Alai

Jag har alltid undrat vad idrottsvetenskapen har att säga om att göra konditionsträning efter en benträningsdag.

Är det en bra idé eller inte?

Jag bestämde mig för att göra forskningen, och i den här artikeln delar jag med mig av vad jag fick reda på om konditionsträningens potentiella inverkan på styrka & muskeltillväxt.

Är det okej att göra konditionsträning efter en bendag?

Kardio efter benträning har fördelar.

En studie om idrottsprestationer visade att utförandet av måttligt intensiv konditionsträning i form av inomhuscykling avsevärt minskade effekterna av DOMS, delayed onset muscle soreness (fördröjd muskelömhet).

Cyklingen utfördes direkt efter att träningspasset med tyngdlyftning av benen var avslutat.

Vad händer härnäst

Det är goda nyheter som vi säkert kan använda oss av, men kom ihåg att den studien gjordes under specifika omständigheter.

Och det finns ett antal variabler som spelar in och som kan påverka om konditionsträning efter bensträningsdagen kommer att vara fördelaktigt för någon eller inte.

Så framöver ska vi titta på några av dessa scenarier och även kolla in hur några styrketränare behandlar konditionsträning i sina träningsprogram också.

Vetenskapliga resurser inkluderade

Som jag brukar göra här på heydayDo, kommer jag att tillhandahålla länkar till alla relevanta idrottsvetenskapliga & medicinska resurser, kliniska studier och näringsdata som används i denna artikel.

Cardio på bendagen, efteråt

Rapportering av den idrottsvetenskapliga studien som jag nämnde tidigare:

• Kardio gjordes samma dag som bendagen
• Det var måttligt intensivt & 20 minuter långt
• Det gjordes efter tyngdlyftningen
• DOMS smärtans allvarlighetsgrad minskade signifikant (1A)

Nyckelpoäng: Det finns två huvudfördelar med att göra konditionsträningen efter lyftningen, inte före:

* trampandet stimulerar blodflödet till de skadade/stressade musklerna, vilket påskyndar återhämtningen & och minskar den fördröjda ömheten (1)

* benträningen försämrades inte som den skulle ha gjort om konditionsträningen hade gjorts före tyngdlyftningen**

** – Idrottsvetenskapen har visat att konditionsträning före tyngdlyftning minskar styrkan, kraften, hastigheten & och upprepningsförmågan hos den person som tyngdlyftar. (2)

Vad sägs om en kardiodag efter en bendag?

Lätt/måttlig konditionsträning för att stimulera blodflödet till benen och förbränna några kalorier stör inte dina mål för styrketräning, oavsett om det är på bendagen eller dagen efter, eller när som helst.

Utom innan du lyfter.

Och att programmera konditionsträning på en ledig dag (om du är säker på att du behöver det) är vettigt, så länge det är där för att komplettera ditt styrketräningsprogram, inte för att konkurrera med det.

Gör inte för mycket konditionsträning

Var dock försiktig med att gå svindyrt till väga med din veckomängd för konditionsträning.

Det finns forskningseftergifter som visar hur samtidig uthållighetsträning (dvs, frekvent tung konditionsträning) minskar ”vinster i muskelmassa, styrka och kraft”. (3)

Akta dig för den samtidiga träningseffekten

Många forskare inom styrka & konditionsträning fokuserar på vad de kallar den samtidiga träningseffekten, vilket är den påverkan som uthållighetsträning (tunga konditionsträning) har på motståndsträning (tyngdlyftning), och vice versa. (4)

Och även om det inte finns någon riktig skuren & torr förklaring till varför, verkar det som att ju mer tid per vecka någon (som styrketränar) ägnar åt konditionsträning, desto mer förlorar de sina surt förvärvade vinster. (5)

Det kan du se i tabellen nedan, som är hämtad från studien Concurrent training: A meta-analysis examinating interference of aerobic and resistance exercises.

Baksidan gäller för löpare som lyfter

Det har också observerats att tyngdlyftning har en negativ effekt på löpekonomin, som mäter hur effektivt & produktivt en löpare använder sin energi. (6)

Sportstudier har visat att en löpares prestation är försämrad i upp till sex timmar efter ett träningspass i motstånd/styrketräning.

Och om löparen tränar både tyngdlyftning & löpning samma dag, så kommer deras prestation att vara sämre än normalt även följande dag.

Andra sätt att minska DOMS

Tidigare nämnde jag hur delayed onset – muskelvärk är ett vanligt problem efter bendagen.

Ja, jag har hittat några saker som kan hjälpa till att lindra smärtan (bokstavligen).

Den internationella fitnessprofessionella föreningens chef rekommenderar att, förutom måttlig konditionsträning, följande åtgärder kan användas för att minska DOMS: (7)

• stretching
• spot-on nutrition
• mängder av vatten
• tillräcklig sömn/vila
• massage eller en foamroller
• håll träning under 90 minuter för att undvika en kortisolspik

Mer om foamrolling

Foamrolling har visat sig minska de olika negativa effekterna av DOMS (8).

Protokollet var 20 minuters foam rolling var 24:e timme efter styrketräning.

Här är ett par andra fördelar som foam rolling ger och som har hittats i idrottsvetenskapliga studier:

• Det kan öka rörelseomfånget i vissa muskler
• Det kan förbättra muskelprestanda både före & och efter träning (9)

Shoppa skumrullar på Amazon

Relaterade frågor

Här är svaren på ett par av de vanligaste frågorna om att samtidigt göra konditions- & styrketräningsprogram.

Är det bättre att göra konditionsträning före eller efter ett benträningspass?

Sportprestationsstudier har visat att konditionsträning efter ett benträningspass kan vara till hjälp, men att konditionsträning före styrketräning samma dag kan störa dina mål för muskeluppbyggnad.

Studier visade att konditionsträning före träningen minskade lyftarnas styrka och därmed hämmade muskeltillväxten, och att det tröttade ut dem så att deras träningspass blev kortare än normalt. (10)

Vad ska jag träna efter bendagen?

Människor frågar också avancerade lyftare ”Vad gör du efter bendagen?”

Det beror på, vilket inte är det svar som vissa hoppas på.

Men det är sant.

Om du ställer dessa frågor till några erfarna tyngdlyftare kommer du att få några olika svar.

Som jag sa, det beror på.

Det är troligt att du får höra det efter en bendag:

• En person tar en vilodag
• En annan gör konditionsträning
• En annan tränar sina andra muskelgrupper
• En annan gör magmuskler & core

Viktiga överväganden

Det finns flera faktorer som är unika för allas individuella träningsplaner och som dikterar vad som bör göras efter bendagen:

• • Dagar per vecka i träningsschemat
  • Styrketräningsprogrammets volym &intensitetsspecifikationer
  • Andra idrottsaktiviteter utanför gymmet?
  • Kvalitet på återhämtning, sömn, näring

Är du bekant med träningsuppdelningar inom tyngdlyftning?

Det finns många sätt att programmera styrketräning, eftersom det finns olika mål & erfarenhetsnivåer bland lyftare.

En träningsuppdelning delar upp ditt lyftschema under en vecka så att dina muskler kan återhämta sig på rätt sätt.

Det här innefattar naturligtvis även dina ben.

Så du kan lägga din benträning där det bäst passar ditt schema, ditt träningsprogram & mål, & din kropps förmåga att återhämta sig.

Jag skrev en artikel som täcker de vanligaste träningsuppdelningarna för styrketräning som används av styrketränare, kroppsbyggare, & tyngdlyftare på alla nivåer.

Du kan läsa den här på heydayDo.

Strength & conditioning coaches

Här är vad några strength & conditioning coaches gör efter leg day i några av sina tyngdlyftningsprogram.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Jag har deltagit i ett par av Jeffs träningsprogram.

Och oavsett den skiftande volymen &intensiteten under kursernas flera veckor följdes bendagen oftast av en vilodag.

Och typisk konditionsträning var inte programmerad, förrän lite lades till under de sista veckorna.

(Observera att de program jag deltog i var inriktade på muskeluppbyggnad, inte hans kurser om träning av idrottsprestationer.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Den välpublicerade men anonyma ”Jay” har två olika lyftprogram som han fritt tillhandahåller sina 200 000+ prenumeranter.

Det ena är en nybörjarrutin M-W-F (eller liknande 3 dagar/vecka) med två träningspass som alternerar, A & B.

Så vecka 1 skulle vara ABA, vecka 2 BAB och så vidare.

Det andra programmet är en Upper/Lower 4-dagars split, där man jobbar med varje halva två gånger i veckan, med vilodagar däremellan enligt ditt ”livs” schema.

I båda 3-dagars & 4-dagars splitsen, programmeras ingen konditionsträning eller nämns ens.

Så varje dag efter en bendag är en ledig dag.

Michael Matthews

I Mikes bästsäljare Bigger Leaner Stronger & dess tvillingsyster, Thinner Leaner Stronger, byggde han upp tre olika rutiner för ”dagar per vecka”: I 5-dagars-, 4-dagars- och 3-dagars-programmet har han skapat tre olika typer av program per vecka: 5-dagars-, 4-dagars- och 3-dagars-program.

• • • • I 5-dagars-programmet avslutas ben-dagen med konditionsträning.
      • I 4-dagars-programmet avslutas ben-dagen med konditionsträning dagen efter.
      • I tredagarsprogrammet följs bendagen av två vilodagar.

Så som du kan se använder han tre olika tillvägagångssätt för att programmera cardio & bendagen.

Min ”after legs” plan

Det är bara värt en krona eller två, men jag ska dela med mig av vad jag har gjort under de senaste 35+ åren samtidigt som jag har använt mig av en handfull olika träningsprogram på vägen.

Jag har nästan alltid tagit en vilodag efter legs day.

Det spelade ingen roll om jag hade en 4-dagars träningsuppdelning (M, T, Th, Fr), en 3-dagars full body, en 5-dagars Bro Split eller vilken annan typ av träningsschema jag hade.

De lediga dagarna innehöll vanligtvis lätt konditionsträning för att få mina ben i rörelse i 15 minuter eller så, bara för att få blodet att flöda i dem, eftersom de alltid var ömma som fan.

Ibland gjorde jag magmuskler på de dagarna också.

Jag gjorde/gör bara lätt konditionsträning, eftersom tung konditionsträning kan störa framgången med att bygga muskler. (15)

Nu när jag fick reda på den där studien som jag nämnde tidigare (där måttlig konditionsträning direkt efter benträningen hjälper till att minska ömheten) tror jag att jag borde göra det också.