Alai

Säg inte att det är vårt ”nya normaltillstånd” att leva under en pandemi.

Har jag fel när jag ser folk köra bil med masker och handskar? Är det fel av mig att dra en sorgsen suck när jag går över gatan för att undvika en granne som rastar sin hund? Är det fel av mig att beklaga den tomma vägen utan bilar, de stängda restaurangerna och barnen som är instängda på sina egna gårdar? Det är inte normalt, och det är inte okej.

Frasen ”nytt normalt” är kanske tänkt att trösta mig, genom att antyda att jag kan anpassa mig och lära mig att leva i karantän. Men jag vill inte vänja mig vid detta.

Människor kan vänja sig vid att leva i uppslitande situationer. Efter att orkanen Andrew hade drabbat min stad levde vi i lockout utan el, vatten eller trafikljus i 90 graders värme i mer än tre veckor. Nationalgardet patrullerade våra gator. Nedfallna träd blockerade våra vägar. Förstörda landmärken orsakade en förlorad orienteringskänsla.

Jag vägrade att acceptera detta som ”normalt”. Det var utmattande, stressigt och skrämmande. Det enda jag fann tröstande var min mans ord: ”Det här är tillfälligt. Livet kommer att återgå till det normala. Träden kommer att växa igen.”

Varsta scenariot Tänka med ADHD

Förespegla att livet är ”okej som det är” när det inte är det? Det ökar ångesten. Enligt experter på psykisk hälsa är det första steget mot att hitta lugnet att benämna den obehagliga känsla du upplever – högljutt.

När jag låter ett hot skrämma mig förlorar jag den kognitiva förmågan att rationalisera, inse, känna igen och hantera mina känslor. Jag tappar bort det faktum att jag har makten att inte låta det hända.

Jag blir lätt skrämd. Med ADHD går mitt kreativa sinne till otänkbara platser. När ett verkligt hot är nära, i stället för att göra en handlingsplan för att kontrollera vad jag kan, vågar sig mitt sinne automatiskt in i det värsta scenariot.

Efter år av erkännande, medvetenhet och övning vet jag nu hur jag ska kontrollera mina tankar i det ögonblick jag känner att de rör sig mot rädsla, ångest och panik. Här är min personliga övning.

Hur man lugnar ångest: Namnge din rädsla

Denial är kontraproduktivt.

Det snabbaste sättet att hitta lättnad från rädsla, ångest eller oro är att namnge det du känner – etikettera det, säg det högt eller skriv ner det. Att etikettera är ett otroligt effektivt sätt att hantera det du känner. Det låter enkelt, men det är oftast inte den första reaktionen, särskilt inte när man har ADHD. Vi är mer benägna att fly från känslor av obehag än att erkänna dem. Att låtsas att ett hot eller obehag inte existerar är en tillfällig och ohjälplig lösning; nedtrampade känslor dyker upp oväntat och sliter oss sönder så småningom.

Karaktärsstyrka kommer av att du benämner ditt obehag, i stället för att springa ifrån det. Om du nämner det kan du hantera det. Prata med en icke-dömande vän om dina tankar. Om det inte fungerar kan du skriva i en dagbok. Spela ut ditt mod. Att etikettera tankar får dem att försvinna ur ditt huvud.

Hur man lugnar ångest: Bekräfta dina känslor

Panik är smittsam. Rädsla finns överallt. Om jag slår på nyheterna eller vågar gå ut är jag säker på att zombieapokalypsen har anlänt.

Syndigt nog är jag nu van vid att hantera min ångest från orkaner, jordbävningar, bränder, tornados, skolskjutningar och terroristattacker. Men det är isolerade händelser. När sorgen har gått över kan jag separera mig från dessa händelser. Nu finns det ingen möjlighet att fly från det moln som regnar ner ångest över oss. Den här pandemin har gjort min rädsla global.

Pandemier är inte nya, men aldrig tidigare har vårt samhälle upplevt något liknande. Den rad av känslor som vi känner är intensiv. Precis som när vi reser genom sorgefaserna upplever vi förnekelse, ilska, förhandlingar och sorg – allt i ett försök att psykologiskt och känslomässigt acceptera det som händer och komma på hur vi ska ta oss igenom det.

Hur man lugnar ångest: Stanna i nuet

Min ADHD-fantasi hoppar snabbt in i framtiden och föreställer sig de värsta möjliga utfallen. Det enda sättet för mig att hålla mig lugn är att rycka mig ur tankarna på framtiden och återgå till det nuvarande ögonblicket. Mindfulnessaktiviteter hjälper till. Jag håller mig på jorden genom att ta en promenad, sitta i naturen och titta på träden, lukta på en trevlig doft eller upprepa ett mantra som ”Jag mår bra”. Jag har allt jag behöver. Jag är stark nog att hantera detta.”

Hur man lugnar ångest: Sluta lura dig själv

Under vissa omständigheter är det ett sunt beteende att låtsas vara ”bra”. Ett känslomässigt sammanbrott inför dina barn (när de redan är rädda) är inte ett sunt sätt att uttrycka din rädsla. Men när du är tillsammans med din make/maka, partner eller vänner är det lämpligt att dela med dig av dina skrämmande tankar.

Under uppväxten med ADHD har många av oss utvecklat copingmekanismer som fungerade i flera år men som inte gör någon nytta nu. Vi låtsas nämligen ofta att vi mår bra när vi inte gör det. Alla behöver en pålitlig, stödjande person som de kan lasta av sina mörkaste rädslor till.

Hur man lugnar ångest: Återta kontrollen

Acceptans är stärkande. När jag målar upp en tydlig bild av vad jag känner, när jag stannar i nuet och följer protokollet för att förbli frisk, känner jag mig lugnare och har kontroll. I denna kris finns det saker vi kan göra för att skydda oss själva. Fokusera på dessa saker.

Jag känner mig i kontroll när jag tvättar händerna i 30 sekunder (20 sekunder räcker inte för mig). Jag känner mig i kontroll när jag äter näringsriktiga måltider, motionerar dagligen i solskenet, håller mitt hem sanerat och håller mig två meter från människor på gatan. När jag återtar kontrollen kan jag släppa min rädsla.

Hur man lugnar ångest: Var försiktig med nyheterna

Att tvätta mina händer och desinficera mina dörrhandtag är smarta och produktiva reaktioner på dagens hot. Men att vara besatt av nyheterna, läsa oändliga artiklar och titta nonstop på tv-reportage är skadligt för min psykiska hälsa. De enda nyheter jag tittar på eller artiklar jag läser är de som hjälper mig att ta bättre hand om min familj och mig själv.

Absorbera för mycket nyheter och information, har jag upptäckt, orsakar undermedvetna negativa tankar som dyker upp igen när man minst anar det. Sambandet är inte alltid uppenbart. Nyheten från kl. 18.00 kanske inte stör dig kl. 18.30, men den kan vara orsaken till att du stirrar i taket kl. 03.00 på natten. Begränsa din nyhetskonsumtion till en gång på morgonen och ingen på kvällen.

Hur man lugnar ångest:

När jag håller mig en meter från människor på gatan, familjemedlemmar som inte bor i mitt hem och de fantastiska arbetarna som levererar mina matvaror, distanserar jag mig också från massornas budskap. Jag behöver inte hoppa in i kaoset. Jag kan utbilda mig, men jag behöver inte låta mig sugas in mentalt. Jag kan ta ett steg tillbaka.

Den tanke som är tänkt att trösta mig – ”Vi sitter alla i samma båt” – skrämmer mig bara mer. Jag går till en mörkare plats. Vad är det? Alla i hela världen kan bli sjuka? Miljoner människor lider. Och det är meningen att jag ska hålla mig lugn? Är det sant? De enda människor jag är med i detta är mina familjemedlemmar och även då har vi alla ett unikt, personligt perspektiv.

Det globala lidandet som gör mig djupt ledsen kommer att överväldiga mig om jag ger efter för det. Jag måste ta hand om min familj och mig själv. Jag känner mig skyldig när jag erkänner att jag njuter av de kvalitetsstunder som min familj kan dela med sig av nu när vi har så mycket tid tillsammans. Ge dig själv tillåtelse att njuta av dessa värdefulla stunder samtidigt som du letar efter sätt att hjälpa dem som kämpar.

Hur man lugnar ångest: Det är något universellt som håller på att hända. Hoppa över den här om den inte talar till dig, men för mig hjälper andlighet mig genom de svåraste tiderna. Ett andligt mantra ersätter min negativa tankeprocess. Bön är en källa till tröst och överlåtelse. Lugn är resultatet av att ge upp till en högre makt. Bönen ger mig tid och utrymme att ifrågasätta om det finns någon global läxa jag behöver lära mig. Kan den här tiden förbättra mitt perspektiv på livet? Kan jag använda denna kamp för att bli en bättre människa? Jag vet att det är svårt att föreställa sig, men skulle jag – och världen på något sätt – kunna förvandla detta ”nya normala” till en bättre version av det gamla normala?

Detta är frågor som är värda att ställa tills vi hittar svaret som gömmer sig någonstans under all denna ångest.

Denna artikel är en del av ADDITUDE:s kostnadsfria pandemibevakning
För att stödja vårt team i dess strävan efter hjälpsamt och lägligt innehåll under hela denna pandemi, ber vi dig att ansluta dig till oss som prenumerant. Din läsekrets och ditt stöd bidrar till att göra detta möjligt. Tack.

Uppdaterad den 20 januari 2021