Att byta till en vegetarisk kost kan vara ett bra sätt att förbättra din matsmältningshälsa, och du behöver inte ta en allt-eller-inget-strategi för att byta. Det finns flera olika typer av vegetarisk kost och halvvegetarisk kost att välja mellan, bland annat:
- Vegetarisk. Denna diet utesluter kött och fisk, men mejeriprodukter och äggprodukter är okej.
- Vegan. Inget kött, ingen fisk och inga animaliska produkter eller biprodukter, till exempel mejeriprodukter, ägg och honung
- Semi-vegetarian. Typiskt sett inget rött kött men en del fisk eller fjäderfä.
Förbättrad matsmältningshälsa kan förbättras med en vegetarisk kost, men nyckeln är en ”välplanerad vegetarisk kost”, betonar den legitimerade dietisten Sheah L. Rarback, MS, RD, chef för nutrition vid Mailman Center for Child Development vid University of Miami Miller School of Medicine i Florida. Det är möjligt att äta en ohälsosam vegetarisk kost som inte främjar din matsmältning eller din hälsa.
”Om det är en bra vegetarisk kost som innehåller mycket frukt och grönsaker kommer den också att vara generellt näringsrik”, säger Rarback. Det är viktigt att sträva efter balans och variation i de livsmedel du äter samtidigt som du undviker livsmedel som innehåller mycket fett eller salt.
RELATERAT: Uppmärksamhet, kvinnor: Du är inte för gammal för att bli vegetarian
Hur vegetarisk kost hjälper matsmältningen
När du äter mer fiberrika livsmedel – frukt och grönsaker – får du i dig mer näringsämnen. Andra möjliga fördelar med en vegetarisk kost är
- Att känna sig mätt. När du äter livsmedel som är fiberrika, säger Rarback, känner du dig mättare. Detta kan gynna personer som försöker kontrollera sin vikt. Att bibehålla en hälsosam vikt bidrar till många aspekter av matsmältningshälsan och kan förebygga obehagliga problem med matsmältningen, till exempel sura uppstötningar.
- Regelbundna tarmrörelser. Fibrerna i en vegetarisk kost gör att mat och avfall rör sig smidigt genom systemet och undviker både förstoppning och diarré. Genom att öka sitt fiberintag skulle amerikanerna kunna spara mer än 12 miljarder dollar – det belopp som spenderas på förstoppningsrelaterade behandlingar varje år, enligt forskning i aprilnumret 2014 av BMC Public Health. Forskarna noterade att konsumtion av mer fibrer också skulle kunna förhindra mycket förlorad tid på jobbet.
- Sjukdomsförebyggande. Vegetarianer löper cirka 31 procent mindre risk än personer som också äter kött att drabbas av divertikelsjukdom, ett potentiellt allvarligt tillstånd som uppstår när det bildas påsar i tjocktarmen, enligt forskning som publicerades i den brittiska tidskriften BMJ 2011. Det finns också vissa bevis för att en vegetarisk kost kan bidra till att förebygga vissa cancerformer, t.ex. tjocktarmscancer, och kroniska sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar. När forskarna undersökte hälsodata och kostvanor hos mer än 73 000 sjundedagsadventister fann de att vegetarianer var mindre benägna än köttätare att dö av någon anledning under den femåriga studieperioden. Resultaten av deras studie publicerades i julinumret 2013 av JAMA Internal Medicine.
Att anpassa sig till en vegetarisk kost
Den typiska amerikanska kosten med kött och stärkelse ger inte den mängd fibrer som vuxna behöver (25 gram (gm) per dag för kvinnor, 38 gm per dag för män). Du kan lätt få detta från en vegetarisk kost, men om du inte redan äter en god mängd frukt, grönsaker och fullkorn bör du göra övergången gradvis.
”Om du går från ett fiberintag på 5-10 gm till 30 kan du känna dig lite uppblåst”, varnar Rarback. Du kan tillfälligt uppleva lite gas eller till och med några obehagliga förändringar i dina tarmrörelser, men du kommer att bli mer bekväm när din kropp anpassar sig.
Här är några tips för att anpassa dig:
- Håll dig vätskeklar. Vatten hjälper fibrerna att röra sig smidigt genom matsmältningssystemet. Ju mer fibrer du äter, desto mer vatten behöver du.
- Undvik gasfylld mat. Även om varje person reagerar olika på dem, är vissa livsmedel – särskilt broccoli och bönor – vanliga misstänkta för uppblåsthet och gaser. För dem som är känsliga men inte helt intoleranta mot laktos kan ökad konsumtion av mejeriprodukter för proteinets skull också leda till obehag. I alla fall bör du eliminera de värsta förövarna ett tag och sedan långsamt lägga till dem i kosten igen, en i taget.
- Inkludera hälsosamma fetter i din kost. Du kanske fortfarande vill ha en fettsnål kost, men mycket små mängder hälsosamma fetter, till exempel omega-3-fettsyror, är nödvändiga för att smörja ditt matsmältningssystem och stödja regelbundenhet.
- Utforska nya recept. Att anpassa sig till en ny kost tar tid. Njut av resan genom att prova nya livsmedel och göra recept med frukt och grönsaker som du redan gillar.
En vegetarisk kost – eller helt enkelt att öka mängden grönsaker och frukt i din kost – är en gåva till din matsmältningshälsa, och till din hälsa i allmänhet.