.
- Hit The Weights
Glöm vad du har sett på ”grammet”, vi kommer att hålla det enkelt och fokusera på sammansatta övningar (med flera leder) för att maximera rekryteringen av flera muskelgrupper, vilket gör att du kan förflytta mer belastning/vikt och på så sätt öka energiförbrukningen (bränna fler kalorier). Du måste utföra minst tre motståndspass i veckan för att ge kroppen tillräcklig extern stimulans för att främja anpassning. Jag skulle därför rekommendera antingen tre helkroppspass med en vilodag däremellan, eller två övre och två nedre med en vilodag däremellan, för all del inkludera aktiv återhämtning i form av konditionsträning på vilodagarna förutsatt att det är relativt låg intensitet. Jag kommer att dela med mig av ett föreslaget program för vikter i ett framtida inlägg och förklara varför du inte behöver lägga ut hundratals dollar på ett dyrt viktsats.
- Öka din NEAT.
NEAT står för ”Non Exercise Activity Thermogenesis” och avser allt som ökar energiförbrukningen (kaloriförbränning) men som inte direkt betraktas som träning.
Exempel på sätt att öka din NEAT:
- Bär en varukorg i stället för en vagn.
- Ta trapporna i stället för hissen.
- Tuggummi till och med (se bara till att slänga det på lämpligt sätt, för att rädda planeten och allt det där).
Om du ändrar dina dagliga vanor så att du rör dig mer eller tvingar din kropp att arbeta lite hårdare kommer du omedvetet att öka energiförbrukningen och på så sätt främja ett större kaloriunderskott; även om du bara ökar din NEAT med 50-100 kalorier per dag är det fortfarande 350-700 kalorier i veckan och för dig ett steg närmare det 3500-7000 kaloribehov som krävs för att förbränna 1-2lbs lagrat kroppsfett. Det är de små dagliga vanorna som verkligen räknas upp.
För övrigt kan du genom att helt enkelt ändra dina dagliga vanor så att du uppmuntrar till att röra på dig mer fortfarande främja fettförbränningen och spara dig själv kostnaderna för ett medlemskap i ett gym.
- Känn till din fettförbränningszon.
En av de mest frustrerande saker jag ser dagligen är människor som dödar sig själva på löpbandet, ser kalorierna racka upp, svettas som en gris och kippar efter luft som en fisk ur vattnet, och tror att deras onekligen hårda ansträngningar kommer att främja fettförlust; viktförlust, men återigen, vikt består av ett antal faktorer och när människor har uttömt sina tillgängliga kolhydratreserver, vilket troligen inte kommer att vara mycket eftersom de antagligen äter en lågkolhydratkost, eftersom kolhydrater naturligtvis gör dig fet (ögonrullning), kommer de att behöva en alternativ bränslekälla och det är då de kommer att förbränna muskler.
Jag är säker på att du har hört talas om det uppenbara fettförbränningsfenomenet HIIT (högintensiv intervallträning), i själva verket om du har köpt in dig på Joe Wicks AKA ”The Body Coach” eller betalat en liten förmögenhet för boutique fitnessklasser, så har du troligen stått knäböjd i det ovan nämnda och blivit medlem i HIIT-okulten för en tid sedan. Men har du hört talas om LISS?
Om du utför med hög intensitet under lång tid kommer du oundvikligen att minska din förmåga att i första hand förbränna fett som bränslekälla, eftersom din kropp helt enkelt inte kan bryta ner och omvandla lagrat kroppsfett till energi tillräckligt snabbt för att upprätthålla en träningsintensitet över ca. 70% av din MHR (maximal hjärtfrekvens).
Förutsatt att du tränar med en intensitet på 60-70% av din MHR, kommer du att prestera i den högre änden av en tillräckligt låg intensitet för att din kropp ska kunna omvandla lagrad kropp och använda den för att ge bränsle till denna LISS (low intensity steady state) konditionsträning.
Det är därför det är så viktigt att ditt kaloriintag baseras på din TDEE och att makronutrientuppdelningen är på pricken, för att se till att du konsumerar tillräckligt med protein för att bibehålla din magra massa och tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle och fylla på energinivåerna, samtidigt som du upprätthåller ett kaloriunderskott för att främja att din kropp använder lagrat kroppsfett som energikälla.
- Tränar smart, äter smartare
När det gäller den mat du faktiskt stoppar i munnen, försök att hålla dig till hela livsmedel, de är både kalori- och näringstäta och kommer naturligt att öka mättnadsnivåerna, vilket gör att du håller dig mätt längre och därmed minskar sannolikheten för att du överäter eller upplever sug.
- Måltidsfrekvensen är helt och hållet en fråga om personliga preferenser, men baserat på nya studier skulle jag rekommendera att du äter mindre måltider med flera timmars mellanrum och strävar efter 20-30 g protein per måltid och 30-60 g kolhydrater som består av stärkelse och fibrer. Om du hellre vill äta tre stora måltider om dagen är det också okej, förutsatt att du återigen håller dig till ditt dagliga kaloribehov och din fördelning av makronutrienter.