Bodybuilding.com-medarbetaren och läkaren i fysikalisk terapi John Rusin skriver mycket om det svårfångade sökandet som många lyftare befinner sig på för att få smärtfri pressning och lyftning av överkroppen. Och för honom börjar det med en nyckelidé: att ha fler repetitioner av drag i ditt program än av tryck. Mycket mer. I sin senaste artikel ”Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios” förespråkar Rusin att du ska dra tre gånger mer än du trycker.
Lätt nog att prata om, eller hur? Så hur gör man det i praktiken? Det enklaste och snabbaste sättet är att frontlasta din träning med massor av målinriktat arbete med hjälp av band och kablar, innan du någonsin kommer under stången. Inte av en slump kommer detta tillvägagångssätt också att göra det styrke- eller muskelarbete du utför starkare, inte bara säkrare!
Rusin guidar Bodybuilding.com-atleten och NPC-tävlaren i kroppsbyggnad för män, Reuben Brooks, genom sin kompletta uppvärmning i sin nya Bodybuilding.com BodyFit Elite-guide Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury” (Den ultimata guiden till träning genom skador). Han visar också rätt sätt att foam roll, stretcha och till och med förbereda ditt nervsystem för styrka och kraft. Detta är den typ av coachning på hög nivå som idrottare betalar stora pengar för. Men inte du.
Det här är exakt så här du ska värma upp inför nästa bänk-, axel- eller annan dag för överkroppen. Men var varnad:
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor om hur man tränar
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Åtkomst till träningsplaner
- Åtkomst till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att försäkra dig om att du utför varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
The Pulls Don’t Stop There!
Den uppvärmningen bör inte ta mer än 8-10 minuter, max. Men när du är klar med den ska din övre rygg känna sig riktigt upphetsad, din hållning ska kännas rak och bättre än någonsin, och du ska vara varm och redo för action.
Men nej, du är inte redo att pressa än. Rusin, som har arbetat med ett stort antal knäckta styrkelyftare, bland många andra idrottare, rekommenderar att man lägger till ytterligare en dragrörelse som en ”power primer”. Detta är en klassisk teknik för styrkelyft som du också hittar i Meg Squats nya Bodybuilding.com BodyFit Elite-program Uplifted: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Hans favorit? Cable Face Pull. Här är allt du behöver veta.
- Cable Half-Kneeling Face Pull: 3 set, 15 reps, vila 45-60 sek. (Använd 4 uppvärmningssatser för att bygga upp till dina 3 arbetssatser.)
Din övre rygg och dina bakre delts bör nu vara eld och lågor. Du är varm, förberedd och redo för veckans bästa träningspass. Så gör det!
