Alai

Användning av självkänsla för att hantera stress

”I alla de största andliga traditionerna ligger ömhet i hjärtat, att bara vara snäll inom sig, och sedan rätar allting ut sig självt. Rädsla vilar. Förvirring vilar.”

Pamela Wilson

De flesta av oss idag lider av den stress som kaos och osäkerhet kan medföra. Självmedkänsla, en viktig aspekt av självmedkänsla, har visat sig bidra till att minska stress.

Att vara snäll mot sig själv kan komma naturligt för dem som anser att de förtjänar det. Tyvärr kan skam för många människor, inklusive de som upplevt övergrepp eller försummelse i barndomen, ha hindrat dig från att känna vänlighet mot dig själv på ungefär samma sätt som det kan ha varit svårt att acceptera vänlighet från andra. Du kanske inte tror att du förtjänar att bli behandlad med samma tålamod, ömhet och tröst som du naturligt skulle känna för en älskad person.

Hursomhelst, om du har minskat en del av din skam i terapi eller genom att läsa min bok, It Wasn’t Your Fault: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion, kanske du nu är mer öppen för att tro att du förtjänar självmedkänsla. Du kanske inte vet hur du ska behandla dig själv med kärleksfull vänlighet, men om du nu tror att du förtjänar det kommer den här artikeln att hjälpa dig att lära dig hur du ska praktisera det. Jag har delat upp den här artikeln i två delar.

I del I. kommer jag att definiera vad självkänsla faktiskt är, hur det känns och hur det ser ut att ge det till dig själv på en praktisk nivå. Sedan kommer jag att hjälpa dig att hitta sätt att börja ge den till dig själv. Även de som har det svårast med detta begrepp och denna praktik kommer att upptäcka att du kommer att kunna uppleva det helande som kommer med självkänsla om du är villig att praktisera de föreslagna strategierna och slutföra övningarna i den här artikeln.

Vad känns vänlighet som?

Vad är självkänsla egentligen? Låt oss börja med att definiera vänlighet, inte med en ordboksdefinition, utan utifrån ett känsloperspektiv. När du tänker på någon som är snäll, vad kommer du då att tänka på? Hur ser vänlighet ut? Vilka beteenden tänker du på? Hur känns vänlighet?

När jag tänker på vänlighet tänker jag på någon som är mild, tålmodig, omtänksam, varm, öppenhjärtig, givmild, icke-dömande, välkomnande. Du kanske har tänkt på några andra ord som definierar vänlighet för dig.

De av oss som blev misshandlade eller försummade i barndomen är vanligtvis mycket medvetna om vänlighet. Framför allt är vi mycket medvetna om när den saknas. Vi längtar efter den, vi letar efter den i andras ögon, ansikten och hjärtan. Och om och när vi får den blir vi djupt rörda av den.

Tänk på de människor i ditt liv som har varit snälla mot dig. Vem har behandlat dig med intresse och omtanke? Vem fick dig att känna att du betydde något, att du var speciell?

De flesta människor definierar självvänlighet som att ge dig själv tålamod, acceptans, omsorg och vilka ord du än använder för att beskriva vänlighet. Men det är så mycket mer. Självkänsla innebär att generera känslor av omsorg och tröst mot en själv. Istället för att vara självkritisk innebär självkänsla att vara tolerant mot våra brister och otillräckligheter. Det handlar också om att lära sig enkla verktyg för att ge oss själva det stöd vi behöver när vi lider, misslyckas eller känner oss otillräckliga.

Kristin Neff konstaterade i sin banbrytande bok Self-Compassion (2011) att självmedkänsla innebär att vi aktivt tröstar oss själva och reagerar på samma sätt som vi skulle ha gjort med en kär vän i nöd. Det innebär att vi tillåter oss själva att bli känslomässigt rörda av vår egen smärta och vårt eget lidande och sedan frågar oss själva: ”Hur kan jag ta hand om och trösta mig själv i det här ögonblicket?”

Tyvärr är det ofta svårt att lära sig att behandla sig själv med vänlighet om man inte har upplevt mycket vänlighet från andra. Det hjälper ofta att efterlikna hur någon av de personer som har varit snälla mot dig behandlade dig.

Övning: Var snäll mot dig själv

1. Tänk på den snällaste och mest medkännande person du har känt – någon som har varit snäll, förstående och stöttat dig. Det kan ha varit en lärare, en vän eller kanske en väns förälder. Om du inte kan komma på någon i ditt liv som har varit snäll mot dig, tänk då på en snäll och medmänsklig offentlig person eller till och med en fiktiv karaktär från en bok, film eller tv.

2. Försök att se om du kan peka ut de nyckelfaktorer som är involverade i att hjälpa dig att känna dig så omhändertagen: den här personens ord, gester, utseende eller beröring. Använd nu dessa faktorer för att hjälpa dig att bli din egen ”trevliga person” – det vill säga att du nu kan ge dig själv det som den här personen gav dig.

3. Försök att prata med dig själv på samma sätt, använd samma kärleksfulla ord eller lugnande tonfall. Om personen fysiskt tröstade dig, upprepa denna gest mot dig själv.

4. Ta ett djupt andetag och ta in de goda känslorna av kärleksfull vänlighet.

Skapa en övning i självkänsla

Att lära sig att öva självkänsla kommer att kräva tid och övning. Jag rekommenderar att du skapar en övning i självkänsla. Detta kan innefatta att lära sig att göra allt följande:

– Lugna dig själv och ha medkänsla med dig själv när du upplever svårigheter (självlindring).

– Prata med dig själv på ett vårdande, accepterande sätt (positivt självprat)

– Behandla din kropp med kärlek och omsorg. (egenvård)

– Att veta vad du behöver och ge dig själv det (självmedvetenhet)

– Att bli din egen omvårdande och lyhörda förälder

Att lugna dig själv när du upplever svårigheter

Självberolkning är faktiskt något som många barn lär sig att ge sig själva som en del av ett naturligt utvecklingsstadium. Det går till så här: Ett barn börjar gråta efter sin mamma. En lyhörd mamma reagerar snabbt på barnets skrik. Hon plockar upp sitt barn och lugnar det med en mjuk röst och beröring. Hon tar reda på vad barnet behöver, oavsett om det är mat, ett blöjbyte eller om det helt enkelt behöver hållas och tröstas. Detta anses vara ett empatiskt svar som gör att barnet känner sig tryggt och säker. Från erfarenheter som dessa lär sig spädbarnet på ett djupt omedvetet sätt att han eller hon kan få det hon behöver, när hon behöver det, och att allt kommer att bli bra. Denna omedvetna erfarenhet av att veta att hon kommer att få ett adekvat bemötande och att allting kommer att tas om hand, leder till en förmåga att lugna sig själv.

Låt oss nu föreställa oss ett annat spädbarn och en annan mamma. Den här gången är mamman distraherad och otålig. Hennes spädbarns hjälplöshet och de omedelbara behoven utlöser hennes egen rädsla och bräckliga självkänsla. Istället för att reagera lugnt och självsäkert agerar hon oroligt och otåligt och hon kommunicerar (ickeverbalt) till sitt barn att saker och ting inte är säkra. Istället för att uppleva den lättnad som ett lugnande svar innebär, känner sig barnet ännu mer oroligt. Och ju mer orolig han blir, desto mer orolig blir hans mamma. Inte ens mat eller en ren blöja kan lugna honom eftersom han är alltför överväldigad av kvaliteten på sin mammas omsorg.

Om den här mamman konsekvent behandlar sitt barn på det här sättet eller på andra mindre vårdande sätt (dvs. lämnar spädbarnet ensamt under långa perioder, reagerar oförutsägbart mot barnet – ibland kommer hon in i rummet när han gråter, andra gånger gör hon inte det) är det troligt att han kommer att växa upp till en vuxen som inte kan lugna sig själv effektivt. Han kan känna sig ur balans och orolig närhelst han befinner sig i en situation som är utmanande eller osäker. Från dessa tidiga erfarenheter kommer han sannolikt att utveckla förväntningar på att saker och ting inte kommer att bli bra, att han inte kan få sina behov tillgodosedda och att världen är en osäker plats. Naturligtvis är vissa barn till sin natur mer känsliga och mer sårbara för icke-empatiska reaktioner.

Du kanske har lagt märke till att när livet ställer dig inför utmaningar upplever du ofta en intensitet av ångest som känns överdriven och utom kontroll. Eller så upplever du ett djup av hopplöshet och meningslöshet som verkar överväldigande starkt. Om detta är sant för dig kan det bero på att dina behov inte besvarades på ett lugnande och omhändertagande sätt när du var spädbarn eller småbarn. Det kan också betyda att du som spädbarn eller småbarn upplevde en hel del mellanmänskligt kaos (t.ex. att du ofta hörde dina föräldrar bråka) föräldrarnas försummelse eller ilska. Alla dessa upplevelser skulle ha skapat en intensiv ångest inom dig som barn. Detta betyder dock inte att du aldrig kommer att känna dig bekväm och säker när det gäller att få dina behov tillgodosedda och att du aldrig kommer att kunna lugna dig själv. Faktum är att följande information och övningar kan hjälpa dig att börja reparera dessa brister.

Prata med dig själv på ett vårdande, medkännande och accepterande sätt

När du befinner dig i en bekymmersam situation kan du, i stället för att tillåta dig själv att bli överdrivet rädd eller att bli oroligt besatt av vad som skulle kunna eller inte skulle kunna hända, prata med dig själv på ett lugnt och vårdande sätt (du kan göra detta tyst, i ditt huvud, eller, om du är ensam, tala högt). Tänk på de snällaste orden du kan säga till dig själv – de ord du helst vill höra. Här är några exempel på vänliga ord som skapats av några av mina klienter:

”Du förtjänar att bli älskad.”

”Du är en bra människa och du förtjänar att vara lycklig.”

”Det är förståeligt att du har svårt att ta emot kärlek och andra goda saker, men du blir bättre på det för varje dag.”

Arbeta med att skapa en vårdande inre röst

Börja med att gå inåt och medvetet skapa en intim förbindelse med dig själv. Många människor vet inte hur man gör detta. Andra är rädda för att göra det eftersom deras inre liv verkar vara en kall och oinbjudande plats. Du kan börja med att helt enkelt fråga dig själv: ”Hur känner jag mig?” så många gånger om dagen som du kan tänka på det. Du kan behöva uppmana dig själv att gå in i dig själv genom att lämna skriftliga påminnelser till dig själv som ”checka in med dig själv” eller ”hur mår du?”

Övning: Skapa en vårdande inre röst

1. Få fram en vårdande, men stark inre röst, en röst som är djupt kopplad till den inneboende styrkan, godheten och visdomen inom dig (din essens). Om du tycker att det är svårt att hitta en vårdande röst, börja tala till dig själv med den röst du använder när du pratar med ett litet barn eller ett älskat husdjur. Eller anta rösten hos någon du känner som är vårdande men stark (din terapeut, en sponsor, en kärleksfull vän).

2. Närhelst du märker att du kritiserar dig själv eller är hård mot dig själv, byt medvetet till denna mer vårdande röst.

3. Gör det till en vana att regelbundet ge dig själv beröm för de framsteg du har gjort eller för de bra saker du har gjort.

Övning i självkänsla: Nästa gång din inre kritiker börjar attackera dig, kolla in i din kropp för att se var du känner smärta eller obehag. Du kanske känner en stramhet eller tyngd i halsen, magen eller bröstet (hjärtat).

– Lägg din hand försiktigt över ditt hjärta eller på din kind och trösta dig själv genom att säga: ”Jag bryr mig om detta lidande. Må jag bli fri från lidande.”

Konstatera din kropp

Det finns faktisk forskning som visar att kraften i självmedkänsla inte bara är en feelgood-idé som egentligen inte förändrar saker och ting. Till exempel är ett viktigt sätt på vilket självskoning fungerar att utlösa frisättningen av oxytocin – det som forskare har kallat ”hormonet för kärlek och bindning” – genom att utlösa frisättningen av oxytocin. Det har visat sig att ökade nivåer av oxytocin kraftigt ökar känslor av tillit, lugn, trygghet, generositet och samhörighet och även underlättar förmågan att känna värme och medkänsla för oss själva. Detta gäller särskilt när du själv lugnar dig genom att beröra din kropp på ett mjukt sätt eftersom fysisk beröring frigör oxytocin, vilket har visat sig minska rädsla och ångest och kan motverka det ökade blodtrycket och kortisol som förknippas med stress.

Det finns många sätt att fysiskt lugna sig själv. Många av mina klienter tycker att det är särskilt lugnande att stryka mjukt över kinden eller försiktigt stryka över armarna. Hitta ett sätt som fungerar för dig att lugna dig själv genom beröring.

Övning i självkänsla: Lugna din kropp

1. Tänk på de mest lugnande formerna av fysisk beröring och fysisk tröst som du har upplevt. Det kan vara en underbar massage du fått eller en älskandes mjuka beröring. Det kan vara minnet av en tid då en av dina föräldrar eller en vårdare tröstade dig genom att försiktigt stryka dig över håret, klia dig på ryggen eller gnugga dina fötter.

2. Försök att efterlikna den här tröstande känslan genom att röra vid dig själv på ett liknande sätt. Du kanske först gör motstånd genom att säga till dig själv att det känns bättre när någon annan gör det, men fortsätt beröringen och försök att ta in glädjen.

3. Det kan vara särskilt lugnande om du pratar med dig själv på ett snällt sätt medan du stryker din arm, ditt hår eller ditt ansikte.

I del II. Kommer jag att erbjuda ännu mer information och övningar kring att skapa en självkänslighetsutövning. Under tiden hoppas jag att det jag har erbjudit hittills kommer att hjälpa dig att börja erbjuda självkänsla till dig själv, särskilt när du är särskilt stressad.