Alai

En obalans av neurotransmittorer kan leda till problem med humör, minne, missbruk, energi och sömn. Lär dig hur detta sker och vad du kan göra åt det.

Typer av neurotransmittorer

Vetenskapsmännen har funnit drygt hundra av dessa kemiska ämnen i hjärnan, och man tror att man i slutändan kommer att upptäcka tusentals. (3)

Det finns mer än ett sätt att kategorisera de kända neurotransmittorerna.

Ett vanligt sätt att klassificera dem är efter deras kemiska struktur.

Detta placerar dem i kategorier som aminosyror, peptider och monoaminer.

Ett annat sätt som de ofta kategoriseras på är efter deras funktion – om de är exciterande eller hämmande.

Hämmande neurotransmittorer minskar sannolikheten att en nervimpuls utlöses, medan excitatoriska neurotransmittorer ökar chanserna.

Denna indelning är dock inte entydig eftersom vissa neurotransmittorer antingen kan excitera eller hämma beroende på vilken typ av receptor som finns tillgänglig. (4)

Vad neurotransmittorer gör

Neurotransmittorer reglerar ditt humör, din motivation, ditt sug, din energi, din libido och din sömn.

De styr din förmåga att fokusera, koncentrera dig, lära dig, komma ihåg och hantera stress.

På många sätt formar de hur du lever ditt liv och vem du är.

De skickar meddelanden till ditt autonoma nervsystem som kontrollerar ofrivilliga handlingar som andning, hjärtfrekvens och matsmältning.

Abnormal aktivitet av neurotransmittorer ligger bakom många sjukdomar i nervsystemet och psykiatriska störningar.

Hur neurotransmittorer fungerar

Neuronerna rör inte vid varandra; det finns ett mikroskopiskt utrymme mellan dem.

Tusentals neurotransmittormolekyler paketeras i små säckar på neuronernas ändar och släpps ut i detta utrymme.

Neurotransmittormolekyler har sedan möjlighet att binda till receptorer på den intilliggande neuronen.

Kronisk stress, dålig kost, miljögifter, alkohol, nikotin, koffein och fritidsdroger är stora bovar. (6)

Underliggande hälsotillstånd som hormonstörningar, kronisk inflammation, sköldkörtelsjukdomar och blodsockerstörningar kan också orsaka obalanser i neurotransmittorerna. (7)

Du kan vara genetiskt predisponerad för vissa obalanser i neurotransmittorerna. (8)

En bättre fras skulle vara ”onormal neurotransmissionsaktivitet.”

För att det faktiskt inte finns några tillförlitliga sätt att mäta nivåerna av neurotransmittorer i hjärnan och därför finns det inga vetenskapligt accepterade normer för vad dessa nivåer bör vara.

Det man vet är att vissa kluster av symtom är kopplade till undermålig aktivitet hos neurotransmittorerna.

Varje neurotransmittor är en del av ett neurotransmittorsystem som omfattar själva neurotransmittorerna, deras receptorplatser och neuroner.

De ”fyra stora” neurotransmittorerna och hur man balanserar dem

Det finns över 100 kända neurotransmittorer, men bara en handfull gör det mesta av arbetet. (9)

Alla neurotransmittorer är viktiga, men de ”fyra stora” är serotonin, dopamin, acetylkolin och GABA.

Dessa är ansvariga för de flesta humörstörningar och problem med minne och fokus – vilket kan vara anledningen till att du är här!

Det är viktigt att veta var dina obalanser ligger innan du börjar vidta åtgärder för att rätta till situationen.

Många kosttillskott för hjärnan och minnet innehåller ingredienser som aminosyror, örter och vitaminer som är utformade för att öka produktionen av en eller flera neurotransmittorer.

Många läkemedel, inklusive antidepressiva, fungerar också på detta sätt.

Men det finns ett stort problem med denna shotgun-metod.

Om du inte vet vilka neurotransmittorer du behöver förstärka kan det mycket väl hända att du tar ämnen som inte gör dig någon nytta och som till och med kan förvärra din obalans.

Här får du en översikt över var och en av de fyra viktigaste neurotransmittorerna, inklusive symtom på obalanser och åtgärder som du kan vidta för att optimera dina nivåer av neurotransmittorer.

Hur man ökar serotonin

Tryptofan är aminosyraprekursorn, eller byggstenen, för serotonin.

Det finns främst i proteinrika livsmedel som kött, ägg, fisk och mejeriprodukter.

Så teoretiskt sett borde det alltså öka serotoninnivåerna om man äter tryptofanrika livsmedel, men förhållandet mellan serotonin, tryptofan och mat är inte så enkelt.

Oförväntat nog sjunker både tryptofan- och serotoninnivåerna efter att ha ätit en måltid som innehåller protein.

Det visar sig att proteinet blockerar syntesen av tryptofan till serotonin. (10, 11)

Om du äter enbart kolhydrater – utan protein – vid vissa måltider eller mellanmål kan tryptofan komma in i hjärnan och öka serotoninnivåerna där.

En annan överraskning är att tillskott av tryptofan fungerar bättre för att öka serotoninet än det tryptofan som finns i maten.

5-HTP rekommenderas ofta för att öka serotonin, men det är inte vårt förstahandsval.

En genomgång av över 100 studier om 5-HTP kom fram till att det fortfarande inte finns några egentliga bevis för att det lindrar depression. (12)

Men ännu viktigare är att det inte är avsett för långvarig användning och aldrig bör tas tillsammans med antidepressiva medel, lugnande medel eller naturläkemedel som kan öka serotonin, som kava, valerian, SAM-e eller johannesört. (13)

Dopamin frisätts när dina behov är på väg att uppfyllas och ger en känsla av tillfredsställelse när du har uppnått dina mål. (15)

Om du har förlorat din livslust eller finner dig självdestruktiva beteenden för att må bra kan din dopaminnivå vara låg.

Troligtvis är missbruk och riskfyllda beteenden inte det enda sättet att öka dopaminet!

Du kan öka dopaminet naturligt med rätt livsmedel, kosttillskott och livsstilsaktiviteter.

Aminosyran tyrosin är en viktig byggsten i dopaminet och måste finnas för att dopaminsyntesen ska kunna ske.

Tyrosin finns i de flesta animaliska livsmedelsprodukter.

Två av de mest populära dryckerna på jorden, kaffe och grönt te, ökar dopamin.

Men även om dessa drycker erbjuder betydande hälsofördelar, tänk på att koffein lätt missbrukas och att beroendeframkallande tendenser är ett kännetecken för lågt dopamin.

Det finns gott om kosttillskott som ökar dopaminet på ett naturligt sätt också.

Ett utmärkt kosttillskott att börja med är l-tyrosin, som är en föregångare till dopamin.

Bacopa monnieri, en traditionell indisk ayurvedisk ört, hjälper till att normalisera dopaminproduktionen upp eller ner efter behov. (23)

Detta gör bacopa till ett utmärkt val för att balansera dopaminnivåerna, särskilt för dem som misstänker att de har för mycket dopamin.

Hälsosamma livsstilsaktiviteter som fysisk träning och meditation ökar dopaminet. (24, 25)

Och eftersom dopamin frigörs när du uppnår ett mål, hjälper det till att höja dopaminnivåerna att anta nya utmaningar.

Så, dela upp dina långsiktiga planer i kortsiktiga mål.

Så får du en liten dopaminboost varje gång du kryssar av en punkt på din ”att göra”-lista.

Det bästa sättet att öka acetylkolin är att sluta med din fettsnåla kost och börja äta nyttiga fetter.

Och alarmerande nog börjar hjärnan bokstavligen smälta sig själv för att få tag på de råvaror som behövs för att skapa acetylkolin när du inte förser den med tillräckligt med fett i kosten. (26)

Precursorn till acetylkolin är kolin, ett näringsämne som främst finns i fettrika mejeriprodukter, fisk, kött och fjäderfä.

De överlägset bästa källorna till kolin är äggulor och hela ägg. (27)

Om du är kaffedrickare kan du överväga att byta till te som bromsar nedbrytningen av acetylkolin. (28)

Den vanligaste typen av kolintillskott gör lite för att höja acetylkolinnivåerna, men det finns några former av kolin som gör det. (29)

Formen alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylkolin), som förekommer i mänsklig bröstmjölk, går lätt in i hjärnan för att förbättra minne och kognition. (30)

En annan form av kolin som ökar acetylkolin är citikolin.

Citikolin ökar också blodflödet till hjärnan, hjärnans plasticitet och förmågan att växa nya hjärnceller. (31)

Det används terapeutiskt för att behandla en mängd olika allvarliga sjukdomar i hjärnan, inklusive åldersrelaterad kognitiv nedgång, demens och Alzheimers. (32, 33)

Andra kosttillskott som naturligt ökar acetylkolinnivåerna är huperzin-A, som härrör från kinesisk klubbmossa, och galantamin, som härrör från snödroppsblomman.

Det sista tipset för att öka acetylkolin är att undvika antikolinerga läkemedel.

Dessa är läkemedel som förstör acetylkolin och är förvånansvärt vanliga.

En bra tumregel är att alla läkemedel som börjar med ”anti” sannolikt påverkar din acetylkolinnivå, till exempel antibiotika, antihistaminer och antidepressiva.

Detta inkluderar receptfria medel mot allergier, sömnlöshet, smärta och sura uppstötningar som Benadryl, Nytol, Tylenol PM och Tagamet. (34, 35)

Hur man ökar GABA

Du kanske dras till ohälsosamma sätt att öka GABA, till exempel genom att ta till kolhydratrika livsmedel, alkohol eller droger för att slappna av.

Men det finns hälsosamma livsmedel och kosttillskott som gör susen.

Fermenterade livsmedel som opastöriserad yoghurt, kefir, surkål, kimchi och miso höjer också GABA-nivåerna. (38)

GABA-tillskott finns tillgängliga, men kan vara av begränsad nytta eftersom GABA teoretiskt sett är en för stor molekyl för att passera från blodomloppet till hjärnan.

Det verkar som om GABA-tillskott fungerar bra för vissa personer, men inte för alla.

Det enda sättet att veta säkert är att ge det ett försök.

Om tillskott av GABA inte fungerar för dig kan du överväga taurin.

Det här är en aminosyra som aktiverar GABA-receptorer i hjärnan och uppmuntrar bildandet av GABA. (39)

Probiotikatillskott som innehåller Lactobacillus rhamnosus förbättrar GABA-nivåerna markant. (40)

Andra GABA-förstärkande kosttillskott är bland annat magnesium, l-theanin och kava.

Om du bor där du kan köpa picamilon kan du kanske prova det.

Det kombinerar GABA med niacin för att skapa en förening som lättare kommer in i hjärnan. (41)

Picamilon anses vara en smart drog bland collegestudenter som använder den för att öka minnet, fokus och hjärnkraft.

Under 2015 beslutade Food and Drug Administration att den var mer läkemedelsliknande än tilläggsliknande och drog tillbaka den från butikshyllorna, så den är inte längre lättillgänglig i USA. (42)

Alla typer av träning kan öka GABA, men yoga sticker särskilt ut.

En studie visade att bara ett enda yogapass på en timme ökade GABA-nivåerna med 27 %. (43)

Bör du få dina neurotransmittornivåer testade?

Det kan tyckas vara en bra idé att få dina neurotransmittornivåer testade så att du vet var du står.

Du kan arbeta med en läkare som tror på värdet av testning av neurotransmittorer.

Och du kan beställa gör-det-själv-tester för neurotransmittorer på nätet som mäter nivåerna av neurotransmittorer i din saliv eller urin.

Men varnas för att en omfattande analys av neurotransmittortester har kommit fram till att det inte finns något samband mellan de nivåer av neurotransmittorer som finns i urinen och de som finns i hjärnan.

För närvarande är det vetenskapliga samförståndet att dessa tester är ett slöseri eftersom det inte finns något bevisat samband mellan de nivåer av neurotransmittorer som finns som cirkulerar i hela kroppen och de som finns i hjärnan.

Detta är logiskt när man betänker att neurotransmittorer i allmänhet inte passerar blod-hjärnbarriären.

I stort sett stannar neurotransmittorer som skapas i hjärnan i hjärnan och neurotransmittorer som skapas på andra ställen i kroppen stannar där.

Till exempel produceras 95 % av kroppens serotonin i dina tarmar – och det är där det stannar. (44)

Av alla dessa skäl är bedömning av symtom fortfarande det bästa sättet att fastställa statusen på nivåerna av neurotransmittorer.

Symtombaserade frågeformulär för neurotransmittorer som kan användas i stället

Symtombaserade frågeformulär har använts i åratal för att fastställa brist på neurotransmittorer ganska effektivt.

Förhoppningsvis har det du har läst i den här artikeln hjälpt dig att avgöra vilka obalanser i neurotransmittorerna som gäller för dig.

Men om du fortfarande är osäker finns här några mer välrenommerade ställen där du kan få hjälp.

Harvardforskaren Datis Kharrazian, PhD, DHSc har sammanfattat symptomen på dålig neurotransmittoraktivitet för de fyra viktigaste neurotransmittorerna på sin webbplats DrKNews.com.

Om du verkligen vill gräva djupt i förståelsen av neurotransmittorernas roll och hur man kan optimera hjärnans hälsa och fundtion, rekommenderar jag hans bok Why Isn’t My Brain Working?.