Alai

Världen blir allt mindre, mer uppkopplad, mer överbefolkad och ironiskt nog alltmer ensam för många. Detta är ett problem med en mängd olyckliga konsekvenser, inte bara för de individer som upplever det, utan även för samhället.

Det är viktigt att påpeka innan jag går vidare att ensamhet inte är samma sak som att vara en privatperson eller en ”ensamvarg”, eftersom vissa av oss faktiskt både behöver och tycker om att ha mycket tid för oss själva. Ensamhet hänvisar i stället till skillnaden mellan den mängd social kontakt och intimitet du har och den mängd du vill ha. Det handlar om att känna sig isolerad, som en utstött.

(Med det sagt är motsatsen till ensamhet inte popularitet: Man kan ha dussintals ”vänner” och ändå känna sig ensam. Sann intimitet och känslor av anknytning handlar mycket mer om kvaliteten på dina relationer än kvantiteten.)

Persistent ensamhet är inte bara känslomässigt smärtsamt, utan kan vara mer skadligt för vår fysiska och psykiska hälsa än många psykiatriska sjukdomar. Ensamma människor sover dåligt, drabbas av depression och ångest, har nedsatt immunförsvar och kardiovaskulär funktion och uppvisar tecken på tidig kognitiv nedgång som blir allvarligare med tiden.

Inte förvånande har psykologer skapat dussintals interventioner utformade för att försöka ta itu med denna epidemi. Insatserna är varierande, men kan grovt sett delas upp i fyra olika kategorier:

Förbättra de sociala färdigheterna. Vissa forskare hävdar att ensamhet i första hand är ett resultat av att man saknar de interpersonella färdigheter som krävs för att skapa och upprätthålla relationer. Typiskt sett handlar dessa insatser om att lära människor att vara mindre socialt obekväma – att delta i samtal, tala i telefon, ge och ta emot komplimanger, bli bekväma med perioder av tystnad och kommunicera på ett positivt sätt icke-verbalt.

Förbättra det sociala stödet. Många ensamma människor är offer för förändrade omständigheter. Dessa tillvägagångssätt erbjuder professionell hjälp och rådgivning för sörjande, äldre personer som har flyttat och skilsmässobarn.

Öka möjligheterna till social interaktion. Med detta tillvägagångssätt är logiken enkel: Om människor är ensamma, ge dem möjligheter att träffa andra människor. Denna typ av intervention fokuserar därför på att skapa sådana möjligheter genom organiserade gruppaktiviteter.

Förändra maladaptivt tänkande. Detta tillvägagångssätt kan tyckas överraskande och dess logik mindre uppenbar än de andra tillvägagångssätten. Men ny forskning visar att kronisk ensamhet med tiden gör oss alltmer känsliga för, och på jakt efter, avvisningar och fientlighet. I tvetydiga sociala situationer tänker ensamma människor omedelbart på det värsta. Om till exempel arbetskamraten Bob verkar mer tyst och distanserad än vanligt på sistone, kommer en ensam person troligen att anta att han har gjort något som har förolämpat Bob, eller att Bob avsiktligt ger honom den kalla axeln.

Ensamstående personer är mer uppmärksamma på negativ social information som oenighet eller kritik. De minns mer av de negativa saker som hände under ett möte med en annan person och färre positiva saker.

Allt detta leder, som du kanske kan föreställa dig, till mer negativa förväntningar på framtida interaktioner med andra: Ensamma människor förväntar sig inte att saker och ting ska gå bra för dem, och följaktligen gör de det ofta inte.

Interventioner som syftar till att förändra detta självuppfyllande tankemönster börjar med att lära människor att identifiera negativa tankar när de uppstår. När de känner sig oroliga inför ett socialt möte, finner sig själva fokusera på allt som gick fel eller undrar om de har gjort ett dåligt intryck, höjs en röd flagga.

Nästan lär de sig att behandla dessa negativa tankar som testbara hypoteser snarare än fakta. De överväger andra möjligheter – kanske kommer allt att gå smidigt, kanske var det inte bara dåligt, kanske gillade alla mig trots allt. De övar sig i att försöka se saker och ting ur andras perspektiv och tolkar sina handlingar mer välvilligt.

Titta fallet med Bob den distanserade arbetskamraten. Med tankeomskolning lär sig ensamma människor att ställa sig själva frågor som: ”Är jag säker på att Bob inte gillar mig? Kan det finnas andra, mer sannolika orsaker till hans tysta, reserverade beteende? Kan han helt enkelt vara upptagen av något problem? Jag vet att jag ibland blir tyst och distraherad när något bekymrar mig. Kanske har Bobs beteende inget med mig att göra.”

När de negativa tankarna är bannlysta kan ensamma människor närma sig nya relationer med en positiv, optimistisk inställning, se det bästa i andra och lära sig att känna sig mer självsäkra.

Med fyra tillvägagångssätt för att bota ensamhet är den uppenbara frågan: Vad fungerar? Tack vare en nyligen genomförd metaanalys av 50 olika insatser mot ensamhet är svaret tydligt: Insatser som syftar till att förändra missanpassade tankemönster var i genomsnitt fyra gånger mer effektiva än andra insatser för att minska ensamhet. (Faktum är att de andra tre tillvägagångssätten inte var särskilt effektiva alls.)

Det visar sig att långsiktig ensamhet i grund och botten inte handlar om att vara obekväm, att vara ett offer för omständigheterna eller att sakna möjligheter att träffa människor. Var och en av dem kan vara orsaken till relativt kortvarig ensamhet: Alla som någonsin har flyttat till en ny stad eller en ny skola och varit tvungna att börja bygga upp ett nätverk av vänner från grunden vet säkert hur det är att vara ensam. Men den här typen av ensamhet behöver inte vara långvarig, och nya relationer brukar bildas – om man inte har fallit in i ett tankesätt som hindrar relationer från att bildas.

Mer än något annat ligger botemedlet mot ihållande ensamhet i att bryta den negativa tankecykel som skapade den från början.

Följ mig på Twitter @hghalvorson