Oversikt: Horizontal pulls är ett bra komplement till pull ups. De riktar sig till praktiskt taget alla muskler i övre och mellersta ryggen samt till biceps och bakre deltoideus.
Anteckningar: Horisontella drag kan utföras med en dragstång, men ett bord kan också vara ett enkelt alternativ. På dip- eller parallellstänger kan de också utföras med ett parallellt grepp.
Om progressionen: Det finns en möjlighet att använda sig av en horisontell dragstång för att få en bättre precision i en dragstång, men progressionen kan följas i sin egen rätt. Med benen utan stöd kombinerar horisontella drag sedan dragrörelsen med en främre hävstång och tränar på så sätt alla coremuskler.
Välj en av följande varianter som utgångspunkt och utför 3 set med mellan 4 och 8 repetitioner med viloperioder på mellan 1 och 2 min mellan varje set. När du kan göra 3 set med 8 repetitioner går du vidare till nästa övning i progressionen.
1. Vertikala drag (även känd som door pulls eller let me ins). Placera fötterna på båda sidor av en vertikal konstruktion, ta tag i konstruktionen på varje sida och luta dig bakåt. Håll armbågarna nära kroppen när du drar, och kläm ihop axlarna på toppen av rörelsen. Ju närmare dina fötter är föremålet (eller ju längre de är förbi det), desto svårare är övningen. Du bör andas in när du sänker dig och andas ut när du drar.
Samma övning utförs medan du håller i ett dörrhandtag.
2. Vertikala drag med en handduk. Handduken gör att du kan komma lägre och gör övningen hårdare.
3. Inverted rows ben böjda. Utförs på en låg horisontell stång,med böjda ben, fötterna vilar på golvet. Sänk dig långsamt under 3 sekunder. Krama ihop skulderbladen när du når toppen av rörelsen för att engagera rhomboiderna.
4. Inverted rows, raka ben. Utförs på en låg horisontell stång,med raka ben, fötterna vilar på golvet.
Dessa kan också utföras på en uppsättning dipstänger som de som bilderna här, som säljs av.
Med en kvast som vilar på baksidan av två stolar.
Och med ett bord.
5. Inverted rows, ett ben utsträckt.
6. Inverted rows ben upphöjda.
7. Inverted rows ben upphöjda, ett ben utsträckt.
8. Tuck knees, front lever rows. Hängande i en pull up-stång, för in knäna under stången och försök att hålla överkroppen parallell med golvet. Dra sedan med armarna och för bröstet mot stången.
9. Avancerade tuck knees, front lever rows. Att föra knäna framför dragstången ökar inte bara hävstången i övningen, utan får dem också ur vägen, vilket möjliggör ett större rörelseomfång.
10. En tuck knee, ett ben utsträckt, front lever rows.
11. Straddle legs front lever rows. Ju längre ifrån varandra fötterna är (ju bredare straddle) desto lättare blir den här varianten.
12. Front lever rows.
Samma övning kan utföras på dipbars med parallellt grepp.