Alai

Introduktion

Bänkpressen är utan tvekan den mest välkända övningen med skivstång och har blivit ett standardtest för styrka i överkroppen. Denna sammansatta rörelse gör det möjligt för lyftaren att flytta tunga vikter genom ett rörelseomfång och är utan tvekan den bästa övningen för att bygga styrka och storlek i överkroppen som man kan göra. Bänkpressen används vid tävlingar i styrkelyftsmästerskap tillsammans med knäböj och dödlyft.

När du närmar dig bänken följer här en steg för steg-process som kommer att ta dig igenom en korrekt bänkpress. När den utförs korrekt ökar styrkan och risken för skador minskar. Träna dessa steg medvetet, även vid uppvärmning.

Inställningen:

1. Lägg dig på bänken med skivstången i ögonhöjd och fötterna vilande på bänken
2. Grip skivstången bredare än axelbredd, innanför skivstångens markerade ringar
3. Puffa upp bröstet så att ryggen kan skapa en båge
4. Knip ihop skulderbladen till en stark statisk sammandragning
5. Placera fötterna platt på golvet i ett stabilt läge och dra dem något bakåt mot huvudet för att öka spänningen.

Repetitionen:

1. Ta ett djupt andetag (och håll kvar)
2. Häv stången ur ställningen, var uppmärksam på att inte lossa de ihopklämda skulderbladen eller förlora den strama, solida grund som skapades i uppställningen.
3. När du väl har satt dig, för du långsamt stången ända ner till nedre delen av bröstkorgen, och låt armbågarna ha en liten naturlig inåtvändning in mot kroppen.
4. Hantera vikten när den lätt har rört bröstet på ett explosivt sätt till lockout, men utan att lossa de klämda skulderbladen eller förlora stramheten.
5. Släpp andan, eller håll den i på varandra följande repetitioner efter eget gottfinnande.

Denna inställning är väsentlig för att skapa en stark grund för säker bänkpressning. Den övergripande kroppsspänningen som skapas under uppställningsfasen är ansträngande och svår i början, men nödvändig för att minska skaderisken och förbättra prestationen.

Det djupa andetaget under repetitionsfasen är också nödvändigt för att bibehålla denna spänning så att den inte lossnar vid något tillfälle under setet. Greppbredden och armbågsrörelsen vid nedstigningen kan förklaras som om man försöker knuffa bort en person.

Slutligt slutar låsningen när armbågsleden är utsträckt. Var försiktig så att du inte ”övertrycker” lockouten så att axlarna trycks framåt och stramheten går förlorad. Kom ihåg att vi vill ha axlarna bakåt och ihopklämda under hela rörelsen.

För vanliga problem med bänkpressens form

• Bristande stramhet: Böj ryggen, utöva konstant tryck med benen och knip ihop skulderbladen ordentligt. Att hålla ett djupt andetag hjälper också.
• Extremt utspända eller inåtvända armbågar: I de flesta fall är det bäst att använda det som känns naturligt. ”Shoving” är en bra mental kö för att förstå naturlig armbågspositionering.
• ”Over pressing” med axlarna: Sluta pressa när armbågarna är låsta. Låt inte axlarna rulla framåt, håll bröstet högt och axlarna tillbaka.
• Handlederna böjda för långt bakåt: Ta tag i stången mot botten av handen i stället för i fingrarna. Handledsförpackningar kan också vara till hjälp. En lätt böjning av handlederna är normalt, men bör inte orsaka obehag.
• Delvis rörelseomfång: Dra stången hela vägen ner så att den nuddar bröstet och tryck tills armbågarna låses ut.
• Rumplyft från bänken: Försök att dra fötterna mer bakåt mot huvudet, och kom ihåg att trycka undan med benen, inte trycka upp rumpan. Högre bänkar kan också hjälpa till.
• Studsa från bröstet: Öva på att röra bröstet så lätt som möjligt och sedan vända vikten snabbt. Lättare vikter kan behövas i början. Paused Benching (beskrivs nedan) hjälper också till att eliminera studsandet.

Specialisering och stilar

Två huvudsakliga specialiseringar finns för bänkpress. Den ena är för att maximera styrka och den andra för att maximera stimulering av bröstet.

Powerlifting Style Bench Press (Maximal Strength)

Teknikförbättringarna som vanligtvis används för den här stilen av Bench Press är bland annat:

• Större ryggbåge. Rumpan stannar på bänken, men bröstet höjs för att minska avståndet som skivstången måste färdas från lockout till bröstet.
• Leg Drive. Även om benen ska förbli spända under hela rörelsen tillämpas även bendrivning för att hjälpa till att pressa stången från bröstet. Rörelsen är subtil till utseendet och ska kännas som om du försöker tvinga upp kroppen på bänken genom att trycka kraftigt med benen. Framgångsrik leg drive är beroende av en mycket stram inställning och timing. Vissa styrkelyftare använder en rem för att bättre överföra bendrivningskraften till bröstet och skivstången.
• Bredare grepp. Inte alltid fallet, men vanligtvis använder styrkelyftare ett bredare grepp för att förkorta rörelseomfånget.

Bodybuilding Style Bench Press (Maximal Chest Stimulation)

Som denna metod kan användas för att stimulera bröstet mer, kan den medföra en högre skaderisk. Tunga vikter rekommenderas inte med denna stil. Här är några vanliga tweaks:

• Mer elbow flare. Istället för att armbågarna är inåtvända mot bålen är de utspända åt sidorna.
• Partiella repetitioner. Att stanna före lockout och ovanför bröstet gör att spänningen mestadels ligger på bröstet istället för på andra muskler.

Variationer av bänkpress

Det finns flera varianter av bänkpressen som påverkar musklerna på olika sätt, vilket gör att tonvikten förskjuts från vissa och bort från andra. Om inget annat nämns används samma uppställning och form från standard Bänkpress.

Close Grip Bench Press

Det nära greppet, eller smala greppet, hänvisar typiskt sett till ett grepp på skivstången som bara är ungefär axelbredd ifrån varandra. Detta närmare grepp flyttar mycket mer betoning på triceps och bort från bröstet, vilket gör det till en bra övning för att förbättra lockoutstyrkan i bänkpress.

Paused Bench Press

Paused Bench Press är när lyftaren låter skivstången stanna upp och vila orörligt på bröstet innan han eller hon trycker upp den igen till lockout. Längden på pauserna kan variera, men ligger vanligtvis runt 1-3 hela sekunder. Denna övning är utmärkt för att bygga styrka från bröstet och rekommenderas ibland för nya lyftare som har problem med att göra varje repetitions stångbana likadan. Vissa lyftare använder den pausade bänkpressen på heltid.

Wide Grip Bench Press

Denna variant låter användaren greppa stången med ett onormalt brett grepp, vanligtvis bredare än lillfingret på ringarna. Detta lägger mer tonvikt på bröstmusklerna och flyttar bort tonvikten från tricepsmusklerna. Även om denna övning kan vara användbar för utveckling av bröstet, medför den en betydligt högre risk för axelskador, så endast lätt vikt och höga repetitioner föreslås.

Reverse Grip Bench Press

Bänkpress med omvänt grepp innebär att lyftaren använder ett underhandsgrepp för att hålla stången. Det liknar close grip på så sätt att det flyttar tyngdpunkten till triceps och kan bidra till att förbättra lockout pressstyrkan.

Band / Chain Bench Press

De här två metoderna används för att skapa mer motstånd i toppen av rörelsen och på så sätt skapa en annan träningseffekt. Eftersom båda metoderna (band eller kedjor) får vikterna att kännas tyngre mot lockout rekommenderas de vanligtvis för att stärka lockout och triceps. Andra säger att band ökar lyftarens förmåga att accelerera skivstången snabbt till lockout, eller hjälper lyftaren att få en känsla för tyngre vikter.

Board / Pin Press

Dessa varianter är kända som partiella ROM-rörelser (range of motion). De begränsar ROM genom att stången stoppas innan den får kontakt med bröstet. En board press utförs med träbrädor av valfri höjd som placeras på bröstet mellan skivstången och lyftaren. Pin Presses utförs i en Power Rack med säkerhetsnålarna placerade i ett läge som stoppar stången innan den kommer i kontakt med bröstet. Dessa kan utföras från olika höjder, och höjden väljs vanligen på eller strax under den plats där lyftaren misslyckas med en typisk repetition i bänkpress. Board Press rekommenderas vanligtvis framför Pin Press.

Golvpress

Golvpressen är den enda övningen som inte kräver någon bänk alls. Lyftaren utför golvpressen medan han eller hon ligger på golvet med skivstången som hålls i ett ställ. Benen hålls vanligtvis rakt ut och varje repetition pausas i bottenpositionen. Denna övning är ett partiellt rörelseomfång och fungerar bra för att flytta tonvikten på triceps och förbättra lockout.

Bench Press Tips & Mental Notes

• Grepp om stången jämnt, varje gång! Det här kan låta fånigt, men du skulle bli förvånad över hur ocentrerade vissa lyftare hamnar. Dubbelkolla!
• Behåll kontrollen. Varje rep ska spegla de andra och allt ska vara smidigt som om det vore en maskin.
• Explodera till lockout! Snabbhet är mycket viktigt för att bygga styrka och fortsätta utvecklingen. Var kontrollerad, men var snabb!
• Dödsgrepp om stången. Krama stången så hårt som möjligt för att förbättra kontrollen över vikten.
• Pausa repetitioner för mer kontroll. För lyftare som har svårt att röra samma punkt på bröstet varje rep kan det hjälpa att pausa.
• Var konsekvent. Olika typer av utrustning, inklusive bänk och skivstång, kan räcka för att påverka din träning.
• Skaffa en spotter. Faktum är att du kommer att ha mycket, mycket svårt att göra några framsteg om du är rädd för att försöka göra ett set som kan sluta med ett misslyckande. Fråga bara, de flesta har inget emot det. Om du måste, gör bänkpress i ett tomt power rack med säkerhetsnålarna på plats.
• Placera dig för en stark avrackning. Om du lyfter i ett rack utan en spotter, ställ in högre mot bänkens huvud för att minska avståndet du måste dra ut stången.
• Ställ in med vikten genom trapporna. Positionera dig så att den största delen av vikten från skivstången överförs genom övre delen av ryggen och trapezius och tryck ner i bänken.
• Håll armbågarna under skivstången. Om du låter stången röra sig för långt framåt eller bakåt i förhållande till armbågarna kan du hamna i ett svagt läge där du låser bänkpressen.

Bänkpresshjälpsövningar

Bortsett från ovanstående varianter av bänkpress finns det andra övningar som lyftare använder sig av för att hjälpa till att bygga upp bänkpressen. Här är några av de mest populära:

• Overhead Press (alla varianter)
• Triceps Extensions
• Dumbbell Bench Press
• Incline/Decline Bench Press
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Skaderisk och förebyggande

De vanligaste skadorna gäller axlar och bröstmuskler. Bänkpressen, som kallas ”weight lifter’s shoulder”, kan vara en av de största bovarna när den utförs med osäker form.

Den första och viktigaste metoden för att förebygga axel- och bröstkorgsskador är att dra in skulderbladen och bocka in ryggen. När det utförs korrekt skapar detta mycket mindre stress på lederna i botten av rörelsen genom att minska rörelseomfånget i den nedre delen av lyftet. Att minska greppbredden kan också minska belastningen på bröstmuskler och axlar. Lyftare som utövar dessa tekniker har en drastiskt lägre risk för axel- och bröstkorgsskador.

En annan rekommendation är att åtminstone balansera mängden pressövningar som utförs med en lika stor eller större mängd dragövningar. Roddrörelser (Barbell Rows, Dumbbell Rows) särskilt. Dessa övningar hjälper till att balansera axelleden och förbättra hållningen, vilket båda är viktigt för långsiktig axelhälsa.

Videodemonstration: Videon visar korrekt form i bänkpress

Videon nedan tar upp spänningar i övre delen av ryggen, fotpositionering, armbågsinställning och mycket mer.