Alai

Share

Du har åtagit dig att träna regelbundet, och du har hittat ditt spår med daglig konditionsträning. Kanske har du upptäckt glädjen av rusande endorfiner som fyller din hjärna efter en morgonrunda eller Pilates har förvandlat ditt liv. Men för att verkligen nå dina träningsmål är det viktigt att du också omvärderar hur du ger din kropp bränsle – både före och efter träningen.

Oavsett om du vill bränna fett eller bygga muskler behöver du tre saker för att hjälpa dina muskler att återhämta sig: bra kolhydrater, magert protein och mycket vatten, säger Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

Protein: När det gäller proteinshakes säger Patton: ”De är bärbara och bekväma att dricka direkt efter träningen, men se till att välja en kvalitetsprodukt”.

Food and Drug Administration testar inte säkerheten och effekten av kosttillskott. Se till att köpa produkter som är tredjepartscertifierade, vilket innebär att ett externt företag har testat ingredienserna för att se till att de stämmer överens med etiketten och att de inte innehåller förbjudna ämnen eller fyllmedel.

Kontrollera också hur mycket tillsatt socker den innehåller. Många köpta shakes är fulla av socker. De bästa sorterna? Det är de som du gör hemma av färska ingredienser och hela livsmedel.

Hon säger att det är okej att lägga till några valfria extra ingredienser, men att man ska se till att de innehåller minimalt med tillsatt sötma från honung/agave/lönnsirap eller andra smakförstärkare som vanilj, kanel, ingefära eller gurkmeja.

Men begränsa dig inte till shakes. ”Det finns många proteinrika snacks som yoghurt, ost, nötter och till och med hummus som du kan packa ner i väskan för att ha med dig efter träningen”, säger Patton.

Andra bra, magra proteinalternativ är:

• Fisk.
• Kyckling.
• Kalkon.
• Ägg.
• Mjölk.
• Tofu.
• Bönor.
• Nötter.
• Frön.

Kolhydrater: Här är sanningen

En annan missuppfattning är att det bästa sättet att ge bränsle till din kropp är med protein. Kolhydrater – särskilt komplexa kolhydrater (inte enkla kolhydrater) – finns i frukt, grönsaker och spannmål, och de spelar en viktig roll för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter träning.

Träning sänker också naturligt blodsockret, och om det sjunker för snabbt eller för lågt kan du bli hypoglykemisk. Därför är kolhydrater viktiga för att tanka och återhämta sig efter ett hårt träningspass.

”Du behöver en del kolhydrater för att förhindra muskelnedbrytning”, säger Patton.

Hur skiljer sig dessa kolhydrater åt?

Enkla kolhydrater: Dessa kolhydrater innehåller ett eller två sockerarter. Tänk på godis: godis, socker, kakor och kex. Dessa bör undvikas när du försöker komma i form, utom vid speciella tillfällen eller som en lyxig behandling.

Komplexa kolhydrater: Som namnet antyder har dessa kolhydrater tre eller fler sockerarter i sig och de är viktiga efter träning. ”Din kropp behöver komplexa kolhydrater för att återuppbygga glykogenlagren som är viktiga för återhämtningen”, säger Patton. Komplexa kolhydrater tar också längre tid att smälta och underlättar matsmältningen eftersom de ofta innehåller fibrer.

Några alternativ för komplexa kolhydrater:

• Brunt ris.
• Helkornspasta.
• Helvetebröd eller spannmål.
• Sötpotatis.
• Frukt.
• Mjölk.
• Joghurt.

Vatten: Inte bara för att dricka vatten

Du behöver mycket vatten före, under och efter träningen. En studie visade att du presterar bäst när du konsumerar mellan 400 och 600 ml vatten före träning. Inte nog med det, forskarna fann att idrottsutövarnas upplevda ansträngning förblev lägst när det vatten de konsumerade motsvarade nära nog hur mycket de förlorade genom svettning. Med andra ord, ju mer du dricker, desto lättare känns träningen.

Drinka vatten gör så mycket mer än att föra tillbaka vätska i kroppen efter att du har svettats. Patton noterar Det fyller också på elektrolyter, natrium och glukos när du tränar.

Men dessutom hjälper vatten till att reglera kroppstemperaturen så att du kan svalka dig efter träningen. Det hjälper också till att avvärja muskelkramper, avlägsnar gifter från kroppen och transporterar näringsämnen till de delar av kroppen som behöver det mest efter att ha lagt ner så mycket energi.

Bör du äta före träningen?

Det korta svaret är, ja! Men här är varför.

Mat är kroppens bränsle precis som bensin är för din bil. Jämförelsen kanske är klyschig, men den är sann. Om du kör på tomt bränsle är det inte troligt att du kan genomföra ett starkt träningspass.

”Före varje träningspass är det bäst att konsumera komplexa kolhydrater 2-4 timmar innan för att få ihållande energi”, säger Patton. Hon föreslår att man äter en bra balans mellan protein och kolhydrater för att få energi. Havregrynsgröt eller yoghurt med frukt och nötter är två utmärkta alternativ.

Om du tränar i mindre än 60 minuter är det okej att träna på fastande mage på morgonen, men gå inte hela dagen utan att äta och försök sedan att träna.

Och hur snart efter att du har tränat färdigt ska du äta?

Om du är vrålhungrig när du korsar mållinjen eller gör det där sista setet repetitioner finns det en bra vetenskaplig grund för det. Att äta inom 30 till 60 minuter efter träningen är avgörande för att hjälpa till med muskelreparation. Men kom ihåg: Alla måltider efter träning bör innehålla en blandning av kolhydrater och protein.

”Alla som har som mål att bygga styrka och muskler bör äta ett 2:1-förhållande mellan kolhydrater och protein för att säkerställa adekvat muskelreparation och återhämtning”, säger Patton. ”Om du är en hög uthållighetsidrottare rekommenderar vi vanligtvis en 4:1-fördelning av kolhydrater till protein.”

Är du mer av en tillfällig motionär eller är du 50 år eller äldre? Ett bra förhållande är 3:1.

Dagliga idéer för måltidsplanering

När du börjar göra hälsosamma förändringar i din livsstil kan du bli förbryllad över hur du ska närma dig måltidsplaneringen. När allt kommer omkring är även förändringar som är bra för dig ibland lite outgrundliga.

Frukost – ”Sträva efter att äta tillräckligt med protein, till exempel ägg och fullkornsbröd”, säger Patton. ”Ett annat alternativ är grekisk yoghurt med klöverflingor och frukt på toppen, eller rostat bröd med jordnötssmör eller nötsmör och banan. Eller prova en fruktsmoothie”, säger Patton.

Lunch – Vid middagstid bör du inkludera en proteinkälla, några fler kolhydrater och grönsaker. Du kan till exempel prova en bit kyckling eller tonfisk med gurkor och paprika på sidan, tillsammans med lite frukt. Att inkludera några goda fetter i lunchen hjälper dig att bära dig fram till middagen.

Snacks – Slutligen, innan du går till gymmet eller går ut och springer, ta något med komplexa kolhydrater, till exempel ett äpple.

Middag – En mager proteinkälla, som lax, som är full av omega-3-fettsyror, tillsammans med ytterligare goda kolhydrater, som quinoa eller sötpotatis och en sallad, bör bära dig fram till läggdags.

Tänk på: Hälsosamma matval behöver inte vara intetsägande eller smaklösa. Om du ser mat som bränsle för din viktigaste tillgång – din kropp – kan det hjälpa dig att göra hälsosamma val. Och, som alltid, se till att rådgöra med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Share

kolhydrater träning protein vatten träning