Cross country-löpare har andra näringsbehov jämfört med andra idrottare. De kräver en stor mängd specifika näringsämnen som ger uthållig energi för långdistanslöpning. Även om en majoritet av långdistanslöparna ignorerar vikten av näring kan det hjälpa dem att nå nya höjder om de uppmärksammar näringen redan från tidig ålder.
I den här guiden diskuterar vi hur en långdistanslöpares kost bör se ut, vilka livsmedel som löparna bör äta och hur de bör ta hand om sina näringsbehov.
Cross Country Runner Diet – A Complete Guide
De mest framgångsrika löparna anpassar sin kost och använder sig av näringstips för att optimera sina prestationer, oavsett om de tränar eller förbereder sig för ett lopp. Den bästa cross country runner-dieten består av ett exakt förhållande mellan kolhydrater, proteiner, fetter och järn. En sådan blandning gör det möjligt för löparens kropp att leverera optimala prestationer.
Bästa kosten för långdistanslöpare
Här är några av de bästa kosttipsen som alla långdistanslöpare bör följa. Dessa är de viktigaste komponenterna i en idrottares kost och näring.
Vatten
Det primära kravet för alla längdlöpare är att hålla sig hydrerad hela tiden. Löpning förlorar vatten från kroppen i form av svettning så idrottare behöver mer vatten än andra. Vatten hjälper till att förhindra överhettning och muskelkramper och trötthet. Längdlöpare förlorar upp till åtta kilo vatten per timme. Du bör dricka 16 ounces vatten för varje pund du förlorar när du tränar.
Kolhydrater
Att ladda upp med kolhydrater är helt nödvändigt för att utveckla uthållighet. Det rekommenderas att öka intaget av komplexa kolhydrater eftersom de smälter långsamt. Löpare bör tillgodose sitt energibehov genom att följa en kost som är rik på kolhydrater och äta livsmedel som potatis, fullkorn, pasta och bröd.
Protein
Protein är en viktig del av en längdlöpares kost. Det är viktigt för muskelreparation och återhämtning. Ungefär 20 procent av det dagliga kaloriintaget bör bestå av proteinrika livsmedel som tofu, fettsnåla mejeriprodukter, ägg och kött. Längdlöpare bör äta cirka 2,5 g protein per kilo kroppsvikt varje dag.
Järn
Järnrika livsmedel bör utgöra en stor del av en längdlöpares kost. Järn hjälper till att transportera syre till olika delar av kroppen och upprätthålla uthålligheten. Några av de bästa järnkällorna är fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, fisk, kött och fjäderfä.
Fetter
Kroppen använder fett när du springer långa sträckor. Längdlöpare tränar sina kroppar att använda fett som lagrats i kroppen som energi. De bör konsumera olika typer av hälsosamma fetter och omega-3-fettsyror som vanligtvis finns i livsmedel som vegetabilisk olja, fisk och olivolja. De bör också undvika dåliga fetter från raffinerade oljor, smör och bearbetat socker.
Diet för kvinnliga långdistanslöpare
Under tonåriga kvinnliga långdistanslöpare bör förbruka cirka 2 200 kalorier per dag från olika grupper av makronutrienter. En kvinnlig idrottares dagliga kost bör innehålla 2-4 portioner vardera av frukt, grönsaker, mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost) och proteiner (ägg, fisk, kött, bönor, nötter, tofu). Kosten innehåller också 6-11 portioner kolhydrater (spannmål, bröd, ris, fullkorn) och lite oljor, fetter och sötsaker. För att förebygga järnbrist bör en kvinnlig korslöpare inkludera livsmedel som gröna bladgrönsaker, berikade spannmål och bröd varje dag. Kosten bör också innehålla magert rött kött 3-4 gånger i veckan.
Kolhydratintaget bör optimeras dagarna före tävlingen. En idealisk måltid före tävling för en kvinnlig idrottare omfattar 2 koppar frukostflingor med mjölk och banan eller 2 koppar kokt ris med 2 brödskivor. Idrottaren bör också dricka tillräckligt med vätska till måltiderna för att hålla sig hydrerad under tävlingen.
Kvinnliga löpare behöver fler kosttillskott än män för att förebygga brister. De bör ta kalcium- och järntillskott tillsammans med D-vitamin, B12 och jod. Att använda en sportdryck före, under och efter loppet eller träningen kan förbättra prestationen och ge kalorier och elektrolyter för återhämtning.
Vad ska cross country-löpare äta?
Det finns ingen enskilt bästa kost för längdlöpare, men det finns några rekommendationer som varje löpare bör följa för att försäkra sig om att han eller hon får den rätta balansen av näring som krävs för att prestera optimalt.
Här är några tips att följa:
Ät hälsosamt
Några av de bästa livsmedlen för långdistanslöpare inkluderar :
-Vollkornsbröd, pasta, spannmål
-Grönsaker som spenat och andra gröna blad
-Oatmeal
-Mandlar och nötter
-Mager kött som nötkött, kyckling, fisk
-Ananötssmör
-Egg
-Bönor och baljväxter
-Frukter som bär
-Mjölksaker som ost, yoghurt, mjölk
-Olivolja
Eliminera livsmedel som
-Junk foods
-Sugra drycker
-Refinerat socker
-Vitt mjöl
Ätförslag
Ät när du känner dig hungrig för att hålla kroppen påfylld
Ät varannan 2-3:e timme
-Tänk på 5-6 små måltider och mellanmål under dagen
-Drick minst 100 uns vatten per dag
-Konsumerar en näringsriktig måltid eller ett mellanmål före och efter tävling eller träning
-Skippa inte frukosten
-Håll dig borta från ohälsosamma mellanmål
Håll dina måltider välsmakande och njutbara. Du kan baka eller grilla dina grönsaker i stället för att koka dem. skaffa några nyttiga mellanmål som du kan ta när du känner för det. Några av de bra valen är granolastänger, kringlor, torra flingor, rena juicer, hela frukter och grönsaker.
En komplett näringsplan för längdlöpare
Alla idrottare har en unik kropp när det gäller sammansättning och aktivitetsnivå. Detta gör det svårt att ge en allmän näringsriktlinje som uppfyller varje löpares behov. Cross country-löpare bör dock överväga att få 55-65 procent av sitt dagliga kaloriintag från kolhydrater, 15-20 procent från proteinkällor och cirka 20 procent från hälsosamma fetter.
Cross country-löpare bör se till att de kalorier de äter ger rätt blandning av fetter, proteiner och kolhydrater. Du bör också öka kolhydrat- och kaloriintaget i takt med att löptiden och distansen ökar. De extra kolhydrater du tar in hjälper till att ge bränsle till kroppens primära energikälla som förbrukas när du tränar. Löpare bör sträva efter att få dessa kolhydrater från fullkorn och frukt och inte från bearbetade livsmedel.
För att tillgodose proteinbehovet bör längdlöpare äta kyckling, magert fläsk- och nötkött, nötter, bönor, fettsnåla mejeriprodukter, ägg och kalkon. Några av de bästa källorna till hälsosamma fetter för löpare är avokado, frön, nötter, jordnötssmör, oliver och olivolja.
Det är viktigt att komma ihåg att begränsning av kaloriintaget inte är ett sätt att bli en framgångsrik idrottare. Du måste ge din kropp bränsle för att kunna prestera optimalt och rätt bränsle är en komplett näring. Om du äter rätt och följer näringsriktlinjerna kommer din kropp att stödja dig för att nå framgång.