Alai

Den bästa övningen för att gå upp i vikt

Nu när du redan vet hur du går upp i hälsosam vikt och vilken roll övningar spelar för att hjälpa dig att nå ditt mål, låt oss ta en titt på några av de bästa övningarna för viktökning. Se till sist till att du erkänner att det inte finns någon enskild bästa övning för att gå upp i vikt. Se till att din träning för viktökning består av några av nedanstående övningar för att få maximalt utfall.

Att gå upp i vikt innebär ett kaloriöverskott, och dessa övningar för viktökning kommer bara att rekrytera dina muskelfibrer och öka tillväxthormonerna, vilket hjälper dig att nå dina mål för viktökning snabbare och mer effektivt. Här är en lista över några av de bästa övningarna för viktökning:

1. Push-ups
2. Squats
3. Pull-ups
4. Lunges
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push-Ups

Push-ups är bra för axlarna, triceps och underarmarna. De är en av de enklaste och lättaste övningarna på den här listan. Med denna enkla övning kan du dock uppnå många positiva resultat.

1. Lägg dig på marken med ryggen uppåt.
2. Placera handflatorna, platta, på marken vid sidorna och armarna isär.
3. Håll kroppen och benen raka och i linje. Pressa upp tills armarna är helt utsträckta. Ta ett djupt andetag innan du trycker dig upp. Andas ut medan du trycker upp dig.
4. Sänk dig själv tills näsan nästan nuddar marken.
5. Upprepa. Se till att du gör dina armhävningar långsamt.

Squats

Squats hjälper dig att bygga upp benen och quadriceps femoris-muskeln. Squats kan också kallas sit-ups och är en bra uppvärmningsövning innan du spelar sport som fotboll.

1. Ställ dig upp med rätt hållning med fötterna på höftbredds avstånd från varandra.
2. Sätt händerna på höfterna och spänn magmusklerna.
3. Sänk dig ner med hjälp av endast benen. Sänk dig själv tills låren är parallella med marken. Överkroppen ska vara stilla.
4. Upprepa så många gånger du vill. Andas in innan du sänker dig själv. Andas ut när du höjer dig.

Pull-ups

En annan bra övning för dina axlar och armar, pull-ups kräver en fast horisontell stång placerad på en plats som är större än din längd.

1. Håll stången med båda händerna stadigt. Armarna ska vara axelbredda och handflatorna ska vara vända bort från dig.
2. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du drar dig upp. Dra dig upp tills armarna är raka och fötterna inte längre rör marken. Fortsätt tills hakan är precis ovanför stången.
3. Men samtidigt som du andas in sänker du dig själv tills du når startpositionen.
4. Upprepa.

Lungor

Lungor är fantastiska för att tonifiera benen och för att värma upp innan du spelar någon form av atletisk sport. Lunges arbetar även med skinkmusklerna.

1. Stå rakt i rätt hållning samtidigt som du spänner magmusklerna.
2. Sätt ett steg framåt och luta dig sedan framåt på ett knäböjande sätt tills knäna bildar en 90-gradig vinkel.
3. Driv tillbaka till den ursprungliga positionen.
4. Du kan upprepa detta för det ena benet och sedan göra samma sak för det andra benet.

Dödslyft

För att göra den här övningen behöver du en viktstång. Välj vikter som du känner dig bekväm med. Överansträng dig inte när du gör någon övning med vikter. Dödslyft är en bra övning för coremusklerna, hamstrings och glute-musklerna.

1. Stå rakt med bibehållen korrekt hållning och med fötterna på axelbredd.
2. Håll viktstången med ett stadigt grepp.
3. Med ansiktet framme, blicken rakt framåt och ryggen rak, lyfter du viktstången till dina lår. Lyft dem sedan till höfterna.
4. Böj dig gradvis i höfterna och placera viktstången på marken.
5. Upprepa samma steg.

Bench Dips

Bench dips är bra för dina triceps, och är en uppsättning enkla steg som ger positiva resultat strax efter att du börjat göra dem. Du behöver en fast bänk för att genomföra dessa steg.

1. Stå med ryggen mot bänken. Stå rakt och vinkelrätt mot bänkskivan.
2. Håll i bänkens kant med handflatorna nedåt och fingrarna mot golvet.
3. Böj dig i midjan och sträck ut fötterna framåt och i 90-graders vinkel med överkroppen.
4. Inandas och sänk skinkorna mot marken. Detta gör du genom att böja armbågarna. Fortsätt att sänka tills dina underarmar är vinkelräta mot marken.
5. Andas ut och återgå till utgångspositionen och gå tillbaka dit du kom.
6. Upprepa.

Benchpress

En annan övning där man använder sig av en bänk, bänkpressen arbetar med axlar, triceps och bröstmuskler. Förutom en bänk behöver du en viktstång. Återigen, välj vikter som är lämpliga för dig.

1. Lägg dig på rygg på bänken under hyllan som håller viktstången. Om bänken inte har något ställ kan du använda en spotter för säkerhets skull.
2. Håll viktstången vid bröstet försiktigt och stadigt.
3. Sträck armarna mot taket med viktstången i handen. Andas ut medan du gör detta steg.
4. För sakta ner viktstången till bröstet och andas in medan du gör det.
5. Upprepa så många gånger du vill. När du är klar placerar du viktstången i hyllan eller ber spottern att hålla den åt dig medan du kliver av bänken.

Overhead Press

Du behöver en viktstång eller en uppsättning hantlar för att göra overhead press som är en bra övning för deltoiderna, tricepsen och musklerna i den övre delen av ryggen.

1. Med händerna på axelbredd, gå på huk och ta ett stadigt grepp om viktstången.
2. Häv stången gradvis upp till bröstet eller axlarna, beroende på vad som är bekvämt för dig.
3. Ta ett djupt andetag och lyft stången över huvudet med raka händer. Håll armbågarna låsta.
4. Sänk långsamt stången till nivån för dina axlar.
5. Upprepa i ideala repetitioner om 3.

Övningar med vikter

Övningar som pull-ups, knäböjningar och lunges kan utföras med vikter för att maximera resultaten av passen. För viktade pull-ups föreslår experter att man använder ett viktbälte som kan bäras runt midjan. Innan du gör några övningar med vikter rekommenderas dock att du konsulterar en tränare för korrekta instruktioner.

Jo tyngre vikter du använder, desto snabbare kommer du att få muskler. Att överdriva kan dock leda till skador eller överträning. Nyckeln är att hitta rätt balans och att känna igen din kapacitet.

Underhålla livsstilen

1. Upprätthåll en hälsosam kost: Även om träning definitivt är en stor del av att bygga muskler och gå upp i vikt är det viktigare att ha en god kosthållning. Du kan se resultat om din kost är bra och träningen inte, men om det är tvärtom går du miste om vinster.
   När du tränar skapar du mikrosår i kroppen som måste få rätt näring för att de ska växa tillbaka starkare. Därför är det viktigt att du har en ordentlig näringsplan på plats.
   Om du letar efter alternativ, så finns här en lista över de bästa maträtterna för viktökning som hjälper dig att bli stor!
2. Få tillräckligt med sömn: Den tredje delen av en rutin för muskeluppbyggnad eller viktökning är att få tillräckligt med vila. När du har gett dina muskler tillräckligt med kvalitetsnäring är det sedan dags att ge dem tillräckligt med tid för att reparera och växa igen. Detta sker mest när din kropp vilar, vanligtvis under djupsömn. Oavsett vilken rutin du följer är det viktigt att du får minst 7-9 timmars kvalitetssömn varje dag.
   
3. Drick mycket vatten: Vätskedrivning är nyckeln, och det är inte bara viktigt för muskeluppbyggnad utan även för din allmänna hälsa. Att få i sig tillräckligt med vatten är avgörande för att balansera kroppens system, inklusive muskler, hjärna, hjärta och andra kroppsdelar. Vatten är också viktigt för absorptionen av näringsämnen och många andra kemiska reaktioner i kroppen. Slutligen, eftersom vatten behövs för att transportera näringsämnen till cellerna och för att avlägsna avfall från kroppen, måste du se till att du håller din kropp vätskeberikad. Hur mycket är det? Det beror på många faktorer. Försök att sikta på minst 2-3 liter per dag!
4. Överväg att ta kosttillskott: Även om du definitivt kan få en bra kropp utan att använda kosttillskott alls, kan det säkert hjälpa dig att nå dina mål snabbare och mer effektivt om du tar några kosttillskott. Kosttillskott som vassleprotein och kreatin kan hjälpa dig att antingen komplettera din proteinprofil eller ge dig en knuff under arbetet och hjälpa dig att lyfta mer. Men med tanke på att det finns hundratals kosttillskott på marknaden, se till att du gör din forskning och bara investerar i de som är mycket viktiga för att hjälpa dig att nå dina specifika mål.
   För att gå upp i vikt har jag gjort forskningen så att du inte behöver göra det. Här är en lista över de bästa kosttillskotten för viktökning som du kan överväga tillsammans med en högkvalitativ kost.
5. Stressa inte: Stress är inget svar och kan faktiskt påverka förmågan med vilken du kan bygga muskler eller gå upp i vikt. Vid psykisk eller fysisk stress frigör din kropp kortisolhormon för att undertrycka problemet. Detta är inte precis något du bör veta, men du bör veta att kortisol också är förknippat med en minskning av proteinsyntesen. Om du spenderar tid på att träna i gymmet och sedan matar din kropp med tillräckligt med näring vill du inte förlora ens en liten del av ditt hårda arbete genom att göra något som kan bromsa din viktökningsprocess. Därför är det viktigt att du försöker minimera dina stressnivåer.
6. Håll dig fokuserad: Precis som när det gäller allt i världen kanske du vill hålla dig fokuserad och ha ett mål i åtanke innan du börjar arbeta mot något. Det kan finnas upp- och nedgångar och tillfällen då du inte känner för att träna, äta en måltid eller äta något som du bokstavligen är sugen på. Det händer med alla och det är okej att göra misstag. Det enda du bör komma ihåg är att komma tillbaka på rätt spår så fort du är klar och hålla dig fokuserad!

Vad ska du undvika

• Näring: Det finns en hel del att undvika när det gäller näring. Det är viktigt att du känner till fördelarna med näringsriktig helmat av hög kvalitet i jämförelse med skräpmat och läsk. Även om det definitivt är lätt att uppfylla ditt mål om kaloriöverskott genom att äta pizza och läsk hela dagen skulle detta automatiskt innebära att det du får är dåligt fett. Detta fett är definitivt värt något att lägga på, och kan orsaka mer skada än nytta i det långa loppet. Se därför till att du uppfyller de flesta av dina kostbehov med hela livsmedel av god kvalitet. Här är en bra lista över livsmedel för viktökning som du kan införliva i din kost.
• The Supplement-Only Approach: Även om mass gainers är bra kosttillskott för att komplettera din kost, skulle det vara både slöseri med pengar och tid att enbart förlita sig på dem. Mass gainers är laddade med kolhydrater, proteiner och fetter och ska användas tillsammans med en högkvalitativ kost för att få bästa möjliga resultat. Men om det mesta av din kost inte kommer från högkvalitativa helhetslivsmedel skulle du bara få en stor mängd fett eller inte se några framsteg alls. Här är det bästa sättet att använda mass gainers.
  Det är därför viktigt att du först lägger allt ditt fokus på att upprätthålla en högkvalitativ kost och sedan använder kosttillskott för att fylla ut luckorna. Detta gäller för alla kosttillskott, allt från vassleproteiner till kreatinmonohydrat.
  Relaterad läsning: Mass Gainer vs Whey Protein: Hur fattar man ett beslut?

• För mycket konditionsträning: Eftersom cardio är viktigt för den allmänna hälsan och prestationen är det viktigt att du inkluderar det i din träning. När du går upp i vikt och bygger muskler är det dock viktigt att fokusera på en sak: att hålla dig i ett kaloriöverskott. Därför är det viktigt att du antingen balanserar din träning eller håller konditionsträningen till ett minimum. Å ena sidan försöker du äta mycket, och å andra sidan verkar det inte som ett bra alternativ att bränna dessa kalorier. Se till att du inte överdriver, så är du redo!

Slutsats

Det faktum att träning är nödvändigt för en hälsosam och vältränad kropp är ingen överraskning. Fördelarna är många och om det görs på rätt sätt finns det inga negativa effekter. Förutom att hjälpa till att gå upp i vikt är övningar ett fantastiskt sätt att bygga upp ett bra immunförsvar och till och med ge en ökning av den förväntade livslängden. Införliva därför de ovan nämnda övningarna för att gå upp i vikt i dina träningsplaner, så kommer du garanterat att se resultat.

Varje mål har många sätt att nå det. Det finns genvägar som tar dig dit men berövar dig alla fördelar på vägen. Ett systematiskt och balanserat tillvägagångssätt leder långt och resultaten blir sötare. Du kommer inte att se resultat på en enda dag eller ens under de första månaderna efter att du har slagit i vikterna. Men vi kan intyga att om du fortsätter att satsa på det, tålmodigt och stadigt, och arbetar med dessa fantastiska övningar för viktuppgång, kommer du att nå dit. Och lita på mig, det kommer att vara värt det.

Du kanske gillar:

• Toppövningar för att gå upp i vikt
• Hur man går upp i vikt utan kosttillskott
• 8 anledningar till varför du inte bygger muskler
• 7 misstag som du bör undvika för att få en hälsosam hälsa. Weight Gain
• 5 Rules For Skinny Guys Who Are Trying To Gain Muscle