Alai

Det finns två lyft som i allmänhet anses vara idealiska för att bygga upp vår övre rygg och våra överarmar, och båda är avsedda för väldigt olika grupper. Personer som är mer intresserade av styrketräning och styrkelyft föredrar ofta barbell row, medan personer som är mer intresserade av bodybuilding och kroppsviktsträning ofta föredrar chin-up.

I den här artikeln kommer vi att jämföra rörelseomfånget, biomekaniken och de muskler som arbetas av både barbell row och chin-up, förklara skillnaderna och sedan gå igenom vilken av dem som är bäst för att bygga muskler.

Nu, för att vara tydlig, kan vi säkert använda båda lyften i våra träningsrutiner – och det borde vi antagligen göra – men det är intressant att se vilken ryggövning som är bättre för att bygga muskler, och vad deras olika för- och nackdelar är. På så sätt vet vi vilken vi bör investera mer av vår tid och energi i.

The Chin-Up & the Barbell Row

The Barbell Row

Det finns några olika sätt att göra både chin-ups och rows, och du kan säkert använda vilken variant som helst som du väljer, men för den här artikelns skull kan vi jämföra de två ”bästa” versionerna av var och en av dem: chin-up och Pendlay row.

I Pendlay row startar skivstången på golvet, vi sträcker oss ner till den genom att hänga i höfterna, och sedan rotar vi upp den till bålen utan någon höftdrift. Denna row-variant har fördelen (och nackdelen) att den är otroligt krävande för hela vår bakre kedja, vilket gör den till en bra kompanjonövning till dödlyft.

En annan populär variant av barbell row är vad vi kallar den ”klassiska” barbell row, där vi startar i en rumänsk dödlyftsposition och sedan rowar barbell därifrån. Den här varianten är mer populär bland kroppsbyggare eftersom den är lite lättare för våra nedre ryggar, vilket gör att vi kan fokusera på våra övre ryggar. Den är dock fortfarande ganska krävande för våra nedre ryggar, vilket för oss till den tredje varianten:

Hantelroddningen innebär att vi stödjer vår överkropp med en arm, vilket innebär att vi måste träna båda sidorna oberoende av varandra, men som gör att vi kan ta bort våra nedre ryggar helt och hållet från lyftet. Dessutom låter dumbbell row oss få en sträckning i botten och sedan föra upp hanteln förbi vår torso, vilket ger ett större rörelseomfång. Detta är dock en lättare row-variant som är mer av ett tillbehörslyft för våra övre ryggar än att vara vår huvudsakliga ryggövning.

The Chin-Up

Det finns ett par olika sätt att göra en chin-up på, där de mest populära varianterna är den underhands ”chin-up” och den överhands ”pull-up”. Namnkonventionerna är dock inte konsekventa och vissa använder termerna synonymt.

Skillnaden mellan de två varianterna är dock ganska stor. När det gäller pull-ups tar överhandspositionen bort biceps från lyftet, och det bredare greppet förkortar rörelseomfånget. Med chin-up kan däremot både rygg- och bicepsmusklerna arbeta tillsammans genom ett otroligt stort rörelseomfång, vilket gör det till ett mycket bättre lyft som stimulerar en hel del mer muskeltillväxt totalt sett.

Det finns dock några varianter av chin-ups som är lika bra för att bygga muskler. Vi kan använda ett neutralt eller vinklat grepp, eller till och med gymnastikringar. Vad som än tillåter oss att använda både ryggen och biceps genom ett stort rörelseomfång kommer att göra susen.

För det sista, när vi pratar om chin-ups, utgår vi från att de kan viktas efter behov, vilket möjliggör en stadig progressiv överbelastning. Det kan göras genom att bära ett dipbälte, använda en viktväst eller till och med hålla en hantel mellan fötterna.

Skillnaden mellan Rows & Chin-Ups

Muskelarbete

Det första man bör veta om barbell row och chin-up är att även om de båda är dragövningar för överkroppen som tränar våra ryggmuskler, så anses de ofta tillhöra två olika kategorier:

• Rows är horisontella drag, där vi har vikten framför vår torso och drar den horisontellt mot oss.
• Chin-ups är vertikala drag, där vi har stången över huvudet och drar oss vertikalt upp till den.

Det är dock en lite märklig distinktion. Både horisontella och vertikala drag tränar liknande muskler. De tränar båda våra lats, rhomboider, traps, rear delts, biceps, brachialis, underarmar och så vidare.

Den största skillnaden är att chin-up gör ett ganska bra jobb med att stimulera tillväxten i våra magmuskler och obliques, som visas ovan, medan rows gör ett bättre jobb med att stimulera våra spinal erectors, glutes och hamstrings, som visas nedan:

Så vad vi ser här är att chin-up är mer av en överkroppsövning, medan row är mer av en helkroppsövning. Faktum är att barbell row tränar praktiskt taget samma muskler som deadlift, bara med en annan betoning. Dödslyft drar med höfterna medan ryggmusklerna stabiliserar vikten, medan row drar med ryggmusklerna medan höfterna stabiliserar vikten.

Faktiskt har barbell row och dödlyft en så god överlappning att vi betraktar barbell row som ett assistanslyft för dödlyft.

Chin-up, å andra sidan, har inte så mycket överlappning med dödlyft, front squat, bänkpress eller overhead press. Därför anser vi att den är en av de fem stora hypertrophiliften i sin egen rätt.

Det är dock fortfarande något som saknas här. Om chin-up stimulerar färre muskler än barbell row, varför anser vi då att det är ett större sammansatt lyft?

Closed Versus Open Chain

Med en chin-up drar vi våra kroppar mot stången. Detta gör den till en övning med ”sluten kedja”, i likhet med knäböjningar och armhävningar. Övningar med sluten kedja är ofta bättre på att träna fler muskler samtidigt, och de kan ha bättre överföring till allmän styrka.

Med vissa roddvarianter drar vi vikten mot oss. Detta gör det till en övning med ”öppen kedja”, i likhet med bänkpress. Övningar med öppen kedja är ofta bättre för att isolera olika muskler, ibland till priset av att stimulera mindre allmän muskeltillväxt. Det anses ofta vara en dålig sak, men jag tror att det är mer korrekt att bara överväga fördelarna och nackdelarna.

För att jämföra barbell rows mot chin-ups är båda till exempel sammansatta rörelser som tränar våra magmuskler eller spinal erectors tillsammans med musklerna i vår rygg och biceps. Ingen större skillnad i mängden muskelmassa som arbetas eller den praktiska betydelsen av styrkevinsterna.

Och dessutom är det inte en inneboende egenskap hos roddrörelser att ha en öppen kedja. Det finns till och med inverted rows och table rows, där vi drar kroppen mot stången och stänger kedjan:

På samma sätt är det inte en inneboende fördel med alla vertikala dragrörelser att ha en stängd kedja. Om vi tänker på en lat pulldown är det samma rörelse som en chin-up förutom att vi nu drar stången ner mot oss, vilket öppnar kedjan.

Oavsett hur öppen eller sluten kedjan är är både chin-ups och rows helt funktionella kompositlyft, och var och en av dem har varianter med öppen och sluten kedja i vilket fall som helst.

Range of Motion

Den mest fundamentala skillnaden mellan chin-up och barbell row är det rörelseomfång som används. Med chin-up finns det ett enormt rörelseomfång på 180 grader, där lats börjar i ett helt utsträckt läge och förs till full kontraktion.

Det samma gäller på sätt och vis för biceps, där våra armar börjar fullt öppnade och slutar fullt böjda. Våra biceps fäster dock vid våra axelleder, och rörelsen i axlarna upphäver i viss mån rörelsen i armbågarna. När våra biceps sträcks av våra öppna armar förkortas de av våra höjda axlar. Vi kommer dock att prata mer om våra biceps om en stund.

Hursomhelst är den uppenbara fördelen med att använda ett stort rörelseomfång att våra muskler behöver göra mer övergripande arbete varje rep, vilket stimulerar mer muskeltillväxt på det sättet. Ett större rörelseomfång tenderar också att arbeta ett större antal muskler. I fallet med chin-up ser vi till och med att våra övre bröstmuskler involveras i botten av lyftet. Ett större rörelseomfång stimulerar även tillväxten i fler regioner av våra muskler. I det här fallet, eftersom chin-upen bearbetar våra lats genom nästan dubbelt så stort rörelseomfång, kan vi förvänta oss en fylligare utveckling.

Den kanske största fördelen med det extra rörelseomfånget är dock att chin-upen belastar våra lats i ett utsträckt läge i botten av lyftet. Med de flesta lyft är det denna utsträckta position i botten som stimulerar mest muskeltillväxt.

Om vi tittar på barbell row är situationen dyster. Ja, vi kan dra armbågarna lite längre bakom bålen, men våra lats har så lite hävstångseffekt i den positionen att det egentligen inte betyder något. Vad som betyder mycket mer är hur väl våra lats belastas när de är utsträckta, och de belastas inte alls! Den delen av rörelseomfånget saknas helt och hållet. I botten av barbell row är det våra hamstrings som sträcks.

Så med chin-up arbetar vi våra lats genom ett mycket större rörelseomfång som borde vara märkbart bättre för att bygga muskler.

Bicepstillväxt

Nästa skillnad att tänka på mellan barbell rows och chin-ups är bicepstillväxt. Förutom rörelseförändringen är bicepsinvolveringen en av de största skillnaderna mellan de två övningarna.

Som allmän regel är det ofta så att sammansatta lyft ofta är bättre på att stimulera tillväxten i vår överkropp än i våra lemmar. Våra hamstrings kan halka efter om vi odlar dem med bara dödlyft, vissa huvuden av våra quads kommer att halka efter om vi bara knäböcker, och bänkpressen är notoriskt dålig för att stimulera tillväxten av triceps. På grund av detta är det ganska vanligt att börja ett träningspass med stora sammansatta lyft och sedan lägga till några extra isoleringslyft för våra lemmar.

Det fina med chin-ups är att de inte bara är fantastiska för att bulka upp hela övre delen av ryggen, utan även för att bulka upp våra biceps. De kan till och med vara den bästa bicepsövningen, med tanke på att de tillåter en så otroligt tung belastning. Vad som är ännu snyggare är att fördelen fungerar åt båda hållen. Våra lats och båda biceps arbetar tillsammans för att lyfta mer vikt än vad någon av dem skulle kunna lyfta på egen hand, vilket ger ett otroligt tungt lyft som stimulerar en ton av övergripande muskeltillväxt.

Då både våra biceps och lats har en så bra överlappning i chin-up, när en av dem närmar sig ett misslyckande, kan den andra muskelgruppen i stället för att avbryta lyftet kort, ta över och göra det möjligt för oss att fortsätta. Som ett resultat av detta kan vi ofta föra båda muskelgrupperna nära nog till failure för att stimulera en optimal mängd muskeltillväxt.

Om vi tittar på row är situationen helt annorlunda. Raden med skivstång görs i allmänhet med ett överhandsgrepp, vilket sätter biceps i en position där de inte kan utöva någon större hävstångseffekt, och därför tar våra mycket mindre underarmsmuskler (brachioradialis) över. Därför tenderar barbell rows att bara resultera i ett trött grepp och trötta underarmar, medan chin-ups tenderar att ge ett rejält biceps-träningspass också.

Förresten, även om vi avsiktligt försöker få med biceps i roden genom att använda ett underhandsgrepp, stimulerar det fortfarande inte en jämförbar mängd muskeltillväxt.

Vi har ingen studie som jämför tillväxten mellan hantelrodd och chin-up, men vi har en studie av Mannarino et al som jämför bicepstillväxten mellan hantelrodd och hantelcurl. Med båda övningarna använde deltagarna ett underhandsgrepp som var utformat för att involvera biceps, men curl stimulerade dubbelt så mycket bicepstillväxt.

Nu kan vi inte säga att barbell row är exakt som dumbbell row, eller att chin-up är exakt som dumbbell curl, men vi kan förvänta oss att de är någorlunda likartade med tanke på att de båda involverar samma greppposition och samma rörelseomfång i armbågarna.

(En annan slutsats vi kan dra av den här studien är att vi bör göra både sammansatta lyft och isoleringslyft för våra armar.)

Styrkekurva

En annan stor skillnad mellan chin-ups och barbell rows är deras styrkekurva. Chin-ups har inte en perfekt styrkekurva. Ett fullt rörelseomfång innebär att vi för bröstet hela vägen till stången, men eftersom chin-ups är oproportionerligt hårda längst upp i lyftet är det vanligt att vi har problem med att dra bröstet hela vägen till stången under de sista repetitionerna. Det är dock lätt att åtgärda. Om vi försöker gå hela vägen till failure kan vi bara fortsätta att göra repetitioner tills hakan slutar nå stången (vilket är logiskt för ett lyft som kallas chin-up).

På samma sätt är den viktigare delen av rörelseomfånget den nedre delen av lyftet chin-up, där våra lats sträckas under belastning. Lyckligtvis finns det inga problem med styrkekurvan i början av lyftet genom mitten av rörelseomfånget, vilket gör att vi kan stimulera massor av muskeltillväxt.

Barbell rows har å andra sidan en av de allra sämsta styrkekurvorna av alla lyft. Lyftet är dumt lätt från golvet men blir sedan snabbt jävligt omöjligt nära toppen. Vi kan åtgärda detta något genom att försöka accelerera skivstången genom rörelseomfånget, genom att generera momentum i botten, där vi är starka, för att hjälpa oss att föra skivstången upp till våra bålar, där vi är svaga. Men även då är den knöliga styrkekurvan inte särskilt bra för att stimulera muskeltillväxt. (T-bar row-maskinen är utformad för att åtgärda detta problem med styrkekurvan.)

Eftersom chin-upens rörelseomfång är så mycket större och eftersom styrkekurvan är så mycket bättre kan vi stimulera en betydligt större muskeltillväxt i ryggen och biceps med varje rep. Detta gör den ganska mycket bättre för muskeluppbyggnad, men ännu bättre för muskeluppbyggnad skulle vara att träna båda rörelserna, vilket utmanar våra ryggmuskler med två ganska olika styrkekurvor. Jag skulle dock hävda att vi skulle vilja använda chin-up som vårt huvudsakliga rygglyft för att träna ryggen genom hela rörelseomfånget, och sedan ta in row efteråt som ett tillbehörslyft för att utmana ryggen med en något annorlunda styrkekurva.

Lat & Trap EMG Activation

När vi inte har tillgång till hypertrofi-studier är det vi kan göra att jämföra muskelaktivering från olika lyft. Det är dock värt att notera att EMG-undersökningar inte är ett särskilt bra sätt att ta reda på hur mycket muskeltillväxt ett lyft stimulerar. Faktum är att av alla de faktorer som vi har nämnt i den här artikeln är detta sannolikt den minst viktiga. Ändå kan EMG-forskning, särskilt om vi tar hänsyn till alla andra faktorer, ge oss tips om vilka lyft som betonar vilka muskler.

Latmuskelaktivering

Den viktigaste muskel som vi försöker bygga upp när vi gör ryggövningar är kanske latsmusklerna. Det är biffiga muskler som har stor inverkan på vår estetik, de är en stor del av vår allmänna styrka och de är en användbar muskel vid knäböjning och marklyftning.

I ett försök att ta reda på hur vi bäst tränar våra lats mätte Dr Contreras aktiveringen av latmusklerna i en rad olika ryggövningar:

• Chin-up: Det är en av de viktigaste övningarna för att förbättra den sociala tryggheten i den amerikanska ekonomin, men det är inte bara en fråga om att det är en fråga om att göra en bra träning. Kombinerat med det faktum att chin-upen arbetar våra lats genom ett större rörelseomfång med en bättre styrkekurva, och att vi får en fin laddad stretch i botten, tror jag att vi kan vara ganska säkra på att chin-upen är ganska mycket bättre för att bygga lats.
  

  Trapmuskelaktivering

  Dödlyft och overheadpress är båda bra lyft för att bygga upp de övre trapsen, medan chin-ups och barbell rows ofta används för att bygga upp de mellersta och nedre trapsen.

  Muskelaktivering i de mellersta trapsen:

  • Chin-up: 42 genomsnittlig aktivering, 80 peak
  • Barbell row: 68 genomsnittlig aktivering, 146 peak
  • Dumbbell row: 123 genomsnittlig aktivering, 226 peak

  Muskelaktivering i nedre traps:

  • Chin-up: 58 medelaktivering, 104 peak
  • Barbell row: 52 medelaktivering, 112 peak
  • Dumbbell row: 99 medelaktivering, 160 peak

  Vad vi ser här är att våra traps arbetas ganska mycket bättre av barbell rows, och ännu bättre av dumbbell rows. Återigen måste vi alltid vara försiktiga med att dra slutsatser från EMG-undersökningar, men jag tycker att detta belyser varför både horisontella och vertikala dragrörelser är viktiga för att bygga upp våra ryggar.

  Trötthet i nedre delen av ryggen

  Jag har hört en del hypertrofiexperter hävda att hantelrotar är bättre för att bygga upp muskler än skivstångsrotar eftersom det håller våra nedre delar av ryggen fräscha inför våra squats och deadlifts. Jag har hört andra hypertrofiexperter hävda raka motsatsen och säga att barbell row är det bättre lyftet eftersom det stärker våra nedre ryggar, vilket gör att vi lättare kan göra knäböjningar och marklyft. Båda dessa idéer är sanna.

  Om du försöker stärka en svag ländrygg är barbell row ett utmärkt sätt att öka din träningsvolym för ländryggen, vilket gör att du kan bulkas upp snabbare. Å andra sidan, om volymen på din nedre rygg redan är hög, kanske du vill välja roddvarianter som inte lägger extra stress på din nedre rygg. Som tur är finns det gott om roddvarianter som tar bort våra bakre kedjor från lyftet, till exempel den berömda ”trepunkts” hantelrodd:

  

  Med den trepunktade hantelrocken stödjer vi vår överkropp med den andra armen, tar bort våra bakre kedjor ur mixen och låter oss fokusera på att bara lyfta hanteln och driva armbågarna bakåt. Dessutom är en annan trevlig sak med 3-point dumbbell row att vi kan sträcka ut våra övre ryggmuskler lite extra i botten, vilket ger ett större rörelseomfång. (Jag har den här killen med båda fötterna symmetriskt på golvet, men du kan sätta ditt ben var du vill. Vissa människor föredrar en delad ställning, andra gillar att sätta upp ett knä på bänken. Oavsett vad som rotar din båt.)

  En annan bra bröststödd roddvariant är t-bar row, som återigen ger oss en bättre sträckning i botten och även ger oss en bättre styrkekurva för våra lats. Och om du inte har hantlar eller en t-bar row-maskin kan du göra inverted rows genom att ställa upp din skivstång i ett lågt läge och sedan ro sig själv upp i den.

  Hursomhelst innebär detta att en fördel med chin-up är att den inte stärker våra bakre kedjor, vilket gör att den sakta men säkert kan ta sig in vid sidan av knäböj och marklyft utan någon som helst störning.

  Men det betyder också att en nackdel med chin-up är att den inte stärker våra bakre kedjor. Det är ett helt separat lyft som nästan inte har någon effekt på styrkelyftsresultatet, vilket kan vara anledningen till att det så ofta försummas i styrketräningsprogram med skivstång (som StrongLifts 5×5).

  Programming Rows & Chin-Ups

  Vi anser att chin-ups är ett av de viktigaste lyften som vi förlitar oss på för att bygga en stor, stark, hälsosam och estetisk fysik. På grund av det gör vi chin-ups med samma betoning och iver som vi gör våra knäböjningar, dödlyft, bänkpress och overheadpress. Vi gör dem ofta först i ett träningspass, vi går tungt, vi ger dem allt och vi gör ett större antal set (2-6 per träningspass). När det gäller rows, å andra sidan, betraktar vi dem som ett tillbehörslyft till antingen dödlyft eller chin-up, och därför lägger vi in dem efter våra huvudlyft och gör dem ofta i högre repintervall, med kortare viloperioder och i färre uppsättningar (2-3 uppsättningar per träningspass).

  Då chin-ups har så liten överlappning med de andra stora sammansatta lyften kan vi passa in dem i vilket träningspass som helst, eventuellt till och med göra dem som kretsar eller supersetsar. Ett av mina favoritsätt att göra chin-ups är till exempel tillsammans med mina front squats, som båda kan utföras i ett typiskt rack:

  • Front squats, vila 1-2 minuter.
  • Chin-ups, vila 1-2 minuter.
  • Front squats, vila 1-2 minuter.
  • Och så vidare.

  Ett annat populärt sätt att göra chin-ups är att lägga in dem tillsammans med overhead presses, vilket är en form av antagonist superset, där motsatta muskler tränas efter varandra, vilket förbättrar prestandan hos båda och kanske ökar muskeltillväxten en aning.

  Efter att ha gjort chin-ups, om dina lats har en tendens att halka efter, kanske du vill lägga till lite extra ryggarbete. Rows kan vara bra för detta, men även straight-arm pulldowns eller overhand lat pulldowns kan vara bra. Om du vill ha extra arbete för dina traps eller rear delts är face pulls och reverse flyes bra val. Om dina biceps kan behöva lite extra arbete kan du kanske göra några bicepscurls. Att göra två rygg/bicepslyft per träningspass fungerar ofta ganska bra, men du kan välja vilka områden du vill betona.

  Med barbell row måste vi vara försiktiga så att den inte stör våra squats och deadlifts, och därför kan övningsordningen bli knepig. Om vi tröttar våra nedre ryggar med rows kan det begränsa vår prestation i knäböj och dödlyft. Om vi å andra sidan tröttar ut ländryggen med knäböj och marklyft kanske vi inte kan ro tillräckligt tungt för att stimulera någon tillväxt i latmusklerna. Det är knepigt, och ofta kan det vara den enklare lösningen att välja en bröststödd eller hantelrodd.

  Mitt favoritsätt att programmera rodd är att göra antagonist supersets, och lägga dem vid sidan av min bänkpress:

  • Bänkpress, vila 1-2 minuter.
  • Barbell rows, vila 1-2 minuter.
  • Bench press, vila 1-2 minuter.
  • Och så vidare.

  Ett annat alternativ är att göra dem direkt efter chin-ups. På så sätt är våra lats redan lite trötta, vilket gör att vi kan föra våra lats nära failure innan våra nedre ryggar börjar begränsa oss.

  Key Takeaways

  

  Hantelroddningen är bra för att bygga upp musklerna i våra hamstrings, glutes och ryggraden, vilket gör den till ett bra assistanslyft för dödlyft och ett mer relevant rygglyft för styrkelyftare. Men även om det är ett bra lyft för att träna våra bakre kedjor, innebär dess korta rörelseomfång, dåliga styrkekurva och avsaknad av bicepsinvolvering att den inte är idealisk för att träna våra ryggar eller biceps.

  Chin-up har å andra sidan ett mycket större rörelseomfång och belastar våra lats under ett tungt streck, vilket gör den till en bättre muskeluppbyggande övning för våra övre ryggar och biceps. Chin-upen tränar också våra magmuskler på ett bra sätt – kanske bättre än någon annan sammansatt lyftövning. Så även om den inte har mycket överlappning med dödlyft eller med styrkelyft, tillför den något unikt och utgör en bra grund för vår ryggträning.

  Både barbell row och chin-up är bra lyft, men vi föredrar att bromsa barbell row som en tillbehörslyft till dödlyft, medan vi gör chin-up till en av huvudlyftorna i vår programmering, vilket ger den en mycket högre prioritet.

  

  Hursomhelst, om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och en fullständig guide) som bygger in dessa principer, så kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Vi har också vårt Bony to Beastly (män) program och Bony to Bombshell (kvinnor) program för nybörjare. Om du gillade den här artikeln tror jag att du verkligen skulle gilla våra fullständiga program.

  

  Shane Duquette är medgrundare och kreativ ledare för Outlift, Bony to Beastly och Bony to Bombshell, och har en examen i design från York University i Toronto, Kanada. Han har personligen gått upp 65 pund vid 11 % kroppsfett och har tio års erfarenhet av att hjälpa över 10 000 smala människor att gå upp i vikt.

  

  Marco Walker-Ng är medgrundare och styrketränare för Outlift, Bony to Beastly och Bony to Bombshell, och är certifierad tränare (PTS) med en kandidatexamen i hälsovetenskap (BHSc) från University of Ottawa. Hans specialitet är att hjälpa människor att bygga muskler för att förbättra sin styrka och allmänna hälsa, med klienter som inkluderar college-, professionella och olympiska idrottare.

  .