Utan att ge upp kolhydrater eller fett.4 beprövade gyllene regler för att bränna magfett
- Gå lågkolhydratkost
- Tillägg fiber till din kost
- Ät tarmvänliga livsmedel
- Ät mer fett
- Söta godbitar
- Raffinerade kolhydrater
- Alkohol
- Rostade kikärter
- Vollkornsbröd
- Fisk
- Konserverade baljväxter
- Yoghurt
- Nötter
- Rullad havre
- Frukt
- Egg
- Vatten
- Tidigare te före sänggåendet
- Kanelte
- Kamomillete
- Pepparmint te
- Rooibos-te
- Pu-Er te
- Fruktjuice mot färsk frukt
- Isglass mot grekisk yoghurt
- Chips mot nötter
- Bearbetat kött för fet fisk
- Skippa granola mot ägg
- Latte för grönt te
- Buzza för kombucha
- Portion distortion distortion
- Överdriven stillasittande
- Sömnbrist = stress
Gå lågkolhydratkost
Forskning visar att kvinnor som följde en lågkolhydratkost hade ett mindre midjeomfång under en femårsperiod än de som inte gjorde det.
Att följa en lågkolhydratkost innebär också att du sannolikt kommer att konsumera mer protein och studier visar att en kost som är rik på proteinrika livsmedel som ägg, fisk, skaldjur, baljväxter, nötter kött och mejeriprodukter resulterar i totalt sett mindre bukfetma, mer mättnad och en ökad metabolisk funktion.
En proteinrik kost bidrar också till att bibehålla muskelmassan och hjälper till att ge det nödvändiga bränslet som krävs för att driva dig genom dina träningspass.
Tillägg fiber till din kost
För det andra är det också viktigt att lägga till fiberrika livsmedel till dina måltider för att hålla bukfettet borta.
En studie visade att om du åt 10 gram lösliga fibrer per dag var det kopplat till en 3,7-procentig minskning av fett i bukpartiet samt en 10-procentig minskning av kaloriintaget och en viktnedgång på 2 kg under en period på fyra månader.
En bra källa till fibrer är att äta livsmedel som baljväxter, havre, psylliumskal, chiafrön samt grönsaker och frukt.
Ät tarmvänliga livsmedel
Andra studier visar att stammar av Lactobacillus-familjen också kan få dig att tappa magfett. Forskningen visade att om man åt yoghurt med denna stam minskade kroppsfettet med tre till fyra procent under en sexveckorsperiod.
Det kan också hjälpa att ta probiotiska kosttillskott. Under den tre månader långa studien förlorade kvinnor som tog probiotika 50 procent mer i vikt än de som tog placebopiller.
Ät mer fett
Att äta hälsosamma fetter är en annan nyckel för att minska magfettet. En studie kopplade ihop att äta avokado regelbundet hjälpte till att sänka midjeomkretsen och BMI.
En annan studie visade att fet fisk som är rik på omega 3-fetter hjälper till att minska det viscerala fettet. Om du strävar efter att få två-tre portioner lax, sill, sardiner, makrill och ansjovis per vecka visar forskning att du kan minska lever- och bukfett avsevärt.
Gillar du vad du ser? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev från bodyandsoul.com.au för att få fler berättelser som denna. Och nej, vi kommer inte att spamma dig.
Livsmedel som du måste undvika
För att lista livsmedel som du ska inkludera i din kost, ska vi titta på de livsmedel som du måste undvika om det är ditt slutmål att förlora bukfetma. Istället för att lista specifika livsmedel som ska förbjudas (det är helt enkelt orealistiskt och ohälsosamt), är det här viktiga orsaker till viktökning som det är klokt att minimera:
Söta godbitar
Du behöver inte vara en raketforskare för att förstå att choklad, glass och Coca Cola inte är de hälsosammaste livsmedlen att äta på regelbunden basis. De är energitäta och näringsfattiga, vilket innebär att en liten mängd innehåller många kalorier men minimalt med mikronäringsämnen. Det är lätt att äta dessa livsmedel i överskott och bidrar därför till att man får en tjock mage om man äter dem regelbundet.
Raffinerade kolhydrater
Vitt bröd, croissanter och varma pommes frites ger blodsockerhöjning och saknar fibrer, vilket gör att man vill ha mer. Även dessa livsmedel är energitäta och inte de bästa att äta varje dag, så det lönar sig att dra ner på dem.
Alkohol
Drickande av alkohol kan lätt öka din midja. För att få dig på fötter så innehåller ett gram alkohol sju kalorier, och en standarddrink innehåller tio gram alkohol. Om du räknar på det förstår du snabbt varför alkohol ökar antalet kilo.
Rostade kikärter
Rostade kikärter är ett perfekt och hälsosammare alternativ till salta mellanmål som kex och chips, och de är fulla av fibrer och muskelbyggande proteiner som gör att du känner dig mätt. Du kan göra dina egna hemma eller köpa dem på hälsokostavdelningen i din lokala mataffär.
Vollkornsbröd
Trots all uppståndelse kring kolhydrater är fullkornsbröd faktiskt supernäringsrikt och ger långvarig energi, tarmvänliga fibrer och en rad vitaminer och mineraler. Du letar efter ett mörkt, tätt bröd med synliga kärnor och frön (så länge som du har fluffiga vita rullar!).
Fisk
En fiskfilé är det perfekta valet av magert protein för att avrunda en måltid. Det är inte bara kalorisnålt (och därför perfekt när du försöker gå ner i vikt), utan det förknippas också med en rad hälsofördelar. Krok, linje och sänka.
Konserverade baljväxter
Kikärter, bönor, linser – de är superfoodvärldens underdog. Billiga, lätta att använda och ekonomiska, baljväxter är allt som moderna hypade superfoods inte är. Bönor, kikärter och linser är inte bara ett välsmakande tillskott till måltiderna, de är också rika på fibrer och protein för att du ska känna dig nöjd (och mindre benägen att ge dig på en chokladkaka senare).
Yoghurt
Yoghurt är ett annat mellanmål med hög proteinhalt och är rik på kalcium för att stödja starka ben och tänder. Mitt bästa råd är att välja en vanlig, fettsnål variant och att lägga till din egen sötma med färsk frukt.
Nötter
En liten handfull nötter om dagen är en bra vana att ta till sig med ett hälsosamt midjemått i åtanke. Även om de är rika på fett har forskning faktiskt visat att om du äter nötter regelbundet minskar risken för övervikt. Du kommer att bli glad att veta att jordnötssmör också räknas.
Rullad havre
Rullad havre är det perfekta sättet att starta dagen på och är en superstjärna när det gäller spannmål av god kvalitet. De är inte bara rika på hungerbekämpande fibrer, utan har också ett högre proteininnehåll än andra sädesslag – och båda dessa egenskaper gör att du känner dig nöjd.
Frukt
Färsk frukt är det perfekta mellanmålet med lågt kilojouleinnehåll för att tillfredsställa ditt sötsug och samtidigt hålla din kaloribudget intakt. Och innan du frågar – nej, frukt innehåller inte för mycket socker, och alla frukter kan stå på din meny (ja, till och med bananer, mango och vattenmelon).
Egg
Egg är ett annat proteinrikt alternativ för att hålla hungerkänslorna borta, och är ett näringsrikt livsmedel som passar när som helst på dagen. Pochera dem och servera dem med rostat bröd till frukost, koka dem och skär dem i skivor till en sallad till lunch eller baka dem i en frittata till middag – det finns oändligt många äggrecept som är kalorisnåla för viktminskning.
Vatten
Okej, tekniskt sett är det alltså inte ett livsmedel, men det är något som är mycket viktigt att tänka på. När ditt mål är viktnedgång (och därmed en trimmad mage) – är det en viktig förändring att minimera ditt intag av flytande kilojoule. Istället för att ladda upp med juicer, energidrycker och läskedrycker, byt till vatten, och din midja kommer att tacka dig.
5 magfettförbrännande teer
Tidigare te före sänggåendet
Ett enkelt sätt att börja förbättra sömnkvaliteten och öka din viktnedgång är att dricka en kopp te före sänggåendet. Vi pratar inte om den sortens tvivelaktiga dietteer som lovar att hjälpa dig att tappa en sten på en vecka. Prova i stället dessa örtteer för att tillfredsställa sötsuget, lugna sinnet och förbereda kroppen för vila.
Kanelte
Kanel har massor av hälsofördelar. Den är naturligt antiinflammatorisk, vilket innebär att den hjälper dig att bli av med din svullnad och minska din totala fysiska stressbelastning. Det sägs också öka insulinkänsligheten och sänka blodsockret – vilket båda är avgörande för att gå ner i vikt. Kryddan anses också öka ämnesomsättningen eftersom din kropp använder mer energi för att bearbeta den. ”Även om den har en liten metabolisk/termogen effekt handlar det mer om att balansera blodsockret och insulinresistensen, vilket i sin tur underlättar viktnedgång och kan minska suget efter mat”, säger näringsfysiolog Helen Bond till The Sun.
”Återigen, detta ersätter inte behovet av kostförändringar. Ett mycket bättre sätt att balansera blodsocker och insulinresistens är att följa en sockerfri, lågkolhydratkost.”
Dr Sally Norton berättade för The Sun att kanel kan tillsättas i desserter eller varma drycker som ett hälsosamt alternativ till socker, eftersom det kan ha en subtil sötma. Så om du vill ha något sött efter middagen kan en kopp kanelte vara den perfekta lösningen.
Kamomillete
Kamomillete är förmodligen det mest kända ”sömniga teet”.
Romanerna, grekerna och egyptierna använde alla örten som ett förband för sår för att hjälpa dem att läka snabbare. Numera är den känd för att hjälpa till att lindra muskelspasmer, vilket gör den till den perfekta drycken efter måltiden.
Den kan hjälpa till att lindra magkramper, IBS, matsmältningsbesvär och gaser. Det har också använts i århundraden som sömnmedel tack vare helande ingredienser som apigenin och bisabolol.
Pepparmint te
För att känna sig trött och groggy leder det oundvikligen till att man snaskar under dagen eller tar till kaloririka livsmedel. Men pepparmintte har visat sig väcka sinnena på olika sätt.
Det lindrar spänningshuvudvärk, täppta bihålor, förbättrar energin och kan förbättra sömnen. Och det kan hjälpa till att underlätta viktminskning.
En liten studie fick 13 personer att ta en kapsel pepparmyntsolja vardera. Forskarna fann att detta minskade aptiten jämfört med om de inte tog pepparmyntolja.
Men det kanske bara är så att det är ett riktigt tillfredsställande te som gör att du känner dig riktigt uppfriskad och mindre benägen att äta mellanmål.
Rooibos-te
Roobios är ett sydafrikanskt te som tillverkas av de fermenterade tebladen från Aspalathus linearis-busken. Det är sött och jordnära och innehåller växtkemikalier som har varit direkt kopplade till bekämpning av fetma.
En studie från 2014 visade att teet kan påskynda viktminskning genom att öka nivåerna av leptin – vårt aptithormon.
Det är det ämne som talar om för kroppen att vi har ätit tillräckligt.
Pu-Er te
Denna grej dricks traditionellt svart och har faktiskt kopplats direkt till viktminskning.
En studie från 2016 visade att den fettförbrännande effekten av att dagligen dricka te hjälpte 59 överviktiga eller feta personer att sänka sitt BMI och flytta en betydande mängd vikt. På bara fyra veckor visade det sig att de hade skurit bort fett från armar, ben och magar.
Och de rapporterade också att de hade mindre aptit efter att ha druckit grejerna.
7 icke förhandlingsbara matbyten
Fruktjuice mot färsk frukt
Det finns inget som går upp mot ett glas nypressad OJ på morgonen.
Men hur ofta dricker du juice som du har gjort själv, i stället för saker från en flaska?
Frukt har massor av hälsofördelar, men genom att göra juice av den tar du bort fibrerna och lämnar bara kvar socker. Och om du köper juice är det nästan garanterat att du dricker tillsatt socker.
Faktiskt kan ett glas äppeljuice innehålla lika mycket socker som en burk läsk – även om det är olika typer av socker.
Dr Sarah Brewer säger att vissa människor tror att juice är ett bra sätt att få i sig C-vitamin, men att juice tar bort fibrerna från frukten.
”Om du äter hela frukten får du både näringsämnen och fibrerna, som har kopplats samman med att hjälpa till att bibehålla en hälsosam tarmmikrobiom”, säger hon.
För ett riktigt hälsosamt och mättande mellanmål, varför inte ta ett äpple doppat i proteinrikt nötsmör?
Och gör en fruktsallad med apelsin och grapefrukt hemma och ta med dig den som en smakrensare mitt på morgonen.
Isglass mot grekisk yoghurt
Näringsexpert Lily Soutter berättade att du inte behöver skippa sockret helt och hållet för att minska din muffintopp – du måste bara vara uppmärksam på det fria sockret.
”Vi brukar inte vara sugna på påsar med vitt socker. Vad vi är sugna på är en kombination av fett och socker, som kommer med de hyper-smakliga egenskaper vi söker”, säger hon.
”Om du letar efter hälsosammare sockeralternativ, fokusera på hälsosamma alternativ som grekisk yoghurt med rivet äpple och en nypa kanel.”
Yoghurt är också proteinrik och en studie från 2014 visade att om du äter yoghurt med högt proteininnehåll kan det hjälpa dig att hålla hungern borta längre.
Chips mot nötter
Chips är såklart himmelskt gott och det går bra att äta lite av det du är sugen på. Men om du inte kan säga nej till att äta en hel familjepåse är det nog bäst att bara sluta köpa dem.
De är ofta fulla av salt – vilket kan öka risken för uppblåsthet – och de innehåller höga halter av mättade fetter.
Nötter, å andra sidan, är fulla av protein och goda fetter och håller dig mätt längre.
En studie visade att personer som inkluderade nötter i sin kost under 12 veckor förbättrade kvaliteten på sin kost utan att gå upp i vikt.
En annan studie tittade på 8 865 mäns och kvinnors kost under 28 månader. Den visade att de som åt två eller fler portioner nötter i veckan hade 31 procent lägre risk för viktuppgång, jämfört med de som aldrig eller sällan åt dem.
De är dock ganska kaloririka, så tänk på hur många du äter på en gång.
Bearbetat kött för fet fisk
Vi vet alla att bacon och hamburgare är dåliga för midjan och hälsan om vi äter för mycket.
Men bearbetat kött kan också vara inflammatoriskt.
Inflammation i kroppen kan orsaka all slags förödelse – en av dem är att de gör att du lägger på dig fett runt tarmen.
Transfetter, i synnerhet, kan orsaka inflammation. De finns i många livsmedel, bland annat i snabbmat och bakverk.
Försök istället fet fisk som lax som innehåller höga halter av hjärtfrämjande omega 3.
Skippa granola mot ägg
Redan 2017 visade en studie från New York Times att näringsforskare och den amerikanska allmänheten inte kunde enas om huruvida granola och flingor var hälsosamma eller inte.
Omkring 70 procent av amerikanerna tyckte att granola barer var hälsosamma jämfört med bara 30 procent av experterna.
När det gäller själva granolan ansåg mindre än hälften av de tillfrågade näringsexperterna att den var hälsosam.
Men även om det kan vara näringsrikt innehåller många granolas mycket socker och inte mycket fett eller protein – vilket innebär att du kan äta en stor skål av det på morgonen och längta efter ett mellanmål några timmar senare på grund av en sänkning av blodsockret.
”En frukost med mycket mycket kolhydrater och lite fibrer och protein som bromsar matsmältningsprocessen kan leda till kortsiktig energi och hunger, ofta inom ett par timmar”, säger näringskonsulten Ian Marber.
Han rekommenderar att man äter ett ägg med avokado och en liten bit rostat bröd för att få en perfekt frukost.
Egg är en utmärkt proteinkälla och kan bidra till att vi känner oss mätta – med studier som bekräftar att de är bra aptitreglerare.
Latte för grönt te
Alla människor är inte laktosintoleranta, men många har svårt att smälta mjölkprodukter.
Oförtjänt laktos är inte bra för tarmen och det kan leda till en obalans av tarmbakterier som i sin tur resulterar i magfett.
Grönt te är å andra sidan fullmatat med antioxidanter.
Och en del påstår att grönt te kan hjälpa till med viktnedgång.
En pappersgranskning från 2012 visade att intag av grejerna kunde leda till små men konsekventa viktminskningar hos överviktiga vuxna.
Buzza för kombucha
Om du vill kasta bukfetma är det dags att sluta sträcka sig efter det där glaset vin efter jobbet.
Bara två glas vin om kvällen kan ge 72 000 extra kalorier under ett år – vilket motsvarar 9 kg fett.
Tomma kalorier som de som finns i sprit är väldigt lätta att lagra eftersom våra kroppar inte har någon näring att använda.
Så det du dricker hamnar direkt på magen om du är kille, eller på höfter, lår och armar om du är kvinna. Du behöver inte vara helt nykter, men varför inte försöka byta ut dina veckodrycker mot något hälsosammare?
Kombucha är ett fermenterat te som älskar tarmarna och är både mousserande och uppfriskande. Full av massor av goda bakterier är det mycket bättre för din mage.
Portion distortion distortion
Även om du äter hälsosam mat är det möjligt att gå över gränsen och därför ha svårt att gå ner i vikt och tappa bukfetma. Det beror på att alla livsmedel, oavsett hur ”hälsosamma” eller ”ohälsosamma” de är, innehåller kalorier – så du kan fortfarande samla på dig för många.
För att ge dig en hjälpande hand, här är några av de vanligaste fällorna som folk ställs inför när det gäller portionsstorlek:
- Har en hel avokado krossad på rostat bröd, istället för den rekommenderade fjärdedelen
- Sprutar olja över allting som om de vore en kändiskock i en matlagningsshow, istället för att bara använda en tesked per person
- Dyker ner i ett berg av pasta eller ris, i stället för en mer förnuftig kopp kokta kornprodukter per person
- Driva i en hel påse nötter som mellanmål, i stället för att hålla sig till 30 gram (en liten handfull)
- Servera stora bitar av biff och kyckling, i stället för de rekommenderade 65 och 80 grammen (respektive)
Ett glas vitt vin innehåller till exempel cirka 100 kalorier per glas (150 ml), och en skonare öl med full styrka innehåller 160 kalorier. Cocktails innehåller också en hel del kalorier, en mojito innehåller 170 kalorier och en daiquiri 110 kalorier. Andra kaloririka drycker är fruktjuice (55 kalorier per 200 ml glas) och läsk, som innehåller ungefär 125 kalorier per 375 ml burk tack vare allt socker.
Så, vad är lösningen? Håll dig till vatten för det mesta, så sparar du en massa onödiga kilojoule.
Överdriven stillasittande
Viktkontroll handlar inte bara om vad du stoppar i munnen, utan också om hur du rör din kropp. Din ämnesomsättning består nämligen av tre komponenter: din basala ämnesomsättning (det är den energi som din kropp använder bara för att hålla dig vid liv), matens termiska effekt (dvs. den energi som används för matsmältningen) och den energi som används från fysisk aktivitet.
Det är ganska enkelt. Ju mer du tränar, desto större antal kalorier förbrukar du. Hej, viktminskning!
Men det är inte allt. Genom att träna mer – och därmed bygga mer muskler – ökar också din basala ämnesomsättning, eftersom muskelmassa kräver mer energi att upprätthålla än fett. Så det är lätt att se varför motion är en så viktig komponent i alla viktminskningsförsök.
Sömnbrist = stress
En studie från 2011 visade att personer som sov mellan sex och åtta timmar per natt hade större chans att nå sitt viktminskningsmål än de som sov mindre eller mer.
Det visade sig också att lägre stressnivåer var förknippade med större framgång med viktnedgång, särskilt när de kombinerades med mellan sex och åtta timmars sömn.
Sömn har alla möjliga mirakulösa effekter på våra kroppar. Den kan hjälpa oss att bekämpa suget och stabilisera våra insulinnivåer.
Överskott av insulin gör dig hungrigare och talar om för kroppen att lagra mer kalorier som fett – så du vill se till att du är så insulinkänslig som möjligt.
En studie tvingade elva män att få endast fyra timmars sömn under sex nätter. Efter detta minskade deras kroppars förmåga att sänka blodsockernivåerna med 40 procent.
Dålig sömn bromsar också din ämnesomsättning, ökar ditt kaloriintag och ökar din aptit.
Så allt vi kan göra för att främja en natt med mycket bättre sömn kommer att resultera i större fettförbränningsförmåga.