En variant av den traditionella Taipei-rätten ”kyckling med tre koppar” innebär att man använder en trio flytande ingredienser (sesamolja, sojasås och risvin) för att få till stånd smakrika och snabba middagar. Även om originalet är värt att prova (typ, helt säkert) bad jag Kate Jenkins, MScN, bloggare och hemmakock bakom VeguKate, och Tracy Lockwood Beckerman, RD, att drömma fram sina egna 3-cup-inspirerade recept med hjälp av italienska, medelhavs- och asiatiskt inspirerade rätter. (Spoiler: De gjorde ingen besvikelse.)
5 enkla såser för grönsaker som gör att även den mest sotiga broccolin smakar bättre
Tahini + citronsaft + vitlök
För det här medelhavsinspirerade receptet blandar du ihop 1/2 kopp tahini, saften från två små citroner och en till två vitlöksklyftor i en höghastighetsblandare eller matberedare. Ringla över rostade grönsaker eller spannmålsskålar. ”Tahini är en fantastisk källa till nyttiga fetter samt näringsämnen – som mangan och B-vitaminer – och antioxidanter, särskilt lignaner”, säger Jenkins. ”Konsumtion av lignaner, som också finns i linfrön, pumpafrön, solrosfrön och vallmofrön, kan förebygga vissa kroniska sjukdomar, såsom vissa typer av cancer och hjärt- och kärlsjukdomar, enligt en studie från 2019.”
Olivolja + balsamvinäger + rödvinsvinäger
För att vispa upp denna italienskinspirerade sås (som smakar helt gudomligt på zucchini, tomater, pasta med mera) säger Beckerman att man ska kombinera två matskedar olivolja, två matskedar balsamvinäger och två matskedar rödvinsvinäger med ett rejält klick svartpeppar.
Vinäger, menar Beckerman, är mycket underskattade i näringsvärlden. ”Jag är särskilt förtjust i vinägerna här, inte bara för att de inte innehåller något tillsatt socker, utan för att vinäger är fulla av antioxidanter och till och med probiotika som hjälper till med både tarmhälsa och immunförsvar”, säger hon.
Jordnötssmör + kokosaminos + färsk ingefära
Min enda sanna kärlek i livet är jordnötssås, och den här från Jenkins är nästan för god. Blanda ihop 1/2 kopp krämigt jordnötssmör, tre till fyra matskedar kokosaminos och en tumme av färsk, skalad ingefära. Tillsätt en skvätt vatten för att späda ut, om det behövs.
”Krämig, nötaktig och perfekt för alla dina asiatiskt inspirerade favoriträtter, den här såsen är som gjord för att doppa färska vårrullar fyllda med krispiga grönsaker och avokado. Ingefära är laddad med näringsrika egenskaper, bland annat antiinflammatoriska och mot illamående”, säger Jenkins. ”Jordnötssmör är en annan underbar källa till hälsosamma fetter som håller blodsockernivåerna stabila och balanserade.”
olivolja + avokadoolja + äppelcidervinäger
Är du redo för en grekisk-inspirerad dressing för att ge dina spannmålsskålar lite mer liv? Beckerman har allt du behöver. Det här receptet kombinerar 1/4 kopp olivolja, två matskedar avokadoolja och tre matskedar äppelcidervinäger med en tesked honung, en tesked finhackad vitlök, 1/2 tesked gurkmeja och en nypa salt och peppar.
”De ljusa nyanserna från gurkmeja gör att grönsakerna eller kornen får liv i färg, vilket hjälper till att öka endorfinerna, vilket utlöser positiva stämningar och goda vibbar runtomkring. Det är också en fantastisk dressing eftersom svartpeppar ytterligare aktiverar gurkmejans helande och lugnande superkrafter tack vare deras symbiotiska kemiska föreningar, som låt oss bara säga att de kommer överens riktigt bra i kroppen”, säger Beckerman.
Rostad röd paprika + mandel + citronsaft
”Tillsätt den här såsen till allt! Jag älskar den på spannmålsskålar, pizza, wraps, grillade grönsaker och grillad kyckling och droppad i hummus”, säger Jenkins. ”Den här smakrika kombinationen av rostad röd paprika, mandel och citronsaft är helt enkelt fantastisk – och underbar för att balansera blodsockret under måltiderna tack vare den perfekta kombinationen av goda fetter, fibrer och protein!” Du får också massor av antioxidanter från de vackra röda paprikorna.
För att göra den här blandar du helt enkelt ihop en burk avrunnen rostad röd paprika, 1/2 kopp rå mandel och saften från en citron i en matberedare eller en höghastighetsblandare.
Det enklaste receptet för wokröra någonsin, på det här sättet:
