Viktlyftning kommer att hämma din tillväxt. Detta uttalande följer alltid ungdomsidrottare när de börjar styrketräna. Men den verkliga frågan kvarstår om detta är sant eller inte, och svaret är nej. Det som kan hämma ett barns tillväxt är tränarfel, brist på utbildning, mänskliga misstag, att inte förstå rörelsemönster eller rörlighet och att skada ett barn. Det kan hämma deras tillväxt, inte tyngdlyftning. Tyngdlyftning är en av de säkraste sakerna en ung idrottare kan göra när den lärs ut på rätt sätt, och har endast en skadefrekvens på 0,0035 % enligt USA Weightlifting. Som allting handlar det om kunskap och tillämpning av denna kunskap. Faktum är att styrketräning av ungdomar på rätt sätt faktiskt kan leda till raka motsatsen, nämligen att deras tillväxt hämmas.
I Essentials of Strength and Conditioning Volume 3skriven av National Strength and Conditioning Association, talar de om användningen av rörelser med flera leder i motståndsträningsprogram för barn. Genom olika studier ger de bevis för att rörelser med flera leder faktiskt kan öka HGH- och testosteronnivåerna. ”Tillväxthormon är viktigt för ett barns normala utveckling och verkar spela en viktig roll för att anpassa sig till den stress som motståndsträning innebär.” Dessutom talar de om effekten av motståndsträning när det gäller testosteronnivåer hos både unga pojkar och flickor. I sin forskning fann de att rörelser med flera leder ökar de akuta testosteronkoncentrationerna i serum hos pojkar. ”Mer avancerade motståndsträningsprogram för yngre barn har blivit accepterade i både det vetenskapliga och medicinska samfundet. Sådana program kan vara effektiva när det gäller att orsaka förändringar i testosteronutsöndringsmönster hos pojkar.” Även om, en ökning av serumtestosteronnivåerna inte hittades hos tonåriga kvinnor, fanns en ökning av totalt fritt testosteron, vilket korrelerade i övergripande kraftproduktionsförbättringar.
Med dessa faktorer som är uppenbara, vem kan säga att tonåriga atleter som utför rörelser med flera led som knäböjning, rensning, dödlyftning, ryckning och snatching inte kommer att få dessa fördelar? Om en idrottare får lära sig att utföra dessa rörelser korrekt, genom ett korrekt styrke- och konditionsprogram, kommer de inte att ha något annat val än att aktivera dessa faktorer i sina kroppar och därmed hjälpa till med deras tillväxt och övergripande fysiska utveckling. Dessa idéer utmanar definitivt hela konceptet om att ”hämma tillväxten”. Liksom alla idrottare som lär sig att lyfta måste de dock lära sig korrekt.
För att lära ut korrekt teknik till en idrottare krävs mycket uppmärksamhet på detaljer och stort tålamod. Idrottaren måste inte bara fokusera och behålla sitt tålamod utan även tränaren måste göra det hela tiden. Ingendera personen måste vara villig att nöja sig med medelmåttighet, särskilt i de tidiga lyftfaserna. När en idrottare börjar måste han eller hon göras medveten om det åtagande som han eller hon är på väg att delta i. Att se till att rörelserna utförs perfekt innan man går vidare är oerhört viktigt.
En bra början är att introducera några grundläggande rörelser med flera leder som front squat, pull up, dumb bell Romanian deadlift och dumb bell bench press och sedan komplettera dessa rörelser för att bygga upp ytterligare kontroll för nuvarande och framtida rörelser. Liksom de flesta lyftprogram är det slutliga målet att få en idrottsman starkare. För att göra detta kommer du så småningom att implementera avancerade flerledslyft som clean, jerk, snatch och deadlift tillsammans med flera squatvarianter i träningen. Dessa rörelser bör vara det slutliga målet för varje riktig styrketräningsrutin, men man måste börja någonstans.
Att lära ut de grundläggande rörelserna som de ovan nämnda och ytterligare komplettera ytterligare rörelser för att hjälpa till med utvecklingen som dumb bell press, dumb bell row och dumb bell split squat kopplat till en väl genomtänkt bukplan kan verkligen hjälpa en idrottare att bygga upp de stabilisatormuskler som behövs när han/hon i framtiden ska utföra avancerade rörelser med flera leder. När en idrottare väl behärskar dessa begrepp kan du utveckla dem till att lära sig ytterligare rörelser som back squat, dead lift, push jerk och kettlebell swing. Dessutom vill du fortsätta att fortfarande göra rörelserna från den första fasen genom att lägga till enkla justeringar till vissa. Detta kan vara att lägga till vikt, använda mer avancerade kompletterande rörelser, som att omvandla din split squat till en front lunge eller genom att lägga till en stångklocka i träningen i stället för en dumb bell.
I min träning av tonårsatleter gillar jag att gå igenom korrekt stångplacering i knäböjningen i detalj med mina atleter. Jag använder front squat som en metod för att lära ut den korrekta rackpositionen i clean, back squat för att lära ut bottenpositionen i snatch och deadlift för att lära ut den korrekta första dragpositionen för de olympiska lyften. Jag är dock ett stort fan av hexagonstängerna för att lära ungdomar hur man dödlyftar, eftersom dessa stänger fördelar vikten jämnare och eliminerar det mesta av den nedre delen av ryggen från lyftet. Detta sätter atleten i en bättre knäböjsposition och fortsätter därför att arbeta med den korrekta knäböjspositionen, men genom en annan metod.
Jag gillar att införa kettlebellsvängningen som ett sätt att lära ut tredubbel förlängning, eftersom jag tycker att det är ett bra sätt att lära atleten att sträcka ut höfterna och inte luta sig bakåt, ett vanligt misstag som kan leda till en skada i den nedre delen av ryggen. Dessutom är införandet av plyometriska övningar som squat jumps och box jumps ytterligare sätt att lära ut korrekt triple extension och kroppsmedvetenhet. Det som också är trevligt med dessa är att när en idrottare utvecklas kan du ytterligare justera den plyometriska rörelsen genom att lägga till höjd till lådorna, slänga in ett hinder att hoppa över och så småningom göra djuphopp för att ytterligare lära en idrottare hur man landar med kontroll.
När dessa rörelser behärskas kan du börja lära ut ryck, överliggande knäböj och hög dragning. Härifrån är det bara ett väntande spel där man ser till att atleten fortsätter att vara uppmärksam på detaljer innan man kan börja lära ut clean och snatch. Men på grund av att du har ägnat så mycket tid åt att lära ut teknik kan idrottaren nu ta upp dessa avancerade rörelser med större lätthet. De bör helt klart förstå hur de ska göra de olika knäböjningarna och därför förstå fångstpositionerna för lyften. Blanda detta med en solid förståelse för high pull och att sätta ihop lyften bör komma naturligt.
Nu låter allt detta gott och väl och kan tyckas vara sunt förnuft för många, men jag skulle inte skriva detta om det var det. När jag nämner dessa rörelser nämner jag inte vikt, procentsatser eller repetitionsräkningar eftersom vikten, om jag ska vara ärlig, egentligen inte är så nödvändig. Dessa rörelser kan läras ut med träpinnar som så småningom kan förvandlas till 15-kilosstänger, sedan 20-kilosstänger osv. Teknik, ålder samt atletens styrka och storlek kommer så småningom att avgöra vilken vikt som behövs. Repantalet bör hålla sig relativt högt runt 8-10 reps per set.
Se det som träning. Ju fler repetitioner dina elever gör, inom rimliga gränser, desto mer övning får de i att utföra rörelsen. Se inte på set och reps i termer av belastning som du normalt skulle göra när du tränar en vuxen. Se det enbart ur ett undervisningsperspektiv. Hur många repetitioner hjälper min unga idrottare att lära sig rörelsen mest effektivt? Det är verkligen allt. Om barnets form börjar brytas ner stanna upp, vila är nyckeln. Du måste ständigt betona tekniken och inte vara rädd för att gå tillbaka ett steg eller två när det behövs. Ungdomsidrottare är små svampar med tillräckligt mycket övning och uppmärksamhet på detaljer kommer de att plocka upp rörelsen. Ju yngre idrottaren är kommer också att ha en inverkan på var du börjar dem.
Men även om majoriteten av ungdomar kan börja där jag nämnde kan vissa kanske inte vara redo för detta eller vara för-adolescenta. I det fallet kan du fortfarande lära dem alla dessa saker men i mindre skala genom att använda kroppsvikt som ett sätt att lära ut kontroll och teknik. När man utför denna uppgift är det viktigt att se till att idrottaren behärskar air squat, push up, pull up, sit up och burpee först innan man går över till de mer avancerade rörelserna. Jag räknar upp burpee eftersom det är en oerhört effektiv kroppsviktsrörelse med flera leder som är perfekt för att utveckla unga idrottares neuromuskulära system. Det är dock helt förutsägbart att vissa kan ha svårt att ta till sig dessa rörelser. Detta beror vanligtvis på en underliggande faktor, nämligen rörlighet. Barn utvecklas i olika takt och det är upp till oss som tränare att gå tillbaka till ritbordet för den idrottaren när varje hinder uppstår. Lägg till höftrörlighet för idrottare som har problem med knäböjning eller axelrörlighet för idrottare som har problem med axelutvecklingen. Lär ut korrekt skumrullning och tekniker för självunderhåll till alla dina unga idrottare och detta kommer att bidra till att påskynda inlärningskurvan ytterligare och hjälpa till att förebygga skador. När dessa grundläggande rörelser behärskas och idrottaren kan visa att han/hon behärskar sin kroppsvikt är det okej att gå vidare.
Det är viktigt att inse att dessa utvecklingsfaser kan ta tid. Vissa idrottare kan ta upp saker och ting snabbt och gå vidare på månadsbasis, medan andra kan ta flera månader på sig att utvecklas. Allt beror på atleten och var han eller hon befinner sig fysiskt och mentalt. Det handlar egentligen bara om den idrottaren och deras egen utveckling, ingen annan.
Slutningsvis är det ett privilegium att arbeta med ungdomsidrottare och det kan vara oerhört givande. En av de viktigaste anledningarna är att man bokstavligen får se en idrottare utvecklas framför ögonen på en. Det är klart tydligare hos yngre idrottare än hos äldre. Du kommer att märka förändringar i deras längd, hållning, statur och allmänna uppträdande. Ungdomsidrottare tenderar att ha små eller inga egon och kommer att slita sig i arslet, särskilt när de börjar se resultat. Allt handlar dock om rätt coachning. Ungdomsstyrketränare måste vara uppmärksamma på detaljer och skapa en väl genomtänkt angreppsplan. De måste se sig själva som hjälpmedel i just det barnets övergripande utveckling och aldrig gå före sig själva. Om de gör detta kommer de att få en mycket givande erfarenhet.