Så jag hittade min egen väg till att bli en löpare
När jag började springa, var jag en 46-årig kvinna som vägde 240 pund och inte kunde springa mer än en minut utan att bli andfådd. Efter 14 månaders löpning hade jag förlorat 65 pund och sprang 30-35 mil i veckan. Jag hade genomfört nio lopp, inklusive ett halvmaraton, och min ”vanliga löpning” var en slinga på 5-6 mil.
Efter två misslyckade starter med Couch to 5K-programmet hade jag äntligen hittat vägen till att bli en löpare. Löpning är nu en del av min identitet och jag kan inte tänka mig att ge upp det. Men det krävdes att jag hittade min egen väg. I den här artikeln vill jag dela med mig av de specifika steg jag tog för att göra detta möjligt.
Om du hittade den här artikeln för att du provade Couch to 5K och misslyckades vill jag att du ska veta att du inte är ett misslyckande. Det är bara det att planen inte fungerade för dig. Det finns mer än ett sätt att bli en löpare och jag vill att du ska hitta ditt.
Löpning förändrade mitt liv vid en tidpunkt då jag behövde det som mest. Jag vill att du ska kunna uppleva den förändringen.
Couch to 5K-programmet har startat miljontals löparresor. Det är ett 9-veckorsprogram som bygger på principerna för intervallträning och låter dig utvecklas från att pusta ut genom smärtsamma 30 sekunder till att springa 30 minuter utan uppehåll.
För de många människor som det fungerar för är det ett mirakel som kan förändra ditt liv. Men det finns en nackdel. Couch to 5K har ett närmast monopol på världen av nybörjarlöpning. Det är den plan som rekommenderas universellt i tidningsartiklar, av löparklubbar och enskilda löpare.
Om det inte fungerar för dig är det alldeles för lätt att dra slutsatsen att det är du som är problemet och ge upp. Det är nästan omöjligt att lära sig om alternativa planer eller läsa om löpare som har hittat andra vägar för att bli löpare. Men det finns många anledningar till varför Couch to 5K kanske inte fungerar för dig.
Anledningar till varför Couch to 5K kanske inte fungerar för dig
Tre dagar i veckan är inte tillräckligt frekvent för att skapa en vana. Många experter säger att det tar 21 dagar att bygga upp en ny vana. Ny forskning visar att du behöver ännu längre tid – 66 dagar för att vara exakt. Om man följer planen Couch to 5K 3 dagar/vecka skulle det ta minst 7 veckor att etablera det som en vana. Många kommer att upptäcka att de efter 9 veckor fortfarande inte har etablerat en vana. Detta kan leda till att folk ger upp snabbt eller, ännu värre, avslutar programmet och sedan återgår till soffpotatis.
Du behöver en större aerob bas. Programmet börjar med mindre än 20 minuters aktivitet och bygger aldrig upp till mer än 30 minuters varaktighet. Problemet med detta är att det i allmänhet krävs 30 minuters ihållande aerob aktivitet innan din kropp börjar öka sin aeroba kapacitet. Aerob kapacitet är motorn som driver din löpning.
När din kropp bygger upp aerob kapacitet ökar den förmågan att transportera syre och näringsämnen i hela kroppen och dess förmåga att omvandla fett till energi. När du utvecklar din aeroba bas upptäcker du att du kan vara aktiv vid högre intensitet under längre tid och med lägre puls.
Intervaller, av den typ som Couch to 5K-programmet använder, är ett utmärkt sätt att snabbt bygga upp aerob uthållighet. Men de är helt enkelt inte tillräckligt många – och viloperioderna är för långa – i programmets tidigare faser för att ge tillräckliga resultat.
Detta är anledningen till att så många löpare kämpar – och ofta ger upp – när programmet hoppar från löpintervaller på 3 eller 5 minuter till de längre 15-minutersintervallerna.
För att bygga upp den aeroba basen krävs det vid löpning att du stärker dina ben, ligament och senor. Du kanske har hört att löpning kan vara hårt för kroppen på grund av den kraft som utövas. Din kropp kan stå emot och anpassa sig till detta, men den behöver tid för att utveckla de system som är avgörande för att absorbera denna kraft.
Detta innebär en sak: tid på fötterna. Ju mer tid på fötterna, desto mer utvecklas dessa system. 20-30 minuter bara tre gånger i veckan är helt enkelt inte tillräckligt med tid. Löpare som pressar sig fram till slutet av programmet kan utveckla sina kardiovaskulära system tillräckligt mycket för att klara 30 minuters löpning. Men det kommer inte att utveckla de andra system som du behöver för att springa längre, hårdare och längre.
Framsteget går för långsamt. Du kanske har hört talas om den svårfångade runner’s high. Den är verklig, men det krävs en verklig ansträngning innan den slår igenom – den typ av ansträngning som inte kommer från en 20 minuters promenad med 5 minuters löpning insprängd. Om du är någon som längtar efter konstant tillväxt och omedelbara resultat kan programmets långsamma karaktär vara demoraliserande.
Många nya löpare kommer inte att nöja sig med att täcka en mil eller två varje gång de går ut under de första 5-6 veckorna av programmet. Det är inte tillräckligt med tid för att utforska en ny väg eller arbeta upp en tillfredsställande svettning. Du kommer inte att se ditt tempo eller din körsträcka krypa upp eller din puls sjunka – statistik som kan vara beroendeframkallande för nya (och gamla) löpare.
Och om du började programmet – som många nya löpare gör – för att gå ner i vikt kommer du oundvikligen att bli besviken. För en person som är betydligt överviktig kan du under de första veckorna av programmet bränna 100-200 kalorier och mot slutet kan du arbeta upp till 300-400 kalorier per träningspass. Under en vecka blir det aldrig mer än 1/3 av ett kilo – och det är om du inte äter tillbaka dessa kalorier för att kompensera!
Nu kommer många att säga till dig att du inte kan springa ifrån en dålig kost och att viktnedgång ligger i köket. Jag gick dock ner i vikt nästan helt och hållet genom att bli löpare. Min ämnesomsättning ökade, jag förbrände fler kalorier och jag gjorde livsstilsförändringar och kostförändringar som kom nästan automatiskt när jag började springa mer.
Mer viktigt är att jag upptäckte en identitet som löpare, och det ersatte viktnedgången som min motivation. Jag ville fortfarande gå ner i vikt, men de framsteg och den tillfredsställelse jag fick genom att springa gav mig tålamodet för den långa vägen som en hållbar viktminskning innebär.
Vad som fungerade för mig
Jag är en person som behöver ambitiösa mål och omedelbar framgång. Problemet är att löpning belönar den långsamma, tålmodiga ackumuleringen av tid på fötterna. Hur löser man denna motsättning?
Jag använde den intervallbaserade metod som är kärnan i Couch to 5K, men jag tog ett nästan motsatt tillvägagångssätt för att strukturera träningspassen. Couch to 5K betonar ett kort övergripande träningspass, långa promenadpauser inledningsvis, få löpintervaller och en snabb ökning av löpintervallernas längd.
Denna metod har den effekten att intensiteten ökar under en relativt kort tidsperiod utan att öka kondition och uthållighet.
Istället betonade jag ett långt övergripande träningspass från början, korta promenadpauser, upprepade löpintervaller och en mycket långsam ökning av varaktigheten av dessa löpintervaller.
Min metod bygger upp intensiteten successivt samtidigt som jag betonar uthållighet och uthållighet. Snabba ökningar av intensiteten är den största förutsägelsen för skador. Jag lyckades hålla mig skadefri under hela min löparresa, vilket innebar att jag kunde upprätthålla konsekventa framsteg.
Hur detta såg ut i praktiken
Jag gjorde ett promenad-run-träningspass 4-6 dagar i veckan från början. Detta gjorde det möjligt för mig att bygga upp en vana. Att gå ut och springa (egentligen walk-run) blev min uppskattade tid bara för mig själv varje dag. Jag gick igenom en svår tid i mitt liv och att vara utomhus lyfte mitt humör och gav mig tid att bearbeta mina tankar och känslor.
Ganska snabbt kom jag till en punkt där jag kände mig grinig när jag inte fick min löprunda. Min familj kom att respektera min ledighet som något viktigt för mig och de stödde mig. Konsekvensen av att komma ut de flesta dagar gjorde denna förändring mer verklig för mig själv och alla runt omkring mig.
Jag började med träningspass på 60-90 minuter. Det kan tyckas vara mycket, men de flesta av oss kan avsätta minst en timme varje dag. Jag gjorde det oftast först på morgonen, men alla kommer att ha sitt eget schema.
Jag sprang förstås inte hela den här tiden, och jag pressade inte mig själv. Jag promenerade i någonstans mellan 5-15 minuter innan jag började göra intervaller mellan promenader och löpning. På så sätt fick jag tid att lugna mig med löpningens verklighet och värma upp hela min kropp. Det var också den tid det tog mig att gå till en av de många vackra löpslingorna i närheten av mig.
Jag skulle göra intervaller tills jag blev för trött för att fortsätta att göra löpintervaller, och då skulle jag gå tillbaka till att bara gå. På så sätt fick jag tid att svalna.
Jag bestämde mig oftast inte för en viss tid, utan snarare för en bestämd sträcka. Jag upprättade slingor och ut- och återvändsgränder som jag tyckte om att fullfölja. Att gå längre gav mig tillgång till mer natur och mer intressanta platser. Jag lärde mig att vara uppmärksam på hur de skiftande årstiderna eller olika typer av väder påverkar miljön omkring mig.
Jag använde mig av korta intervaller. När jag började sprang jag i 30 sekunder och gick i 45 eller 60 sekunder. Detta är mycket korta löpintervaller. Men eftersom gångintervallerna också var korta och jag var ute i en timme ackumulerade jag löptid snabbt. Från början sprang jag totalt 15-20 minuter.
De korta gångpauserna innebar också att jag höll ett relativt snabbt gångtempo. Jag skulle lätt klara 4 miles om jag gick ut i en timme.
Jag införde successivt längre intervaller och fokuserade istället på den totala varaktigheten och löparintensiteten. Jag upptäckte snabbt att jag kunde öka från 30 sekunders löpintervaller till 1 minut, sedan 90 sekunder och slutligen 2 minuter. Det tog mig dock månader att gå vidare till löpintervaller på 5 minuter och jag stabiliserade mig sedan där resten av året.
Jag upptäckte att de kortare löpintervallen gjorde det möjligt för mig att öka mitt löptempo och därmed mitt totala tempo. De gjorde det också möjligt för mig att snabbt öka min distans. Inom sex veckor kunde jag springa en 10 km och inom några månader sprang jag ett halvmaraton.
Självklart var mitt totala tempo fruktansvärt långsamt och jag var tvungen att vara villig att ta täta promenadpauser. Men fördelen med att börja så långsamt är att framstegen känns snabba. Jag blev beroende av att sänka mitt totala tempo och öka min distans. Eftersom jag fortsatte att slå mina egna personliga rekord blev jag motiverad att fortsätta att ge mig ut.
Jag väntade tills min löprutin och identitet var helt etablerad – och min kropp helt anpassad – för att övergå till non-stop löpning. När jag äntligen började eliminera gångpauser var det ungefär tio månader in i min löparresa. Men vid den tidpunkten var mina framsteg snabba.
Det är möjligt att jag kunde ha och borde ha gjort denna övergång tidigare. Men för mig gav den långa perioden av löpning med gång- och löpintervaller mig självförtroende, disciplin och motivation att fortsätta. Det är mycket mer värdefullt än eventuella snabbare framsteg jag kunde ha gjort.
Varför det här fungerade
Denna plan gav mig tid på fötterna redan från början. Detta gjorde att jag kunde utveckla alla de system som krävs för att stödja min löpning. Vanligtvis är det kardiovaskulära systemet det första som utvecklas när du börjar ett träningsprogram. Muskel- och skelettsystemen kan ta mycket längre tid. Att ta sig tid att utveckla dessa är det som hjälper dig att undvika skador och utveckla uthållighet.
Att fokusera på uthållighet från början innebar att jag kunde skörda mer omedelbara belöningar. Jag kunde gå längre sträckor. Jag kunde etablera en rutin snabbt.
Kortare löpintervaller med högre intensitet i kombination med korta gångpauser påskyndade utvecklingen av min aeroba bas. Dessa intervaller med högre intensitet pressar kroppen att anpassa sig. Men de kortare promenadpauserna innebar också att jag upprätthöll en aerob träningszon under mycket längre tid. Aerob aktivitet under längre tid bidrar till att bygga upp uthållighet.
Jag kunde uppnå runner’s high tidigt i min löparkarriär. Jag pressade min intensitet men inte så mycket att jag var ett vrak resten av dagen. Jag kände mig energisk, inte utplånad.
Mängden tid som jag ägnade åt att vara aktiv och utomhus översattes lätt till livsstilsförändringar. Jag upptäckte att jag gick mer under hela dagen i allmänhet. Jag började se mig själv som en idrottare och detta förändrade den typ av mat jag åt för att ge bränsle till min kropp. Jag prioriterade att få sömn och jag lade till yoga i min rutin för att förbättra min flexibilitet och återhämtning.
Varje en av dessa förändringar gav enorm utdelning på mitt humör, min självkänsla och min allmänna hälsa. Jag var inte bara någon som tränade några gånger i veckan. Jag var en löpare. Jag kunde sätta upp mål och uppfylla dem.
Jag upptäckte också att jag tappade vikt nästan automatiskt. Varje gång jag gick ut för att springa (inklusive gångdelarna) förbrände jag någonstans mellan 500-700 kalorier. Det motsvarade en viktnedgång på nästan ett kilo varje vecka. I början, när jag hade mycket övervikt att förlora, förlorade jag ungefär två pund varje vecka och upplevde en snabb viktminskning.
Detta fick mig att må bättre och det gjorde det så mycket lättare att springa. Träningseffekterna av min löpning i kombination med att jag hade mindre massa att förflytta gjorde att jag snabbt gjorde framsteg i min löpning. Mina tempon sjönk snabbt tillsammans med min vikt.
Inom kaloriförbränningen vid löpning upplevde jag en ökad ämnesomsättning. Min smak förändrades också. Jag kommer aldrig att glömma den dag då jag tog en lång löprunda på 16 mil och hade lovat mig själv en Shake Shack-milkshake som en belöning. När jag gick mot Shake Shack hade salladsstället en reklamskylt utanför och jag kom på mig själv med att jag var sugen på sallad. Jag skippade shaken och tog salladen – ingen disciplin krävdes.
Till samma tid oroade jag mig inte för om jag blev sugen på en godbit eller åt lite mer en dag. Jag visste att jag byggde upp en livsstil som så småningom skulle få mig att nå min målvikt och hjälpa mig att behålla den.
Men dessutom förändrades mina mål. Att gå ner i vikt var inte längre min prioritet. Istället fokuserade jag på mina framsteg som löpare – vilka träningspass som skulle hjälpa mig att bygga upp mitt tempo, hur jag skulle öka min uthållighet, vad som skulle krävas för att springa maraton.
När min viktnedgång oundvikligen avtog efter de första månaderna gav denna förändring av fokus mig tålamodet att rida ut platåer och vara nöjd med en förlust på ett kvarts eller ett halvt kilo.
Och när jag hade förlorat 65 kilo hade jag också utvecklat en ny identitet som följde med den smalare, starkare kroppen. Jag kände mig bekväm i min egen hud. Jag njöt av min kropp för vad den kunde göra och vart den kunde bära mig.
Jag hade blivit en löpare. Och den här gången vet jag att jag aldrig kommer att sluta.