By Leave a Comment on CSUN

By: Talia Bondelli, DTR

Rå sötpotatis på ett träbord
Bild: Africa Studio/

Vad innebär det att äta regnbågen? Att äta regnbågen innebär att äta en mängd olika frukter och grönsaker.1 Alla färger på frukt och grönsaker har olika hälsofördelar som kan minska risken för sjukdomar.2 Sötpotatis har en djupt orange färg, vilket är pigmentet som kallas betakaroten.3 De är mycket näringsrika och de är dessutom fettfria, vilket innebär att de inte innehåller några mättade fetter eller transfetter.4 Dessutom är de kalori- och natriumfattiga, med cirka 100 kalorier och 70 milligram natrium för en medelstor sötpotatis.4 Sötpotatis kan definitivt förgylla ditt liv, och det på ett hälsosamt sätt!

Hälsofördelar med sötpotatis

Vitamin C

Sötpotatis innehåller C-vitamin, som är nödvändigt för en frisk hud, bekämpning av infektioner och sårläkning.5,6,7 Det hjälper också vår kropp att absorbera järn, vilket är viktigt om du lider av blodbrist.8 Det rekommenderas att äta C-vitaminrika livsmedel tillsammans med järnrika livsmedel som bönor, linser, kyckling eller mörka bladgrönsaker.

Vitamin A

Vitamin A är viktigt för en god syn och för att förebygga infektioner.9,10 Betakarotenär ett djupt orangefärgat pigment som finns i grönsaker och frukt och som våra kroppar omvandlar till A-vitamin.11,12

Fiber

Det rekommenderas att man får i sig 25 gram fibrer per dag för att vara frisk utifrån en kost på 2 000 kalorier.13 En medelstor sötpotatis kan hjälpa dig att uppfylla ditt behov eftersom den innehåller cirka 3,8 gram!14 Fiber är en del av vår mat som vi inte kan smälta och kan hjälpa till med förstoppning.15 Fiber kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att sänka LDL, det dåliga kolesterolet.16

Kalium

Kalium är ett annat mineral som kan hittas i sötpotatis.4 Detta mineral är viktigt eftersom det fungerar i balans med natrium för att upprätthålla blodtrycket och hålla ditt hjärta friskt.17 Du kan behöva begränsa din kaliumkonsumtion om du har njurproblem, men se till att kontrollera med din läkare.

Magnesium

En sötpotatis är en bra källa till magnesium.2 Magnesium är känt för att lugna hjärnan.18 Magnesiumbrist har kopplats samman med depression, humörstörningar och huvudvärk. 19

En extra bonus är att sötpotatis håller sig fräsch i 3-5 veckor så länge du förvarar den på ett mörkt och svalt ställe, till exempel i ditt skafferi.4 Kom ihågatt alltid prata med din läkare innan du inför något nytt i din kost om du har några hälsoproblem.

Mitt favoritrecept på sötpotatis: Min favoriträtt på sötpotatis är rostad sötpotatis med honung och kanel

Författare: Sötpotatis med honung och kanel: Författare: Tyler Florence20

Ingredienser: Rostat, salt, salt, salt, salt, salt, salt och salt:

  • 4 sötpotatisar,skalade och skurna i 1-tums tärningar
  • 1/4 kopp extra jungfruolivolja, plus mer för att droppa potatisen efter tillagning
  • 1/4 kopp honung
  • 2 teskedarmald kanel
  • Salt och nymald svartpeppar

Anvisningar:

  1. Förvärm ugnen till 375 grader F.
  2. Lägg ut sötpotatisen i ett enda lager på en stekplatta. Ringla olja, honung, kanel, salt och peppar över potatisen. Rör om tills det är väl blandat.
  3. Rosta i 25till 30 minuter i ugnen eller tills de är mjuka.
  4. Ta ut sötpotatisen ur ugnen och lägg över den på ett serveringsfat. Ringla över mer extra jungfruolivolja.

Vill du ha fler recept på sötpotatis? Kolla in vår video Sweet Potato Chicken Quesadilla på vår YouTube-kanal.

  1. Ät en färgstark variation varje dag. Frukt och grönsaker är viktigare. Hämtad 4 mars 2019 från https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables
  2. Frukt &Växtnäring. Frukt och grönsaker är viktigare. Hämtad 4 mars 2019 från https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-veggie-nutrition
  3. Bogacz-Radomska, L., Harasym, J.β-Carotene-properties and production methods, Food Quality and Safety.2018; 2(2):69-74.
  4. Sötpotatis: Näring, urval, lagring. Frukt ochgrönsaker Mer information. Hämtad 16 februari 2019 från https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/sweet-potato
  5. Pullar, J., Carr, A., &Vissers, M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Näringsämnen. 2017; 9(8).
  6. Pavlovic, V., & Sarac,M. En kort översikt över C-vitamin och utvalda celler i immunsystemet. CentralEuropean Journal of Medicine. 2011; 6(1):1-10.
  7. Lanman T., & Ingalls T.VITAMIN C DEFICIENCY AND WOUND HEALING: AN EXPERIMENTAL AND CLINICALSTUDY. Ann Surg. 1937;105(4):616-25.
  8. Scheers, N., & Sandberg,A. Järn reglerar upptaget av askorbinsyra och uttrycket av natriumberoende C-vitamintransportör 1 (SVCT1) i humantarmens Caco-2-celler. BritishJournal of Nutrition. 2011; 105(12):1734-1740.
  9. Semba, R. Vitamin A and immunity to viral,bacterial and protozoan infections. Proceedings of the Nutrition Society.1999; 58(3): 719-727.
  10. RasmussenHM, Johnson EJ. Näringsämnen för det åldrande ögat. Clin Interv Aging.2013;8:741-8.
  11. Grune T, Lietz G, Palou A, et al. Betakaroten är en viktig vitamin A-källa för människor. J Nutr. 2010; 140(12):2268S-2285S.
  12. Tang G. Biokonversion av provitamin A-karotenoider från kosten till vitamin Ain människor. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1468S-1473S.
  13. Food and Drug Administration. Dietary Fiber. Hämtad16 februari 2019 från https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
  14. U.SDepartment of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient DataLaboratory. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference,Release 27. Hämtad den 17 februari 2019 från http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
  15. Yang, J., Wang, H., Zhou, L., & Xu, C. Effekten av kostfiber på förstoppning: En metaanalys. WorldJournal of Gastroenterology. 2012; 18(48):7378-73783.
  16. Ny studie visar att växtprotein, fibrer och nötter sänker kolesterol och förbättrar blodtrycket. Heart Disease Weekly. 2018; 48.
  17. Michaelevski, I., & Lotan, I. Role of neuronal potassium M-channelsin sympathetic regulation of cardiac function. Journal of Physiology. 2001; 589(11):2659-2660.
  18. Murck, H.Magnesium and affective disorders. Nutritional Neuroscience. 2002; 5(6):375-389.
  19. Sartori, S. B., Whittle, N., & Hetzenauer, A. Magnesium deficiencyinduces anxiety and hpa axis dysregulation: modulation by therapeutic drugtrereatment. Neuropharmakologi. 2012; 62(1):304-312.
  20. Florence, T. Rostad sötpotatis med honung och kanel. Hämtad 10 februari 2019 från https://www.foodnetwork.com/recipes/tyler-florence/roasted-sweet-potatoes-with-honey-butter-recipe-1946538

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.