Nybörjare på yoga? Den här artikeln är en omfattande guide som försöker svara på alla dina frågor om yoga, inklusive allt du behöver veta innan du gör ditt första yoga-träningspass för nybörjare. I slutet av den här artikeln kommer du att få veta vad yoga är, hur du kan avgöra om yoga är något för dig, vad du ska ha på dig, vilken utrustning du behöver, hur ofta du ska göra det och vilken stil du ska välja för din första lektion.
Den grundläggande yogan
Yoga görs i barfota på en yogamatta. Även de mest grundläggande yogasträckningarna kräver kläder som kan sträcka sig eller röra sig, så ta på dig den mest bekväma klädseln som gör att du lätt kan röra dig. Om du gör en mild, långsammare klass så klä dig varmt (svettbyxor, långärmad tröja) och om det är en mer rigorös klass så bär du shorts och en t-shirt eller ett linne. Lärarna föreslår ofta att du lämnar ditt ego vid dörren, och det inkluderar att inte vara självmedveten om kläderna du har på dig. Ta på dig det som får dig att må bra.
I vissa klasser används ytterligare utrustning eller rekvisita, till exempel remmar, block, bolster, filtar och stolar. Du behöver inte köpa någon av dessa för att börja yoga. Om du ska delta i en klass på en studio kommer de att tillhandahålla allt du behöver. Om du däremot gör en klass på nätet behöver du en yogamatta och du bör kontrollera om det behövs ytterligare utrustning. Om så är fallet finns det enkla sätt att byta ut vanliga yogareprylar. Du kan till exempel använda ett bälte eller ett rep i stället för en rem. Om det behövs en bolster kan du kolla in den här korta videon om hur man gör en bolster hemma. Lärarna på DoYogaWithMe rekommenderar ofta alternativ för dem som inte äger den rekvisita som krävs i den aktuella klassen.
Om du ska köpa något bör du köpa en yogamatta. De flesta studior tillhandahåller mattor gratis eller för uthyrning, men det är ofta billigare plastmattor och du kommer troligen att må bättre på en matta som du valt själv. Mattor finns i alla storlekar och material så det är bra att utbilda sig, särskilt om du letar efter något giftfritt och stödjande för leder som knän och handleder. Variationen kan vara överväldigande så kolla in vår artikel om de bästa yogamattorna 2018, där vi granskar några av de mest populära yogamattorna som enkelt kan köpas online.
Är yogan rätt för dig?
Yoga är tillgängligt för alla, oavsett hur du ser ut, hur gammal du är, hur du klär dig, hur mycket du väger, vad du jobbar med, var du bor eller vilken religion du utövar. Yoga är inte på något sätt exklusivt. Det är möjligt att du har ett visst tillstånd eller en nyligen inträffad skada som gör det utmanande eller farligt att utöva vissa typer av yoga, specifika ställningar eller andningstekniker, men det finns sannolikt säkra alternativ som en erfaren yogainstruktör kan hjälpa dig med. Om du är 55+, inte är i form eller extremt oflexibel kan du börja med en mild klass tills du känner att det är säkert att gå över till något mer utmanande. Var aldrig okej med smärta. Ett visst mått av obehag är okej, men smärta är kroppens sätt att tala om för dig att du ska backa tillbaka.
Den positiva effekten av yoga
Det finns så många fördelar med att utöva yoga. Yoga kan hjälpa dig:
- förbättra och bibehålla hälsan i muskler, leder och organ
- håll ditt sinne friskt
- få en bättre nattsömn
- förbättra prestationen och förebygga skador inom idrotten
- snabbare återhämtning efter träning
- förhindra sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar
- fördröja de negativa effekterna av ett kontorsarbete
- och öka din känsla av lycka och välbefinnande.
Det är en övning som både är fysisk träning, som hjälper till att förbättra toning, uthållighet, hållning, styrka, balans och flexibilitet, samt en disciplin som hjälper dig att avstressa, slappna av, känna dig friskare och mer energisk.
Det bästa sättet att veta om yoga är något för dig är att ge det ett försök. Gör din due diligence först – besök några olika studior eller, om du planerar att göra en klass online, kontakta oss med dina frågor. Vi kommer att låta dig veta vilka klasser som skulle passa dig bäst och ge dig de råd du behöver innan du börjar träna. Om du är någon som återhämtar dig från en skada eller har dålig hälsa rekommenderar vi att du träffar en läkare innan du tränar. Särskilt om du tror att det kan finnas risker förknippade med att utöva yoga.
Förberedelser inför första klassen
Många av förväntningarna på en yogastudio liknar alla andra klasser – kom i tid, ha inte parfym på dig och avbryt inte läraren. Frågor är alltid välkomna, men du kanske vill ställa dem i början eller slutet av klassen, beroende på hur många elever som är närvarande. Om du gör en klass med DoYogaWithMe är du i ditt eget hem så gör vad du vill!
Varje instruktör har ett annat övergripande tillvägagångssätt för att undervisa. Vissa fokuserar mer på fysiska ställningar, andra på meditation. Vissa gör mantra och andra inte. Vissa gör justeringar av sina elever och andra inte. Din upplevelse från en klass till en annan kan vara radikalt annorlunda, även inom samma yogastil. Så ge inte upp om du inte tyckte om din första klass. Till exempel har våra två DoYogaWithMe-instruktörer Fiji McAlpine och Tracey Noseworthy mycket olika stilar, även om de båda undervisar i Power Yoga, och det finns många som föredrar den ena framför den andra, och många som också tycker om att ta lektioner med dem båda.
En yogaklass är tänkt att vara en plats där du känner dig bekväm och omhändertagen – ett utrymme utan fördömande. Oroa dig inte om du inte kan hålla jämna steg med alla. Det är viktigare att gå i din egen takt för att säkerställa att du gör allting på ett säkert sätt. Du behöver inte kunna namnen på poser för att delta. De flesta instruktörer ger tydliga instruktioner genomgående och tips om inriktning och positionering.
YOGA OCH VIKTFÖRLUST
Yoga är inte ett bra konditionsträningspass, så det är i allmänhet inte ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Det är dock ett helkroppsträningspass som kan få dig att arbeta mycket hårt, svettas och i vissa fall utmatta dig. Dess styrka ligger i att tonifiera kroppen genom utmanande fysisk träning och förbättra den allmänna hälsan genom ökad flexibilitet, kroppsmedvetenhet och avslappning.
YOGA-STILAR
Om du aldrig har gjort yoga tidigare är det bästa stället att börja på för de flesta människor en hathayogaklass för nybörjare. Hathayoga ägnar i allmänhet mer tid åt fysiska ställningar, till skillnad från mantra, pranayama och meditation, och rör sig tillräckligt långsamt för att vem som helst ska kunna hänga med samtidigt som man fokuserar mer på säker anpassning. Som jag sa tidigare beror dock allt detta på läraren.
Om du letar på DoYogaWithMe efter ett bra ställe att börja på har vi ett stort urval av yogavideor för nybörjare. Du kan till exempel prova Melissas Hatha yoga för nybörjare: Foundation eller Davids Hatha Yoga Therapy for the Lower Back. Du kanske också vill prova vårt 6-veckorsprogram Yoga för absoluta nybörjare, som har två klasser och en handledning varje vecka, eller vårt 1-månadsprogram Nybörjaryoga för styrka och smidighet, som har tre klasser och en handledning varje vecka. Du hittar båda på vår sida om yogaprogrammen. Det första kan du ladda ner som PDF och är pay-what-you-can (vilket innebär att du kan ladda ner dem gratis om du vill). Den andra finns gratis på vår sida.
Om du är 55 år eller äldre kanske du vill ta en klass som antingen är skonsam eller specifikt för seniorer. Du hittar vår samling av klasser för seniorer genom att välja ”Yoga för seniorer” under ”Stil” på vår sida ”Yogaklasser”. Vi har också gott om skonsamma hathayogaklasser som många seniorer kan dra nytta av. Till exempel Davids Hatha Yoga for the Hands, Arms and Shoulders eller Satiyas Settling Into Relaxation.
Om du anser att du är väldigt oflexibel ska du inte känna dig avskräckt! Du kommer att gynnas lika mycket som alla andra, men du kan behöva ge det lite mer tid för att inse effekterna. Du kanske vill överväga att prova yin yoga, som håller ställningarna mycket längre och har en mer meditativ känsla på lektionerna. Prova Yin Yoga for the Hamstrings med Sarah-Jane eller Yin Yoga: Sinking Into Stillness med Anastasia till att börja med. Den ena är 30 minuter och den andra 60 minuter lång och båda ger dig en bra introduktion till yin yoga. Om du gillar det kan du kolla in vårt Yin Yoga-bibliotek genom att välja ”Yin Yoga” under ”Stil” på vår sida ”Yogaklasser”.
Om du redan är ganska vältränad och tycker om ett riktigt utmanande yogaträningspass kan power yoga vara något för dig. Fiji McAlpine har skapat två onlineklasser som är bra utgångspunkter och som hjälper dig att etablera grunderna för övningen och sänka tempot tillräckligt för att undvika skador, samtidigt som du får samma fördelar. De två klasserna heter Power Yoga for Beginners och Beginner Basics in Flow.
Vad kan man förvänta sig av en studioklass
Studioklasser är allt från 45 minuter till 2 timmar långa och klasstorleken kan vara 2 till 100 elever, beroende på studio. De flesta studior tillåter vem som helst att hoppa in på en klass när som helst, vilket är bra om ditt schema är oförutsägbart, medan vissa klasser kräver att du registrerar dig och betalar för en viss tid i förväg.
Avhängigt av klassens storlek kan din instruktör kanske ge dig individuell vägledning och anpassa ställningarna efter dina behov, särskilt om din instruktör är högt kvalificerad och erfaren. Om du har svårt att utföra vissa ställningar kan du få visa ett alternativ. I större klasser (20+) är det svårare att ge individuell uppmärksamhet. Erfarna instruktörer kan också inkludera fördelarna med många av de ställningar du gör i klassen.
Hur ofta ska jag göra yoga?
Om du har möjlighet att utöva yoga tre gånger eller mer i veckan kommer du troligen att se betydande förbättringar inom områden som flexibilitet, rörelseomfång i lederna, styrka, balans, förmåga att hantera stress, sömnkvalitet, lycka och allmänt välbefinnande. Allas kroppar är olika, så detta är naturligtvis relativt. Att utöva en nybörjaryogarutin en eller två gånger i veckan kommer att hjälpa dig att bibehålla saker och ting som de är, samtidigt som du möjligen kan se några mindre förbättringar med tiden. Precis som med allt fitnessrelaterat, ju mer tid du kan ägna åt det, desto mer fördelaktigt kommer det att vara.
THE YOGA MINDSET
Yoga är inte en religion, en kult eller ett trossystem. Vid roten till yogan ligger självundersökningen. Allt vi gör, oavsett om det är en yogaställning, en meditation, ett mantra eller en andningsteknik (pranayama), har som syfte att uppmuntra oss att ansluta oss till våra kroppar och vår livserfarenhet på ett mer meningsfullt sätt. Att till exempel förstå balansen mellan ansträngning och släpp i din yogapraktik kräver ständig uppmärksamhet och känslighet och har en djupgående betydelse i vår vardag som en meditation om att balansera stress och avslappning. Att uppleva sann avslappning är en djupt givande upplevelse. Och att förstå hur man utan ansträngning kan gå in i extremt utmanande ställningar, med ett lugnt sinne och en stadig andning, är ovärderligt för oss alla i våra hektiska liv.
Yogans ursprung kommer från en djupt känd strävan efter självförståelse, fysisk och känslomässig frigörelse och totalt välbefinnande. Det är mycket mer än den fysiska upplevelsen av en yogaposition. Den gräver djupt in i verkligheten om vem du är, vad du vill och varför du är här. När du tillbringar mer tid med yoga kommer du sannolikt att gräva djupare i de lager som utgör vem du är som person. Yoga hjälper dig att släppa gamla mönster, känna dig mer öppen och lycklig och ansluta dig till vänner, familj och din värld på ett mer meningsfullt sätt.
Jag hoppas, att den här artikeln har gett dig all den information du behöver. Om det slutar med att du tar din första klass, skicka oss ett mejl för att berätta hur det gick.
Vi önskar dig det bästa på vilken resa du än är på.