Det finns en vanlig missuppfattning bland idrottare och allmänheten att du är optimalt hydrerad om din urin har en klar färg. Färgen på din urin kan hjälpa dig att förstå hur din hydreringsstatus varierar dagligen, men att dricka tills din urin är klar är inte vägen till optimal hälsa eller prestation…
Innehåll:
Urinfärgdiagram – Vilken färg har din urin?
Varje gång jag besöker omklädningsrummet hos ett proffssportlag ser jag till att besöka toaletterna.
Oftast är detta genuint bara att svara på naturens kallelse, men även om jag egentligen inte behöver kissa brukar jag ursäkta mig för att gå dit och ta en snabb titt av professionellt intresse.
Jag vet att det här låter lite konstigt, men lyssna på mig. Det jag brukar leta efter är ett ”Armstrongdiagram” som sitter uppklistrat på väggen ovanför toaletten.
Armstrongdiagrammen ser lite ut som ett färgmått som man kan hitta i en byggvaruaffär. De visar en rad av åtta nyanser som gradvis övergår från brunt vitt till olika gula nyanser och slutar med en otäck grönaktig brun färg.
Dessa tabeller finns i nästan alla badrum i elitidrottsanläggningar. Jag har sett dem på toaletterna i nästan alla NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA College-, Premier League-fotbolls- och rugbylag som jag har besökt under de senaste tio åren.
Hur giltig är urinfärgdiagrammet?
Armstrongdiagrammen har fått sitt namn från Dr. Lawrence E Armstrong, som ”uppfann” konceptet med att noggrant följa din urinproduktion, och han är mest känd för att ha försökt validera sin diagrams noggrannhet när det gäller att förutsäga vätskestatus i två artiklar som publicerades i International Journal of Sport.
I lagidrottsmiljöer bifogas dessa affischer ofta med provocerande uttalanden från lagledningen. Om du inte befinner dig i 1-3-zonen sviker du dig själv och dina lagkamrater. Gud förbjude – om du befinner dig i området 7-8 (mörkt); du klassificeras definitivt som ”uttorkad”, du är en undermålig människa och du måste dricka mer!
Jag tror att diagrammen – och det utbredda och kraftfulla främjandet av den forskning som bidrog till att validera dem – är huvudorsaken till att idrottsutövare ofta är besatta av färgen på sitt kiss (och vad det betyder för deras hydreringsstatus).
Men nyare forskning har kastat tvivel på exakt hur giltigt det är att använda enbart urinmarkörer för att övervaka din hydreringsstatus i stor utsträckning.
Jag bad huvudförfattaren till den nyligen i British Medical Journal publicerade artikeln ”Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks”, dr Tamara Hew-Butler (som vi samarbetade med i en del forskning om orsaken till hyponatremi inom idrotten förra året), att ge mig en snabb sammanfattning av vad hon tyckte att de viktigaste punkterna att ta med sig hem från forskningen var för idrottsutövare…
”Att likställa dehydrering med urin som är ”mindre än klar” (dvs.e. gul till brun) har blivit populärt bland idrottstränare och tränare, eftersom det är billigt och enkelt att testa urin.
Plus, färgdiagrammet är väldigt coolt och får alla att känna sig som experter.
Det vetenskapliga underlaget bakom dessa färgdiagram för urin kom dock främst från att titta på noggrannheten mellan olika urinvariabler (i.
Bär mörk urin att man är uttorkad?
Dr Hew-Butler fortsatte: ”Väldigt få studier har tittat på urinvariabler jämfört med blodvariabler. Studier (som vår) som tittade på blodmarkörer för cellulär hydrering (vilket är vad läkare tittar på när de bedömer hydreringsstatus hos patienter) fann INGET samband mellan cellulär uttorkning (blodnatrium över 145 mmol/L eller ”hypernatremi”) och urinkoncentration.
Vår kropp försvarar sig mot cellulär uttorkning genom att förändra mängden vatten som kroppen behåller eller förlorar. Så mörkfärgad urin betyder bara att vår kropp behåller vatten för att skydda cellstorleken.
Det är bara när vi dricker mer vätska än vad vår kropp behöver som vi producerar klara och rikliga mängder urin. Ju mer vi dricker (mer än vad vi behöver), desto mer kissar vi.”
Det dr Hew-Butler i huvudsak säger är alltså att även om det definitivt finns ett samband mellan hur mycket vi dricker och färgen på vår urin, så korrelerar det inte nödvändigtvis alltid med vår faktiska hydreringsstatus på blod- och cellnivå (där det verkligen spelar roll).
Jag tycker att detta är mycket intressant eftersom jag, även om det gäller för de flesta idrottare under de flesta omständigheter, i allt högre grad har känt att den uppenbara besattheten av att ”kissa klart” inte nödvändigtvis alltid är ett helt hjälpsamt budskap att förmedla till idrottare. Jag har sett det leda till några ganska tvivelaktiga beteenden i mina kontakter med idrottsutövare (från elit till amatör) genom åren, inklusive mig själv! Jag skulle gå så långt som att säga att det faktiskt kan vara kontraproduktivt under vissa omständigheter.
På grund av att budskapet ”klart kiss = väl hydrerad” har drivits så hårt har jag bevittnat mycket motiverade idrottsmän som rutinmässigt dricker för mycket för att alltid passera stora mängder genomskinlig urin, i den fasta övertygelsen att allt som inte är lika genomskinligt är på något sätt suboptimerat. Jag var definitivt skyldig till detta själv tidigare när jag tränade på heltid (och innan jag kom in i hydreringsspelet).
Det är också delvis anledningen till att så många idrottare medvetet dricker för mycket omedelbart innan de tävlar. Detta kan leda till problem i samband med hyponatremi (utspädning av kroppens natriumnivåer), vilket kan förstöra din tävling och kan till och med vara livshotande i extrema fall.
I ett ganska upprörande exempel har jag pratat med en högt uppsatt startande Wide Receiver från NFL som är övertygad om att om han inte dricker så mycket vatten att han ”kissar i byxorna på sidlinjen” minst två gånger innan varje match börjar, så är han säker på att han inte är tillräckligt ”hydrerad” för att kunna prestera sitt bästa.
I organisationssammanhang har jag sett hur tränare eller idrottsmedicinsk personal sätter press på idrottare. Ibland testar de aktivt ”urinens specifika vikt” eller ”urinens osmolalitet” dagligen, med bestraffningar för idrottare som uppvisar mörkfärgad urin.
Detta kan ofta resultera i att man dricker för mycket före urinprov och till och med vattnar urinen i omklädningsrummen. Jag skojar inte. Proffstips: Om du ska göra det här, använd den varma kranen, annars kan kissetestaren bli misstänksam om du lämnar över en kopp iskall kiss.
Att lägga så specifik och tung betoning på urinfärg som det ENDA kritiska hydreringsmåttet uppmuntrar idrottare som fokuserar på att dricka för mycket i stället för att bara dricka på ett lämpligt sätt.
Det misslyckas också med att på ett adekvat sätt främja budskapet att även om det definitivt är dåligt att vara kroniskt uttorkad är det också dåligt att kroniskt överdricka (särskilt vanligt vatten) och tvinga kroppen att urinera oftare än vad som är nödvändigt bara för att kontrollera att du har klart kiss hela tiden.
Det finns en tendens inom idrottsmedicinen (och – för att vara rättvis – i de flesta samhällsområden) att fokusera på att mäta och förbättra mätvärden som lätt kan mätas/kvantifieras, och det är detta som verkar ha hänt i strävan efter att kvantifiera hydreringsstatus.
Sambandet mellan urinfärg och hydreringsstatus
Hydreringsstatus är något som de flesta tränare och idrottsmän, helt riktigt, är intresserade av att få rätt. Problemet är att även om urinfärgen definitivt kan vara en viss indikation på hydreringsstatus finns det definitivt inget enkelt och linjärt samband mellan den faktiska hydreringsstatusen och färgen på ditt kiss. Att ofta producera mycket små mängder mörk urin kan vara ett tecken på faktisk uttorkning, men det är inte nödvändigtvis alltid fallet.
Med dessa punkter i åtanke kan många andra faktorer påverka färgen på ditt kiss (som denna utmärkta artikel påpekar) och dessa inkluderar…
- Driva alkohol
- Driva mycket te, kaffe eller andra svagt vätskedrivande drycker
- Simning i kallt vatten (på grund av kall diuresis och/eller immersionsdiuresis)
- Drickande av en stor mängd vanligt vatten på mycket kort tid
- Nerver
- Vissa mediciner
Så, att koka ner ett komplext ämne till ett alltför förenklat uttalande – ”din kiss borde vara 1-3 på det här diagrammet” eller ”du är inte tillräckligt hydrerad!” är lämpligt för många – men missar många viktiga nyanser och skapar en potential för att nyckelbudskapet ska misstolkas och leda till beteenden som egentligen inte är till hjälp. Det får mig att tänka på det berömda citatet som ofta tillskrivs Einstein: ”Allt bör göras så enkelt som möjligt, men inte enklare.
Urinfärg och uttorkning – praktiska tillämpningar
Trots svagheterna i ”Armstrong Chart approach” tror jag fortfarande att det att hålla ett öga på vilken färg ditt kiss har från tid till annan kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa till att hantera din hydreringsstatus, så länge det inte är det enda verktyget du använder.
Om du regelbundet ligger närmare ”8” än ”1” på skalan kan det vara värt att experimentera med att ta in lite mer vatten eller sportdryck, särskilt när du arbetar hårt och svettas mycket. Se hur det får dig att känna dig och om det är till nytta.
Omvänt, om du alltid ser 1-2 färgade kissemissar, så kanske du kan fundera på att dra ner på ditt vätskeintag en aning för att se om du inte överdriver lite.
Och, hur du känner dig överlag efter att ha gjort dessa justeringar kommer att ge dig den bästa idén om huruvida du mår bättre eller sämre av det som ett resultat, och det är förstås det som faktiskt betyder mest av allt.
Men jag tror att det är viktigt att vi börjar komma bort från den alltför förenklade idén att om ditt kiss är klart är du definitivt hydrerad, och om det inte är det är du definitivt inte.
Detta är inte fallet hela tiden, och att dricka och dricka tills ditt kiss är klart är inte vägen till optimal hälsa eller prestation. Som ett resultat av detta tror jag att jag skulle bli glad om jag fick se några av dessa kisstabeller komma ner från väggarna inom en snar framtid. Eller att budskapen ändras till något lite mer nyanserat.
Det är i allmänhet en bra idé att ge uppmaningar för att hjälpa idrottare att självkontrollera och förstå sina kroppar lite bättre. Men det är viktigt att dessa uppmaningar ”stöttar” utvecklingen av genuint hjälpsamma beteenden, och i viss mån känns det som om vi kan ha gått lite för långt i en riktning i det här fallet.
Fortsatt läsning
- Hur man ser om man är uttorkad
- Hur mycket uttorkning kan man tolerera innan prestationen blir lidande
- Torkar kaffe ut dig?
- Vad är hyponatremi och hur kan du undvika det?