Är du nöjd med din kropp? Om detta låter som en laddad fråga är det för att det är det. En ny studie från det amerikanska National Institute of Health visar att färre överviktiga och feta personer försöker banta än någonsin tidigare. Fat Acceptance-rörelsen främjar kroppspositivitet, och även om det självklart är mycket viktigt att må bra i sin egen hud, anser vi på MH Towers att kroppshälsa, inte nödvändigtvis hur du ser ut utan hur du mår, också spelar roll.
För dig som precis har börjat din träningsresa presenterar vi ödmjukt en guide till ditt allra första träningspass. Det är aldrig för sent att börja.
Sammanhållning, mina herrar i Storbritannien. Enligt nyligen publicerad forskning från Public Health England (PHE) är vi nu det mest inaktiva landet i västvärlden. Till och med USA, som länge var en bastion för fetma i dess mest extrema form, har gett efter för vår blubberiga ovilja att göra något.
Men innan du njuter av ännu en tårtbit, tänk på detta: den tredjedel av männen som bara rör sig från säng till kontorsstol till soffa till säng, som hellre väntar på nästa buss än springer för att hinna med den här bussen, som hälsar en inbjudan att gå med i kontorets fem-mot-ettan-lag med en hånfull snyftning – dessa män kommer med största sannolikhet att få se sin livskvalitet förstörd av hjärtsjukdomar, demens och diabetes.
Två tredjedelar av britterna misslyckas med att registrera regeringens föreskrivna två och en halv timmes motion varje vecka. Det är 50 procent mer än våra transatlantiska kusiner och dubbelt så mycket som våra galliska grannar. En sjättedel av dödsfallen i Storbritannien är direkt hänförbara till inaktivitet – ungefär lika många som dödas av cigaretter. Vår vägran att resa oss upp ur våra stolar kostar för närvarande NHS 17,6 miljarder pund per år; åtminstone rökare finansierar sin egen behandling genom skatt.
Den ökande inaktiviteten innebär att experter förutspår att mer än hälften av britterna kommer att vara överviktiga år 2050. Fett kommer att bli det nya normala och vår hälsovård kommer att tvingas på knä. Men det finns ett enkelt och kostnadsfritt botemedel. Rör på dig. ”Om fysisk aktivitet var ett läkemedel skulle vi hylla det som en mirakelkur”, säger Kevin Fenton, chef för hälsa och välbefinnande vid PHE. Dylan Jones, före detta PT i marinen och grundare av den personliga träningsappen P4 Virtual Trainer, ger dig detta recept.
Slow and steady
De flesta träningsprogram misslyckas på grund av att folk gör för mycket, för tidigt, och hoppas på drastiska resultat. När de inte kommer är det tillbaka till dåliga vanor. ”Börja långsamt”, säger Jones. ”Gradvis introduktion av rörelse kommer att vara mer fördelaktigt på lång sikt, både för din kropp och dina resultat.” Om du börjar din omvandling med suicidala supersets kommer du att spela förödelse med kroppens hormoner och kan till och med öka din benägenhet att lagra fett. Du ökar också din skaderisk och om ditt program är för hårt kommer du inte att vilja upprätthålla det. Det är mycket lättare att upprätthålla viljan om du gör saker som du tycker om.
Du kommer också att bli glad att höra att du bör fortsätta att äta. ”Svält inte dig själv. Du kommer bara att sakta ner din ämnesomsättning ytterligare”, säger Jones. Försök i stället att gradvis ersätta dåliga val med hälsosamma ersättningar – om Coca-Cola är din last, byt ut en burk per dag mot ett glas vatten tills du har tagit bort sockersirapen helt och hållet. Och öka din aktivitetsnivå genom att passa in det här 15-minuters hemmaträningspasset med liten påverkan tre gånger i veckan. Du kommer att kasta fett och bygga upp styrka där det behövs. Perfekt för när du äntligen går med i fotbollslaget om ett par månader.
Stolskvadratuppställningar
”Det här är en utmärkt helkroppsövning för att tona upp dina fogar och förbränna överflödigt kroppsfett”, säger Jones. Ställ dig framför en stol med fötterna axelbrett isär. Sjunk ner i den genom att trycka tillbaka höfterna och hålla ryggen rak. Så snart du rör vid sätet driver du upp genom hälarna till stående ställning. Sträck gärna ut armarna för att få balans. Andas, gratulera dig själv till ditt första steg mot att avvärja hjärtsjukdomar, sänk sedan och gör 14 till.
Gör det svårare: Lägg till fler set allteftersom du gör framsteg, eller håll två vattenflaskor för att öka motståndet.
Modifierad press-up
Om du har svårt att stödja dig själv i en fullständig press-up-position, arbeta med vinklarna. Hitta en yta i ungefär midjehöjd (högre om du vill göra det lättare) och ställ dig på armlängds avstånd. Med fötterna ihop lägger du handflatorna i den rätta vinkeln på axelbredd och lutar dig framåt så att armarna tar din vikt. Böj i armbågarna för att sänka dig själv. När bröstet nästan nuddar ytan trycker du upp dig explosivt igen. Gör 10, vila i 60 sekunder och upprepa sedan två gånger för att byta ut moobs mot bröstmuskler.
Ma det hårdare: Minska vinkeln så att du kommer närmare horisontalplanet. Så småningom kan du övergå till fullständiga press-ups.
Trappklättring
Du behöver inget gym för att bygga upp din uthållighet. ”Det här är ett riktigt effektivt sätt att göra sig av med fettet och bygga upp den allmänna kardiovaskulära konditionen”, säger Jones. Dessutom slutar du bli sen till jobbet när du kan sprinta för att hinna med bussen. Börja längst ner i trappan. Titta uppåt och sprinta sedan uppför den första trappan. Ta andan och gå långsamt ner igen. Upprepa tills du inte kan göra mer och var glad att du inte bor i Shard.
Gör det svårare: När du springer upp utan att tappa andan kan du hoppa över steg, så att du springer upp två i taget.
Frontal utfall
Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med höger ben, landa på hälen och sjunk ner tills låret är horisontellt och det bakre knäet nästan nuddar marken. Om du faller omkull så använd en vägg för att få balans. Gör en kort paus i botten av utfallet och tryck sedan tillbaka genom hälen på den främre foten och sätt ihop fötterna igen. Upprepa på den andra sidan. Gör fem utfall på varje fot, vila 60 sekunder och upprepa sedan två gånger, för att bygga starkare ben och smälta bort dina reservdäck.
Ma det hårdare: Steg längre fram eller håll vattenflaskor i varje hand.
Plank
Det kan tyckas att sexpacket är långt borta, men en stark kärna gör dig starkare överallt annars. Knäböj på mattan med tårna i marken och armbågarna under axlarna. Sträck ut benen så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna – se till att inte skjuta upp rumpan eller låta höfterna sjunka. Försök att kämpa mot skakningarna och håll dem så länge som möjligt, sjunk sedan ner på mattan och hämta andan. Två gånger till, sedan är du klar. Undvik frestelsen att fira med en öl.
Ma det hårdare: Ta tid på din första planka och försök sedan att överträffa den.
Vid: Tom Banham
Följ MH på Twitter och Facebook
.