Alai

Produktbeskrivning

Calm introducerar grunderna i mindfulnessmeditation med ”7 Days of Calm”, en guidad kurs med 7 sessioner på 10 minuter vardera. Genom att slutföra en session låses nästa meditation i serien upp. Efter att ha slutfört de 7 sessionerna kan användarna fortsätta till ”21 Days of Calm” och hela katalogen med en betald prenumeration. Framsteg spåras med statistik över den tid som spenderas på meditation.

Den fullständiga katalogen innehåller flerdagarsserier som fokuserar på specifika mål (t.ex. hantering av stress, fokusering, lugnande av ångest, sömn, lycka, tacksamhet, självkänsla). Calm har både guidade sessioner (t.ex. kroppsscanning, kärleksfullhet) från 3 till 30 minuter och ostyrda meditationer, och nya program utvecklas regelbundet. Till exempel är ”Daily Calm” ett 10-minutersprogram för att komma in i dagen eller för att varva ner, och ”Sleep Stories” är utformat för att hjälpa användaren att somna. En del av detta innehåll är tillgängligt utan prenumeration.

Smartphoneappen Calm har anpassningsbara inställningar (t.ex. naturljud och scener i bakgrunden), påminnelser om mindfulness, sessionshistorik och vanliga frågor och svar. Appen ger med en knapp tillgång till andningsövningar, meditationer och sömnberättelser. Det webbaserade programmet erbjuder dessutom ingång till Calms onlinegemenskaper som Twitter, Instagram, Pinterest och Facebook samt en blogg som utforskar olika aspekter av mindfulnessövningar.

Målgrupp

Det introducerande Calm-programmet är inriktat på nybörjarmeditatörer, inklusive de som är nya för konceptet mindfulness, som barn, men innehållet kan ändå uppskattas av meditatörer på alla nivåer av erfarenhet. Calm kan vara till nytta för personer som försöker hantera dagliga stressfaktorer och hitta avslappning. Användarna kommer också att uppskatta det stora utbudet av mindfulnessprogram, t.ex. förlåtelse, pendling, vandringsmeditationer och tacksamhet. Calms sekulära karaktär gör den tillgänglig för en universell publik, särskilt för dem som är engagerade i att påbörja ny meditationsträning eller återuppliva sin nuvarande praktik. Personer med allvarliga psykologiska tillstånd bör inte använda Calm som en primär ersättning för behandling av psykisk hälsa.

Användarvänlighet och användarupplevelse

Calm innehåller de vanliga funktionerna i en mobilapp för mindfulness, dvs. en timer för sessioner, påminnelser via e-post, uppföljning av framsteg, programträning och en appcommunity. Det finns ljud- och videofunktioner (t.ex. musik, naturljud och landskap) som kompletterar de guidade meditationsspåren. Gränssnittet är relativt enkelt att använda på en dator eller handhållen enhet. Meditationssessionerna visar en enkel timer så att användarna kan se hur mycket tid som återstår. Vissa användare på nätet klagade på att naturlandskapet och naturljuden var repetitiva och störde upplevelsen. Andra noterade programfel som att bakgrundsljuden och timern var svåra att stänga av. I de vanliga frågorna tas dessa problem upp (t.ex. måste användarna välja en tyst bakgrundsscen för att kunna stänga av ljuden). Nyligen genomförda programuppgraderingar förbättrar användarupplevelsen avsevärt.

Som långvarig meditator var 7 Days of Calm-programmet ett välkommet tillskott till min dagliga övning, som gav mig disciplin och konsekvens. Moderatorn har en lugn, lugnande röst och hon erbjuder lämplig mängd vägledning utan främmande kommentarer. Jag gillade särskilt apputvecklarnas vilja att programmera in tidsmässiga intervaller av tystnad för att ge användaren meditationsupplevelser utan avbrott av facilitatorn. Funktionen för andningsmedvetenhet erbjöd ljud- och visuella signaler om när man ska andas in, hålla inne och andas ut. Jag uppskattade också innehållets eftersträvansvärda och avancerade karaktär. Moderatorn sätter upp tydliga mål för meditatorn, samtidigt som han erkänner de svårigheter som är inneboende i det moderna livet. Mina barn (9 och 6 år) avslutade Calm Kids and Sleep-serien. De tyckte att Calm-appen var engagerande och såg fram emot sina sessioner.

Det finns också en kompletterande bok, Calm the Mind, Change the World, skriven av Calm-apputvecklarna. Calm Life-bloggen är en förlängning av appen och boken, med ett uttalat uppdrag att ”göra världen friskare och lyckligare genom lugnets superkraft.”

Användargränssnitt

Calm är en webbaserad och smartphone-applikation för Apple iOS (9.0+) eller Android (4.0+) enheter (telefon eller surfplatta), som kan laddas ner från Apple iTunes, Google Play eller Amazon.com. Den finns inte tillgänglig för Blackberry- eller Windows-telefoner. Vissa användare noterade i recensioner från iTunes-butiken att appen inte fungerar på Kindle Fire eller Apple Watch. FAQ innehåller avsnitt om användning av appen och felsökning. På iPhone finns det ett alternativ för att ansluta Calm till en Apple Health-app. Calm.com, Inc. grundades 2012 av Michael Acton Smith och Alex Tew och har sitt huvudkontor i San Francisco, CA, USA. Meditationsprogrammen leds av Tamara Levitt, författare och producent och innehållschef på Calm.com.

Att innehållet är lämpligt

Mindfulness och meditation har rötter i gamla österländska filosofiska och andliga traditioner, hinduiska och buddhistiska religioner. Jon Kabat-Zinn förde in modern mindfulness i den vanliga medicinen och psykologin genom kliniska interventionsprogram som Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Calm innehåller mindfulnessmetoder från MBSR utan religiös eller andlig diskurs. Teknikerna omfattar andningsövningar, kroppsscanning, fokuserad uppmärksamhet, icke-dömande av ens upplevelse, vandring och sittande meditation.

Calm ger den struktur och vägledning som behövs för att underlätta en daglig meditationsövning och mindful medvetenhet. Över 25 naturscener och ljud används för att framkalla avslappning. Användarna uppmanas att genomföra en meditationssession varje dag för att maximera fördelarna med programmet. När 7 Days of Calm är avslutad kan prenumeranterna slutföra 21 Days of Calm för att fördjupa sin övning, tillsammans med andra flerdagarsserier eller guidade meditationer. På dessa högre nivåer kan användarna välja att öka sessionstiden i intervaller från 3 upp till 30 minuter. De guidade och oledda meditationerna kan avslutas när som helst.

Calm erbjuder inte psykoedukation om de vetenskapliga bevisen för mindfulnessträning. Även om Calm kan användas i kliniska miljöer som ett komplement till psykoterapi är det lämpligt som ett fristående självhjälpsverktyg för den allmänna befolkningen. Vissa av meditationerna erbjuder fokuserat stöd för ångest, koncentration, sömn och självkänsla. Det finns också en ”Emergency Calm”-meditation som ger lindring vid känslor av att vara överväldigad eller stressad.

Att feedback är lämplig

Feedback ges på användarens profilsida. Visuella framsteg visas under en kalender som belyser dagar då Calm användes och visar personlig användarstatistik: längsta ”streak”, meditationstid och totala sessioner. Användarna kan också gå ner för att se sin sessionshistorik. Calm använder inte bedömningar av humöret. Som med alla meditationsövningar är disciplinerad konsekvens avgörande för att göra framsteg. Telefonappen Calm har möjlighet att schemalägga meddelanden för att påminna användarna om att meditera.

Enklare kontohantering

Ett användarnamn och lösenord väljs när man registrerar sig för det kostnadsfria programmet och laddar ner applikationen. När prenumerationsavgiften är betald låses hela Calm-katalogen upp och användarna kan välja sitt eget program. En profilknapp gör det möjligt att hantera prenumerationen och inställningarna. Det är möjligt att köpa en presentabonnemang till en annan person. När jag skickade in en fråga om min prenumeration fick jag svar och åtgärder inom några timmar från Calms supportteam.

Vetenskaplig grund

Vetenskapliga bevis stöder effekten av mindfulnessinterventioner för att förbättra fysiska och psykiska hälsoresultat1,2. Vissa psykologiska behandlingar har mindfulnesskomponenter eller informell praktik, medan andra nästan uteslutande bygger på praktik av mindfulnessmeditation. Mindfulnessbaserade metoder används inte bara i kliniska miljöer utan även på arbetsplatser, i skolor, inom militären och i fängelser2.

Under de senaste fem åren har mindfulnessprogram på internet och smartphones blivit allt vanligare2,3. Dessa program har fördelarna att nå dolda befolkningsgrupper, låg kostnad, bärbarhet och bekvämlighet. Ny forskning har visat på fördelarna med interventioner med mindfulness-teknik. En studie visade till exempel på minskad stress, ångest och depressiva symtom från en onlinekurs i mindfulness, även om studien begränsades av ett högt bortfall4. En annan randomiserad studie visade på minskade symtom på ångest, depression och sömnlöshet hos en grupp som fick en internetbaserad mindfulnessbehandling jämfört med ett kontrolltillstånd.5

Mindfulnessmeditation kan ge upphov till neuroplastiska förändringar i strukturella och funktionella nätverk i hjärnan, även om forskningen fortfarande befinner sig i ett tidigt skede1. De underliggande neurobiologiska mekanismerna som förklarar de positiva effekterna av mindfulness är inte väl kända. Neuroimagingstudier identifierar de förmodade hjärnområden och neurala kretsar som är kopplade till uppmärksamhetskontroll, känsloreglering och självmedvetenhet. En teori föreslår att mindfulness ökar aktiviteten och den funktionella konnektiviteten i den prefrontala cortexen samtidigt som den minskar aktiviteten och den funktionella konnektiviteten i amygdala-regionen2

Kvalitativ genomgång av programmets effektivitet

Calm marknadsförs i app-butiker som ”den främsta appen för mindfulness och meditation för att ge mer klarhet, glädje och frid i ditt dagliga liv”. Källan till detta betyg är dock oklar. En av mina elever använder Calm med ungdomar i åldrarna 8-18 år under terapi för att lära ut andning och kroppsscanning. Anekdotiskt rapporterar hon att Calm hjälper till att vägleda deras träning hemma och får positiv feedback.

Skattning av effektivitet i förhållande till liknande produkter

Calm ingick inte i en nyligen genomförd genomgång av 23 mindfulnessbaserade iPhone-appar med hjälp av Mobile Application Rating Scale (MARS)3 , troligen på grund av att den är för ny. Calm fick utmärkta recensioner av användare på iTunes (4,9/5), Google Play (4,5/5) och Amazon.com (4,4/5). Calm ansågs vara en av de ”bästa meditationsapparna 2016”, tillsammans med Buddhify och Headspace, av Healthline.com. The Guardian valde Calm som en av de fem bästa meditationsapparna 2016. New York Times (4 maj 2016) beskrev Calm som ”enklare när det gäller funktioner och menyer än Headspace, och mer avslappnande i sitt utseende och sin känsla.”

Kostnad

De inledande 7 dagarna med Calm, ostyrda sessioner, vissa styrda sessioner och spårningsfunktioner har ingen kostnad. En prenumeration som ger tillgång till hela Calm-katalogen kostar 12,99 dollar/månad, 59,99 dollar/år och 299,99 dollar för en livslång prenumeration. Detta är jämförbart med andra appar för mindfulness och ett bra värde för den mängd innehåll som erbjuds för närvarande och den hastighet i vilken nytt innehåll utvecklas.

Mer information om produkten och hur man får tag på den.