Lågkolhydratkost (eller banting) är fortfarande ett populärt livsstilsval.
I början kan det vara lite överväldigande. Vi har redan tagit fram några banting-principer, banting-bitar och listan över banting-grönt och banting-rid, men nu när du är insatt, var ska du börja?
The Real Meal Revolution ligger i framkant när det gäller banting i Sydafrika och vi har använt deras måltidsplan som grund för att hjälpa dig att få en perfekt start. För den ursprungliga måltidsplanen, besök RealMealRevolution.com.
Notera: Vi har inte delat upp måltiderna i frukost, lunch och middag. Kom ihåg att om du inte är hungrig behöver du inte tvinga dig själv att äta. Och om du praktiserar intermittent fasta kan du behöva öka dina portionsstorlekar för att se till att du får i dig de rekommenderade dagliga kalorierna.
Som med alla livsstilsval bör du rådgöra med en läkare innan du väljer. Ät inte för lite. Om du försöker komma in i ketos kan den här måltidsplanen vara lite för hög på kolhydrater för dig – men allas kroppar är olika. Övervaka, prova, testa och se hur du känner dig. Men gör det inte om du inte har konsulterat en professionell person.
Källor:
- Banting Green List
- Banting Red List
- Banting Really Red List
- Banting Really Red List
Läs hela måltidsplanen innan du gör din inköpslista – en del av måltiderna kräver rester för att kunna användas. Du kan också förbereda måltiden för hela veckan på söndagen.
Måndag
Måltid 1: Omelett med 2-3 ägg eller äggröra med ost, tomat och friterad lök. Justera mängden ost enligt din dagliga kaloriberäkning.
Måltid 2: Sallad gjord av en burk tonfisk i saltlake eller solrosolja och avokado, bantingvänlig majonnäs (valfritt), olivolja/äppelcidervinäger som dressing. Du kan lägga till en liten mängd rostade pinjenötter om du vill ha lite extra crunch.
Måltid 3: Mince, gjord på lök, tomat och kryddor. Blomkålsmos och lite gröna grönsaker.
Torsdag
Måltid 1: En kopp yoghurt med ¼ kopp bantingvänlig granola och 1/4 papaya. Ät ett par kokta ägg om du fortfarande är hungrig.
Måltid 2: Överbliven köttfärs från måndagen i en salladsbägare. Garnera med en klick bantingvänlig majonnäs om du vill. Ladda upp med gröna grönsaker.
Måltid 3: 100-120 g grillad kyckling, en kopp rostad pumpa och massor av gröna bladgrönsaker. Gör en sås genom att tillsätta smör och grädde i stekpannan där du stekte kycklingen.
Onsdag
Måltid 1: Omelett med två ägg och en bit bacon, spenat eller mangold, ost och champinjoner. Lägg till ruccola och tomatsallad om du vill.
Måltid 2: Sallad (spenat, mangold, broccoli, zucchini). Använd upp till 70 g överbliven kyckling, lägg till lite pickles eller jalapenos för att ge smak, lägg till sparris, kokt ägg och en bantingvänlig dressing efter eget val.
Måltid 3: Laxfilé (upp till 120 g) med ½ kopp sötpotatis och en annan grönlistad grönsak efter eget val. Mycket gröna bladgrönsaker. Gör en citronsmörsås till dressing.
Torsdag
Måltid 1: Bantingvänlig granola med en kopp yoghurt och en halv kopp grönlistad frukt. Fortfarande hungrig? Ät några kokta ägg.
Måltid 2: Tonfisk eller äggmajonnäs med avo, rädisor, vattenkrasse och fröknäcke.
Måltid 3: Grillade fläskkotletter med sauterad fänkål och äpple. Lägg till lite blomkålsmos och eller bladgrönt också.
fredag
Måltid 1: Ägg tillagade som du vill med en halv avo, tomat och ost.
Måltid 2: Förvandla din överblivna fläskkött till en sallad, med råa överblivna fänkålsrester och gröna listade grönsaker.
Måltid 3: Vit fisk med sötpotatisklyftor och gott om gröna bladgrönsaker.
Lördag
Måltid 1: Ägg efter eget val, bantingvänliga korvar, sauterad spenat och ost.
Måltid 2: Använd lite överbliven fisk för att göra fiskkakor, servera med en krispig sallad med råa, gröna listade grönsaker. Dressa med olivolja.
Måltid 3: Gör en lågkolhydratpizzabotten, toppa med kryddig köttfärs, lök och champinjoner. Servera med en bladgrön sallad och lite avokado.
Söndag
Måltid 1: Lowcarb-pannkakor med en liten banan och yoghurt. Eller äggröra och bacon.
Måltid 2: Sötpotatis fylld med kryddig köttfärs toppad med krossad avo, gräddfil och smält ost.
Måltid 3: Grillat kycklingbröst med champinjoner, paprika, zucchinininudlar eller -band, sauterade i smör och citron.
Alla dagar
Dryck: Kaffe och te går bra – så länge du inte tillsätter socker eller för mycket sötningsmedel. Grädde och helmjölk är också acceptabelt med måtta. Bulletproof kaffe är bra.
Snack: Blåbär, macadamianötter, benbuljong, fröknäcke med färskost eller nötsmör och biltong.
Och, bara för att klargöra – nej, detta betyder inte att du måste äta alla mellanmålen ovan varje dag. Det betyder bara att detta är dina alternativ.