Alai

Om du är en person som verkligen uppskattar en saftig biff eller ett lammrack kanske du undrar över för- och nackdelarna med att regelbundet inkludera rött kött i din kost. Rapporterna om näringsvärdet av rött kött är ofta blandade, där vissa källor hävdar att rött kött har en rättmätig plats i den genomsnittliga amerikanska kosten medan andra ramar in rött kött som ett farligt livsmedel som bör undvikas till varje pris.

Under 2015 släppte Världshälsoorganisationen en studie som visade på en koppling mellan rött kött och en ökad cancerrisk – ett tillkännagivande som skapade stora rubriker i USA, där rött kött konsumeras tre gånger så mycket som det globala genomsnittet. Innan du tar avstånd från din kärlek till rött kött är det dock viktigt att undersöka de potentiella fördelarna och nackdelarna med att inkludera det i din kost, samt riktlinjerna för hur mycket och hur ofta rött kött bör ätas.

Vad räknas exakt som rött kött?

Vad som räknas som rött kött är inte så enkelt som man kan tro. I allmänhet hänvisar etiketten ”rött kött” till kött som kommer från fyrbenta djur, inklusive nötkött, griskött, kalvkött, getter, bison och hjortkött. Ur ett kulinariskt perspektiv betraktas dock anka och gås ofta som rött kött medan fläsk och kalvkött betraktas som vitt kött.

Svinkött, i synnerhet, betraktas allmänt som vitt kött tack vare den långvariga serien ”Pork. The Other White Meat”-reklamkampanj på uppdrag av National Pork Board. Livsmedelsforskare är däremot mer benägna att använda myoglobinnivåer för att avgöra om ett kött betraktas som rött eller vitt.

Vad fan är myoglobin?

Myoglobin är en typ av protein som finns hos djur (inklusive människor!). Myoglobin fungerar genom att lagra syre, som sedan används för att hjälpa till att ge bränsle till muskelrörelser. Beroende på djurtyp och hur ofta deras muskler används avgör myoglobinkoncentrationen färgen på deras muskelvävnad.

En ko som står hela dagen och har gott om plats att röra sig på kommer till exempel att ha en hög myoglobinkoncentration jämfört med en ko som har lite plats att röra sig på. Dagens magra vita fläskkött är delvis ett resultat av att grisar inte har något utrymme att röra sig, vilket resulterar i låga myoglobinkoncentrationer i deras vävnader.

Myoglobinkoncentrationer är också anledningen till att vissa vilda eller mycket aktiva fåglar som anka, gås, struts och emu är så mörka i färgen och betraktas som rött kött av livsmedelsforskare såväl som av dem i kulinariska kretsar.

En stor källa till järn

Järn är ett viktigt mineral som ansvarar för att transportera syre i hela kroppen. Enligt National Institutes of Health (NIH) är det rekommenderade dagliga järnintaget för menstruerande kvinnor mellan 19 och 50 år 18 milligram. Gravida kvinnor i samma åldersgrupp behöver 27 milligram järn per dag, medan ammande kvinnor endast behöver 9 milligram järn per dag.

Om du följer en vegetarisk kost eller vegansk kost rekommenderas att du konsumerar dubbelt så mycket järn som den rekommenderade mängden per dag. Detta ökade behov beror på att växtbaserade järnkällor (även kallat icke-hemjärn) inte absorberas lika lätt av våra kroppar som järn från animaliska källor.

Ben Sit, en registrerad dietist som specialiserat sig på sportnäring, erkänner rött kötts roll i protein- och järnabsorptionen och säger att det ”kan vara ett enklare sätt att tillgodose proteinbehovet utan lika mycket planering eftersom proteinkällor vanligtvis absorberas lättare än vegetabiliska proteiner. Detta beror på att det vegetabiliska proteinet inte har en hemgrupp knuten till proteinet, vilket försämrar absorptionen. Att para ihop animaliska proteinkällor med vegetabiliska proteinkällor bidrar till att öka absorptionen av de icke-hemiska proteinerna.”

Rött kött innehåller både en liten mängd icke-hemiskt järn och stora mängder hemiskt järn, som våra kroppar kan absorbera mycket effektivt, vilket är anledningen till att de som äter en växtbaserad kost bör sträva efter att öka sitt intag av icke-hemiskt järn.

Vilket kött man ska äta för maximalt järnintag

Kött av nöt, gris, lamm, hjort och älg kan innehålla allt från 0,3 till 3,8 milligram järn per portion på 2½ ounce, vilket ger dig många alternativ nästa gång du funderar på livsmedel med höga halter av lättupptagligt järn. Fans av slaktavfall kommer att bli glada när de får veta att 2½ uns fläsklever innehåller 13,4 milligram järn per portion, med lever och njurar från lamm, nötkött och kalvkött som följer tätt efter.

Zinklänken

Det rekommenderade dagliga intaget av zink för kvinnor i åldrarna 19 år och äldre är 8 milligram. Detta ökar till 11 milligram per dag för gravida kvinnor och 12 milligram per dag för dem som ammar. Rött kött är en utmärkt källa till zink, ett naturligt förekommande mineral som våra kroppar behöver för en rad olika funktioner.

Zink är nödvändigt för att reglera immunförsvaret och i en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition drogs slutsatsen att personer med otillräckligt zinkintag var mer benägna att bli sjuka än de med tillräckliga nivåer. Intaget av zink spelar också en viktig roll vid behandling av förkylning, förebyggande av skador på näthinnan och synen samt läkning av sår genom att minska inflammation och bakterietillväxt.

De bästa källorna till zink från rött kött

Enligt uppgifter som publicerats av dietisterna i Kanada kan en enda portion på 2,5 ounce av nöt-, kalv-, griskött, lamm- och viltekött, t.ex. hjort eller bison, innehålla allt från 2,0 till 8,6 milligram zink. Ännu en gång är det inälvsmat som ligger i topp när det gäller koncentrationen av näringsämnen: 2½ uns kalvlever innehåller imponerande 8,4-8,9 milligram zink – en hel dags värde för de flesta kvinnor.

Vitamin B12: Ett viktigt näringsämne

Vitamin B12, ett annat vitamin som är viktigt för människans hälsa, finns bara naturligt i animaliska produkter, vilket gör rött kött till ett effektivt sätt att få i sig tillräckligt av detta viktiga näringsämne i kosten. Vitamin B12 spelar en viktig roll för hjärnans utveckling och funktion, bildandet av DNA, nervsystemets funktion, förebyggande av hjärtsjukdomar, blodkoagulering och hantering av schizofreni, depression, multipel skleros, degenerativa ögonsjukdomar och många andra funktioner som är vägledande för den allmänna hälsan. NIH:s riktlinjer rekommenderar att kvinnor från 14 år och äldre konsumerar 2,4 mikrogram B12 dagligen, 2,6 mikrogram dagligen under graviditet och 2,8 mikrogram dagligen under amning.

Vitamin B12 är så viktigt för vårt välbefinnande att en gräns för intaget ännu inte har fastställts av medicinsk personal.

Vitamin B12 och rött kött

Rött kött är fullproppat med vitamin B12, så även en mycket liten mängd rött kött i din kost kommer att hålla dig långt över det rekommenderade dagliga intaget. En portion nöt- eller griskött på 2,5 gram kan innehålla allt från 0,5 till 2,7 mikrogram B12-vitamin, medan organkött (särskilt lamm-, nöt- eller kalvkött) innehåller så mycket som 66 mikrogram per portion på 2,5 gram.

Hur mycket rött kött bör du då äta?

Även med tanke på fördelarna med rött kött rekommenderar American Institute for Cancer Research att man inte äter mer än 18 ounces rött kött per vecka, inklusive favoriter som biff, hamburgare, stekar och fläskkotletter. Denna mängd baseras på ökande bevis för att regelbunden konsumtion av rött kött är kopplad till kolorektalcancer. Baserat på denna rekommendation är det viktigt att ta en titt på de potentiella negativa effekter som kan uppstå genom att inkludera rött kött i din kost.

En anmärkning om mättat fett

Rött kött kan ha ett högt innehåll av mättade fetter, ett näringsämne som American Heart Association rekommenderar att du konsumerar i mängder av inte mer än 13 gram per dag. Mättade fetter har förtalats fram till nyligen och har historiskt sett varit kopplade till att höja LDL-kolesterolnivåerna och orsaka hjärtsjukdomar. Medan många dietister och sjukvårdspersonal fortfarande är försiktiga när det gäller mättade fetter, upptäcker forskare att vi kan ha fel om vår inställning till mättat fett.

En färsk studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition kom till exempel fram till att en kost med mycket mättat fett faktiskt sänkte nivåerna av LDL-kolesterol hos vissa deltagare. Även om denna teori är lovande måste studien upprepas många gånger och med en större grupp människor innan den vinner gehör inom sjukvården.

Rött kött och cancer: En stark korrelation

I en longitudinell studie som publicerades i Archives of Internal Medicine 2012 undersöktes 37 000 män och 83 000 kvinnor under 30 år. Deltagarna övervakades genom självrapportering vart fjärde år på ämnen som konsumtion av rött kött, vikt, om de rökte vid den tidpunkten och hur fysiskt aktiva de var i förhoppning om att kasta mer ljus över rött kött och dess koppling till tidig dödlighet.

Av de 24 000 deltagarna som avled under studiens gång kunde 9 500 dödsfall hänföras till cancer. I slutrapporten drogs slutsatsen att en ökning av konsumtionen av rött kött med ens en enda portion varje vecka resulterade i en 13-procentig ökning av risken för dödlighet. Ytterligare studier har visat en stark koppling mellan konsumtion av rött kött och kolorektalcancer, med resultat som visar att dödligheten ökade med 20 till 30 procent hos köttätare.

Rött kött och hjärtsjukdomar: En svagare koppling än man tror

Härtsjukdomar har länge förknippats med konsumtion av rött kött även om bevisen för att stödja denna koppling inte är så starka som man skulle kunna tro. I en artikel som publicerades i Current Atherosclerosis Reports undersöktes aktuell information om ämnet och det visade sig att risken för kranskärlssjukdom bara ökar något hos dem som regelbundet äter rött kött.

En annan separat genomgång av tillgängliga data om kolesterolnivåer och blodtryck i förhållande till konsumtion av rött kött, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visade också att det saknades bevis för att koppla konsumtion av rött kött till ökad risk för hjärtsjukdom. Specifikt konstaterades att ”konsumtion av mer än en halv portion rött kött per dag, vilket motsvarar en portion på 3 oz tre gånger i veckan, inte försämrade blodtrycket och koncentrationerna av totalkolesterol, HDL, LDL och triglycerider i blodet, vilka vanligen undersöks av hälso- och sjukvårdspersonal”.”

Djurvälfärd och näringstäthet i rött kött

Fabriksuppfödning i USA är inte bara skadlig när det gäller dess effekter på djurens välfärd och miljön; den kan faktiskt ha en negativ inverkan på den övergripande näringskvaliteten hos det kött vi konsumerar. Rött kött som kommer från fabriksuppfödda djur har visat sig innehålla högre nivåer av mättat fett, vilket till stor del beror på att djuren inte får utrymme att röra sig och utveckla sina muskler.

Rött kött från djur med frigående uppfödning innehåller högre halter av hjärtfrämjande omega-3-fettsyror samt högre halter av antioxidanter och E-vitamin.

Finnande av det bästa röda köttet (för din kropp och din budget)

Om möjligt bör du handla rött kött hos en lokal slakteri med hög produktomsättning och ett pålitligt rykte. Eftersom alla inte har tillgång till denna lyx får de flesta köpa rött kött i livsmedelsbutiken. Om möjligt, köp små mängder av ekologiska eller frigående djur som har varit både gräsbetade och gräsfärgade (det sistnämnda kan vara svårt att hitta).

Men medan vissa köttstycken passar bäst med mycket marmorering (t.ex. ribeye-biffar, lammkotletter och fläskskskuldra), passar andra styckningsdelar av rött kött bäst när de är mycket magra (bl.a. filé, flankstek och bröstkotlett). Magerare köttstycken gynnas vanligen av en låg och långsam tillagningsmetod och bör skivas mot strömmen för att ytterligare mjuka upp köttet. Leta efter rött kött som är klarrött eller rosa och har en jämn färg, eftersom ojämn färg kan vara ett tecken på att köttet är för gammalt.

Finns det en plats för rött kött i din kost

Den goda nyheten är att om du tycker om att äta rött kött finns det definitivt plats för dig att inkludera det i din kost. Om du tycker om rött kött i stora mängder och med större frekvens har du nu verktygen för att göra medvetna val och välja magrare styckningsdelar i mindre mängder. Om du väljer mindre styckningsdelar av magert rött kött av god kvalitet när det är möjligt kan du njuta av det under hela veckan utan att känna dig deprimerad.