Alai

Människan är unik eftersom vi är de enda däggdjur som fungerar upprätt och är tvåbenta. Denna funktion gör det möjligt för oss att stå och gå under längre perioder, hoppa, springa och till och med klättra.

Det mänskliga bäckenet är utformat för att möjliggöra en viss rörlighet, men fungerar främst som en plats med stor stabilitet så att vi kan fungera på lämpligt sätt under dessa uppgifter.

Som diskuterats i de tidigare bloggartiklarna Family of Fast är bäckenets funktion och dess omgivande muskulatur extremt viktig för människans funktion.

Vad gör musklerna i höften?

Människor har de största glutealmusklerna på grund av att de är tvåbenta. Dessa muskler i höften gör det inte bara möjligt för benen att rotera och röra sig i flera riktningar utan även att ge stabilitet.

Hoftens muskler fungerar som en ”rotatormanchett för benet och bäckenet” i och med att musklerna även ger isometriska krafter i lederna för att säkerställa korrekt positionering för kraftproduktion och kraftupptagning.

Vem är höftstabilitetsövningar för & Hur ska du utföra dem?

De följande övningarna är mycket grundläggande, grundläggande rörelser som alla, från en nybörjare inom fitness till en avancerad idrottare, kan utföra. Dessa övningar är några enkla, säkra och effektiva rörelser som används för att träna den motoriska kontrollen av musklerna i bäckenet för att säkerställa korrekt stabilitet.

Som med alla övningar är det viktigt att de utförs med ett rent fokus för att säkerställa korrekt form och teknik.

Verkligheten är att under högintensiva träningspass och hårda ansträngningar går en del av formen och tekniken överstyr.

Att återupptäcka grunderna hjälper till att förhindra kompensatoriska tekniker och begränsa riskerna för skador. När dessa grunder behärskas med korrekt form och teknik är det befogat att gå vidare till progression av dessa begrepp.

Är höftövningar för rehabilitering?

Om du lägger märke till det ser några av dessa övningar ut som ”rehabiliteringsövningar”. Har du någonsin undrat varför det är så? Varför ses idrottare göra ”grundläggande saker” i rehab, när de är kapabla att göra mycket mer avancerade rörelser?

Det beror på att de har hittat ett sätt att kompensera och överrösta dessa grundläggande komponenter.

Det är som att ha ett riktigt fint hus på en skräpig grund. Så småningom kommer det att kollapsa.

Dessa övningar är förslag och kan eller kan inte hjälpa till att förbättra någon muskuloskeletalt baserad smärta eller dysfunktion.

Som alltid, om du har smärta i samband med rörelser och aktivitet, är det alltid bäst att rådgöra med en hälsovårdare för att bekräfta problemen och ordinera en lämplig behandlingsplan.

Övning nr 1: Single Leg Bridge och Leg Lock Bridge

Hur du utför övningen:

1. Start med att ligga på rygg med ena benet böjt nedåt och det andra benet böjt uppåt.
2. Placera en tennisboll eller lacrosseboll i höftveck. Håll höftböjningen på sidan med bollen genom att hålla bollen mellan låret och överkroppen.
3. Medans du håller den här positionen trycker du genom den andra foten för att lyfta upp höften. Sträva efter att uppnå en rak linje från knäet på det ben som är ner till höften och till axeln. Se till att INTE bocka den nedre delen av ryggen.
4. Se till att driva foten på marken in i golvet för att hjälpa till att rikta in sig på gluteals.
5. Denna övning hjälper till att fokusera på coreengagemang och höftledsförlängning, vilket översätts till mer funktionella rörelser, som till exempel utfallet.
6. Gör 15 gånger i 2-3 uppsättningar på varje sida.

BEGINNER: Om benlåset med bollen är för avancerat på grund av bristande funktion av core och höftböjare, prova att hålla det motsatta benet.

Övning nr 2: Sidoliggande höftsextern rotation (musselskal)

Jag slår vad om att alla åtminstone har sett den här övningen någon gång. Detta är en mycket vanlig övning som används inom rehabilitering och som också utförs felaktigt för det mesta.

Detta är också en av de övningar som de flesta människor, inklusive idrottare, NEED, men aldrig gör.

De vanliga kommentarerna när det gäller den här övningen är att den är ” för grundläggande och lätt” och ”inte tillräckligt avancerad”, men det är just det jag försöker att borra hem.

Jag kan inte säga hur många individer, särskilt idrottare, som jag har behandlat som inte klarar av att göra de grundläggande rörelserna. Den här grundläggande övningen lyser upp höfterna!

Hur du utför övningen:

1. Start med att ligga på sidan, fötterna ihop med ett band med lätt motstånd runt toppen av knäna.
2. Medans du håller fötterna ihop roterar du det övre knäet bort från det nedre knäet.
3. Se till att bäckenet INTE roterar bakåt.
4. Om ljumsken börjar vända sig mot taket gör du fel. Se till att hålla dig på sidan.
5. Gör 15 gånger i 2-3 uppsättningar på varje sida.

Forskning har undersökt den här rörelsen en hel del och det har visat sig att bäckenrotation bort från det neutrala läget upphäver aktiveringen och effektiviteten hos glutealerna under den här rörelsen.

BEGYNNER: Om bandet är för hårt, börja då med samma rörelse UTAN BAND och håll benet uppe i 3 sekunder. Upprepa 10-15 gånger på varje sida.

Övning nr 3: Stående trevägs höftspark

Denna övning hjälper till att träna motorisk kontroll av core och bäcken i stående ställning. Målet är att bibehålla ett jämnt bäcken och en upprätt bål under rörelsen av det ena benet medan man står på det andra.

Hur du utför övningen:

1. Starta med att stå med ett band med lätt motstånd runt anklarna.
2. Håll bäckenet plant och sparka EN FOTLÄNGD framför dig samtidigt som du håller balansen på den andra foten.
3. Vänd tillbaka till båda fötterna tillsammans och sparka sedan EN FOTLÄNGD åt sidan.
4. Vänd tillbaka till båda fötterna tillsammans och sparka sedan EN FOTLÄNGD bakom dig.
5. Se till att hålla benen STÄGA hela tiden. Försök att göra uppsättningar UTAN att röra foten nedåt.
6. Upprepa 10-15 gånger per ben. En rep motsvarar en omgång av de tre sparkarna.

BEGYNNER: Börja UTAN användning av bandet. Att röra vid foten mellan varje spark för att säkerställa rätt balans är ett bra sätt att börja med det slutliga målet att kunna utföra sparkar i varje riktning utan att röra marken.

Övning nr 4: Ställning på ett ben med vikt

Mängden individer och framför allt idrottsmän som inte kan stå på ett ben på ett effektivt sätt är alarmerande.

Deficient single-leg stance control is a HUGE risk factor for injury.

Om du tycker att det är fånigt att stå på ett ben, prova att bli skadad på grund av att du inte kan göra grunderna. Det är fånigt.

Hur du utför övningen:

1. Börja med att stå på ett ben genom att lyfta upp det motsatta benet så att höften är böjd till en 90-graders vinkel.
2. Säkerställ att höfterna är jämna och att bäckenet inte åker upp överdrivet mycket på benet uppåt. Se också till att hålla överkroppen upprätt och undvik att luta dig åt ena sidan.
3. I handen på benet upp och ner håller du en hantel eller kettlebell som sträcker sig från 8-15 pund. Du vill att vikten ska vara tillräckligt tung för att utmana din balans.
4. Vikten kommer att agera för att försöka dra dig över, vilket resulterar i att du riktar in dig på höftmusklerna på det stående benet. Det är här som den isometriska funktionen hos höftmusklerna kommer in i bilden. Samma koncept för motorisk kontroll sker på stance-benet i den föregående övningen under trevägskicken.
5. Håll i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger per ben.

BEGYNNER: Om det är för utmanande att hålla en vikt, börja då med REGELMÄSSIG träning av enbensstånd på ett ben.

Om du har riktigt svårt att stå på ett ben med oförmåga att hålla balansen i minst 10 sekunder, finns det lite mer specifikt och målinriktat arbete som behöver göras i ditt fall.

Konsultera en sjukgymnast eller en styrke- och konditionstränare kan vara till nytta för att förbättra denna rörelsedysfunktion.

Övning #5: Resisted Hip Side Stepping

Detta är en annan vanlig övning som ofta ses inom rehabilitering och idrottsträning.

Denna övning är inriktad på motorisk kontrollträning av bålen och bäckenet med en dynamisk komponent av lateral rörelse. Den utförs ofta felaktigt eftersom många individer tenderar att kompensera med ländryggen genom att böja sig i ländryggen och sticka ut höfterna.

Forskning har undersökt även denna övning och visat att en dålig positionering av bäckenet minskar aktiveringen av glutealerna.

Att dra ner svanskotan och dra in magen samtidigt som man håller sig upprätt under sidesteppningen är det rätta sättet att träna denna rörelse. Det säkerställer korrekt bäckenpositionering genom glutealfunktionen.

Sidestepping bör endast ske så långt ut som du kan upprätthålla korrekt form utan att luta eller vada i bålen. Om du ser ut som en pingvin när du rör dig framåt gör du fel.

Upprepa i 3-4 varv om 25 fot.

BEGYNNER: Börja utan att använda ett band. Arbeta med sidoförflyttning strax utanför axellängden samtidigt som du ser till att behålla en korrekt positionering av bäcken och bål. När du har tekniken på plats kan du sedan lägga till ett motståndsband.

Bottom line on The Best Hip Stability Exercise For Athletes

I sammanfattning är dessa övningar grundläggande grundbyggare. Du kan inte göra fel om du lägger till dem i ditt program, särskilt under ett styrkeblock utanför säsongen eller till och med under en tapervecka.

Dessa övningar är utformade för att arbeta med motorisk kontroll eller med andra ord den neuromuskulära komponenten för att utföra en rörelse på rätt sätt.

Dessa övningar skiljer sig från ett rent styrketräningspass som involverar tunga lyft och sammansatta rörelser, som t.ex. styrkelyft, olympiska lyft eller plyometri.

Dessa övningar säkerställer att du har de grundläggande byggstenarna på plats så att du kan ägna dig åt mer avancerade rörelser och aktiviteter.

Om författaren:

Michael St George, PT, DPT (@icore_stgeorge på Instagram) är en fysioterapeut som arbetar för Excel Physical Therapy and Fitness, som är en privat praktik som är baserad runt den större Philadelphia-regionen och förorterna. Han är FMS, SFMA, Y Balance och Motor Control Test Certified med åtta års erfarenhet av öppen ortopedi och idrottsmedicin. Hans utbildning består av erfarenhet av att arbeta med läkare och kirurger från Rothman Institute och terapeuter inom sitt område som specialiserat sig på olika manuella tekniker och avancerade behandlingsförfaranden.